Кондиция и ММА

Днес правих малко тяга и клек:
клек - 1x10@40 , 1x10@60 , 1x8@80 , 1x5@80 , 1x5@90
Мъртва тяга - 1x10@60 , 1x8@80 , 1x5@90 , 1x5@100

Възникнаха промени в плановете.Няма да почвам 5x5 защото ще се местя в друг град за 1 месец от юли (ще уча интензивно английски език).Няма да мога да се храня като хората и няма да извлека максимума от тоя тип тренировка , затова реших докато приключа с тези уроци, да правя във фитнеса само базовите упражнения нещо като трибойска програма клек,тяга,лег и раменна преса и така.Живот и здраве от август натам ако не излезе нещо друго ще почна сериозно.

Вчера раздвижване на лостовете.
Набирания - 3x20 , 1x15
Кофи - 3x30 , 2x20

Днес:
Клек - 1x15@ с лоста , 1x10@40кг , 1x7@80кг , 3x5@80кг
Лежанка - 1x15@40кг , 1x10@60кг , 2x7@70кг , 2x4@80кг
Бедрено разгъване - 2x12

Много тегаво се тренира в тея жеги , ама няма да не уплашат.

Приключих с курса по английски език и започвам пак с тренировките.Повече от месец и половина не съм ходил на фитнес , само лостове и клекове със собствено тегло и като на навляза малко в ритъм ще почна 5x5 или нещо подобно.

Тренировката днес:

Клек - 1x10@40 , 1x7@60 , 1x6@70 , 2x6@80
Мъртва тяга - 1x10@50 , 1x6@70 , 1x5@90 , 2x5@110
Лежанка - 1x7@50 , 1x5@60 , 1x5@70 , 1x3@80

Подновявам тренировките от днес.Няколко тренировки да вляза в кондиция и почвам 5x5.
Днес: Week 1 , day 1
Клек - 1x10@40 , 1x8@60 , 3x6@60
Раменна преса - 1x10@ с лоста , 3x6@30
Кофи - 3x13@СТ
Разтягания и упражнения за мобилност на глезените.
Усещам спад в силата , което е нормално , сыщо и кондицията не е добре , но няколко тренировки всичко би трявбвало да си дойде на място.

29.01.2014 , Week 1 , Day 2
Клек - 10 с лоста , 1x8@40 , 5x5@ 52.5кг
Лег - 1x10@30 , 3x5@40 , 1x5@70 , 1x5@50
Гребане - 5x5@50

Ще започна програмата с тези килограми като след всяка тренировка ще качвам с 2,5кг на даденото изпълнено 5x5 движение.
По мой изчисления след един месец би трябвало да правя 5x5 клек с 80кг , за 2 месеца 5x5 на лега с 70.Четох някъде, че не трябвало да се почва с големи тежести , защото с покачването на тежестта не могат да се изпълнят движенията 5по5 и зацикляш.Доколко е вярно и доколко има смисъл това не знам , но ще изкарам 10-12 седмици да видим дали ще има резултати и какви.

31.01.2014 , Week 1 , Day 3
Клек - 10x с лоста , 1x10@40 , 5x5@55kg
Раменна преса - 10x с лоста , 1x5@30 , 4x5@35kg , 1x3@35kg
Тяга - 1x7@50 , 1x5@55 , 2x5@60

Всичко е много леко все още , което е нормално , с всяка трен ще става по-трудно.Само раменната преса ме затрудни накрая и не завърших 5по5, ще сваля тежеста на 30кг другия път.По моите изчисления след 2 месеца тягата трябва да е 5по5 с 110кг, което не е лошо.Мисля , че трябва да правя 1-2 пъти в седмицата и асистиращи набирания и кофи.

Честит рожден ден! Здраве(най-вече) и успехи в новото начинание. :)

Благодаря :)

04.02.2014 , Week 2 , Day 1

Клек - 10 с лоста , 1x5@40 , 5x5@57,5kg
Раменна преса - 10 с лоста , 5x5@30kg
Лег - 1x7@40 , 5x5@42,5kg

06.02.2014 , Week 2 , Day 2
Клек - 15 с лоста , 1x7@40 , 5x5@60
Тяга - 1x7@40 , 1x7@60 , 1x5@80 , 1x5@90 , 1x5@110
Кофи - 1x10@10kg , 2x10@15kg
Хиперекстензии - 3x12

08.02.2014 . Week 2 , Day 3
Цял ден ски.

10.02.2014 , Week 3 , Day 1
Клек 1x8@40 , 1x5@60 , 5x5@62,5
Лег 1x8@40 , 5x5@45 , 1x1@80
Гребане 1x5@40 , 5x5@52,5

12.02.2014 , Week 3 , day 2
Клек 1x10@40 , 1x5@60 , 5x5@65
Раменна преса  10 with the bar , 5x5@32,5
Тяга 1x10@50 , 1x7@60 , 2x5@70

14.02.2014 , Week 3 , Day 3
Клек 10с лоста , 1x8@50 , 5x5@67,5
Лег 1x10@40 , 5x5@47,5
Гребане 1x7@40 , 5x5@55
*****
Набиране с тежест 3x8@10
Кофи 3x12 СТ

17.02.2014 , Week 4 , Day 1
Клек  10 с лоста , 1x5@50 , 5x5@70
Раменна преса  7 с лоста , 5x5@35
Тяга  1x8@50 , 2x5@75
————
Кофи 2x12@10
Френско  2x8@22
Бицепс с  дъмбели 3x8@15

19.02.2014 , Week 4 ,  Day 2
Клек  15 с лоста , 1x5@50 , 5x5@72,5
Лег  1x8@40 , 5x5@50
Гребане  1x7@40 , 5x5@57,5

21.02.2014 , Week 4 ,Day 3
Клек  10 с лоста , 2x5@60 , 1x5@80 , 1x4@90 , 1x3@100 , 1x2@110
Тяга  1x10@50 , 1x5@70 , 2x5@80
Раменна преса  1x10 with the barbell , 5x5@37,5
Повдигане на крака от вис  3x8

Добра тренировка.Пробвах малко макс на клека.Мисля, че мога да клекна със 120 ама трябва някой да пази.

24.02.2014 , Week 5 , Day 1
Клек  10 с лоста , 5*60 , 5x5*75
Лег  8*40 , 5x5*52.5
Гребане  7*40 , 5x5*60

Лег с дъмбели - 2x7*17
Флайс на скрипец - 2x8*25

26.02.2014 , Week 5 , Day 2
Клек 10 с лоста , 1x7*50 , 5x5*77.5
Раменна преса 10 с лоста , 5x5*40
Тяга 1x8*50 , 2x5*85 , 1x3*100 , 1x2*120 , 1x4*130

28.02.2014, Week 5 , Day 3
Клек 10 с лоста , 1x5*50 , 5x5*80
Лег  1x8*40 , 5x5*55
Гребане  1x8*50 , 5x5*62,5

Набиране 1x20СТ , 1x15СТ
Френско 2x8*22
Разгъване на скрипец  2x8*30

04.03.2014 , Week 6 , Day 1
Клек  10 с лоста , 1x10*50 , 5x5*82,5
Раменна преса 10 с лоста , 5x5*42,5
Тяга 1x10*50 , 2x5*90 , 1x5*95 , 1x3*120 , 1x2*140 , 1x1*150

Кофи 1x12*СТ , 3x10*15kg
Набирания 2x12СТ

почнах да пия креатин

06.03.2014 , Week 6 , Day 2
Клек 10 с лоста , 1x5*60 , 5x5*85
Лег 1x10*40 , 5x5*57,5
Гребане 1x5*50 , 5x5*65

Горна лежанка с дъмбели 2x8*17,5 , 1x8*12

Тази седмица пропускам третата тренировка , с цел по-голямо възстановяване.

10.03.2014 , Week 7 , Day 1
Клек  10 с лоста , 1x5*60 , 5x5*87.5
Раменна преса  10 с лоста , 1x5*45 , 3x5*42,5 , 1x5*40
Тяга 1x10*50 , 2x5*100

Много тегава стана раменната преса , май няма да мога скоро да направя 5по5 с 45 или така ми се струва , защото нямах много сила днес.Клека за сега върви добре , не тежи много все още , но до кога.Тягата и тя въри по план.

13.03.2014 , Week 7 , Day 2
Клек 1x8*40 , 1x5*60 , 5x5*90
Лег 1x10*40 , 5x5*60
Гребане 3x5*60

Флайс 3x7*12
Висока лежанка с дъмбели 2x7*12
Кросовър 3x7*25

14.03.2014 , Week 7 , Day 3
Суперсерии
Френско 3x7*20
Разгъване на скрипец 3x7*35

Набирания 2x12СТ
Днеска разтоварващо , имам мускулна треска на рыцете и раменете.

17.03.2014 , Week 8 , Day 1
Клек 10 с лоста , 2x5*60 , 5x5*92.5
Раменна преса 10 с лоста , 4x5*45 , 1x3*45
Тяга  1x8*50 , 2x5*110

Повдигане на крака от вис  2x10

Добра тренировка.Много добре натоварих раменете , само на последната серия не можах да направя 5 повторения.Клекът почва да ме изморява все повече.Мисля да стигна до 95-97,2кг на клека и ще почна да го правя 3x5 както и раменната преса.

19.03.2014 , Week 8 , Day 2
Клек 10 с лоста , 1x5*60 , 5x5*95
Лег 1x10*40 , 5x5*62,5
Набиране с тежест 3x7*15kg

Вместо гребане правих набиране за разнообразие.

Днес тренировка лостове
Набирания - 25 12 12 10 10
Кофи - 40 20 10 10 10
Силово възлизане - 10 5 4

Днес пак тренировка на лостовете

Набирания - 12 10 10 10 10 10 10 8 = 80
Кофи - 20 20 20 15 10 = 85
4км колело по нагорнище за 30мин

Два дена в Пловдив без никаква тренировка и много джънк.

Два дена в Пловдив без никаква тренировка и много джънк.

А в Пловдив обикновено е обратното. :D

Два дена в Пловдив без никаква тренировка и много джънк.

А в Пловдив обикновено е обратното. :D

Вие сте ударна група , пиене , тежко вдигане , няма слабо.Какъвто учителя ( Джеймс) такива и учениците :D

24.03.2014 , Week 9 , Day 1
Клек 10 с лоста , 1x7*60 , 5x5*97,5
Лег 1x10*40 , 5x5*70
Тяга 1x10*50 , 2x5*110

Клека почна да става тегав и мисля след още една тренировка да го правя 3по5.До сега не съм ползвал колан на клека и тягата по тая програма , но следващата трен може да го сложа.

26.03.2014 , Week 9 , Day 2
Клек 10 с лоста , 1x5*60 , 5x5*100
Раменна преса 10 с лоста , 5x5*40
Гребане 1x5*50 , 5x5*70

Днес имах много сила , клека беше сравнително добре.Свалих килограмите на раменната преса, но другата трен ще пробвам пак 5по5 с 45.
Сега се чудя дали в началото на април да сменя програмата или да бутам още малко с нея.Ако я сменям ще да е пак някаква с базови , хич не ми се правят някви хиляди изолиращи упражнения.

28.03.2014 , Week 9 , Day 3
Днес контролно да видим резултатите от протокола  5x5
Клек  - 1x5*60 , 1x5*80 , 1x3*100 , 1x2*110 , 1x1*120 , 1x2*125(Второто повторение беше плитко , натежа ми)
Лег  - 1x10*50 , 1x7*70 , 1x4*80 , 1x3*90 , 1x2*100 , 1x1*110 , 1x1*115
малко лег с дъмбели  2x8*17,5

31.03.2014
Набирания - 20 15 10 10 10 10 10
Кофи - 30 20 20 20 15 15
Лицеви опори - 50 30 20 15

Утре пак лостове.В сряда щанги.

01.04.2014
Набирания - 15 10 10 10 15 10
Кофи - 30 20 15 10
Повдигане на крака от вис - 4x12
Днес добро раздвижване, тенис на маса, малко колело, лостове.Утре зала.

02.04.2014
Днес малко крака
Клек 1x10*с лоста , 1x7*60 , 3x7*80 , 2x7*100 ,
Лег преса 3x8*140 , 2x10*100
Напади 3x10*с 20кг дъмбели
Бедрено сгъване 3x10*20

В петъка може да направя гърди и трицепс, зависи.

Класически сплит.Избрах следните упражнения, не съм сигурен дали подредбата е така и изобщо дали упражненията са подходящи, но това е:
Понеделник-Гръб ,бицепс
Набиране с  тежест – 4x5*
Гребане с лост – 3x8-10
Тяга – 3x7-8
Бицепсово сгъване с щанга – 2x8 / Чуково сгъване 2x8
Вицепсово сгъване с дъмбели седнал – 2x8 / Скотово 2x6-8

Сряда – Крака , рамо
Клек , 4x6-8
Лег преса  - 3x8-10
Напади – 3x10
Раменна преса – 3x6-8
Още някакво за рамо

Петък – гърди, трицепс
Горен лег с дъмбели-  3x6-8
Равен лег – 3x6-8
Флайс – 3x6-8 / Пек-дек 3x6-8
Френско – 2x6-8 / Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 2x6-8
Лег тесен хват 2x6-8 / Кик-бек – 2x6-8

За сега ще карам то този сплит и ще премахвам или добавям упражнения в зависимост как ми се отразяват, но със сигурност сплита се нуждае от корекции, които ще поправям с течение на времето.