Нова фитнес програма

Здравейте приятели . Пиша ви , защото имам нужда от нова програма както се съди по заглавието . Както и да е , тренирам от 5 месеца по следната програма :
Ден 1 (Вторник) – гърди и трицепс
1.Повдигане на щанга от лег – 3 серии по 7-8 повторения
2.Повдигане на дъмбели от горен наколон – 3 серии по 7-8 повторения
3. Повдигане на щанга от долен наколон – 3 серии по 7-8 повторения
4.Кофички/флайс на пек дек – 3 серии по 10 повторения
5.Разгъване с въже на скрипец – 3 серии по 10 повторения
6.Френско сгъване – 3 серии по 10 повторения

Ден 2 (Сряда) – гръб и бицепс
1. Дърпане на скрипец зад врат с широк хват – 3 серии по 9-10 повторения
2. Дърпане на скрипец с широк хват пред гърди – 3 серии по 8-10 повторения
3. “Мечка” – 3 серии по 10-12 повторения
4. Сгъване на щанга от стоеж с подхват (бицепс) – 5 серии по 9-10 повторения
5. Скотово сгъване с EZ-лост – 5 серии по 7-8 повторения
6.Братско !!!

Ден 3 (Петък) – крака и корем

1. Клек преса/ клекове със щанга  – 3 серии по 12-15 повторения
2. Бедрено разгъване – 3 серии по 12 повоторения
3. Бедрено сгъване – 3 серии по 8-10 повторения
4. Повдигане на пръсти с дъмбели (или на машина) – 3 серии по 15-20 повторения
5. Коремни преси – 3 серии по 20 повторения
6. Повдигане на долната част на тялото от вис – 1-2 серии по 15-20 повторения
7. Коремни преси – 2 серии по 15 повторения

Ден 4 (Събота) – рамо и трапец
1. Раменна преса с щанга – 3 серии по 10 повторения
2. Уред за рамо – 2 серии по 8-10 повторения
3. Изнасяне на дъмбели встрани от стоеж – 3 серии по 10 повторения
4.Обратен пек – дек – 3 серии по 10 повторения
5.Сгъване на лакти зад гръб – 3 серии по 10 повторения
6. Повдигане на рамената за трапец с щанга – 2 серии по 8-10 повторения и максимална тежест
7. Повдигане на рамена за трапец с дъмбели – 3 серии по 20-30 повторения със 70% натоварване.

Като всеки месец килограмите се увеличаваха , защото гоня покачване на мускулна маса .
Преди нямах време и както виждате бицепс и трицепс съм ги разделил , но сега имам и искам да са ми в отделен 5ти ден .
Лошото е , че за тези 5 месеца не съм качил никакви килограми , можеби някакъв 1 килограм , ако има и толкова , но от друга страна съм придобил и заформил по - големи гръдни , гръбни и коремни мускули , но бицепса и трицепса куца . Придобих голям релеф , но аз не търся него , а масата . Малко информация за мен - почти на 17 години , 179 см висок и 64 кг . Ям по 4 - 5 пъти на ден + междинки (някой плод) . Предимно високо въглехидратна храна и така .
Нека чуя вашето мнение , нови упражнения или смяна на програмата , каквото и да е :)
По - Здрави !

Здрасти,
моят съвет е да разделиш тялото на 4:
Гърди+бицепс (1базово 2 изолиращи за гърди)+(1базово за бицепс)
ден почивка
Рамена+трицепс (1 базово+1 изолиращо за рамо)+(1 базово+2 изолиращи за трицепс)
ден почивка
Гръб(3 изолиращи+1 базово (тяга))
ден почивка
Крака+корем(преден клек+заден клек)+(тяга с опънати крака+прасец)+(корем само за горна част)
два дни почивка

Пробвай 5х5 като на петата серия увеличавай килограмите двойно.
Почивай между серийте толкова че да се нормализират пулса и дъха.
Увеличи калорийния си прием и прави умерено кардио 1-2 пъти седмично.

Надявам се да съм помогнал-Успех!

Благодаря много за съвета , но както казах ми се иска да съм в 5 дневен сплит , където бицепс и трицепс са в 1 ден. Съгласи се , че гърди и бицепс ако ги правя , бицепса няма да мога да го натоваря на макс , защото преди това съм го стягал при гърдите и така , но наистина ще взема под внимание съвета ти .

Като е с гърди бицепса първо ще го натовариш малко защото участва в упражненията а после ще го “довършиш” с неговите :)

Съгласен съм , но защо не ми ги слагаш в един ден , а смесено ? И защо 5 серии по 5 повторения ?

Какво ядеш ? Промяната трябва да е най-вече там.
На 64 кг какви ръце очакваш?Висок си,така че 64 кг са прекалено малко за тебе.Качи до 80 кг поне и пак ще говорим.Но това става само с ядене и то на каквато трябва храна,храна богата на протеини.Ден след ден.

Трудно е да се каже от страни (нищо лично) . Опитвам се , а и се налага , защото имам гастрит.
Както предполага нищо пържено , мазно , лютиво и прочие.
Набързо :
Закуска 7:00 - Овесени ядки + кисело мляко
Стола в даскалото 9:30 - Различни гозби - Редувам дните да има един ден суха храна друг ден нещо супичка и т.н. и храната е винаги високо въглехидратна (боб , леща , мусака и прочие) , като петъка винаги се яде риба
Към 2:00 , 3:00 - предимно си правя по 3 двойки сандвичи със салам , шпек ала бала
Вечерята ми е различна , но нещо с месце и така :)
Не се ограничавам от сладкото тъй като имам ниско кръвно и понякога се налага .
Плодовете не ги включвам , защото те са ясни - преди и след тренировка бананче , ябълка и така :)
Не мога да ям повече пъти на ден тъй като имам и др. ангажименти , а протеина не ме привлича мн. мн.
Това е , ако имате съвети с удоволствие ще ги чуя :)

I ден: гърди ­
II ден: гръб
III ден: почивка;
IV ден: рамене + трапец
V ден: трицепси + бицепси ­
VI ден: крака ­
VII ден: почивка.

Така става ли ?

Добре е , но ми се иска коментар по самата програма. Кои упражнения да изключа , кои да включа и така :)

За гръб правиш 3 упражнения, а за гърди 4. Гърба е по-голям мускул от гърдите, затова ти предлагам да правиш 3 упражнения за гърди и 4 за гръб. Щом целиш мускулна маса те съветвам да оставиш скрипците и да почваш набирания широк хват пред гърди, гребане с щанга, мечка и долен скпипец. Според мен за гърди са достатъчни лег,полулег с дъмбели и флайс от наклон. Виждам, че за бицепс също имаш повече серии, отколкото за трицепс, а щом искаш голяма ръка давай преоритет на трицепса, той заема по голямата част от ръката. Можеш да замениш разгъването на въже на скрипец с лег тесен хват, кик-бек или дъмбел зад врат. За бицепс може някой път да замениш с концентрирано сгъване или чуково сгъване като 2-ро упр. Наблягай на храненията преди и след фитнес и преди лягане яж бавен(казеинов) протеин - например извара.

Много ти благодаря за съветите , ще го имам в предвид !