Тренировки за дългучи - AKA awesome training days for hoses :))

19.09

лека тренировка в чест на новото бу-бу

500 метра тичане
вработване, чекнене, стави и тн...

вработващи серии лежанка, тяга, раменна преса

WOD 5 кръга по:
5 мъртви тяги с 60 кг
5 повторения на лежанка с 60 кг
5 раменни преси с 2 дъмбела по 14 кг
30 секунди планк
30-40 секунди пауза

изби ми приятна пот :)

за финал:
8 пуловъра с 14 кг
2х8 пуоувъра с 18 кг
20 руски усуквания с 18 кг

Абе Дени, Ел Дорадо не е много трошещ джобове...става за държавен служител  на средно управленско ниво:)
Много си падаме по ром с Марги:)
Особено зимата...

http://www.thedalmore.com/shop/

Саше, това ли е твоето?

Еми мое още не е станало, ама ако продължа да го пия, мога да претендирам за сериозен дял от акциите им :)
Иначе - да ...фен съм на 12 годишното им шишенце.
Някой път трябва да пробвам и по-горния клас...
ето това примерно на мен са го кръстили: The Dalmore King Alexander III

;)

Трябва да го пробвам тоя Dallmore - чувам добри отзиви от няколко места, но още не съм попадал на него в промоция. :)

Ако чакаш промо- може и да не те огрее. Аз поне никога не съм го виждал намален.

Имам питане- сбърках ли като правих раменни след лежанката? Т.е. Забелязах, че ми беше доста по-трудно да помпам раменни след тесен лег?

Имам питане- сбърках ли като правих раменни преди след лежанката? Т.е. Забелязах че ми беше доста по-трудно да помпам раменни преди след тесен лег?

При мене тягата посредата щеше да е :),да дам малко почивка на рамената !

Аз лично бих ги разменил. Лег след раменна върви, раменната си дръпа, лега - също. Обратния вариант ми е по-труден.

23.09

днес обърнах програмата
бачкане 12 часа, след това плуване и лежане на басейна за час + пуричка

Тренировка:
тичане, вработване и загряване
тяги, обръщане, клекове, напади и тн.

30 reps of:
Hang power clean
Left Front Rack Lunge
Right Front Rack Lunge
Push Press

40 кг щанга
10:07

не дадох всичко от себе си, но като цяло съм доволен.
след това малко коремни упражнения и сега ще зяпам мач.

04.10

Тренировка с Aleks и BGcmex

разни келкове, тяги, набирания и тн...

по предложение на BGcmex - комплекс Италианска афера (или както му беше името)
5 кръга за време
6 обръщания 40 кг
9 суинга с диск 25 кг
12 Т2B

време: 15 минути и нещо...
Т2В ми разказваше играта :)

08.10

Групова тренировка при Ефо в новата зала...
(Адаш не ти се обадих, защото нещата се развиха непредивдено)

3 рунда (1 минута, 45 секунди, 30 секунди) на следните станции:
1) скачащи напади
2) battle ropes
3) планк с прибиране на лактите и пръстите на краката
4) тръстъри с ластици
5) бърпи с прескок на конус
6) ball slams

след всяки рунд - почивка

Залата е супер :)

Къде се изгуби,да не си спрял тренировките?

тука съм...чета си кротко :)

Откакто се виждахме с теб и Алекс почти не бях тренирал...
Започнах в началото на януари с 5х5 ...ще си впиша резултатите като минат 2 месеца....живот и здраве.

Лошото е, че с работа е зор, а ми правят и некви тегави интервенции в устата и не мога да ям както трябва...ако не друго, то мазнините се топят мощно.

Такаааа...

на 08.01.2014 почнах програмата 5х5, както е описана от Юли, а именно:

Понеделник:
  Клек 5x5 (еднаква тежест);
  Лег 5x5 (еднаква тежест);
  Гребане 5x5 (еднаква тежест);
  Асистиращи (нисък обем трицепс и преса).  *тук съм си добавил и 3 серии пул-овър по 8 повторения
Сряда:
  Клек 5x5 преден клек;
  Милитъри преса от стоеж 5x5 (еднаква тежест);
  Тяга 5x5 (еднаква тежест)
  Набиране 5x5;
  Асистиращи (нисък обем бицепс и преса).
Петък:
  Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия);
  Лег 5x5 (хоризонтален или от наклон, еднаква тежест);
  Гребане 5x5 5x5 (еднаква тежест);
  Асистиращи (нисък обем трицепс и преса).
http://www.bb-team.org/workout/4606_sistema-5x5#ixzz2sHKrvr2f

(преди всяка тренировка загрявам с 400 м тичане- т.е. до залата и 500 метра гребане + обичайните раздвижвания)

Дневен режим:
ставане в 5:30- 6 дни в седмицата ...работя по 10-11 часа на бюро...чат пат имам срещи и разправии с тотални олигофрени (някак си се научих да не си го слагам на сърце)
За последния месец съм шофирал 40 часа с около 3000 км
Спя средно 6.5 часа на нощ ...Имам една нощ в която се наспивам с 10 часа сън...Т.е. в останалите нощи не спя повече от 6 часа.

—————————————————————————————

КИЛАТА:

черните цифри са началните килограми, а червените последните.
(някои от движенията ги почнах малко по-нисичко, за всеки случай)

Клек 5х5 60 кг ....сега 5х5 80 кг
Преден клек 5х5 50 кг ... сега 5х5 75 кг.

Лег 5х5 60 кг .... сега 75 кг 5Х4ки или 3ки
Гребане 5х5 50 кг (тук съвсем ниско започнах, защото гърба беше назад доста) ...сега 5х5 75 кг

Раменна преса непълно 5х5 на 40 кг....сега 5х3@50 кг ...доста трябва да поработя
Тяга започнах с 5х5@ 90 кг (пак ниско почнах) ...днес 5х5 110 кг ...проблемът е, че не ми държи хватът и съм прекалено висок за това упражнение.

За трицепс правя само кофи ...поради липса на колан за допълнителни тежести почнах с 3х5 Лично тегло...сега 3х8
За корем правя: 2-3 серии руски усуквания с диск 20 кг до отказ (26-30 бройки), планкове с 10 секунди стояща позиция и 10 секунди “припомпване” - карам по минута и нещо...V преси с 20 кг диск (8-10)....странични наклони с 20-35 кг диск.
Набиранията са също като кофите - почнах с 5х5 ЛТ ... сега 5х7ЛТ
Бицепс - на машина, дъмбели или лост...както ми хрумне....тук не съм си писал килата.
———————————————————————————

РЪНЪТЪ:

По време на тренировката хапвах колкото ми се яде и каквото ми се яде....месо, яйца, ориз, хляб, масло, паста, кашкавал, сирене и чат пат плодове....липсват ми зеленчуците.
(Странно за мен е огромният апетит за хляб и масло...всеки ден изяждам 40 грама масло намазано на 3-4 арабски питки)
Грубо ги смятах, че ми се падат по 3500-4000 калории на ден при около 3300 разход.
За времето на тренирането съм изял поне 3 килограма шоколад. Доста ми се яде. ( и в момента ям)

Приемал съм ежедневно Синта 6 суров. протеин....често като заместител на вечерята.
Витамини чат пат + магнезий за първите 2 седмици.

Мерките ги имам в профила преди началото на системата и от днес.

Резултат до момента:

- качил съм 2 килограма - странно...мислех, че съм свалил или на същите кг.
- мазнините ги бях преценил на 19% в началото (по стари проверени мерки съдя) ...сега ги преценявам на 17% - дори взеха да ми се виждат разни вени по бицепса и корема. Именно на корема е най-видима промяната...има още доста де, но и на пипане се усеща по-малкото количество мазнотия...
- по 1-2 см на бедрата съм прибавил ...краката видимо се пооформиха
- + 3 см на гръден кош ...подозирам, че идва най много от гърба, но е факт, че и самите гърди се попромениха...трябва да наблегна на долната част на гърдите, че зърната съвсем ще започнат да зяпат надолу :)
- доволен съм от видимата промяна на гърба, но трябва още много.
- от прогреса на клека съм доволен

В общи линии тези 11 тренировки ми показват, че програмата е доста добра (поне за мен).
Всички упражнения съм се стремил да ги правя с максимално правилна техника...дори при гребането често съм повтарял на същите килограми в друг ден, тъй като понякога не съм доволен от начина на изпълнение.

За по-пълноценен прогрес ми липсват сън и почивка.
Когато започвах програмата си пожелах да съм здрав, за да мога да изкарам поне 2 месеца по нея. Впоследствие случайно излезе проблем от медицинско естество, който изисква операция...живот и здраве ще се прави март месец, като до тогава не съм сигурен до колко е добре да се напъвам, но това ще го преценя в идните дни и седмици....не ми се иска да спирам тренирането, но така или иначе предстоят и пътувания, така че може би ще се разредят тренировките.... Но няма страшно - до лятото има време ;)
(не че тук не се пекох вече 2 пъти)

Край!

Пак ще си попиша...нищо, че вече тоя дневник няма общо с кросфита :)
Самонаправил съм си нещо като програма, която ще следвам в идните седмици. Миналия път, когато започвах подобно нещо си пожелах да съм здрав, ама не стана, така че сега нищо няма да си пожелавам :)

След принудителната почивка се завърнах в залата преди 3 дни.

20.03.2014
Ден 1
Загряващи серии и чекнеж.

Клек 3х3@80кг
Тяга 3х3@100 кг
Набирания (по метода ”Стихващи вълни” - Л. Радков) 
5-4-3
4-3-2
3-2-1

Руски усуквания 20@20 кг диск
Планк 1 мин с редуване на 10 секунди стягане и покой
Руски усуквания 20@20 кг диск
Планк 1 мин с редуване на 10 секунди стягане и покой

22.03.2014

Ден 2:

Загрвяване
Лежанка тесен хват 3х3@70 кг
Горни гърди от наклонена лежанка 2х6@30 кг

Раменна преса 3х3@40 кг

Кофи по метода Стихващи вълни
5-4-3
4-3-2
3-2-1

Флайс 3х6@2х15кг
Пуловър 3х5@25 kg

Прав - въртене на диск 2х20@15 кг
V sit upс 2x20@15 кг.

А да...правих си едни изследвания на нивата на тестостерон.
Гледам, че са що годе в норма, въпреки, че свободният е леко нисък - някой ако разбира да даде акъл:

Тестостерон  24.6 nmol/l ECLIA
SHBG   59.7 nmol/l ЕCLIA
Свободен Тестостерон 0.350 nmol/l  

+ омазнен черен дроб....май ще намалявам сладките работи и месото.

24.03.2014

Ден 3:
Клек 3х3@75 кг.
Тяга 3х3@100 кг.
Сначове 3х3@40 кг
Набирания ЛТ 3х3

Джеймс и Боби - какво лайкнахте това за тестостерона и дума не казахте?

Гледам ти тежестите на клек, преден клек и тяга и си мисля, че не си много висок (5 см ни е разликата), а по-скоро ти е слаба задната верига и особено задника и кръста. и като цяло килата на клека/тягата спрямо лега и военната търпят доста подобрение.

Това го казвам без да знам какъв ти е медицинския проблем. Та може и да говоря глупости.

При тягата специално имам някакъв проблем при самото изпълнение....прекалено много съм над щангата и в началото бутам с крака, а после изправям кръста. Макс съм дърпал 145. (проблем ми е и хватът)
Като цяло имам доста слаби крака (липса на маса), което рефлектира върху клека и тягата, но имам амбицията да го преборя тоя проблем (и не само него).

Проблемът отшумява, въпреки, че нещо на моменти след тренировка, лекичко ме опъва около проблемното място ама ще видим какво ще стане.

Тягата трябва да я правя с около 130, а клекът е около 90…просто и двете не ги бях правил почти два месеца и реших да почна мааалко по-леко.

Основния проблем ми е, че нямам възможност да потренирам няколко месеца без да прекъсвам. Тъкмо вляза в някаква форма и аре почивка 1-2 месеца.

Айде да не е съвсем без данни този пост:
Към 13 март:
101 кг (с дрехи), 17,3% мазнини.
Днес 99 кг.

Тоя тестостерон сам по себе си нищо не означава (гледат се ЛХ/ФСХ и най-вече естроген, евентуално ПГ и ДХЕА,). За стеатозата на черния дроб най-малко ти трябват кръвна картина + Алат/Асат, общ холестерол, ЛДЛ/ХДЛ/ТГ, кръвна захар, гликиран хемоглобин. За презастраховка и лично успокоение антигени и антитела за хепатит B и C, панкреатични ензими - амилаза и липаза. Чернодробната стеатоза е обратимо състояние и най-честата причина е алиментарна (прилично количество алкохол + фруктоза, преяждане, затлъстяване и/или комбинация от 4те).

Ми не е алкохола - напоследък почти не пия.
Преяждане - ям 3 пъти на ден като нямам промени в теглото от години.
Затлъстяване - мисля нямам :)
Фруктоза - хапвам шоколад доста (ако там има фруктоза, че не ги разбирам “тия работи”)

Иначе си прав - трябват по обстойни изследвания. Това с омазнения черен дроб излезе случайно покрай други изследвания и беше само подметнато ...за момента не ми е проблем, но все пак нямам и желание да стане проблем преди да му обърна внимание :)

Доста хора го имат и за съжаление не предприемат абсолютно никакви мерки. Това на страна, има си клиницисти, които се занимават с такива състояния. Само ще ти обясня за фруктозата, възможно най-елементарно, кратко и ясно.

В интернет има купища информация какво е монозахарид, дизахарид, глюкоза, фруктоза, как се метаболизират в тялото и т.н.

За глюкозата
Приемаш глюкоза под някаква форма (тука се намесват едни гликемични индекси, бавни, бързи въглехидрати и други чудесии). В крайна сметка въпросната приета глюкоза се озовава в кръвта. Панкреасът засича това и отделя инсулин, с помощта на инсулина глюкозата се озовава в мозък, мускули, черен дроб. Малка част от приетата глюкоза се озовава в черния дроб. Мозъкът се ‘’наяжда’’ и спираш да приемаш глюкоза. (мозъкът ти казва, че не си гладен по едни много сложни схеми, които започват още с попадането на храната в стомаха). Тоест, за да усвоиш глюкозата ти трябва инсулин, който пък участва в спирането на глада. (хипоталамусът в мозъка контролира чувството за глад чрез хормоните лептин и грелин, които пък от своя страна се влияят от нивата на кръвната захар в кръвта и отделения инсулин, както и от веществата, които се отделят от стомах, дванадесетопръстник, тънки черва по време на хранене).

За фруктозата
Фруктозата се транспортира чрез пасивна дифузия, тоест не и трябва енергия, за да премине от червата в кръвта. Панкреасът не я разпознава, тоест не се отделя инсулин. Над 90% от фруктозата се озовава в черния дроб. Черният дроб разполага с три ензимни системи, които метаболизират приетия алкохол, същите тези три системи метаболизират фруктозата, тоест за черния дроб 1гр етанол = 1гр фруктоза. Тъй като няма инсулинов отговор мозъкът не разбира, че ти всъщност се храниш, единствените сигнали, които получава са от храносмилателната система.

Какво се случва с черния дроб
Давам пример с едно средностатистическо сокче от 500мл. Приемаме, че то е “висококачествено” и в него има захар, а не фруктозен сироп (който е в пъти по-евтин и сладък). Средно на 100мл има между 10-20гр захар, зависи от сока. Това са 50-100гр захар, ако е захар от нея 25-50гр ще бъде фруктоза. Една бира е 5%, в 500мл бира ще има 25гр алкохол. Малка водка от 50мл е 40%, 20гр алкохол. В крайна сметка дали си изпил 250-500мл сок и то, ако е качествен, 1 малка водка или 1 бира за черния дроб няма разлика. С тази малка разлика, че алкохолът се разпознава от мозъка и първоначално ти носи наслада, по някое време ти става кофти и вече в критични ситуации в най-добрия случай заспиваш. Е като изпиеш 2 литра сок, никое от тези неща не се случва. Реално алкохолът е по-малкото зло един вид. Сега в 90% от всичките вафли, бисквити, шоколади се слага фруктозен сироп (по-сладък и по-евтин най-вече) + едни добре стабилизирани растителни мазнини (транс мазнини). Колко са готини хидрогенираните мазнини, друг път :D И понеже фруктозата е по-сладка от глюкозата се добавя и сол понякога, все пак солта е доста добър естествен консервант.

П.С. Аз самия често ям всякакви сладки неща от магазина, но е добре да се има някаква обща представа какво се случва в тялото. Общо взето като тютюнопушенето, само че там почти всеки знае, че са вредни и възможните последствия, докато с похапването на бонбонки и шоколадчета далеч не е така и после защо хората са масово затлъстели, хипертоници, ИБС, МИ, инсулт и т.н.
П.С.С. По-кратко не можах, опитах се на прост език, с доста обобщаване и неточности в крайна сметка.

aleks, доста добре си го разказал даже!
Има една много поучителна и доста популярна вече лекция на д-р Лустиг (ендокринолог), който развива някои противоречиви, но според мен верни, идеи за фруктозата:

Най-интересната част е биохимичната за метаболизма на фруктозата в черния дроб и аналогиите с етанола.

Джеймс и Боби - какво лайкнахте това за тестостерона и дума не казахте?

схсг ти е много висок, но така самостоятелно - нищо не може да се каже конкретно...

П.С.С. По-кратко не можах, опитах се на прост език, с доста обобщаване и неточности в крайна сметка.

Мерси за труда. Полезно ми беше.

Аз съм забелязал някаква цикличност при мен - има седмици и месеци, в които се скъсвам да ям шоколад и сладко, а има други периоди, в които изобщо не ми се яде.
Зимата наблягам доста на шоколада (ноември-януари).
Изследването беше в края на януари. От тогава рядко ям шоколад- не заради омазнения черен дроб, а просто не ми се яде.

...по-скоро ти е слаба задната верига и особено задника и кръста. и като цяло килата на клека/тягата спрямо лега и военната търпят доста подобрение.

Ето малко тягички от януари на 110 кг (май) - на който му се коментира - да заповяда.

Не си кросфит-ър ако не носиш рбк!

Тестостерон  24.6 nmol/l ECLIA
SHBG   59.7 nmol/l ЕCLIA
Свободен Тестостерон 0.350 nmol/l

Алекс и Сашо вече са коментирали и не знам дали имам още какво да добавя, но щом си ме споменал, ще си кажа. :)

Общият тестостерон си е в норма. SHBG е високо (ако помня вярно, докъм 50 или малко под 50 беше горната граница за мъже), заради което и свободният тестостерон е нисък.
Не е достатъчно обаче за някакви генерални изводи. Пусни си чернодробни ензими (АСАТ, АЛАТ) и естрадиол. Да не говорим, че когато има подозрения за евентуален проблем, форумните “тълкуватели” (най-вече себе си имам предвид) едва ли са най-подходящият източник на диагноза. ;)

Не си кросфит-ър ако не носиш рбк!

По ирония на съдбата си купих техните продукти, когато най-малко правех кросфитски тренировки :)

Иначе, както и преди съм казвал - мега фен съм им на тениските - отвеждат потта от тялото супер добре.

Струва ми се, че на тягата, тежеста не ти е баш на петите, но може и само да ми се струва :Д

Все пак са Адидас няма как.. хаха

Струва ми се, че на тягата, тежеста не ти е баш на петите, но може и само да ми се струва :Д

Тежестта не трябва ли да е по средата на стъпалото? http://liftinglarge.eu/technikata-v-triboja-prinzipi-ot-naukata

И аз знам, че трябва да е там...ама моето усещане е, че натискам бая с пръстите.
Може и да си внушавам, защото като гледам видеото не изглежда да е баш така....даже леко “помахвам” с пръстета :)

Струва ми се, че на тягата, тежеста не ти е баш на петите, но може и само да ми се струва :Д

Тежестта не трябва ли да е по средата на стъпалото? http://liftinglarge.eu/technikata-v-triboja-prinzipi-ot-naukata

Кофти съм се изразил, да. То май баш на петите, както съм казал, не идва много естествено :Д. В началото, като заучавах техниката, мислех за петите и така го коригирах навеждането напред. Та по-скоро това трябваше да ми бъде коментара :Д

ама моето усещане е, че натискам бая с пръстите.
Може и да си внушавам, защото като гледам видеото не изглежда да е баш така....даже леко “помахвам” с пръстета :)

То махането с пръстите ти е в горната част на движението, където общо взето само държиш щангата. При самото тръгване, мисля че ти е на предната част на стъпалото, а и щом сам го усещаш сигурно е така.

26.03.2014

Ден 4

Загряване
Лежанка 3х3@70 кг
Раменна преса 3х3@40 кг
Трицепс на скрипец 2х8@14 кг и 2х6@20 кг (с прав лост)
Раменна преса седнал с дъмбели 3х6@2х14 кг

1000 метра гребане 3:54 мин

Всичко за 30-35 мин

27.03.2014

Преди тренировката 99 кг ЛТ.

Ден 1 - II
500 метра гребане
чекнеж

Клек 3х3@85 кг
Тяга 3х3@110 кг
Набиране 3х3@+5 кг
Руски усуквания 2х20@20 кг
Планк 2х1 мин (10 секунди покой, 10 секунди припомпване с коремните мускули)
Странични наклони 8@20 кг (на страна)
Странични нкалони 5@35 кг (на страна)

Бедрата ми се запалиха.

29.03.2014

Ден 2 II

Загрявка - 500 метра гребане и чекнене

Лежанка 3х3@75 кг + 5@60 кг
Раменна преса 3х3@45 кг доста зор
Кофички - 5, 8, 6
Флайс 3х5@ 2x13 кг
Пуловър 3х5@ 27 кг
K2E 3x10

расте ми мъдрец ...ще се мре :(

расте ми мъдрец ...ще се мре :(

Не ти ли е малко късно? Или аз бъркам, че сме горе-долу набори?