Вертикално повдигане на краката на стенд

Vertical Legs-Hip Raise

от четиво за 7 минути
Вертикално повдигане на краката на стенд

Вертикалното повдигане на краката от стенд всъщност е повдигане на краката заедно, със завъртане и повдигане на таза напред, без гърбът да се отлепя от опорното съоръжение.

Това движение е многоставно, дърпащо и по същество се явява базово за изграждане на сила и маса в коремната мускулатура. Изпълнението не е сложно, но много от трениращите срещат затруднения в овладяването му.

Противопоказания

Упражнението неподходящо за хора с проблеми в тазобедрените стави, в гръбнака, в раменете или в раменния пояс. Не се препоръчва на хора без предишен спортен опит.

Овладяването му изисква предварителна тренираност на коремната мускулатура и/или леки долни крайници. Хората с масивни бедра и седалище и без опит не бива да стартират програмата си с това упражнение.

Лошото изпълнение може да доведе до сериозни и трайни контузии при всички хора с тежки крайници. Хората с увеличена лордоза и/или други гръбначни изкривявания следва да консултират включването на упражнението в програмите си с ортопед или с кинезитерапевт.

Участващи мускули

Динамисти

  • Прави коремни мускули (Rectus abdominis), водещи динамисти при вариант с отлепяне на таза;
  • Тазобедрени сгъвачи (Iliopsoas), водещи динамисти при вариант без отлепяне на таза;

Синергисти

  • Тазобедрени абдуктори-флексори (Tensor fasciae latae);
  • Пектинеуси (Pectineus);
  • Квадрицепси, средни глави (Quadriceps, Rectus femoris);
  • Шивашки мускули (Sartorius);
  • Аддуктори (Adductor longus, Adductor brevis);
  • Коси коремни мускули (Obeliques);

Статисти и динамични стабилизатори

  • Квадрицепси, средни глави (Quadriceps, Rectus femoris);
  • Сератуси (Serratus anterior);
  • Големи гръдни мускули (Pectoralis major);
  • Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi);
  • Триглави мишнични мускули (Triceps brachii);
  • Широка група мускули: аддуктори и депресори в раменния пояс, които подсигуряват стабилността му след отлепяне на таза и извиване в гръбнака напред.

Варианти

Според метода и целевата мускулна група

  • С извивка в гръбнака (поясна флексия) и отлепяне на таза (задна тазова ротация) - движението стартира с ротация в таза, предизвикана от правия коремен мускул и останалите ротатори.
    Движението продължава с помощ от широка група тазобедрени флексори и завършва с пикова флексия в правия коремен мускул. Редът на стартиране и повдигане е: таз на място -> тазобедрени стави -> гръбнак.
  • С прав (неутрален) гръбнак и флексия в тазобедрените стави - частично изпълнение, за изолация на тазобедрените флексори. Движението стартира от тазобедрените стави.
    Коленете се вдигат до тазобедрените стави или малко по-горе. Коремът е стегнат, за да поддържа стабилността в торса. Следва задържане и бавно спускане.

Според амплитудата

  • Пълна амплитуда - от долна точка с колене под тазобедрени стави до горна точка. Краят в горна точка трудно може да бъде фиксиран с ясен визуален ориентир, затова се следва правилото - повдига се, докато гръбнакът се отлепи и извие отдолу в рамките на половината си дължина. Хората с увеличена гръбначна лордоза, както и тези с къс гръбнак и дълги долни крайници, могат да изпитат значителен дискомфорт от изпълнението на пълна амплитуда. За тях е достатъчно да отлепят основата на гръбнака на няколко пръста разстояние от облегалката, да задържат и да спуснат.
  • Частична долу (задна тазова ротация) - това е стартовата част на комплексния вариант с извивка в гръбнака. Тазобедрените флексори са отпуснати, всичко, което трениращият прави, е да върти таза си напред на място.
    При хора със слаб корем и тежки крайници дори това късо движение е достатъчно, за да предизвика мускулна треска ден по-късно. Без да се владее това движение е безмислено да се впускате в изпълнение на комплексния вариант на упражнението.
  • Частична долу (флексия в тазобедрена става) - това е масово практикуваният вариант. Тук коремът работи като статист или синергист, а за изпълнение дори не е нужно да се върти таза. Коленете просто се повдигат до или малко над тазобедрените стави. Това е изпълнение с неутрален гръбнак, само в тазобедрени стави. Тук коленете не се спускат додолу и остават малко пред тялото, иначе тежестта се измества и коремът се включва като динамист.
  • Частична горе (колене над таза, само с ротация в таза) - така изпълнено, повдигането на колене се нарежда след най-интензивно натоварващите упражнения за коремна мускулатура. Този вариант на изпълнение е за напреднали трениращи със силна коремна мускулатура и перфектен контрол. Отлична техника за изграждане на маса в корема. 

Според позицията на краката

  • Със свити в коленете крака - най-лесният за заучаване и контрол вариант. Започнете с него.
  • Изправени към свити - затруднява началния момент и така тренира задната тазова ротация. Подобрява способностите на корема да стабилизира гръбнака.
    Често в долна точка тазобедрените флексори "улесняват" стартирането на движението, като маскират задната тазова ротация. Резултатът е неспособност за постигане на пълна амплитуда.
  • С изправени крака - затруднява контрола и значително качва интензивността. Преминете към него, когато овладеете предишните два.
  • Свити към изправени -това е техника за трениращи, достигнали висок атлетизъм. Не опитвайте да я изпълните, преди да сте овладяли всички предходни.
    Краката се изправят едва след като коленете минат над таза. Често се ползва като способ за заемане на позиция за изпълнение на серии в частична горна амплитуда.

Начин на изпълнение

Изпълнение на вертикално повдигане на краката с пълна амплитуда и целво натоварване на прав коремен мускул

Подготовка

  • Ако дръжките позволяват настройка, вижте коя ще най-удобна за вас.
  • Хванете се за дръжките на стенда, стабилизирайте раменете и отпуснете крака. 
  • Тялото трябва да виси свободно опряно на лактите, без краката да опират в пода.

Изпълнение

  • Поемете малко въздух, стегнете корем и завъртете таза на място, така че коленете леко да се придвижат напред.
  • Сгънете коленете към тялото си, опитайте се да ги насочите нагоре и към себе си, а не напред.
  • Вдигнете колене над тазобедрените стави, след което стегнете още по-силно корем, отлепете таза от облегалката и издишайте.
  • Опитайте се да задържите в горно положение и резултатът ще е бавно спускане, съпроводено с вдишване. 
  • Спуснете, докато коленете не застанат под тазобедрените стави, и се подгответе за следващо повторение.

Коментари и препоръки

  • Ако упражнението ви е прекалено лесно, може да поставяте малък дъмбел между глезените (при свити крака) или торбички с пясък около коленете.
  • Не клатете таза в долна точка. Генерирането на инерция чрез извъртане таза в предна тазова ротация (т.е. нагъзване) е опасно и нежелателно.
  • Не вдигайте рязко, не разчитайте само на инерция. Може да разтегнете дългите гръбначни мускули.
  • Не спускайте рязко, може да разтегнете флексорите в тазобедрените стави или коремната мускулатура.
  • Работете бавно и контролирано, без да клатите тялото или да люлеете краката.

Приложимост

Подходящо е за средно напреднали и напреднали фитнес любители.

Бодибилдинг

Използвайте упражнението като първо в програмата си за корем през основния период. Изолиращите техники използвайте след него.

Силови тренировки

Може да използвате вертикалното повдигане на краката като основно движение за сила. Техниката позволява използване на инерция. Комбинирайте с техники за стабилност в торса.

Фитнес и кондиция

Страхотно упражнение както за базова сила, така и за формата на коремната мускулатура. Практикуването му подобрява контрола в таза, което е от важно значение за много други движения. Изпълнението на пълна амплитуда включва голям брой мускули, което е гаранция за висок енергоразход.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
10 яну 2008 13:55

Искам съвет - какви упражнения да правя за стягане на корема, като имате в предвид, че са ми правени три гинекологични операции, последната преди година?

Искам отново да съм със стегнатия си корем от преди! Сега, като правя коремни, много ме боли кръста, а операцията не!

NRG
2
NRG
17 яну 2008 19:53

каква е разликата ако се прави със свити и опънати крака

3
18 яну 2008 09:42

Ами не съм пробвала със свити крака! Аз изобщо съм изключила коремните упражнение след операцията! При първите опити за коремна преса ме сряза гърба и това беше!

Ивайло Стайков
4
19 юни 2008 09:23

Задържането на дъха при вдигането на краката помага за по-голяма сила и по-високо вдигане на краката.
Това е така,защото се повишава вътрекоремното налягане,което не е желателно ако изпълняващият има например протрузия на лумбален дисков прешлен(тоест ниво на увреждане преди да се получи дискова херния )или лумбална болка,или операция,сърдечно/съдови и белодробни заболявания и т.н..Затова при всички упражнения,не само за коремните мускули не е желателно да се спира дишането.

vanillka
5
26 окт 2008 10:14

Аз също търся съвет за това упражнение: не ми е трудно да го правя, но проблемът идва от там, че ръцете ми много трудно издържат и почти падам надолу :). Другото е, че както съм се опряла назад( както трябва, май), много ми убива на кръста долният край на облегалката( именно защото се свличам). Последното ми “откритие” е да го правя, като не се държа за дръжките, а по- скоро се опирам на тях и се избутвам плътно към облегалката, че да не падна.Ама китките после болят...
Да си слагам нещо под кръста ли, какво да правя?

6
606
12 дек 2008 16:21

Моля и аз за съвет!!! Правиха ми операция на корема!!! ама точно на корема, доктора ми каза че поне 6 месеца не трябва да напрягам коремната преса!!! да го послушам ли или да почна да си правя упражненията!!!!

7
606
12 дек 2008 16:24

Най-доброто изпалнение на това упражнение за мен е точно това което го изпълняжа Рони КОлман ако сте гледали тренировките му!!! От ВИС!!!!!!! и интензижността на упражнението е много голяма....... аз го правя така и ви казвам 4е РАБОТИ........ РОНИ КОЛМАН RULZZZZZZZ!!!!!!

8
27 яну 2009 14:49

606, Моето мнение е, че наистина не трябва да си напрягаш корема, щом ти го е казал доктора. Почини си 6 месеца, за да не СТРАДАШ !!!!!!

9
23 ное 2009 14:41

Упражнението е страхотно

10
2 дек 2009 20:39

Извинете ме ..... Аз сам момче на 15г. и имам коремче което не ми харесва !! Какво трябва да правя ( хода от 2 седмици на фитнес) Когато правя коремни (във нас) кръстът много ме боли........ Правя по 30 и немога вече не че ме боли или немам сили..... краста ме боли адски много... Ако някои може да ми предложи нещо......... но неискам да пия хапове или нещо такова...... !!! аз сам 100кг.

11
11 дек 2009 12:54

кристиане  коремните ги прави в фитнес залата и не  сваляи до краи ами до половината и прегърни една  тежест

12
dep
20 фев 2010 12:02

и на пътеката трябва да наблегнеш,поне за 10 мин.първоначално.аз имам същия проблем след всичките празници които минаха доста се закръгли корема но всяка тренировка започвам със 15 мин.бягане и има резултат ,зависи и от храната избягвай хляба и пържени храни.

111VAm111
13
19 юли 2010 08:37

Според мен упражнението е много добро,обоче прекалено натоварва рацете

14
31 авг 2010 12:02

е тва мн се дразна начи написали сте няколко варианта и накрая най-важния го няма каква е разликата дали с прави или със згънати крака ще го изпълняваме

15
Вики
7 сеп 2010 03:54

@alexandur1 С прави крака е по трудно.

А аз искам да попитам, какви са тези фитили и какво представляват, ако може някой да обясни ?

Димитър Михайлов
16
7 сеп 2010 04:04

@Вики, “фитилите” са фитнес аксесоари. Повече за тях може да прочетем в статията за тях: http://www.bb-team.org/articles/1042/.

Любослав
17
7 сеп 2010 05:00

Разликата между изпънати и свити ркака е в трудността и напрягането на мускулатурата на корема.  Със свити крака е по-лесно, но и натоварването е по-малко.

Garibaldi
18
17 яну 2011 23:08

Любослав, аз мисля, че си отговори сам.

roki2002
19
18 яну 2011 08:40

В какво се състои разликата когато това упражнение се прави на стенд и на успоредка без  статична фиксация на гръбнака.

Владимир Недков
20
18 яну 2011 09:20

Липсата на статична фиксация, затруднява ротацията в таза и натоварва в много по-голяма степен мускулите стабилизатори. Освен това, включва нови мускули стабилизатори.

alexander_g
21
18 яну 2011 21:33

При гръбначни изкривявания не е препоръчително да се изпълнява вертикалното повдигане на краката на стенд или просто трябва да се внимава?

Владимир Недков
22
19 яну 2011 12:31

Изобщо забрави за самодейно повдигане на краката, преди да има подобрение на изкривяването. Изпълнението под контрола на кинезитерапевт на стенд е по-приемлив вариант.

alexander_g
23
19 яну 2011 20:53

В момента не тренирам,активно и не изпълнявам това упражнение от доста време, макар че правя подобно повдигане не успоредка. Искаш да кажеш,че до сега,когато съм го прилагал съм  си вредял, така ли? В програмата ми за физиотерапия,когато провеждам такава, има повдигане на краката от вис на шведска стена. Мислиш ли,че повдигането на краката от стенд има отрицателен ефект при положение,че съм на 21 години и гръбначното ми изкривяване (сколиоза) вече не търпи развитие?

Владимир Недков
24
20 яну 2011 00:22

1-во, зависи как си го правил. Ако си го правил без да отлепяш гръбнака от гърба на стенда и с ротация в таза - ОК. В противен случай не си си помагал особено, засилвал си лордозата. Хубавото на повдигането на краката е, че разтяга дългите гръбначни мускули и гръбнака. Лошото е, че тонизира тазобедрените флексори. Ако нямаш проблем с лордорзата, значи няма страшно. 
2-ро, споменавай конкретната форма на изкривяване преди да искаш, конкретни отговори. :)

alexander_g
25
20 яну 2011 20:20

Винаги съм се старал да изпълнявам упражнението с прилепен до стенда гръб, значи може да съм спокоен :D Благодаря ти за съветите, ще се консултирам и с кинезитерапевта ми при първа възможност. ;)

Maria Dimitrova
26
24 яну 2011 21:49

Здравей те искам да попитам някой дали може да ми каже упражнение за стягане на корема ... само че упражненията да за вкъщи .. аз в къщи само мога да ги правия

Владимир Недков
27
25 яну 2011 00:57

Разгледайте останалите упражнения, със сигурност ще намерите такива.

28
Dimityr
1 юни 2011 10:59

http://vbox7.com/play:028cddee   ето ти упражнения за в къщи :)

29
24 фев 2013 22:26

а става ли на лост същото?

30
18 дек 2013 17:30

Здравейте! Имам един конкретен въпрос, като една част от него е свързана с упражнението. А той е следният. Тъй като според мен, коремните мускули са мускул, като всеки един останал от нашето тяло, бицепс, трицепс, рамо и тн. Не трябва да се тренират, повече от 1-2 пъти седмично и то не, със безбройни повторения. Като от рода на 30-50 5 пъти седмично. Това, би ги претоварило. Та мисълта и същинския ми въпрос е! Това упражнение като първо и основно, плюс коремни преси с допълнителна тежест в 3 работни серии за всяко едно от двете движения, в 8-6 повторения, типични за мускулен растеж и със, контролирана и изчистена техника, 2 пъти седмично, достатъчни ли са за изграждането на хубава и масивна коремна мускулатура? Вече, по въпроса с телесните мазнини, всичко ми е пределно ясно. Благодаря ви предварително за отговора. :)

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.