Бицепсово сгъване с надхват

Biceps Reverse Curl, Prone Biceps Curl, Prone Curl

от четиво за 2 минути

Бицепсово сгъване с надхватБицепсовото сгъване с надхват (прониран хват) е базово упражнение за развиване на горния дял от предмишничната мускулатура. Упражнението натоварва основно брахиорадиалисите (горен външен сектор на предмишничната мускулатура) и вторично брахиалисите и двуглавите мишнични мускули (бицепсите, с акцент върху външните глави). Натоварването върху разгъвачите на предмишниците също е голямо, макар че последните играят роля на статист. Други статисти са раменните и трапецовидните мускули. Упражнението е наричано "бицепсово" най-вече в разговорния език, за по-лесно разграничаване от други сгъващи упражнения.   

Варианти

Според вида на хвата:

  • пълна пронация (т.е. палец срещу палец в случай, че ги опънем по линията на лоста): оказва огромно натоварване върху ротаторите на предмишниците, не се препоръчва на начинаещи; 
  • частична пронация (т.е. когато палците на насочени леко по диагонал нагоре): най-подходящият вариант за работа с голяма тежест.

Според вида на използвания уред:

  • с прав лост: предразполага към работа с големи тежести, но пълната пронация на хвата е нож с две остриета. Може да доведе по-нетренираните до възпаление на ротиращата мускулатура;
  • с EZ-лост: частичната пронация и възможността за сериозна тежест, го правят най-популярния вариант за изграждане на мускулна маса;
  • дъмбел: натоварва прониращата мускулатура, това го прави подходящо за изграждане на функционална маса и сила;
  • с долен скрипец: подходящо е за второ (напомпващо), оформящо упражнение за предмишници;
  • на пейката на Скот (Лари Скот): подходящо е за второ, оформящо упражнение;
  • бицепс машина: като при скотова пейка.

Начин на изпълнение

Пронирано бицепсово сгъване с щанга

1. Вземете щангата от поставката за лостове, фиксирайте лакти на нивото на предните ребрени дъги. Стегнете коремните и гръбните мускули, за да осигурите стабилна, неподвижна стойка;
2. С ръце изпънати в перпендикулярна позиция, започнете да сгъвате в лакти, докато предмишниците Ви не опишат ъгъл от 180 градуса;
3. По пътя на предмишниците нагоре, леко да изместете лакти напред (2-4 пръста). Когато предмишниците Ви застанат в перпендикулярно положение спрямо пода, започнете да спускате до позиция в т.1;
4. Повторете.

Забележка!
Ако работите с тежест (интензивност) предполагаща мускулно стимулиране за сила и маса, не движете китки по време на изпълнението. Сериозна грешка е да отведете китки нагоре в долната амплитуда на повдигането. При голяма тежест това може да доведе до разтягане, а в дълга серия до крампа на мускулатурата. 

Приложимост

Бицепсовото сгъване с прониран хват се използва по две основни причини:

  • покачване на маса в предмишниците (брахиорадиалиси);
  • покачване на сила в предмишниците (брахиалиси, брахиорадиалиси), с цел подобряване на силата при базови движения: изхвърляне на щанга над глава, бицепсово сгъване, изтласкване на щанга над глава и дори набиране с над хват. 
Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
9 яну 2011 23:49

Aз го правя за бицепс с раменен хват това упражнение.Вярно е,че се натоварва и горната част на предмишницата,но на мен лично бицепса ми се натоварва повече и то най-вече външната част.Пробвал съм го и с по-тежки дъмбели с чийтинг,но тогава най-много ми се натоварват...раменете :)

totio
2
3 март 2011 13:13

Много добро упражнение, аз редовно го правя

Петър Стефанов
3
16 апр 2011 19:46

Направете ново видео, че от това не се вижда Лазар, ако не се лъжа, как е хванал лоста.

Death__
4
16 апр 2011 21:17

Ако се загледаш, на края ще видиш... :)

5
16 апр 2011 21:46

Горе на снимката е показано. И това товари ли еднакво, както сгъване на щанга с подхват ?

Death__
6
17 апр 2011 09:07

Доста товари и това, но удря най-вече в предмишниците. Аз до колкото усещам, мисля че се товари и долната част на бицепса, но може и да си въобразявам :)

7
16 юли 2011 13:44

А с дъмбели дали ще е ефективно, като с щанга ?

Pleasure Pleasure
8
3 ное 2011 13:30

Не се вижда хвата на клипчето, може и да е показано горе на снимката, или да се вижда, като оставя щангата, но не мисля, че това е идеята на клипа.

Gary
9
17 май 2013 19:16

Владо е по-красив от оня чукундур горе на снимката :D

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.