Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел

Wrist Curl, Table Top Wrist Curl

от четиво за 2 минути

Сгъване за предмишнициСгъването с дъмбели и сгъването с щанга за предмишници са прости изолирани упражнения натоварващи вътрешната долна част на предмишничната мускулатура. Тази група от цели шест различни мускули отговаря за повдигането на дланта в посока на мишницата. Благодарение на сгъването за предминица можете да увеличите мускулната маса и силовата издръжливост, да подобрите силата на захвата си и да увеличите стабилизиращия ефект във всички упражнения, където здравите предмишнични флексори играят ключова роля за движението. Подобни движения са всички упражнения от вис, различните форми на гребане с щанга, обръщането с щанга и дори тягата. 

Варианти

Според използвания уред

  • Щанга - позволява използването на по-голяма тежест при по-къса амплитуда на движение, използва се основно в програми за маса. Не позволява ротация, държи китките стабилни;
  • Дъмбел/и - позволява по-дълго движение и по-добро концентриране върху отделните глави, подходящо е за хора с травми и разлики в предмишниците, позволява ротация в китките (не го препоръчвам);
  • Ластици - позволява прогресивно нарастващо натоварване в положителната част от движението и прогресивно разтоварване в негативната, изключително подходящо за маса и сила. Позволява ротация в китките.

Според техниката на изпълнение

  • Динамична - включва пълна амплитуда, работи за мускулна маса и сила
  • Статична - включва задържане на предмишницата в неутрална или в супинирана и докрай флексирана позиция (длан към лакътя), работи за издръжливост

Според амплитудата

  • С пълна амплитуда - дланта се спуска затворена в юмрук докъдето е възможно и се повдига затворена в юмрук, докъдето е възможно.
  • С удължена амплитуда - в долна точка, палеца освобождава хвата, дланта се отваря и лоста/дъмбела се отпуска върху затворените в кука пръсти - движението включва допълнително натоварване за затварящите дланта и пръстите мускули.
  • С частична амплитиуда - скъсено движение, препоръчва се при изпълнение на повторения под 10.

Начин на изпълнение

1. Вземете щанга/дъмбел и подпрете китките/ата си на ръба на тренировъчна пейка.
2. Отпуснете  дланата/дланите до крайна долна позиция и бавно ги/я повдигнете към нагоре и навътре.

Препоръки:

  • ако усещате болка или дискомфорт в китките при динамично изпълнение на движението с тежест, опитайте да го изпълните с ластици или в статична изпълнение.
  • ако работите с голяма тежест, използвайте частични повторения, като не позволявате на китката да поема натоварването или дръжте тежестта статично.
  • по време на изпълнението не отлепяйте лакти и китки от меката повърхност на пейката.
  • не използвайте техниката на удължената амплитуда с тежест, с която не можете да изпълните поне 30 повторения с пълна амплитуда.
  • в случай, че сте нови в движението - не се изкушавайте да изпълнявате техниката с колянна опора, тя носи рискове от изместване на опората по време на движение и съответно до възможност за поява на контузия.

Приложимост

Включете движението си в периоди за мускулна маса или функционална сила. Упражнението е подходящо за последно в програмите за ръце и гръб.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
5 юли 2009 05:50

Моето любимо упражнение за този мускул е малко по-различно от показаното. И понеже не видях тук то да е показано, ще споделя за кое говоря. Обикновено го изпълнявам с права щанга, като тежестта надминава ограничението, което налага описаното по-горе. Същевременно не се натоварват толкова опасно самите китки. Лоста стои зад тялото и тежестта се повдига назад и нагоре. За мен е по-добро, защото може да се използва по-голяма тежест и да се правят серии за мускулна маса. Моля по-компетентните да опишат правилно упражнението, за да не обърквам читателите.

Снейк
2
1 ное 2009 07:00

Упражнението е леко и може да се прави чсто, дори с голяма тежест.  За да се постигне ефект обаче са необходими доста месеци усърдие. Поне това покааха личните ми наблюдения.

3
1 юни 2010 20:47

Аз пускам дъмбела до върха на пръстите като отварям цялата длан.

4
15 фев 2012 18:52

да..

5
22 март 2014 02:47

с 2 дъмпели по 10кг 1х аз ги правя и се усешта яко напрежение особено към 15-20 броика как да го кажа:D Добре ли е така  ?

6
22 март 2014 02:52

Не към 15-20 Броика а съм15-20 Пофторение :d

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.