Бедрено разгъване

Leg Extensions

от четиво за 3 минути

Бедрено разгъване / Leg Extensions

Бедреното разгъване е изолирано едноставно упражнение, което тренира бедрените разгъвачи на коленете. Изпълнява се на специализирани за целта машини. Марката тук е без значение. Изпълнението му не изисква предварителен опит, а само инструктаж за настройка на тренировъчната машина.

Противопоказания

Хора с контузии в коленете, без значение дали се касае за стави, връзки или мускули, следва да подхождат с внимание при избора на тежест за изпълнението му.

Участващи мускули

Динамисти

  • Четириглави бедрени мускули, квадрицепси (Quadriceps femoris)

Синергисти

Няма синергисти, движението е изолирано.

Статисти и динамични стабилизатори

  • Аддуктори (Adductors), при варианти на изпълнение с акцент
  • Сгъвачи на предмишницата (Wrist flexors)
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • Други - тук влизат широка група мускули, които подпомагат стабилизирането на тялото към машината, според това къде са закрепени дръжките й.

Варианти

Според последователността

  • Унилатерално (само с един крак) - това изпълнение позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул на единият крак. Тук цялата серия се изпълнява едностранно. Приложението на варианта е ограничено и служи най-вече за преодоляване на разлика в силата/масата на двете бедра в случай на дисбаланс.
  • Билатерално (с двата крака едновременно) - това е най-популярният вариант. Освен че ви дава възможност да работите с най-висока тежест, билатералното изпълнение предлага възможност да сравните силата и усещанията за умора на левия и десния квадрицепс.
  • Последователно - при последователното разгъване изпълнявате едно повторение с единия крак, след това едно повторение и с другия крак и така - до приключване на серията. Този вариант се използва за намаляване на умората и позволява по-дълги серии. Прилага се за повече силова издръжливост в квадрицепсите. Позволява по-добро гликогенно изчерпване при по-малко синтезирано количество млечна киселина. Предпочита се от бодибилдинг любителите.

Според акцента

  • Външни глави (Vastus lateralis) - коленете и глезените са на ширината на таза през цялата амплитуда на движението. Стъпалата и коленете са леко завъртяни навътре.
  • Вътрешни глави (Vastus medialis) - коленете и глезените са на ширината на таза през цялата амплитуда на движението. Стъпалата и коленете са леко завъртяни навън.
  • Неутрално - с равномерно разпределение на натоварването. Коленете и глезените са на ширината на таза през цялата амплитуда на движението. Стъпалата сочат нагоре - нито навън, нито навътре.

Начин на изпълнение

Подготовка и изпълнение

  • Нагласете уреда според вашата височина и дължината на краката си.
  • Изберете тежест, седнете удобно и изберете позиция за краката си.
  • Хванете се за ръкохватките и стегнете мускулите на торса.
  • Повдигнете тежестта, като започнете да разгъвате крака.
  • Задръжте в точката на максимално натоварване.
  • Спуснете контролирано.
  • Повтаряйте до края на серията.

Препоръки

  • Не сгъвайте краката си в коленете до максимално положение. Оставете малко, но достатъчно разстояние между подложките за подбедриците си, така че като пускате тежестта, бедрата ви да имат точка на покой. Освен всичко това би предпазило ставите ви в случай на отказ при рязко пускане в най-долна точка от движението.
  • Не събирайте колене по време на сериите, дръжте ги успоредни.
  • Ако нямате облегалка, старайте се да не люлеете тялото си по време на упражнението.
  • Ако имате облегалка, не отлепяйте тялото си от нея по време на упражнението.

Приложимост

Фитнес и бодибилдинг любителите могат да включат бедрените разгъвания след основните упражнения. Трето или четвърто упражнение от тренировките за бедра е обичайното място на разгъванията, когато се цели покачване на мускулна маса и сила в квадрицепсите.

Любителите на кондиционните програми могат да се възползват от изолиращия характер на бедреното разгъване, за да преодолеят двустранен мускулен дисбаланс, или за да подсилят квадрицепсите в случай че е налице силов дисбаланс между сгъвачи и разгъвачи на един и същ крак.

Хареса ли ти статията?
Статията написа Владимир Недков
Владо има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. Отговорен е за подбора на тематично съдържание и неговата научна редакция. Играе основна консултативна роля във форума на медията.
Мнения по темата
1
3 май 2007 15:24

Мога само да допълня:
Участващи мускули
Бедрените сгъвания изолират и натоварват само задната част на бедрата и основно - двуглавия бедрен мускул. Другите мускулни групи остават незасегнати

Denis22
2
10 апр 2010 06:49

щом е изолиращо,значи не трябва да се прави с големи тежести така ли ?

3
12 апр 2010 18:31

Вътрешната глава на квадрицепса се нарича Vastus medialis, а не Vastus intermedius, само пояснявам, да не стават недоразумения

Владимир Недков
4
12 апр 2010 19:12

Благодаря за забележката manex! Сега е ок.

spiritex
5
25 фев 2011 23:32

кой подход е по правилен-да се тренира с по-малка тежест и повече повторения, или с по-голяма тежест и по-малко повторения?

6
31 окт 2011 16:07

Възможно ли е изпълнение от легнало положение?

7
18 фев 2012 22:35

Здравейте имам един въпрос - това упражнение опасно ли е за коленните стави?

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.