Тримесечен курс на Джо Уидър за начинаещи

Влезте в света на железата с класическата програма за начинаещи на Джо Уидър

от четиво за 4 минути
Тримесечен курс на Джо Уидър за начинаещи

В миналото информацията за тренировки и хранене е била много оскъдна, поради което мнозина са започвали своя железен път с помощта на системата на Джо Уидър. Курсът му се е състои от тримесечен курс, двумесечен курс и ударен метод, за миналите първите два етапа, или тренирали по други методики достатъчно време, за да могат да го издържат.

Тримесечният курс е за правещите първи стъпки в залата. Джо съветва дори първите тренировки да бъдат само с лоста, за да се запознаят начинаещите с правилното изпълнение. Програмата се състои от 3 отделни части, като всяка от тях се изпълнява поне с ден почивка от предходната и се тренира 3 пъти в седмицата. Т.е., най-често срещаният вариант е:

  • Понеделник - Ден 1
  • Сряда - Ден 2
  • Петък - Ден 3

Първият месец се изпълнява само 1 серия, втория 2 серии, и третия - 3 серии, като повторенията са различни в последния месец.

Джо казва да се правят 6-8 повторения на повечето упражнения, като ектоморфите могат да се стремят към 6-те повторения, мезоморфите да се придържат към 8, а ендоморфите могат дори да ги увеличат на 10-12.

Ето я и самата програма с тренировъчните дни, като след всяко упражнение са дадени:

  • препоръчителната начална тежест в килограми;
  • сериите х повторенията за 1-ви месец;
  • сериите х повторенията за 2-ри месец;
  • сериите х повторенията за 3-ти месец.

Ден №1

Упражнение Тежести Месец 1
Серии х повторения
Месец 2
Серии х повторения
Месец 3
Серии х повторения
1. Повдигане на щанга от лег 15-16 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
2. Флайс 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
3. Повдигане на ръцете с дъмбели встрани 1-1,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
4. Раменна преса с щанга зад врат от сед 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
5. Клек с щанга на гърба 15-16 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
6. Разгъване на бедрото с метален сандал* 6-7 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
7. Сгъване на бедрото с метален сандал* 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
8. Движение на главата в различните посоки с оказване на противодействие с ръцете 0 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
9. Гребане от хоризонтален наклон 11-12 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
10. Бицепсово сгъване 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
11. Френско от лег 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
12. Сгъване с дъмбели от сед на наклонена лежанка 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
13. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката 0 кг 1х12 2х15, 15 2х25, 25
14. Повдигане на краката от наклонена лежанка 0 кг 1х12 2х15, 15 2х25, 25
15. Повдигане на пръсти с щанга на гърба 15-16 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9

Бележки: * Не е имало много уреди и едновремешните билдъри са използвали метални сандали. Днес спокойно можем да го правим на съответната машина.

Ден №2

Упражнение Тежести Месец 1
Серии х повторения
Месец 2
Серии х повторения
Месец 3
Серии х повторения
1. Обръщане на щанга до гърди 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
2. Гребане с дъмбел 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
3. Пулоувър с щанга 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
4. Военна преса от стоеж 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
5. Вертолет с тесен хват 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
6. Повдигане на дъмбели от наклон 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
7. Концентрично сгъване 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
8. Кик-бек 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
9. Сгъване на китките с щанга на коленете 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
10. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката 0 кг 1х12 2х15, 15 2х25, 25
11. Повдигане на пръсти с щанга на гърба 15-16 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
12. Напади с щанга 6-7 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9

Ден №3

Упражнение Тежести Месец 1
Серии х повторения
Месец 2
Серии х повторения
Месец 3
Серии х повторения
1. Клек с щанга на гърба 15-16 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
2. Разгъване на бедрата на уред 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
3. Сгъване на бедрата на уред 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
4. Мъртва тяга 22-23 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
5. Гребане от наклон 11-12 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
6. Повдигане на щанга от наклон - главата горе 11-12 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
7. Лег с тесен хват 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
8. Раменна преса с щанга зад врат от сед 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
9. Повдигане на щанга или дъмбели напред 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
10 Френско с една ръка с дъмбел от сед 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
11. Последователно сгъване с дъмбели от сед 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
12. Бицепсово с обратен хват от стоеж 6-7 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
13. Повдигане на дъмбели от наклон 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
14. Ходене на пръсти с щанга на гърба 11-12 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
15. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката 0 кг 1х12 2х15, 15 2х25, 25
16. Повдигане на краката от наклонена лежанка 0 кг 1х12 2х15, 15 2х25, 25

Препоръки

Джо препоръчва начални килограми с оглед опита му с абсолютно начинаещи, така че могат да ви служат единствено за ориентир. Подберете вашите килограми според моментното ви състояние.

Препоръчително е провеждането поне на първите тренировки под ръководството и наблюдението на опитен треньор/инструктор с оглед заучаването на правилната и безопасна техника на изпълнение на упражненията.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
Дългия
1
1 авг 2013 11:01

Много харесвам такива “класически” програми, защото са живо доказателство, че можеш да правиш каквото ти хрумне, в какъвто и да е ред, серии, повторения, дни от седмицата с дъмбели, щанга, кабел, джанта от Москвич  и пак да имаш чудесни резултати! :)

Имаше наоколо статия за един Мр. Олимпия, който започваше тренировката с 3 вида флайс под различен ъгъл по 5 серии. :) Йей!

Noctis Caelum
2
1 авг 2013 11:26

Дългия, предполагам, че става дума за “Мистър Вселена” Бил Пърл http://www.bb-team.org/workout/4450_trenirovachnata-programa-na-bill-pearl

Димитър Михайлов
3
1 авг 2013 13:29

При начинаещите, освен ако не се правят екстремни тренировки и упражнения, всичко ще има резултат. В повечето случаи положителен. :)

Георги Йотов
4
2 авг 2013 17:06

Предполагам това не се дължи на приказката “успехът на начинаещия”. :)
Можеш ли да обясниш, защо е така, тъй като спадам и аз към тях, и ми е интересно. :)

5
18 сеп 2013 17:46

Здравйте, аз съм начинаещ на 15 години, 1.80, 65 кг, и искам да попитам дали тази програма е подходяща за мен.

Димитър Георгиев
6
9 окт 2013 12:19

Христов,тази програма е точно за теб и ако се храниш добре мисля,че спокойно ще качиш 10 кг. за 2 месеца

Victoria Voinikova
7
12 окт 2013 23:16

Нещо за начинаещи жени, които искат да натрупат мускули, няма ли?

Ивелина Алексова
8
14 окт 2013 20:38

Програмата става ли за жени? Аз мисля, че става но махнах някои от упражненията като мъртва тяга, бицепсово с обратен захват и обръщане на щанга.

9
18 март 2014 15:24

Здравейте!
Аз започнах да се занимавам с трениране в зала миналата година, като съм се занимавал общо няколко месеца, но имаше нередовни периоди, а и не се справях особено със спазването на режима на хранене, та не успях да кача маса, само свалих няколко килограма от излишно натрупани преди да започна да тренирам мазнини. Все пак, разбира се, имаше някакъв минимален резултат, определено тялото ми влезе в по-добра форма, отколкото беше преди това, но не съм тренирал от 2-3 месеца, с изключение на няколко тренировки преди седмица. Въпросът ми е (извинявам се, ако е глупав) дали да започна с този тримесечен курс за начинаещи или да считам, че имам някакъв минимален опит и да започна директно с двумесечния за средно напреднали, като започна и сериозен режим на хранене, който да отговаря на натоварването? Благодаря предварително!

Димитър Михайлов
10
18 март 2014 23:05

Здравей Яворе,

Категоричен отговор на въпроса ти може да има след направата на базов фитнес тест (може да се обърнеш към Юли, авторът на статията, за целта).

Съвсем субективно, изглежда според мен, че си по-скоро за следващото ниво.

11
5 сеп 2014 19:12

Здравейте

Казвам се Иван тежа 82кг на 15 и съм висок 176см.
Напълно начинаещ съм и искам да попитам подходяща ли е тази програма за мен.
И ако да с колко трябва да увеличавам тежестите и изобщо трябва ли.
Благодаря за вниманието.

Стела Петрова
12
5 май 2015 00:55

С този курс започнах преди повече от 25 години... Но все още някъде в подсъзнанието ми се таи усещането за едноседмичната мускулна треска, причинена от голямото ми въодушевление. ツ А то, въодушевлението, не ме е напускало и до днес. Само дето оттогава се пристрастих към яката мускулна треска...  ツ

Aleksandar Todorov
13
2 ное 2015 15:56

Възнамерявам да подхвана тази програма. Преди тренирах активно, но направих повече от 2 години пауза. За мое щастие не загубих всички резултати, които постигнах тогава. Сега смятам да рестартирам.

14
1 юни 2016 20:03

Аз малко съм закъснял с фитнеса с моите 25 години и 110 кила, но все пак да попитам - Дали ще е подходящо да започна с тази програма. Тренирал съм и преди, но паузата ми беше дългогодишна. Не са ми чужди големите натоварвания, но все пак предпочитам да попитам :) Благодаря предварително.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.