Дневникът на една Актриса :)

Благодаря, мили хора! :)

Пожелавам за всеки здраве,сила и много щастие! :)

Упс, позанемарих си дневника последните 10 дни, но просто много работа и ангажименти. Направих три тренировки на 3 и 4 март силови, на 5-ти ролване, ставна загрявка, пътека 3 км умерено ходене и стречинг за финал.

Малко равносметка за февруари:

- 15 тренировки за 28 дни, като 50:50 бяха много силните, с по-леките. Първата половина на месеца се борих вирус, който успя да ме повали за 1 ден на легло, а следващите не ми позволи да тренирам на макс. Доволна предвид обстоятелствата - оценка 4. 

- В храненето същата тенденция - дни с повече хапване и такива с по-малко.

- Добавки - заредих се вече с нужните суплементи и определено има ефект от приема им. Успях да не се разболея сериозно, като допълнително започнах да приемам Витамини. Магнезият вечер ми помагаше да спя по-дълбоко и почти да няма мускулна треска след силните тренировки.

- Сънят беше в добро количество - почти всеки ден по 7-8 часа. Тази цел изпълнена.

Цели за март:

- Да запазя темпото в тренировките - х4 седмично. И този месец мисля да продължа със силовата програма и да вкарам малко кардио. Април ще е месец за чистене на мазнини.

- Хранене - да върна зеленчуците в менюто си. Да се опитам да ям повече риба. 

- Сън и почивка - продължаваме с целта от 7-8 часа сън всеки ден.

И нека купонът да започне сега! :)

Вторник 11.03.2014 г.
Тренировка № 33/2014

Закуска 9:00 ч.
Цинк - 2 капсули
Витамини - 1 таблетка
Витамин D - 2 таблетки
Местермахер 80 гр. и филе, кафе

Обяд 14:30 ч.
1 шишче, снежанка 150 гр., шопска салата.
Кафе, фреш от портокал и 1/2 парче медена торта

Към 16:00 ч. няколко парчета ананас, кафе

Тренировка 19:00 ч.
Интензивна ставна загрявка, подскоци, ролер

А1 - Лег с дъмбели 12.5 кг - 3х10 10 сек. темпо 3010
А2 - Пек дек (20 кг) - 3х12 60 сек. темпо 3010
А3 - Вертикален скрипец с прониран хват 30 кг - 3х10; 10 сек. темпо 3010
А4 - Фейс пул 25 кг- 3х12; 60 сек. темпо 3010

В1 - Флор прес с дъмбели на земя 2х12.5 кг - 3х10, 10 сек. темпо 3010
В2 - Флайс на пейка 45гр. (с дъмбели х 6кг) - 3х12 60 сек.
В3 - Хоризонтален скрипец с една ръка х15 кг - 3х10 на ръка;
В4 - Пул овър на машина 30 кг- 3х12, 60 сек.,

Стречинг цяло тяло
Фоумролер
След тренировка - купа ягоди

Вечеря 21:00 ч.
Шопска салата, цяла пържена пъстърва, картофена салата

Размисли и страсти: Страхотна тренировка. На скрипеца с една ръка вече цялата серия е с 15 кг (това се казва прогрес в силата :).

Събота 15.3.2014 г.
Тренировка № 34/2014

Закуска 10:30 ч.
20 капки клеева тинктура
Цинк - 2 капсули
Витамини - 1 таблетка
Витамин D - 2 таблетки
Рибено масло - 3 таблетки
2 принцеси, чаша айран

Обяд 13:30 ч.
Зелена салата, свинско филе на скара 100 гр.

Към 16:30 ч. 1 банан

Тренировка 19:00 ч.
Ставна загрявка съобразно практическото ръководство :)

Програма B

А1 - Заден клек с щанга 20 кг - 3х10; 10 сек. темпо - 4210
А2 - Ходещи напади - 3х10, 60 сек. 3010
А3 - Румънска тяга с дъмбели 2х12,5 кг - 3х10; 10 сек. - темпо 2020
А4 - Бедрено сгъване 20 кг - 3х10; 60 сек. темпо - 3010

В1 - Преден клек с щанга - 17.5 кг - 3х18-  10 сек. темпо 4210
В2 - Лег преса без пауза с 40 кг  - 3х10 60 сек. , темпо 3100
В3 - Бедрено сгъване с крак в шпиц с 20 кг - 3х10; 10 сек.
В4 - Хиперекстензии - 3х15 в темпо 3010

Пътека - интервално 1.5 км (1 мин. спринт, 1 мин. бавно)

Стречинг и ролване с фоумролер

Вечеря 21:00 ч.
Шопска салата, авокадо с лимон, ориз със зеленчуци и пишелки хапки (приготвен от мен :)
Купа ягоди
Рибено масло - 3 таблетки

Размисли и страсти: Три дни не тренирах, защото в сряда направих неблагоразумието да изляза от банята и след 10 минути на вън на студения вятър. Четвъртък и петък сухо гърло и хрема и въпреки това тренировката беше много добра, особенно с кардиото в края. :)

Понеделник 17.3.2014 г.
Тренировка № 35/2014 г.

Закуска 09:00 ч.
20 капки клеева тинктура
Цинк - 2 капсули
Витамини - 1 таблетка
Витамин D - 2 таблетки
1 грейпфрут, препечен хляб, филе

Към 11:00 ч. 1 банан

Обяд 13:30 ч.
Шопска салата, купичка боб чорба с наденичка

Тренировка 18:00 ч.

Ставна загрявка
Фоумролер цяло тяло

Програма C

А1 - Арнолд преси с дъмбели 8 кг - 3х10; 10 сек.
А2 - Раменно разгъване настрани с дъмбели 4 кг, 4 кг, 3 кг - 3х12 60 сек.
А3 - Суинг с диск 20 кг - 3х10; 10 сек., третата серия беше с диск от 10 кг с една ръка - общо 20 суинга
А4 - Butt Kick Machine (http://www.youtube.com/watch?v=M_wRolq66T8) 35 кг - 3х12; 120 сек.
* Размачкване с ролера между всеки сет

В1 - Single Arm Pull Down (първите х5 с 35 кг, останали х5 с 30 кг)- 3х10 на всяка ръка, 10 сек.
В2 - Arc Row с изправена ръка дъмбел 5 кг - 3х12 60 сек.
В3 - Step Up - 3х10 на всеки крак; 10 сек.
В4 - Тяга на един крак с дискове х1.5 кг 3х10 на крак 60 сек.

Стречинг цяло тяло, фоумролер

Вечеря
Салата микс - зелена, червена салата, домати, краставици, репички, пресен лук
Миш маш, сирене
Няколко ягоди

Преди лягане: Магнезий 4 таблетки

Размисли и страсти: Раменно разгъване и днес с 4 кг. При суигът имах повече сила и опитах с една ръка и диск х10 кг. Като за първи опит се получи добре, но определено по-трудно пазех баланс и стабилност. При тягата взех малките дискове основно за баланс и тест на движението с тежест. Добър прогрес в това упражнение за един месец.

Понеделник 18.03.2014 г.
Тренировка № 36/2014

Закуска 8:00 ч.
Цинк - 2 капсули
Витамини - 1 таблетка
Витамин D - 2 таблетки
Местермахер 80 гр. и филе, кафе

Към 11:00 ч. 1 банан

Обяд 12:30 ч.
Шопска салата, купичка боб чорба с наденичка

Тренировка 18:00 ч.
Интензивна ставна загрявка, подскоци, ролер

А1 - Лег с дъмбели 12.5 кг - 3х10 10 сек. темпо 3010
А2 - Пек дек (20 кг) - 3х12 60 сек. темпо 3010
А3 - Вертикален скрипец с прониран хват 30 кг - 3х10; 10 сек. темпо 3010
А4 - Фейс пул 25 кг- 3х12; 60 сек. темпо 3010

В1 - Флор прес с дъмбели на земя 2х12.5 кг - 3х10, 10 сек. темпо 3010
В2 - Флайс на пейка 45гр. (с дъмбели х 6кг) - 3х12 60 сек.
В3 - Хоризонтален скрипец с една ръка х15 кг - 3х10 на ръка;
В4 - Пул овър на машина 35 кг- 3х12, 60 сек.,

Интервално кардио - 3 км, 26 минути с редуване на спринт и бавно ходене 1:1
Jumping Jack 4x20

Стречинг цяло тяло
Фоумролер
След тренировка 1 банан

Вечеря 21:00 ч.
Шопска салата, гювеч
няколко вилички шоколадова торта, няколко ягоди

Размисли и страсти: Два часа тренировка и на финала се чувствах преродена. Yeah.

Четвъртък 20.3.2014 г.
Тренировка № 37/2014

Закуска 9:30 ч.
20 капки клеева тинктура
Цинк - 2 капсули
Витамини - 1 таблетка
Витамин D - 2 таблетки
Рибено масло - 3 таблетки
80 гр. Mestermacher, свинско филе, кафе

Обяд 13:30 ч.
Салата краставици, ориз със зеленчуци и пилешко месо

Към 16:30 ч. 400 мл фреш от портокал, 50 гр. печени бадеми

Тренировка 18:00 ч.
Ставна загрявка съобразно практическото ръководство :)

Програма B

А1 - Заден клек с щанга 20 кг - 3х10, 9, 8; 10 сек. темпо - 4210
А2 - Ходещи напади - 3х10, 60 сек. 3010
А3 - Румънска тяга с дъмбели 2х12,5 кг - 3х10; 10 сек. - темпо 2020
А4 - Бедрено сгъване 20 кг - 3х10; 60 сек. темпо - 3010

В1 - Преден клек с щанга - 17.5 кг - 3х8-  10 сек. темпо 4210
В2 - Лег преса без пауза с 40 кг  - 3х10 60 сек. , темпо 3100
В3 - Бедрено сгъване с крак в шпиц с 20 кг - 3х10; 10 сек.
В4 - Хиперекстензии - 3х15 в темпо 3010

Пътека с наклон 10 и скорост 7 км/ч - общо 3 км

Стречинг и ролване с фоумролер

Вечеря 21:00 ч.
Салата айсберг, краставици, 2 пържени кюфтета, гъбена каша
1 портокал
Рибено масло - 3 таблетки

Размисли и страсти: Днес клекът не беше на ниво и от там по-малко повторение. На предния при изправяне тялото ми даже се усукваше. Пътеката под наклон с тази скорост се оказа много добър завършек. Доволна. ;)

Събота 22.3.2014 г.
Тренировка № 38/2014 г.

Тренировка 15:30 ч.

Ставна загрявка
Фоумролер цяло тяло

Програма C

А1 - Арнолд преси с дъмбели 8 кг - 3х10; 10 сек.
А2 - Раменно разгъване настрани с дъмбели 3 кг - 3х12 60 сек.
А3 - Суинг с една ръка и диск 10 кг - 3х20; 10 сек.
А4 - Butt Kick Machine (http://www.youtube.com/watch?v=M_wRolq66T8) 35 кг - 3х12; 120 сек.
* Размачкване с ролера между всеки сет

В1 - Single Arm Pull Down 35 кг- 3х10 на всяка ръка, 10 сек.
В2 - Arc Row с изправена ръка дъмбел 5 кг - 3х12 60 сек.
В3 - Step Up - 3х10 на всеки крак; 10 сек.
В4 - Тяга на един крак с дискове х1.5 кг 3х10 на крак 60 сек.

Размисли и страсти: Предната нощ танцувах и стоях права, затова и днешната тренировка не беше най-силната.

Предната нощ танцувах и стоях права, затова и днешната тренировка не беше най-силната.

Нищо не ми отнема толкова мощност както барове и танци-манци... (dull)

Понеделник 24.03.2014 г.
Тренировка № 39/2014

Закуска 8:00 ч.
Цинк - 2 капсули
Витамини - 1 таблетка
Витамин D - 2 таблетки
1 мини пълнозърнеста франзела, свинско филе, парче сирене

Обяд 13:30 ч.
2 шницела от свинско контрафиле, картофено пюре

Към 17:00 ч. 1 банан

Тренировка 18:00 ч.
Интензивна ставна загрявка, подскоци, ролер

А1 - Лег с дъмбели 12.5 кг - 3х10 10 сек. темпо 3010
А2 - Пек дек (20 кг) - 3х12 60 сек. темпо 3010
А3 - Вертикален скрипец с прониран хват 25 кг - 3х10; 10 сек. темпо 3010
А4 - Фейс пул 25 кг- 3х12; 60 сек. темпо 3010

В1 - Флор прес с дъмбели на земя 2х12.5 кг - 3х10, 10 сек. темпо 3010
В2 - Флайс на пейка 45гр. (с дъмбели х 6кг, последната серия 7 кг) - 3х12 60 сек.
В3 - Хоризонтален скрипец с една ръка х15 кг - 3х10 на ръка;
В4 - Пул овър на машина 35 кг,35 кг, 30 кг - 3х12, 60 сек.,

Пътека под наклон 10 - със скорост 7 км/ч - 2 км
Интервално кардио - 1.2 км, 10 минути с редуване на спринт и бавно ходене 1:1

Стречинг цяло тяло
Фоумролер

След тренировка 1/2 банан

Вечеря 21:00 ч.
300 гр. пица с прошуто, 1 айран

Размисли и страсти: Днес двама мъже в залата ме попитаха с изумени погледи - тези 12.5 кг на ръка не са ли ти много? И аз с гордост им отвръщах “Не, даже 15-ки мисля скоро да взема”. :) Определено се чувства по-силна и по-иддръжлива. Кардиото на финала отново беше “черешката на тортата”.

Вторник 25.3.2014 г.
Тренировка № 40/2014

Цинк - 2 капсули
Витамини - 1 таблетка
Витамин D - 2 таблетки
Рибено масло - 3 таблетки
80 гр. Mestermacher, свинско филе, кафе

Тренировка 18:00 ч.
Ставна загрявка съобразно практическото ръководство :)

Програма B

А1 - Заден клек с щанга 20 кг - 3х10, 8, 8; 10 сек. темпо - 4210
А2 - Ходещи напади - 3х10, 60 сек. 3010
А3 - Румънска тяга с дъмбели 2х15 кг - 3х10; 10 сек. - темпо 2020
А4 - Бедрено сгъване 20 кг - 3х10; 60 сек. темпо - 3010

В1 - Преден клек с щанга - 15 кг - 3х8-  10 сек. темпо 4210
В2 - Лег преса без пауза с 40 кг  - 3х10 60 сек. , темпо 3100
В3 - Бедрено сгъване с крак в шпиц с 20 кг - 3х10; 10 сек.
В4 - Хиперекстензии - 3х15 в темпо 3010

Пътека с наклон 10 и скорост 7 км/ч - общо 2 км
Интервално - 1:1 минути - спринт и бавно ходене - 1 км

Стречинг и ролване с фоумролер

Рибено масло - 3 таблетки

Размисли и страсти: Нещо не се чувствах във форма в началото, но тренировката се получи много добре. На румънската тяга хванах дъмбелите от 15 кг :)

Петък 28.3.2014 г.
Тренировка № 41/2014 г.

Тренировка 17:30 ч.

Ставна загрявка
Фоумролер цяло тяло

Програма C

А1 - Арнолд преси с дъмбели 8 кг - 3х10; 10 сек.
А2 - Раменно разгъване настрани с дъмбели 3 кг - 3х12 60 сек.
А3 - Суинг с една ръка и диск 10 кг - 3х20; 10 сек.
А4 - Butt Kick Machine (http://www.youtube.com/watch?v=M_wRolq66T8) 30 кг - 3х12; 120 сек.
* Размачкване с ролера между всеки сет

В1 - Single Arm Pull Down 35 кг- 3х8 на всяка ръка, 10 сек.
В2 - Arc Row с изправена ръка дъмбел 5 кг - 3х12 60 сек.
В3 - Step Up - 3х10 на всеки крак; 10 сек.
В4 - Тяга на един крак с дискове х1.5 кг 3х10 на крак 60 сек.

Пътека: 2 км ходене с 6 км/ч

Размисли и страсти: Все по-стабилна ставам на тягата.

Събота 29.3.2014 г.
Тренировка № 42/2014 г.

Ходене на пътека 5 км, с 6 км/ч
Повдигане на крака от стенд 3х10 с темпо 1040
Стречинг и ролер

Неделя 30.03.2014 г.
Тренировка № 43/2014

Закуска 10:30 ч.
Цинк - 2 капсули
Витамини - 1 таблетка
Витамин D - 2 таблетки
2 пълнозърнести филийки, пържени с яйца, парче сирене

Обяд 15:30 ч.
Мусака около 300 гр., няколко лъжици кисело мляко

Тренировка 17:00 ч.
Интензивна ставна загрявка, подскоци, ролер

А1 - Лег с дъмбели 12.5 кг - 3х10 10 сек. темпо 3010
А2 - Пек дек (20 кг) - 3х12 60 сек. темпо 3010
А3 - Вертикален скрипец с прониран хват 25 кг - 3х10; 10 сек. темпо 3010
А4 - Фейс пул 25 кг- 3х12; 60 сек. темпо 3010

В1 - Флор прес с дъмбели на земя 2х12.5 кг - 3х10, 10 сек. темпо 3010
В2 - Флайс на пейка 45гр. с дъмбели 7 кг - 3х10, 10, 8 60 сек.
В3 - Хоризонтален скрипец с една ръка х15 кг - 3х10 на ръка;
В4 - Пул овър на машина 30 кг - 3х12, 60 сек.,

Пътека под наклон 10 - със скорост 7 км/ч - 2 км

Стречинг цяло тяло
Фоумролер

След тренировка 15 см Subway

Вечеря 21:00 ч.
Пържола от свинско филе с гъбен сос - около 100 гр., салата айсберг с краставиц

Размисли и страсти: Не бях възстановила рамената и тренировката беше трудна. Все пак не се отказах и я направих до край. Утре май ще почивам.

Четвъртък 3.04.2014 г.
Тренировка № 44/2014

Тренировка 18:30 ч.
4 км пътека = 40 минути
Стречинг и ролване

Петък 4.04.2014 г.
Тренировка № 45/2014

Закуска 10:30 ч.
Цинк - 2 капсули
Витамини - 1 таблетка
Витамин D - 2 таблетки
1 пълнозърнеста филийка със свинско филе, 1 портокал

Обяд 15:30 ч.
1/2 кисело мляко 3%, сурови ядки 1 шепа

Тренировка 19:00 ч.
Интензивна ставна загрявка, подскоци, ролер

Кростренажор на тежка програма - 1.1 км - 20 минути
Ролване на цяло тяло
Пътека бавно ходене 10 минути
Кростренажор на по-лека програма - 1.1 км - 20 минути
Фоумролер

Вечеря 21:00 ч.
Салата от домати, краставици, зеле, пуешко филе, червен сос - италианска салата УГО
3 топки сладолед

Размисли и страсти: Слаба храна, много силно главоболие и потна тренировка.

Понеделник 7.04.2014 г.
Тренировка № 46/2014

Закуска 8:00 ч.
Цинк - 2 капсули
Витамини - 1 таблетка
Витамин D - 2 таблетки
2 пълнозърнеста филийки, свинско филе, 1 домат, 1/2 краставица

Обяд 13:30 ч.
Парче торта, панирените пилешки филета, зелена салата
50 гр. уиски

Тренировка 18:00 ч.
Интензивна ставна загрявка, подскоци, ролер

А1 - Лег с дъмбели 12.5 кг - 3х10 10 сек. темпо 3010
А2 - Пек дек (20 кг) - 3х12 60 сек. темпо 3010
А3 - Вертикален скрипец с прониран хват 25 кг - 3х10; 10 сек. темпо 3010
А4 - Фейс пул 25 кг- 3х12; 60 сек. темпо 3010

В1 - Флор прес с дъмбели на земя 2х12.5 кг - 3х10, 10 сек. темпо 3010
В2 - Флайс на пейка 45гр. с дъмбели 7 кг - 3х10 60 сек.
В3 - Хоризонтален скрипец с една ръка х15 кг - 3х10, 8, 8 на ръка;
В4 - Пул овър на машина 30 кг - 3х14, 60 сек.,

Стречинг цяло тяло
Фоумролер

Вечеря 21:00 ч.
Дроб сърма, 1/2 парче торта

1 Monster и работа

Размисли и страсти: Днешният ден беше много динамичен. По обедно време хапнахме торта с малко уиски за рожден ден, като отидох в залата нямах тренировъчно долнище (добре, че имаше кой да ми услужи :D), за финал си легнах в 01:00 ч. след полунощ. В тренировките ще се раздам повече следващите дни. :)

Вторник 8.4.2014 г.
Тренировка № 47/2014

Тренировка 18:00 ч.
Ставна загрявка съобразно практическото ръководство :)

Програма B

А1 - Заден клек с щанга 20 кг - 3х10; 10 сек. темпо - 4210
А2 - Ходещи напади - 3х10, 60 сек. 3010
А3 - Румънска тяга с дъмбели 2х15 кг - 3х10; 10 сек. - темпо 2020
А4 - Бедрено сгъване 20 кг - 3х10; 60 сек. темпо - 3010

В1 - Преден клек с щанга - 15 кг - 3х8-  10 сек. темпо 4210
В2 - Лег преса без пауза с 40 кг  - 3х10 60 сек. , темпо 3100
В3 - Бедрено сгъване с крак в шпиц с 20 кг - 3х10; 10 сек.
В4 - Хиперекстензии - 3х15 в темпо 3010

Кростренажор - 20 минути, умерена програма

Стречинг и ролване с фоумролер

Четвъртък 9.4.2014 г.
Тренировка № 48/2014 г.

Тренировка 17:30 ч.

Ставна загрявка
Фоумролер цяло тяло

Програма C

А1 - Арнолд преси с дъмбели 8 кг - 3х10; 10 сек.
А2 - Раменно разгъване настрани с дъмбели 4 кг - 3х12 60 сек.
А3 - Суинг с една ръка и диск 10 кг - 3х20; 10 сек.
А4 - Butt Kick Machine (http://www.youtube.com/watch?v=M_wRolq66T8) 35 кг, 30 кг - 3х12; 120 сек.
* Размачкване с ролера между всеки сет

В1 - Single Arm Pull Down 35 кг- 3х8 на всяка ръка, 10 сек.
В2 - Arc Row с изправена ръка дъмбел 5 кг - 3х12 60 сек.
В3 - Step Up - 3х10 на всеки крак; 10 сек.
В4 - Тяга на един крак с дискове х2.5 кг 3х10 на крак 60 сек.

Кростренажор: 20 минути

Размисли и страсти: Голяма лудница беше през седмицата и чак сега успявам да опиша тренирвките. Храната не я помня.

Понеделник 14.04.2014 г.
Тренировка № 48/2014

Закуска 9:30 ч.
Цинк - 2 капсули
Витамини - 1 таблетка
Витамин D - 2 таблетки
1 Mestermacher, със свинско филе, кашкавал

Обяд 14:30 ч.
Пилешко филе на тиган 150 гр., 2 моркова на резени, лимон

Тренировка 17:30 ч.
Интензивна ставна загрявка, подскоци, ролер

Кростренажор на тежка програма - 1.1 км - 20 минути
Ролване на цяло тяло
Пътека бавно ходене 20 минути
Кростренажор на по-лека програма - 1.1 км - 20 минути
Фоумролер

Вечеря 21:00 ч.
Зелена салата, 1 пържола от свинско контрафиле на фурна, 100 гр. пържени пресни картофи

Размисли и страсти: Повечето часове на компютъра през уикенда си казаха думата и вратът не можа да ме отпусне дори и след дългата загрявка. Реших да не рискувам и започнах седмицата с кардио тренировката.

Втоник 15.04.2014 г.
Тренировка № 49/2014

Закуска 9:30 ч.
Цинк - 2 капсули
Витамини - 1 таблетка
Витамин D - 2 таблетки
1 Mestermacher, със свинско филе, кашкавал, 2 домата, 1/2 краставица

Обяд 15:00 ч.
Пилешко филе на тиган 150 гр., 1 краставица

17:00 ч. 1 кен кока-кола и 3 шоколадови бисквити

Тренировка 18:30 ч.
Интензивна ставна загрявка, подскоци, ролер

Кростренажор на тежка програма - 1.1 км - 20 минути
Ролване на цяло тяло
Пътека бавно ходене 10 минути
Кростренажор на по-лека програма - 1.1 км - 20 минути
Фоумролер

Вечеря 21:00 ч.
Шопска салата, пуешко филе около 80 гр., 1 препечена филийка хляб, 1 ябълка

Размисли и страсти: Серията натоварени дни продължава и докато стигна до тренировката енергията ми е доста ниско, затова и днес кардио ден. Направо се засрамвам, че го карам на такива тренировки, но установих, че докато съм на кростренажора успявам да освободя съзнанието от работни въпроси и да се концентрирам само в тренировката. Най-вероятно до празниците ще продължа така. :)