Ново начало за един Ектоморф

22.03.2014

Рамене / Крака / Корем

Военна Преса (прав) : 8/8/7/5 със 35/40/40/40 кг
Повдигане на Тежест напред : 3х10 със 15 кг
Разтваряне на страни с Дъмбели : 3х8 със 6кг Дъмбели
Клек : 8/8/5/5 със 60/70/80/80 кг
Лег Преса : 8/8/8 със 90/110/110 кг
Разгъване на машина : 12/12/12 със 45/50/50 кг
Сгъване на Крака от висене : 3 х 15
Коремни Преси от наклон : 15/15/12

24.03.2014

Тренировъчен

Храна

07:00 Протеинов Шейк
07:20 4 Бъркани Яица , 500 мл Вода , Кафе
11:00 2 Банана + Кофичка Кисело Мляко
12:00 Пилешка Пържола (Корнфлейкс) ; Салата Домати ; Пълнозънеста Питка
16:30 Кофичка Кисело Мляко
19:00 Тренировка
20:20 Доза Протеин + Амино
21:30 Телешко Варено , Салата , 1 Филия Хляб

Вода за целия ден : 2,5 литра

Тренировка

Гърди / Бицепс

Лег 10/8/7/5 със 50/60/60/65 кг
Наклонен Лег 10/6/6 със 40/50/50 кг
Флайс със Дъмбели 8/8/8 със 12 кг Дъмбели
Кофички СТ 8/8/7
Сгъване за Бицепс със Прав Лост : 8/7/6 със 30 кг
Чуково сгъване : 6/6/8 със 10/9/8 кг Дъмбели
Сгъване за Бицепс седнал със крив Лост : 10/10/9 със 24 кг
Коремни Преси : 20/20/15

29.03.2014

Гръб / Трицепс

Гребане 2х8 със 50 кг (надхват) ; 2х8 60 кг (подхват)
Придърпване на хоризонтален Скрипец : 10/8/8 50/55/55 кг
Тяга : 8/8/5/5 със  70 (надхват)/80 (надхват) /90 (смесен) /90 (смесен) кг
Придърпване на вертикален Скрипец ; 3 х 10 със 45 кг
Лег със тесен хват : 8/7/6 със 55 кг + 12 със 40 кг
Френско : 3х8 със 28 кг
Повдигане на Дъмбел зад глава : 10/8/8/12 със 18/20/20/12 кг

Храна ... супер зле

31.03.2014

Рамо / Крака

Военна Преса : 8/8/7/6 със 35 / 40 / 40 / 40 кг
Повдигане на диск напред : 3х10 със 15 кг Диск
Хеликоптер : 8/8/8 със 30/34/36 кг + дроп серия 8 х 30 и 8 х 20
Клек : 8/8/5/4 със 60/70/80/80 кг
Лег преса : 8/8/8 със 90/110/110 кг
Разгъване от седеж : 12/10/11 45/50/50 кг
Коремни Преси : 20/15/15

Едно мнение на ектоморф:

Първото нещо, което забелязвам в храненето ти е, че нямаш никъде основните и най-полезни въглехидрати като ориз, боб, картофи, грах, а ги компенсираш с банани и хляб (без значение, че е пълнозърнест; пълнозърнест или не, все е тесто).
Второ - гледам, че “мръсните” хранения и меса (кюфтета, свинско, пържено, манджи и т.н.) са ти вечер, а хубавото ядене (пилешките пържоли) са ти на обяд. Смени им местата!
Трето - салатаите - виждам само краставици и домати. Яж зеле, моркови, зелена салата, репички, броколи и т.н., т.е. разнообразявай.
Четвърто - яйцата са ти малко. с 3-4 ... По принцип аз си ям по 6 на ден, а дори и това ми е минимума при моята диета и при моето телосложение и кг. (174/74,5)
Бананите ги замени с ябълки или цитросови плодове или поне не ги яж толкова често.
Пето - пробвай да си вземеш храносмилателни ензими и тествай с Бетаин+Пепсин (много е вероятно да не супяваш да усвоиш качествено храната).
Шесто - BCAA са си направо задължително преди и след тренировка, ако искаш да се развиваш успешно.

И пий много вода. За теб някъде 4-5 литра на ден.

Храната е изключително важна! Дори аз й давам много, ама много по-голям приоритет отколкото на тренировките! Ако не се храниш както трябва просто няма никакъв смисъл от тренировката.

Тренировките - нека бъдат на масимума ти. Няма друг начин за един ектоморф да се развива! Под максимум разбирам тежка тренировка, с основни упражнения, с 5-8 повторения. Добре е да имаш винаги човек с теб, който да ти помага с последното повторение, т.е. да не можеш сам.

Здравей ,

Благодаря ти за градивните съвети .

Като цяло почти всички ме уцелиха в 10-ката :)

Прав си , че Храната е изключително важна и ще се коригирам като добавя повечко въглехидрати и повече разнообразие .

Относно Салатите , разнообразявам но не винаги описвам подробно във Дневника.

Предложението ти за 6 Яица ми се струва ОК ( със жълтъците ) .

Вода пия около 3-4 литра на ден но пропускам да го описвам във дневника .

Относно тренировките - гледам винаги да са на максимум .
Не веднъж ми се е случвало да се затискам на Клек или Лег , но без партниор които да ме пази е така . Въпреки това не се отказвам от тежжките упражнения и гледам да качвам килограми или повторения .
Правя упражжнения само със свободни тежести и не използвам Машини ( единствено за Краката Лег Преса и Скрипец за разгъване ) .

Ще гледам и да си набавя и въпросните Хранисмилателни Ензими - както ти си написал със цел “тестване” :)

Само 3 уточнения:
Първо за яйцата - за да съм напълно коректен с теб, предплагам и ти си наясно, как навсякъде се тръби да се внимава с тях поради високото наличие на холестерол. Илизат проучвания, обаче че техния холестерол няма нищо общо с напия собствен, но въпреки това пак се препоръчва да се внимава с тях. Лично в моята диета ми е заложено на 3 яйца по 1 жълтък, като за макс./ден са ми дадени 10 яйца. Всяка година ходя на профилактични изследвания. Никога не ги пропускам. Резултаите за холестерола ми преди да започна с яйцата бяха 4,81. 6 месеца след като започнах с 6 яйца и 3 жълтъка на ден холестерола ми беше паднал на 3,71. Тази година, в началото на март холестерола ми е 3,85. Т.е. изобщо жълтъците не са оказали отрицателно влияние. Отскоро започнах да си ги хапвам цели и вярвам, че резултатите ще са пак същите. Замислил съм пак да си пусна само един тест на холестерола към края на лятото. Теб, обаче те съветвам както мен са ме съветвали - на 3 яйца по 1 жълтък. Не за друго, ами в момента си тествам върху себе си и само аз съм си отговорен за последиците.
Относно въглехидратите - не съм казвал да ги увеличаваш, а да вкараш точно тези, които са ти по-полезни - ориз, картофи, боб и грах. Това, което аз бих напарвил е да махна хляба и да вкарам на негово място по 100-200 гр. от споменатите въглени.
Трето - чак пък да се затискаш с тежестите ... не го прави! Нали все пак искаме резултати в крайна сметка. Трябва все пак да знаем къде са лимитите ни. Една травма може да ни изкара за дълго време от всякакъв режим и да ни върне с месеци назад.

А... и никъде не видях сурови ядки. :) Те са просто страхотно ядене.

Въпросната статия за полезния холестерол и Яицата и аз я прочетох преди време .

И аз си правя всяка година изследвания на Холестерола .
До сега винаги съм бил в норма .

От Януари почти всяка сутрин си правя 4 Бъркани Яица ( със жълтъците ) със Сирене . Интересно ще ми е да видя резултатите от изследванията тази година ( мисля че другия месец ще идват до Офиса да ни ги правят ) .

За въглехидратите мога да кажа , че принципно присъстват във менюто ми но във нетренировъчни дни гледам да ги намаля до макс .
Във тренировъчни сутрин хапвах като втора закуска ,Кисело Мляко със 70-80 гр Овес но се подувам като “Коза” и поспрях Овеса .
Иначе Ориз , Картофи и Бобени Култури хапвам .

Затискането ми се случваше преди известно време :) ( добре че на Рака за Клек има Ограничители :P ) .
Сега по-скоро мога да преценя дали последното повторение ще ме затисне та скоро не ми се е случвало :)

Отново благодаря за съветите !

02.04.2014

Тренировъчен

Храна

07:00 Лъжица Мед на гладно , 1 Парченце Кекс , Половин Кофичка Кисело Мляко , Кафе
09:20 Софийска Баница + Айрянче ( Колега имаше Рожден Ден ... нямаше как да устоя )
13:00 Пилешка Пържола + Задушени Картофи
16:30 Кофичка Кисело Мляко , 100 гр Сурови Ядки
19:00 Тренировка
20:20 Доза Протеин + Амино
21:30 Свински Джолан + Печени Картофи

Вода за целия ден : 3,5 литра

Тренировка

Гърди / Бицепс

Лег 10/8/7/6 със 50/60/60/60 кг
Наклонен Лег 10/7/6 със 40/50/50 кг
Флайс със Дъмбели 8/8/8 със 12 кг Дъмбели
Кофички СТ 8/8/7
Сгъване за Бицепс със Прав Лост : 8/6/6 със 30 кг
Сгъване за Бицепс седнал със крив Лост : 8/8/8 със 28 кг + Дроп 12 със 20 кг
Концентрично Сгъване : 3х8 със 8кг Дъмбел
Коремни Преси : 20/20/20

04.04.2014

Тренировъчен

Храна

07:20 Бъркани Яйца със Сирене ( 5 Яйца / 150 гр Сирене )  , 400 мл Прясно Мляко , Кафенце
10:30 Ябълка + Кофичка Кисело Мляко
13:00 Пилешки Дюнер ( без пържени Картофи ) - нямаше време за готвено ..
16:30 Ябълка
19:00 Тренировка
20:20 Протеинов Шейк
21:20 Телешка Пържола , Салата ( Домати , Краставици , Айсберг .. )

Тренировка

Гръб / Трицепс

Гребане 2х8 със 50 кг (надхват) ; 2х8 60 кг (надхват)
Придърпване на хоризонтален Скрипец : 10/8/8 50/55/55 кг
Тяга : 8/8/6/5 със  70 (надхват)/80 (надхват) /90 (смесен) /90 (смесен) кг
Придърпване на вертикален Скрипец ; 3 х 10 със 45 / 50 / 50 кг
Лег със тесен хват : 8/8/7 със 55 кг + 12 със 40 кг
Френско : 3х6 със 30 кг
Кофички на Пейка : 12/11/10 СТ