Кик-бек

Kick-back

от четиво за 4 минути

Кик-бек Kick-backКик-бекът с дъмбели е едноставно изолиращо упражнение за триглави мишнични мускули. Представлява екстензия (разгъване) на ръцете в лакътните стави. Лактите и раменете са фиксирани в пространството. Движението е подходящо за начинаещи и средно напреднали фитнес любители.

Противопоказания

Изпълнението му не се препоръчва на хора с болки или установени контузии в раменете и раменния пояс или видимо изместен баланс в раменния пояс, т.е. рамене, прибрани към гърдите.

Участващи мускули

Динамисти:

  • Триглави мишнични мускули (трицепси) (Triceps brachii)
  • Малки лакътни разгъвачи (Anconeus)

Синергисти:

  • няма

Статисти и динамични стабилизатори:

  • Задни раменни глави по цялата амплитуда (Deltoid, Posterior)
  • Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
  • Трапецовидни мускули, нисък и среден сектор (Trapezius Lower and Middle)
  • Ромбоидни мускули (Rhomboids)
  • Флексори в предмишниците (Wrist flexors)
  • Екстензори в предмишниците (Wrist extensors)

Варианти

Според позицията на тялото

  • С наклон напред - гърбът е изправен и хоризонтален, краката са свити, мишниците са статични и хоризонтални. Плешките за заключени двустранно, така че да не се движат по време на изпълнението.
  • С наклон напред при едностранна опора - едното коляно и едната ръка са подпрени на пейка така, че гръбнакът да е хоризонтален. Другият крак е здраво стъпил на земята, а прилежащата ръка извършва движението. Мишницата отново е стабилна и хоризонтална.
  • От лицев лег - изпълнява се на тясна пейка. Това е рядък вариант, приложим най-вече при абсолютни новаци с изключително слаб двигателен контрол. По-често ще го видите в салоните по рехабилитация, отколкото в кварталния фитнес салон.

Подпирането при втория вариант осигурява по-добра стабилност за торса и улеснява поддържането на правилна позиция по време на изпълнението. Препоръчва се на хора с проблемен кръст или слаби гръбни мускули. Няма разлика в натоварването на трицепса при трите варианта.

Според последователността в изпълнението

  • Едностранно (унилатерално) - след серия с едната ръка и се преминава към другата.
  • Двустранно (билатерално) едновременно - едновременно синхронизирано сгъване в едно темпо.
  • Двустранно (билатерално) последователно - редуват се лява-дясна ръка, така че докато едната работи, другата е в активна почивка. Този вариант е подходящ за по-дълги серии и за начинаещи, тъй като намалява усещанията за нервна умора, които са основен виновник за лошата техника.

Начин на изпълнение

Двустранно едновременно кик-бек разгъване с дъмбели от наклон напред

Самото движение се състои в разгъване на ръката в лакътната става с хоризонтална мишница, като другите стави остават неподвижни (това важи  за раменните, лакътните стави и китките). Гръбнакът е неподвижен. Мишницата трябва да бъде близо до тялото и неподвижна по време на изпълнение на упражнението.

  • Вземете тежестта и се наведете напред, така че гръбнакът ви да бъде хоризонтален на пода.
  • Свийте ръце и повдигнете лакти така, че мишниците ви да са хоризонтални и близо до тялото, а предмишниците – вертикални на пода. Заключете плешките.
  • Разгънете ръце в лакътните стави назад, без да движите раменете.
  • След пълно разгъване на ръката върнете плавно в изходно положение.
  • Повторете.

Препоръки:

  • Кик-бекът не е силово упражнение. Тук залагайте единствено на качественото изпълнение, а не на големи тежести и кратки серии.
  • Разгъвайте лакътя докрай.
  • При спускане на тежестта надолу, не преминавайте много над вертикалната граница на предмишницата.Не използвайте засилка/люлеене на предмишницата. Разчитайте единствено на силата на трицепсите си.
  • Преди всяко ново повторение се уверете, че инерцията от спускането е неутрализирана, а ръката неподвижна.

Приложимост

Упражнението е подходящо за подобряване на силовата издръжливост и издръжливостта на трицепсите, а не за трупане на маса. В класически бодибилдинг сплит тренировки, мястото му е като последно или предпоследно упражнение за триглавите мускули. Упражнението е подходящо за комбиниране в суперсерии и трисетове като изходяща част. Упражнението има слабо приложение при силово-кондициониращите програми поради изолиращия си характер, който е в конфликт с базовия принцип на комплексността

Подходящо е както за напреднали и средно напреднали, така и за начинаещи атлети. Последните биха извлекли най-голяма полза от изпълнението му, понеже заедно с нарастващата издръжливост в трицепсите ще се научат да стабилизират раменния си пояс по време на разгъващи и бутащи движения.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
VEGATA
1
21 май 2010 19:13

Кик-бек като правя и на 2-3 серия вече имам мега болка в трицепсите, все едно мускулна треска.

libra
2
21 май 2010 19:47

Пари, пари...много го обичам това упражнение :)

dbakalov
3
21 май 2010 20:56

VEGATA преди 1 година и аз имах мега болка в левия трицепс от това упр.

Dj_kirka1
4
8 юни 2010 10:57

На мен това упражнение ми е познато като “ритник”

johny_trevata
5
16 авг 2010 13:38

да ритник, от английски kick-back :) логично е

Dj_kirka1
6
18 авг 2010 18:13

имах предвид ,че може да се срешне като “ритник” ,но явно не сам се изразил правилно

G Gunner
7
24 авг 2010 11:23

Искам да попитам  задължително ли се прави с двете ръце едновременно или мога да ги редувам.?

Dj_kirka1
8
6 сеп 2010 07:33

разбира се ,че може да ги редуваш даже според мен при изпълнение с една ръка натоварването би било по голямо ,но разбирасе така предпочитам да го правя аз

Владимир Ралев
9
11 окт 2010 06:52

Това упражнение го знам само че с въже се прави вместо с дъмбели и много ми помагаше. Каква е разликата дали ще е с въже или с дъмбели или дали изобщо има някаква разлика?

Владимир Недков
10
11 окт 2010 07:32

При изпълнението с въже, наведен срещу долният скрипец, стабилизиращите мускули трябва да упражнят по-голяма сила, за да запазят позицията на ръката. Изпълнението с въже е по-сложно, заради това че изисква повече контрол. Ефектът върху трицепсите е съизмерим.

milenita_81
11
10 яну 2011 21:55

колко повторения е нужно да правя като начинаеща? като правих няколко дена като за начало по 10 тина повторения не усещах  напрягане и мускулна , но като ги направих 20 усетих внезапна пронизваща болка...

Владимир Недков
12
10 яну 2011 22:38

Броят на повторенията изберете според целите си. Обикновено границата е 8-15 повторения в серия според целите. Упражнението се изпълнява с внимание към техниката.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.