Дневникът

Така, да видим сега как да го започна.
Определено смятам да пропусна фразата “Мило дневниче”... :)

На 37 години съм, висок съм 178 см., в момента тежа 89 килограма и честно казано нямам си и на идея кой е моя соматотип.
Така както съм се утомбачил в момента, бях склонен да мисля, че е ендоморфен, но за сметка на това китки и други белези ме правят ектоморф. В крайна сметка приемам, че съм нещо в златната среда, което не ми пречи да трупам кила на тумбак.
До преди няколко години можех да ям промишлено количество храна, без това да ми се “лепне”. Но след като имах някакви стомашни проблеми, които лекувах, отказах цигарите, в един мометн докато се усетя почнаха едни болки в гърба... бях качил близо 20 килограма.
Задачата е да се свали една част от тези 20 килограма, като с това оформя малко и тялото си.
Не съм съвсем “бос” в спорта. Преди много години когато нямаше фитнес и имаше вдигане на тежести, ходехме да тренираме.
По-късно се увлякох от бойните изкуства и доста години тренирах таекуон до.
В последствие мързел, работа на бюро, тумбак и ето ни тук.
НВД от неделя, като спрямо всички мерки, теглилки и формули за моя начин на живот БКО ми е 2663 калории.
И понеже ще отслабваме, стремя се да не надвишавам 2000 - 2100 калории дневно.
Въпросните калории за разпределени по следния начин:
Въглехидрати: 110 - 120
Мазнини: 80 - 90
Протеини: 190 - 200

Та, какво похапнахме днес:

Витамин D3 - 5 000 UI
Витамин B комлекс - 1 таблета разтворима
Сусамов тахан - 1 чаена лъжица
Ранна закуска: 30 гр. протеин + 400 гр. прясно мляко 0.1%
Закуска: 100 гр. ръжен хляб + 1 бр. яйце + 100 гр. сирене
Обяд: 200 гр. пилешко на скара + 300 гр. салата айсберг с краставица + малко олио и оцет на салатата
Междинно: няколко сурови бадема
Вечеря: 100 гр. кренвирши (знам, че не са гот, но...) + 30 гр. кашкавал + 1и1/2 бр. яйце + 100 гр. сирене + 20 гр. мляко запечено на фурна + 300 гр. салата айсберг с краставица + малко олио и оцет на салатата

По мои сметки това трябва да е в нормата.
Тренировка днес:
Гребен тренажор прилично натоварване 20 минути.
Преди това 1 Лкарнитин от 1000.
След вечеря 2000 мг. Рибено масло + 2 таблетки Фет бърнър.

За днес толкова. Приемам градивни критики, които смятам, че ще ми бъдат от полза. Както и някоя друга рецепта също ще бъде добре дошла.
Съвсем скоро ще питам и за фитнес програма.
От другата седмица си разчиствам задълженията и ще гледам поне два пъти седмично да посещавам фитнес. През другото време в къщи на гребния тренажор.
Предварително благодаря за съветите.

Вече една седмица на НВД, която се стремя да спазвам стриктно.
С повече от 20 % съм намалил приема на калории, но разлика в килограмите надолу йок.
За сметка на това се наблюдава намаляване на другите мерки, което или се дължи на “статистическа” грешка при първоначалното замерване, или горя мазнини.
Както и да е, продължвам и скоро ще се разбере дали топя или напротив. :)
Взех си карта за фитнес. На този етап успях да уговоря да прибират детето от градина един-два пъти седмично. Толкова ще посещавам залата, кардио в къщи на гребния тренажор, по-нататък ще видим.
Така... днес ми се пада “Джънк дей”. Качваме до калорийте, които са ми за поддържане на теглото и ето го и менюто:

Закуска: 120 гр. пълнозърнест хляб, 20 гр. салам, 10 гр. масло, 40 гр. кашкавал “Гауда”, 1 бр. голямо яйце, 250 мл. обезмаслено мляко и 15 гр. пръжки (щерката изяде по-голямата част)
Обяд: 30 гр. протеин, 400 мл. обезмаслено мляко, 40 гр. шоколад (нямах особено време а ми трябваха калории)
Вечеря: 300 гр. пилешко със синьо сирене, гъби и сметана и една огромна зелена салата, позволявам си и една малка мастичка
Късно хапване: 400 гр. обезмаслено кисело мляко, 5 гр. мед, 1 бр. банан, една идея канела, в блендера и с шепа бадеми
Като цяло ще успея да ги докарам до около 2500 калории, с преобладаващи мазнини и въглехидрати.
Не е оптимално най-доброто, но като се има предвид, че цял ден съм навън... :)

Днешната ми програма:
От 14:00 до 18:00 копаене, блъскане с 10 килограмовата вария по разни камънаци и пренасяне на тротоарни плочки като гламав.
Де що има става ме боли. :)
Като приключих с това неприятно, но необходимо за свършване занимание ударих една доза BCAA, че никак не ми се иска утре да се събудя с неприятна мускулна треска. ;-)
За днес толкова. Като си довърша програмата ще я драсна и нея.

Така, доста програми изчетох, но мисля да започна с нещо готово. Смятам да пригодя за своите нужди ”Тримесечната програма на Джо Уидър”.
Понеже съм предимно ектоморф, а и като човек спортувал преди години, мисля да вдигна стартовите килограми с някой килограм.
На този етап два пъти седмично. През останалите дни в къщи корем и кардио.
Лкарнитин - 3гр.
BCAA - 4 гр. два преди, два след тренировка.
Протеинов шейк след тренировка.

Витамин D3 6000 UI
Витамин B комплекс

Днешното хапване:
Закуска: протеин 30 гр. + прясно мляко 0.1% 400 мл. + сусамов тахан 10гр.
Междинка: свински котлет 100 гр.
Обяд: пилешко шиле със сос от синьо сирене, гъби и сметана 250 гр. + салата айсберг с краставица 250 гр.
Междинка: две кюфтета (Фантастико) + 20 гр. бадеми
Вечеря: кафяв ориз 60 гр. с гъби 150 гр. + 300 гр. зелена салата
Късно: 30 гр. бадеми

Задължително след вечеря Бърнър с 2 гр. Рибено масло. Преди лягане Калций+магнезий+цинк (действа супер отпускащо).

Днес кардио, 20 минути на гребния тренажор като паралелно с това изотонична напитка с Лкарнитин. :)

Като за старт след толкова години мързел, програмата на Уидър ми се видя лекичка.
Затова си позволих да стартирам направо от месец две с малко по-големи тежести. Даже почти успях да си прецакам лявата предмишница. :)
Понеже краката винаги са ми били много силни, там стартирах направо с 30 - 50 килограма.
Общ тонус много добър, доста енергия, като цяло добре.
Завърших програмата с леко кардио 5 минути на скорост 9.
Половин час преди тренировка 1гр. Лкарнитин.
В началото на тренировката 2 гр. BCAA.
През време на тренировката Изотон с Лкарнитин 1гр.
Към края на тренировката още 1 гр. Лкарнитин и 2 гр. BCAA.
След тренировка почти веднага 30 гр. протеин.
Сега ме чака вечеря. Омлет с четири яйца малко сирене и голяма салата. Ще видя как идва протеина, ако е малко може да мушна и някое кебапче. ;-)

22.02.2014

Фитнес залата отваря в 10.00 ч. заради това се успах лошо.
Станах рано и видях, че има време и стана една....
Което ме навежда на идея да си намеря фитнес който отваря по-рано.
Май намерих един на прилична цена, където даже мога да ходя преди работа. Е, ще видим за по-нататък.
Та днес се успах и храненето ми спадна до три за деня, но май не е фатално.
Закуска: ръжен хляб 85 гр. + масло 25 гр. + луканка 30 гр. + 30 гр. кашкавал + прясно мляко 1.5 % 200 мл.
Обяда ми се получи след тренировката.
Обяд:  протеин 30 гр. + прясно мляко 1.5 % 350 мл. + порция зеленчукова борш супа
Вечеря: хубава салата от айсберг и риба тон + пастет от авокадо + свинско бон филе със сос от горчица 250 гр.
Преди лягане: шепа бадеми

Тренировка:

1. Обръщане на щанга до гърди - 2х8
2. Гребане с дъмбел - 2х8
3. Пулоувър с щанга - 2х8
4. Военна преса от стоеж – 2х8
5. Вертолет с тесен хват – 2х8
6. Повдигане на дъмбели от наклон –2х8
7. Концентрично сгъване – 2х8
8. Кик-бек – 2х8
9. Сгъване на китките с щанга на коленете – 2х8
10. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката - 2х15 (тук добавих и допълнителна тежест)
11. Повдигане на пръсти с щанга на гърба – 2х8
12. Напади с дъмбели – 2х8
13. Мъртва тяга на скрипец – 2х8
14. Разгъване на бедро - 2х8
15. Сгъване на бедро - 2х8
16. Молитва - 2х8

Лкарнитин 3гр. BCAA 4 гр. И след тренировката протеин.
Утре се пада зареждаш ден. Вдигаме калорийте и въглените. :)

Така, да се запиша, че нещо все не ми оставаше свободно време... за писане, не за фитнес. :)
Купих си карта за цяла година. Доволен съм. Залата е голяма, има много уреди и няма да се редя на опашка, като на пазара за домати.
Почетох още малко и сега спазвам друга програма, която мисля да следвам няколко месеца.
1. Придърпване на вертикален скрипец
2. Повдигане на щанга от лег
3. Придърпване на хоризонтален скрипец
4. Избутване на дъмбели от полулег
5. Раменно разтваряне встрани
6. Повдигане на крака със свити колене от стенд
7. Трицепсово разгъване на скрипец
8. Бицепсово сгъване с щанга
9. Бедрено разгъване
10. Бедрено сгъване
11. Повдигане на пръсти на калф машина
12. Коремни преси

13. Клек
14. Военна преса
15. Френско разгъване
16. Гребане с Т-щанга

Последните четири упражнения ги редувам, като прибавям две от тях към останалите. Както се вижда програмата е кръгова. Старая се да спазвам 3х10 серии. Като периодично вдигам работната тежест. Като имам предвид първоначалните тежести, от които тръгнах... :)
Тренирам три пъти седмично, че за повече време нямам.
Резултати:
Въпреки, че спазвам особено стриктно НВД с отрицателен калориен баланс около 20%, разлика в теглото си нямам грам. Намаляха обиколките на ханша и талията, както и на врата, но кантара си седи тъпо и упорито на 90 килограма.
Нямам идея дали това, че за вечеря ям готвено, въпреки че е съобразено като калории и всичко останало с режима не е проблем. Но за съжаление няма как да спазвам на 100% правилото, приема на въглехидрата да е до обяд.
Ето едно примерно мое хранене:

Веднага след ставане: протеин 30 гр. + прясно мляко 0.1% 150 гр.
Закуска: ръжен хляб 50 гр. + троянска луканка 30 гр. + кашкавал 30 гр. + половин банан 70 гр.
Обяд: зрял фасул 300 гр (в готово състояние) + салата айсберг 200 гр. + кутия риба тон в собствен сос 160 гр.
След тренировка: протеин 30 гр.
Вечеря: сьомгова пъстърва печена на тиган 350 гр. (в сурово състояние) + яйца цели 2 бр. + 1 лъжица майонеза

Всичко това прави 1950 калории или иначе казано: протеин 204 гр., въглехидрати 123 гр., мазнини 69 гр.
Вода приблизително 4 литра.
Добавки както следва: Лкарнитин 1000 мг. след ставане + Вигантол 6000 UI, Витамини Б и Ц, BCAA 3гр. + Лкарнитин 1000 мг. (преди тренировката), BCAA 2 гр. (след тренировка). След вечеря бърнър, рибено масло 2000 мг. + ленено масло 2000 мг.
Като цяло това е.
На мнение съм, че критиката изгражда характера, за което съм благодарен на градивната такава. :)
Поздрави.

“Мъртва тяга на скрипец” ???

“Мъртва тяга на скрипец” ???

Не.
Но не пречи да го включа.
Мога да добавя още едно упражнение към допълнителните. Тогава ще има за всеки един от тренировъчните дни по една допълнителна двойка.

Аз просто искам да знам какво представява това упражнение. “13. Мъртва тяга на скрипец – 2х8.”??
Просто не мога да си го представя.

Аз просто искам да знам какво представява това упражнение. “13. Мъртва тяга на скрипец – 2х8.”??
Просто не мога да си го представя.

Схванах. :)
Аз изобщо не си я представях.
Като се има предвид, че това беше първата програма, която хванах защото пишеше начинаещи. ;-)
На теория трябва да е това: http://www.youtube.com/watch?v=A32WSOB-6Gw
И според това, което четох било добро упражнение, но на мен нещо не ми допадна като цяло.
Тази програма по която карам, ми допада доста.
Проблем е, че не винаги може да се кара поред. Все пак не съм сам в залата. В този случай следвам реда на упражненията, като просто изпълнявам серийте.
Като задължително щанга от лег го карам или първо или второ. Ако е по-назад в програмата, определено се уморявам и не мога да си изкарам серийте.
Интересно, когато изпълнявам дадено упражнение на машина, го изпълнявам с доста по-голяма тежест отколкото ако го правя със свободни тежести.
Поздрави.

Така, дълго време не бях писал и реших да се отчета.
Има няма станаха два месеца, откакто започнах да ходя на фитнес и да спазвам диета с цел вталяване.
Когато започнах тежах около 89 - 90 кг., сега два месеца по-късно след диета и тренировки тежа 91 -92кг. :)
Висок съм 178 см. и според всички писания за “идеално” тегло спрямо възрастта ми, трябва да тежа около 80 кг.
Та, за тези два месеца вдигнах 2 килограма, но за сметка на това смъкнах от обиколката на талията 12 см. а от ханша паднаха 5 см.
За сметка на това в гърдите качих 12 см., в бицепс 2 см., рамена 9 см.
Храненето ми е доста еднообразно, като понякога втръсва, но сега мисля да мина на една РБД, като отново гледам калорийте да са на минус.
В момента храната ми е грубо казано следната:
Ранна закуска - кофичка кисело мляко пълномаслено (понякога банан)
Късна закуска - 3 - 4 яйца (омлет) със сирене и кашкавал пържени с 20 грама масло
Късен обяд - Вратна пържола или свински гърди около 150 - 200 грама с домати и краставица
Вечеря - някаква мръвка или риба с голяма салата
Преди лягане - бадеми около 30 грама
Вече спрях да дебна калорийте, но като цяло гледам да са около 2300 - 2500 дневно.
Вднъж седмично сменям режима, като минавам на хранене с много въглехидрати.
В тренировъчни дни протеин след тренировка.
Добавки: креатин, протеин, термофет бърнър и напоследък разтворими BCAA, като трябва да спомена, че откакто ги пия нзблюдавам, че като съм с памучна тениска на тренировки, понякога тениската ми намирисва леко на амоняк. Интересното е, че не наблюдавах този ефект докато пиех BCAA на хапчета.
Програмата ми е за цяло тяло, като включва: клек, две упражнения за гърди, две упражнения за гръб, рамо, бицепс, трицепс, две упражнения за корем, веднъж седмично тренирам прасец и накрая завършвам с 20 - 30 минути кардио, зависи колко свободно време ми се намира.
Това което забелязах е, че напоследък вдигнах доста силата и като цяло съм по-издръжлив.
Вече не ме притеснява особено, че не смъквам килограми а даже качвам. Като цяло видно в огледалото е, че има прогрес.
Като цяло засега толкова.
Приемам всякаква конструктивна и градивна критика. :)