Бицепсово сгъване с дъмбели

Basic Dumbbell Curl

от четиво за 5 минути

Бицепсово сгъване с дъмбелиБазовото бицепсово сгъване с дъмбели е изолиращо и дърпащо по природа упражнение за двуглави мишнични мускули. Движението предлага условия за разнообразно изпълнение, според функционалните или според визуалните цели на трениращите. Подходящо е за всички трениращи.

Ръцете се сгъват в лакътните стави, а движението в рамене и раменен пояс е ограничено. Китките могат да бъдат подвижни или неподвижни според акцента. При изолираните варианти движението става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Може да правите упражнението с една или с две ръце, с различни позиции на тялото, множество хватове и позиции на ръцете.

Противопоказания

В случай на налични контузии в рамене, раменен пояс, лакти или китки, изпълнявайте с лека тежест и повишено внимание. Ако имате проблеми с кръста, използвайте вариант от седеж с опора в гърба.

Участващи мускули

Динамисти

  • Двуглави мишнични мускули, Бицепси (Biceps brachii)

Синергисти

  • Брахиалиси (Brachialis)
  • Брахиорадиалиси (Brachioradialis)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Раменни мускули, предни глави (Deltoid, Anterior)
  • Предмишнична мускулатура (Wrist flexors)
  • Трапецовидни мускули, горен и среден дял (Trapezius upper and middle)
  • Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Коси коремни мускули (Obeliques) - при едностранно изпълнение
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • Големи седалищни мускули (Gluteus maximus) - при изправен стоеж
  • Квадрицепси (Quadriceps) - при изправен стоеж и при седеж без опора в гърба
  • Прасци (Gastrocnemius) - при изправен стоеж
  • Големи гръдни мускули (Pectoralis mаjor)

Варианти

Варианти според позицията на тялото

  • Сгъване от стоеж - класически силов вариант, позволява използване на чийтинг и всички възможни акценти при хвата и последователността. Ангажира най-голям брой стабилизиращи мускули по време на изпълнението. 
  • Сгъване от седеж - намалява нуждата от стабилизация на тялото от кръста надолу. Оставя ограничени възможности за чийтинг. Позволява всички видове сгъване, с изключение на напречно.
  • Сгъване от седеж (с фиксиран гръб) - снема натоварването от стабилизаторите в торса. Не се препоръчва са съчетаване с чийтинг подход.
  • Други - възможни са и по-специфични позиции, като сгъване от наклонен седеж, от наклонен лицев лег и пр. Тях ще разгледаме подробно в специализирани статии.

Варианти според вида и ширината на хвата и акцентите

Статични хватове

  • Неутрален (успореден) хват - външните глави доминират, участието на брахиалистите и брахиорадиалисите е значително.
  • Полусупиниран (лостчетата сочат леко по диагонал навън) - намалява ролята на синергистите, разпределя натоварването равномерно между двете глави.
  • Супиниран (дланите сочат в една посока) - акценът е върху вътрешните глави. 

*Пронираният хват не е включен, тъй като при пронация (длан към пода) предмишниците и брахиалисите поемат твърде много натоварване и се изморяват бързо. Това не позволява ефективна изолация на бицепсовите външни глави, поради занижения праг в работната тежест.

Днамични хватове

  • Неутрален към полусупиниран - двете глави заедно дават стартова сила. Външните глави са в по-изгодна позиция в долна точка, а вътрешните в горна. Този динамичен хват позволява най-висока степен на ефективност от всички изброени по-долу. Силов хват.
  • Неутрален към супиниран - изисква по-бавно изпълнение. Предразполага към по-висок тонус. Чудесен избор в серии за силова издръжливост и издръжливост.
  • Неутрален към полупрониран - акцентиращ върху външните глави хват.
  • Полу-супиниран към супиниран - акцентиращ върху вътрешните глави хват.

Според акцента, т.е. според позицията лактите-китки

  • Без влияние върху акцент - успоредни и фиксирани до тялото китки и лакти. Позицията на дланта, т.е. хватът може да повлияе с лек акцент, макар ставното разположение да не предразполага това. Базова позиция, която предразполага към сила и ефективност на сгъването.
  • Вътрешни глави - китки по-навън от лактите, всички стави са фиксирани. Тази отворена позиция предразполага вътрешните бицепсови глави да поемат по-голямата част от натоварването, понеже поставя външните в неизгодна позиция. Супинираният хват би завършил изолацията.
  • Външни глави - китки по-навътре от лактите, всички стави са фиксирани. Тази позиция е затворена и не позволява на вътрешните бицепсови глави да реализират потенциала си. Така външните глави доминират при флексията. Успоредният хват би завършил изолацията.

Варианти според последователността

  • Едностранно - серия с едната ръка, след което серия с другата. Позволява по-добра концентрация върху акцента. Техника за напреднали.
  • Двустранно едновременно - едновременно сгъване с двете ръце. Позволява повдигането на по-голяма тежест. Силова техника.
  • Двустранно последователно - редуване на повторение с едната и след това на повторение с другата ръка. Позволява повдигане на по-голямо тегло в рамките на серията. Забавя появата на умора. Подходяща техника при обемни тренировки за издръжливост, а също при начинаещи, тъй като не раздвоява вниманието.

Начин на изпълнение

Едновременно бицепсово сгъване от стоеж с неутрален хват и без акценти.

Изпълнение

  • Вземете дъмбелите и заемете изходно положение с вертикално отпуснати ръце.
  • Фиксирайте рамене, лакти. Стегнете мускулите на торса. 
  • Бавно сгънете ръце, без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.
  • След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.
  • Повторете до края на серията.

Препоръки

  • Не местете лакти, освен ако не искате да подпомогнете движението с рамене.
  • Не извивайте гръбнак и не усуквайте тялото си по време на вдигане.

Приложимост

Сгъването с дъмбели е упражнение, с което можете да покачите мускулна маса в бицепсите, да акцентирате върху отделните глави и да подобрите стабилизацията на раменния си пояс.

При фитнес и бодибилдинг сплит тренировки можете да го изпълните в началото на тренировката за бицепс като първо или второ упражнение. Мястото на бицепсовото сгъване с дъмбели силно зависи от начина му на изпълнение, т.е. дали го изпълнявате кратко, тежко и силово, или търсите продължителни напомпващи серии. Наличието или отсъствието на акценти при движение и хват също са от значение.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
3 май 2007 15:52

Участващи мускули
Основното натоварване от упражнението пада върху бицепсите. Ако лактите са близо един до друг, се натоварва повече външната му глава. Ако са по-раздалечени, основното натоварване пада върху вътрешната глава. Освен бицепса, в упражнението участва брахиалният мускул (разположен между бицепса и трицепса) и съвсем слабо раменете (за стабилизиране на тежестта) и предмишниците. При нарушаване правилната форма на изпълнение тяхното участие се засилва, а това е нежелателно.

2
2 май 2008 06:52

В статията пише , че упражнението е идеално за изравняване на двете половини(дясна и лява).Точно това открих и аз-при плуване и вдигане на тежестисе усеща, за това ще наблегна на него.Инъче се чувствам не съразмерен....

3
5 авг 2008 19:21

А кой точно от начините за правене на упражнението служи за изравняване защото аз правя сгъване от стоеж последователно и не съм забелязал такъв ефект. Левия ми бицепс все още е малко по-малък от десния ми :D Ако някй ми отговори бих му бил много благодарен :D

Ивайло Стайков
4
6 авг 2008 15:01

Aleksandar, тогава изпълнявай упражненията с дъмбели,като в лявата ръка ще държиш по/тежък дъмбел и/или прави допълнителни серии с лявата ръка,докато се изравнят,също така при унилатерално изпълнение започвай с лява ръка,при последователното е без значение

5
2 фев 2009 19:17

или просто пробваи да изпълниш опражнението по концентрирано върху изоставащата рака

6
20 яну 2010 16:03

ок 1 бърз въпрос каква е разликата дали извърташ дъмбела или не ? за външната и вътрешната страна на бицепса или ?

7
Borislav
5 фев 2010 14:25

Добър ден на всички :), искам да Ви попитам с лявата ръка изцяло съм по-слаб отколкото с дясната. Във всички упражнения тя издава багажа :), как да я изравня с дясната и дали е заради това защото преди 2 години си бях счупил китката на точно лявата ръка ? И съм на 15 години 94 набор :)

8
Киро
1 март 2010 07:55

А пък аз имам следният проблем - каквото и да правя ръцете ми не спират да растат. Спрях да ги тренирам, те продължават...ужас. На 20 г. съм а ръкъта минава 49 см. студена. Имам чувството че ще стана като Манфред Хьобел, а не искам. Даже като кося ми се напомпват ръцете.

Queen Kobra
9
1 март 2010 13:28

киро,не се подигравай :)

10
Димитър Иванов
24 март 2010 17:40

Много моля,споделете мнение за оптималния брой серии и повторения заупражнения с дъмбели!Или ако има формула за изчисляване на натоварването,моля,напишете я!Удачен ли е вариантът с упражнения в суперсерии?Очаквам с нетърпение вашите съвети!

11
17 ное 2010 18:43

Двустранно едновременно - едновременно сгъване с двете ръце. Позволява повдигането на по-голяма тежест. Силова техника.

=> Това упражнение нали не е подходящо като първо при тренировката за бицепс ,зашото при него кръста се натоварва повече от обикновеното нали ?? Може би 2-ро или 3то ? Плс отговорете

Владимир Недков
12
17 ное 2010 19:03

За да ти не натовари кръста при бицепсово сгъване сигурно:
-> не изпълняваш техниката добре и вкарваш кръст, вместо да държиш правите коремни мускули и тазобедрените флексори стегнати в цялата амплитуда на движение.
-> имаш лоша стойка с увеличена лордоза и слаби коремни мускули, така всяко повдигане напред от стоеж (бицепсово сгъване, повдигане на ръце с дъмбели за раменете и т.н.) товари кръста

Нямам идея, какъв е случаят - пусни тема във форумът ни, където можеш да сложиш снимки и да коментираме в детайли.

13
7 фев 2011 19:21

Искам да попитам колко пъти в седмицата трябва да се тренира бицепс ? Аз имам много хъс за тренировки , още от лятото 2010 започнах да тренирам усилено ,тъй де искам да попитам на зле или на добре е че тренирам по най малко 6 пъти в седмицата като всеки път правя по 4 серий като 1серия-6 вдигания  2,3 серия по 8 вдигания а 4та серия 6 вдигания като тренирам само с дъмбели без лост , е от време на време ходя на лостовете да правя набирания но те са 4,5 пъти в месеца . И тъка искам да уточня че бицепса ми си има топче или там както се нарича, но е сравнително малък и не расте кои знае колко като имаме предвид колко време и тренировки съм изминал. 
Искам да помоля да ми кажете къде ми е грешката че бицепсът не ми расте .

Владимир Недков
14
7 фев 2011 23:08

Ако продължаващ да го тренираш всеки ден, няма да порасне много. Два пъти седмично през 2-3 дни е достатъчно и това следва да се съобрази със стажа и опита. Най-добре се ориентирай към програма за начинаещи.

15
20 март 2011 20:56

Здравейте. :) Какво ще кажете за следното изпълнение на това упр:
Когато свия едната ръка, тя да остане свита докато не свия и другата и така редувам..(нз как да го обясня по-разбираемо) в смисал докато правя сгъването с едната ръка, другата да не почива в изпънато състояние ами да стои в сгънато.
Наистина имам нужда от нещо ново и това сега ми дойте на ум. Кажете дали е удачно :)

Владимир Недков
16
22 март 2011 10:55

А после заедно ли ще ги пуснеш? :) Също, в напрежение ли ще остане горе, или ще вдигнеш китката над лакътя (в покой). Какво мислиш че ще постигнеш с това във всички варианти? Отговори и после в случай че има нужда ще ти обясня.

17
22 март 2011 20:51

ами аз го пробвах ( не в тренировка ами е така да го схвана) трябва да започна първото повторение от горна точка с 2-та дъмбела и после докато пусна и свия 1-та ръка, другата да стои сгъната и след това съответно с другата (да няма покой).. немога да намеря клип кадето е показано, просто ми хрумна като начин за повече “изстискване” от това упражнение, най вероятно е глупаво но нали затова е сайта :p да ме светнете :) можеби най-добре ще е да го пробвам на следващата тренировка.

Nikolay Naydenov
18
24 окт 2011 22:49

Здравейте!На 16 години съм и от 1 седмица ходя на фитнес,като преди това близо 4 месеца тренирах със собствено тяло (лицеви опори,набирания,кофички).Тежа 70кг,висок съм 1.79 и главната ми цел за момента е да увелича размерите на бицепса ми,който е 33 см.За бицепс правя около 6 серии сгъване с дъмбел,почти на предела на възможностите ми (14кг,6-9 пъти в серия),2 пъти в седмицата.Та въпроса ми е,правя ли нещата правилно,както и след колко време доло горе ще имам видими резултати върху ръката ми.
Благодаря предварително !


Поздрави!

19
mihail todorov
26 окт 2011 11:40

Nikolay Naydenov - мисля,че 14 кг са ти множко. :)

Nikolay Naydenov
20
30 окт 2011 21:20

И на каква база мислиш че са ми много ?На факта,че съм написал че ръката ми е 33 см ли (вече е 34)?33 см е защото си бях направил нещшо като гиричка у нас (бях напълнил една чанта с 2 гирички от по 3 кг,едно двулитрово шише с вода и доста учебници и обсщо стана към 11 кг),та тази гиричка я дигах всеки ден без да оставям ръката да си почива и бицепсът ми просто неможа да порастне (поне така си го обяснявам аз).Иначе ако става въпрос мога да дигам и 16 кг но до 4 пъти макс.

Както и да е.Отговорът ти при всички случаи не беше отговор на въпроса,който зададох.

Владимир Недков
21
31 окт 2011 08:18

Niki, въпросът ти е твърде специфичен, добре е да го разискваме във форума. В общият случай, обикновено се качва по половин сантиметър на мишницата за всеки наддаден килограм мускулно тегло.

Nikolay Naydenov
22
1 ное 2011 15:08

Благодаря за бързия отговор,а относно форума...бях пуснал тема преди 2 дена със същите питания,които съм отправил и тук.Дори получих 2 отговора от съфорумници.10 минути по-късно реших отново да вляза в сайта и да проверя за други отговори.С изненада видях,че темата ми я нямаше.Дори,когато цъкнех на “теми с мое участие”,ми се изписваше,че такива просто няма.

Димитър Михайлов
23
1 ное 2011 15:11

@Nikolay Naydenov, предполагам, че става дума за тази тема.

Nikolay Naydenov
24
1 ное 2011 15:14

Да,благодаря.Явно още не съм свикнал със сайта...

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.