Затлъстял -> Наднормен ->Нормално тегло

През 2012 пуснах тази тема: http://www.bb-team.org/forums/viewthread/64028#p-823653

След тези тренировки се отпуснах съвсем и бях станал 108.5 килограма (177 cm).

От 5 месеца тренирам и успях да сваля над 25 кг, сега съм 83.3 кг (днес се мерих), но все още съм с наднормено. От 2XL сега нося L. Снимките са с XXL тениски и не знам дали ще се види добре разликата. Коремчето доста го свалих, както и мазнините по цялото тяло, но все още имам да свалям от двойната брадичка, малко от коремчето и бузките на лицето :)

Преди:
http://assets.bb-team.org/users/156416/580/d1d096164d42f80279c4359fb4d58181.jpg?1389441906
http://assets.bb-team.org/users/156416/130/eb9307fe9144dab87ad4c14136e34ccb.jpg?1389441911
http://assets.bb-team.org/users/156416/130/436fd5401e70be5b9e0f1669eb29d964.jpg?1389441915
http://assets.bb-team.org/users/156416/130/982bb62b4befcc98a995eaf5258ba96b.jpg?1389441918

Сега:
http://assets.bb-team.org/users/156416/130/252db1e647b478ae96f7ff3261c9bd61.jpg?1389441928
http://assets.bb-team.org/users/156416/130/2e0fd16108afc6e257e73917081d6a5b.jpg?1389441921
http://assets.bb-team.org/users/156416/130/83f6a5da44cc3b41acb973c4ba71325d.jpg?1389441922

Пускам темата, защото искам да забързам темпото на сваляне. Тренирам така:

Пон-събота (само неделя почивам. Като сляза под психологическата граница от 80 кг намаля темпото)
всеки ден по около 700 калории на крос тренажора + минумум час и половина ходене пеша + около час и половина тренировки за цялото тяло, които представляват 3 серии по 12 напъна от следните упражнения:

бицепс (две упражнения по 3 серии)
упражнение за рамо
упр за трицепс
коремни преси
лицеви опори
клякания

В последните седмици ми е трудно да свалям повече от 1 кг на седмица, искам да усиля поне до 1.5 кг. Може би греша нещо с храненето. Често хапвам лимони и канела. Не се лишавам (т.е. никога не се оставям гладен, но не ям вредни храни, хапвам до една филия пълнозърнест хляб на ден, риба и т.н.). Храненията ми са около 3 пъти на ден.

Някакви идеи да забързам процеса?

Килограм на седмица е двойно повече от препоръчваното.
Бих ти препоръчал да намалиш кардиото и да почнеш по-сериозни тренировки с тежести с цел покачване на мускулна маса.

А две почивки седмично с 5 дни *500 калории на тренажора дали ще се отрази благоприятно?

Бягай сутрин на гладно, по 30-40мин, да видиш как падат килата

Към днешна дата съм около 77 кг, ще сваля още 3-4 кг, след което прекратявам интензивните тренировки. Според вас 3 пъти седмично достатъчни ли са, за да се поддържа формата?

Понеже един колега ме пита на лично, ще отговоря тук, за да разберат повече хора.

“Здравей, аз също съм с наднормено тегло, би ли бил така добър, да ми кажеш ти как успя да отслабнеш толкова? “

Купих си кростренажор, гири и въже за скачане. След това всеки ден, без изключение, тренирам по около 40-50 минути с гирите и около час на тренажора. Много е трудно в началото, но се свиква. Отделно правя по три серии лицеви опори и коремни преси.

Спрях всички безалкохолни, хляба почти изцяло съм го спрял, както и чипсове и мазни пържоли, кюфтета и т.н. От време на време си позволявам, но много рядко.

Веднъж на десетина дни си правя нещо като зареждащ ден - хапвам си примерно тортичка, дюнер, хамбургер и т.н. Но вече нямам нужда от това. Консумирам повече лимони за прочистване на тялото от токсините, както и канела с мляко.

На всеки 5 свалени килограма си правя стимул - например намалявам тренировките с 5 минути. Ето например първоначално тренирах по около 70 минути само на кростренажора, а сега тренирам около 40-45 минути.

Адски е трудно, но се постига. Имам да сваля още малко от коремчето и след това ще кача снимки преди и след, за да ви нахъсам :)

Хайде успех на всички.

П.С. относно поддържането на формата - ще се радвам, ако някой удари едно рамо със съвет.

според мене 3 дни ще са достатъчни за поддържане. даже ако правиш всеки път едни и същи упражниения, ще е по добре така. аз в началото правех всеки ден едно и също... отслабва се, но мускулите не се възстановяват напълно за 24ч и не увеличават маса. а по-голяма м.м. означава повече изгорени калории в дългосрочен план (вместо калориите да се трупат като мазнини, отиват за поддържане на мускулите)

Мда, така си и мислех. Още 2 кг да сваля и ще почна да тренирам по този начин.

А относно коремните преси и лицевите опори - тях мога ли да си правя всеки ден серии 3*12 коремни и 3*12 коремни или да ги правя само в тренировъчните дни? Защото сега ги правя всеки ден.

аз бих ги правил примерно 6х12 през ден-два (тоест в тренировъчните дни) - така същото количество енергия и време ще се изразходва, само че по-ефективно :) хем и ръцете ще разгрееш добре с лиц.опори преди гирите

6*12 лицеви опори и 6* 12 коремни преси, това ли имаш предвид?

Досега не съм правил повече от 5*14 за една тренировка.

Не е ли множко?

еми примерно, както си избереш. аз пък лицеви опори не правя за да не си цапам ръцете и да не дишам прах от пода хаха. избутвам вертикално гирите от лег, би трябвало същата работа да върши