Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава

Dumbbell One Arm Triceps Extension

от четиво за 4 минути

Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад главаЕдностранното трицепсово разгъване с дъмбел зад глава е изолиращо бутащо упражнение с подпомагаща изграждането на мускулатура специфика. Упражнението има стриктна техника на изпълнение и носи известен риск за раменете и гръбнака. Препоръчва се на напреднали и средно напреднали фитнес и бодибилдинг любители.

Противопоказания

В случай, че имате контузии в раменните стави, лактите, раменния пояс, раменния маншон или горният дял на гръбнака, подхождайте с внимание при включването му в програмата си. В случай на болка, веднага преустановете изпълнението. Консултирайте дискомфорта си с треньор и в случай, че няма проблем с техниката, а болката остава - потърсете друго упражнение. В случай, че сте нямали предишни оплаквания в раменете, консултирайте се на профилактичен преглед при ортопед.

Участващи мускули

Динамисти

  • Триглави мишнични мускули, Трицепси (Triceps brachii)

Синергисти

Няма ясно изразени стабилизатори.

Статисти и динамични стабилизатори

  • Разгъвачи на предмишниците (Wrist extensors)
  • Сгъвачи на дланите (Flexor carpi ulnaris)

Варианти

Според позицията на тялото

  • Разгъване от седеж - При наличие на облегалка с малък наклон намалява напрежението в гръбначният стълб, както и възможността за нежелан чийтинг. Подобрява възможността за активно разтягане при пълна амплитуда.
  • Разгъване от стоеж - Позволява включването на целеви чийтинг като генератор на стартова сила. Става дума за късо приклякане при едновременно разгъване в първите няколко сантиметра от движението. Използва се от напреднали фитнес и бодибилдинг любители при тежки или при продължителни серии. 

Според хвата

  • Рзгъване с неутрален хват - Средните глави (медиални) са основен акцент на разгъването. Дългите и външните (странични, латерални) глави оказват сериозно подпомагане. Това е вариантът предлагащ възможност за силово изпълнение.
  • Разгъване със супиниран хват - Акцентира силно върху външните (латерални) глави. Синергисти са средните и по-слабо дългите глави.
  • Разгъване с динамичен хват, от неутрален към супиниран - Силово-акцентиращ хват. Медиалните и дългите глави се използват за генератор на сила, която страртира екстензията, но след средата на амплитудата пиковата флексия се пренася към страничните глави. Спускането може да е по обратния път или с негативна амплитуда - ръката остава супинирана. 

Според амплитудата

  • Пълна амплитуда - с точка на покой и разтягане. Дъмбелът в работещата ръка се спуска надоло, докато се усети опън в прилежащия трицепс. Опънът при пълната амплитуда, разтяга кръвонапълнените и тонизирани (скъсени) трицепси и води до допълнителни стимули за мускулен разтеж, в случай че се използва разумно. Това е техника, която изисква опит и отличен контрол.
  • Половин амплитуда - от вертикална, до хоризонтална позиция на предмишницата. Това е по-популярният и по-лесно изпълним вариант. Ако сте средно напреднали фитнес или бодибилдинг любители, ориентирайте се към него.

Начин на изпълнение

Подготовка

  • Хванете дъмбела за ръкохватката с ръката, чийто трицепс ще упражнявате, а другата ръка поставете под дъмбела или върху пръстите на работещата.
  • Използвайте двете ръце, за да повдигнете дъмбела над рамото на ръботещата ръка.
  • Преместете контролиращата ръка върху лакътя на работещата и подсигурете стабилността й.
  • Коремът е стегнат, раменният пояс е стегнат.

Изпълнение

  • Спуснете дъмбела, докато усетите напрежение от разтягане в трицепсите и поемете въздух.
  • Засилете контакта между спомагателната и работещата ръка в областта на лакътя и започнете да разгъвате.
  • Издишайте в края на амплитудата. 

Коментари и препоръки

  • Работещата ръка ще се опита да ви избяга в долна и в горна точка, особено ако опитвате акцент към по-слабите глави.
  • Не клатете мишницата по време на разгъване.
  • Ако се изморите, помагайте си с контролиращата ръка без да изпускате лакътя.

Приложимост

Бодибилдинг и фитнес

Упражнението може да се изпълнява както от средно напреднали така и напреднали. Подходящо е за включване както при период на трупане на мускулна маса така и във фази на оформяне и орелефяване. Изпълнява се като второ или трето упражнение. Ако смятате да тренриате силово, т.е. с повторения от пет надолу, то това не е вашето упражнение.

Внимание! Пълната амплитуда с разтягане дава на напредналите, възможност да генерират повече мирко-разкъсвания в трицепсите, но носи със себе си и редица рискове при неправилна употреба. Може да доведе до претрениране или преразтягане и дори до скъвания в трицепсите. Това е метод за напреднали любители и професионалисти, а причината да го споменавам е, че се ползва масово и безотговорно от повечето начинаещи и средно напреднали фитнес и бодибилдинг любители.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
gogata2427
1
1 ное 2008 12:07

много полезно бих казал ... кофичките на пейка също са добри !

2
28 дек 2010 16:42

когато се прави с 2те ръце едновременно кой е по-правилният начин на изпълнение:
лактите възможно наи-близо до ушите/главата или обратното ?

Владимир Недков
3
28 дек 2010 22:04

С лакти близо до ушите имате по-голям контрол върху ръката в крайна горна точка и рамото понася минимум натоварване. Това е по-безопасният вариант, а разликата в хвата определя акцента.

Overlord
4
27 май 2011 16:14

При пълна амплитуда не се ли натоварва допълнително лакътната става ?

Владимир Недков
5
27 май 2011 20:32

Точно така и освен това дългата амплитуда, при тази позиция отнема от силата на дългата глава на трицепсите в полза на останалите 2. Това е изолираща техника, която не бива да се изпълнява силово или с резки смени в посоките. Необходимо е бавно темпо с увеличено време под напрежение. Може да се използва и за профилактика на силов дисбаланс между мускулните глави.

6
1 окт 2013 20:46

Здравейте. Имам въпрос. Това упражнение е страхотно и се старая да го изпълнявам правилно. Въпросът ми е, защо усещам напрежение в раменете освен в трицепсите. Аз си го обяснявам с това, че ги държа силно стегнати и се концентрирам да не ги мърдам. Но въпреки всичко усещам, как леко се местят. Аз попринцип съм перфекционист, когато вляза в залата. И това ме дразни. Упражнението е много добро. Но посъветвайте ме, как да изпълнявам упражнението хем, без чийтинг, хем без да се мъча да “вкаменя” раменете си, по време на серията. Адски е изморително. Благодаря ви предварително! :)

Лазар Радков
7
2 окт 2013 09:24

BB_Lover,

на първо четене се сещам за две опции:

1. в раменете имаш гъвкавостта на бик :) и през цялото време мускулите на рамото трябва да поддържат хумеруса (раменната кост), която вероятно не успява да постигне вертикална позиция

2. с времето са се натрупали грешки в програмата в центъра на движение в малкия мозък и при въпросното движение импулсите отиват и активират раменните мускули по-силно отколкото трицепса.

Два съвета от кристалната ми топка:
1. работи за гъвкавост на раменете
2. товари трицепса с упражнения, при които го усещаш по-добре

поздрави
Лазар

8
2 окт 2013 19:51

Благодаря ти много Лазар Радков. Съветите ти са доста точни и логични. Като за начало, ще заменя упражнението. Най-добре ме натоварват френската преса, кофички с акцент върху трицепса, лицевите опори за трицепс и трицепсово разгъване на горен скрипец. Попринцип в деня за ръце правя две упражнения за бицепс о две за трицепс, общо 4 за ръце. Като трицепсово разгъване на горен скрипец винаги ми е задължително. За мен лично това е най-уникалното упражнение за трицепс. А второто упражнение го сменям на 3-4 седмици с цел стресиране на мускула. За това ще пробвам нещо друго. Най-бях доволен от Кофички за трицепс + разгъване на скрипец и френска преса + разгъване на скрипец. Опорите, най-често ги ползвам за изпомпване. Благодаря ти отново за ценните съвети. Ти си поредния човек, от този сайт, който ми даде още един уникален съвет за напредване в моята бодибилдинг програма! :)

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.