Дневникът на MARCCUS: War Zone - Race Mode

Айде малко спам и от мен.

Дали да правиш ИФ си зависи от това какъв си и какво целиш: понеже кетохламините (хормони на стреса) имат много важна роля в ИФ, човек трябва да е реалист - ако ежедневието е много напрегнато, да нагнетиш още стрес не е ок за всеки; и да, Поликин е прав, че не е за качване на маса, т.е. ако си тийн и искаш да правиш големите баници, пак не е ок. За чистене става, и за хора дето си тренират за кеф, а не за мега постижения е супер, стига да могат да си позволят качествена храна. Ма това са очевидни неща. Аз се дразня на разни гурута, дето се опитват да ни убедят в уникалността си.

Повечето тук можем да даваме такива тежки и назидателни препоръки, като “по-лекичко с кофеина и всякакви стимулатори, че така може да се полъжете че сте готови на 100% за яката тренировка, а всъщност сте се сдухали и невростимулаторите само го прикриват”...Реалността всички знаем каква е, знаем и разликата между желано и възможно.

И човека е прав да не му се чете за leangains - това не е ИФ, има броене на калории, флуктуации в тренировъчни/нетренировъчни дни, циклене на въглехидрати. По-простичките неща са често по-полезни.

Pepper: Моя съвет е да си направиш дневник и предполагам много от форумните съмишленици ще ти дават подходящи насоки за Цх и трениране.
Аз разсъждавам по следния начин: Човек първо трябва да изчисти до максимум мазнините си и след това да тръгне да качва мускули. Разбира се по време на процеса на чистене, вероятно ще се рекомпозира тялото и така или иначе мускулатурата ще претърпи промени. Едва когато някой постигне около 8% мас е целесъобразно(според мен) да тръгне да качва. За мен схемата bulking/cutting е неефективна, освен при приемането на много и качествена стимулация. Така че първо релефно тяло с оптимална маса и после покачване на възможно най чиста мускулна маса.
Най добре( за да се избегнат други условности) да се стартира с една щадяща комплексна тренировъчна програма от базови, комплексни упражнения до т.нар. функционален отказ. Това ще рече не тотален фалит в стил Хеви Дюти, а функционален отказ при движението. Накратко - до последното чисто повторение без допълнителна помощ. Реално ако си в състояние да направиш 5 правиш 4.
1.Клек + Лег+Набирания; 2.Военна преса +Тяга+Набирания. 
Тренира се в непоследователни дни според възстановяването(показател е нарастването на силата, од формата на тежести или повторения). Не трябва да се почива задължително по схема, а според възстановяването. Може 1 ден, може 3, а даже и 4-5. Важно е на всяка тренировка, все по силен.
Понеже протоколите предписват различни серии и повторения, за мен винаги е бил фактор личната толерантност към натоварването от определено упражнение. Например някои прогресират с тяга в 10 повторения, а други с по 1-3. За да се развие една смислена схема (според мен) е най добре да се отделят по 10 минути за упражнение. Първоначално всяка серия в 5 повтрения. Както писах, личната толерантност ще подскаже накъде да следват отклонения.  За 10 минути едва ли ще се правят повече от 3-5 серии(особено тяга и клек).
Така прогреса може да се следи много лесно – под формата на тонаж или бройки повторения.
Стратегическо Цх е просто условно наименования. Целта е първоначална адаптация към цикъла глад/хранене. Когато се достигне до точката на равновесие при това циклене, може да се очаква постигането на оптимално телесно тегло при минимум мазнини. Показател за прогрес или проблеми е наличието на мазнини около корема(свидетелстващи за хормонален дисбаланс в полза на катаболните хормони). Така че човек първо трябва да се научи на контролиран фастинг и контролирано хранене.

- Дневника е добра идея, дори отлична.
- Съгласен съм, че първо трябва да изчистя максимално.
- към момента правя 8-12 повторения в зависимост от работната тежест и постига напомпване. Друг ефект е, че постигам и мускулна треска почти след всяка тренировка.

Тук идва въпроса - считате ли, че мускулната треска доказва качествено проведена тренировка.

- клек не искам да тренирам зарази болки в кръста, а и защото бързо изпреварват другите групи
- правя предимно полулег, за да може горната част да настигне средната и долната
- набиранията ги правя с широк хват.
- военна преса правя зад врат, сега ще вкарам и серии отпред
- Друг въпрос - когато качваш с ЦХ забелязах, в стари твои постове, че спря протеина и предпочете само на яйца.
Постигна ли търсения резултат. Ползваш ли други добавки - креатини, аминот, помня че бустери си взимал.

Pepper: Досега съм нямал успех в консултирането на други освен на много близки за мен хора. Проблема е че всеки иска да усложнява с надеждата за по бърз или дори уникален прогрес. Много мои колеги и приятели които съм консултирал са реализирали много бърз напредък(някои супер бърз) и от там нататък чрез усложняване на тренировки и хранене се върнаха назад.
Така че моя единствен съвет(въобше ако се тълкува като съвет) е - просто, просто и колкото се може по просто.
Личните ми цели винаги съм ги постигал. Исках да дръпна 200тяга - дръпнах, исках да направя 100лицеви опори от раз - направих. Исках да направя 30 набирания с опиране в гърди на лоста - направих. Исках да кача маса - качих, исках да сваля свалих и т.н. Всичко съм постигал за много кратък период и това е основната причина да съм непостоянен. Много често един тъп бас на по чаша бира ме вкарва в някоя нова цел.
Напоследък като че ли имам напредък в мераците си, ама това ще го видя във времето...

Аз приключих в тази тема.
Поздрави!

В никакъв случай не искам да усложнявам.
Нито тренировката, нито храненето.

Ще пробвам още малко с дълги фастове докато махна мазнините.
Като затопли времето ще направя едноседмичен фаст и ще продължа с уориър.

На Уориъра през деня ще вкарвам белтъци, а вечер ще правя сериозно хранене.

Привет,
след дълъг период бездействие от 3-4 седмици съм на циклично хранене във ВМ НВД режим без да броя калории.
Стартирах грубо на 80кг, сега съм 82-83. Наблюдава се леко повишаване на силата, без да се увеличава талията
Прилагам актуална снимка.
Планирам да направя 4-5 дни фаст и ще приложа нова снимка за да се види резултата.

Все още отлагам дългия фаст.

Спирам да зареждам с въглехидрати през 2-3 дни защото имам чувството, че талията мърда нагоре.
Въпреки това работните тежести се увеличават. Спя не повече от 7 часа, имам сила
за тренировки и се стремя да тренирам всеки ден.

Менюто се състои основно от риба, извара, яйца, кашкавал, орехи, бразилски орехи, различни салати.
По-рядо плодове, например ябълка и портокал. Не мога да спра черния школоад и ям по един Линд 85 процентов
почти всеки ден.

Ако модератор прецени нека премести темата в Мъжки дневници, ще продължа да я водя там.

Основни принципи, които спазвам са
- стремя се да държа въглехидратите под 80 грама дневно
- белтъците между 150 и 200 грама дневно
- мазнини и общ калориен прием не следя
- в тренировките търся повторения между 6-12
- когато е възможно правя дроп серии, тоест свалям тежестта и продължавам серията до отказ
- при някои упражнения чийтвам

Резултата е, че имам много енергия и желание за тренировка.
Предполагам, че това ще продължи докато силата ми се увеличава.
Имам усещане, че след като спрях зарежданията с въглехидрати започна бавно
редуциране на подкожните мазнини. През следващите 2-3 седмици ще разбера със сигурност.
Лично тегло 83кг, талия 87см, гръб 112см, ханш 101 см, ръка 39 см, прасец 38 см,

Лежанка 2 повторения на 90 кг. Други максове не съм пробвал, но планирам да се набера с допълнителни 50 кг при следващата тренировка за гръб.

Днес купих Креатин, Амино и глутамин.

Днес е 10-ти ден откакто включих хранителни добавки в режима.
Все още се стремя да държа въглехидратите под 100 гр.
Зареден съм с енергия и тренирам с желание 4-5 дни в седмицата.
Постигам хубаво напомпване по време на тренировката, но нямам мускулна треска на следващия ден.

Тегло на празен стомах преди тренировка е 84,5 кг, но в мерките нямам значим напредък.
Дал съм приоритет на гръдния кош и е нарастнал до 115-116 см.

Обмислям включването на доза протеин или амино 2 пъти през деня.

Засега съм доволен тъй като талията стои на 87-88см.

Тегло преди тренировка 85кг.
Опитах работна тежест на чуковете 80кг за две серии.

Взимам 20 гр амино, 5 гр глутамин и 3 гр креатин преди тренировка.
Втора доза от 20 гр амино и 5 гр глутамин веднага след тренировка.

Мисля, че включването на добавките спомага много.

В момента съм на 121 час от гладуването.
Не мога да засичам кг.
Започнах при 85кг.

В момента съм на 121 час от гладуването.

Пет дни гладуване? Опиши какво представлява, ако имаш сили. :)

Привет,
вече съм в София и мога да следя теглото.

Първо прилагам снимки със статуса ми около 10 часа преди последното ми хранене, да кажем 84-85кг стартово тегло.
Тук съм леко напомпан от няколко серии набирания.

Реших да направя не обикновенно водно фастене, а сух глад както го наричат по чуждите сайтове - тоест без вода.
Единственото по-екстремно от това е абсолютен сух фаст, който изключва дори миене на зъби и допир с вода.

Започнах да губя сили още на втория ден, средно до силно главоболие почти ме обездвижи,
през следващите дни едва се влачех и предпочитах да ги прекарвам предимно в легнало положение -
каквато е и препоръката на специалистите в областта.
Правих 1-2 разходки с кучето на плажа за около час.
Дори леки натоварванитя ускоряваха сърдечния пулс.
Най-голямата трудност при гладуването е отегчението, въпреки възможността да правиш каквото
искаш повечето занимания са ти пълна скука. Не мислиш за храна, но и нищо не ти е интересно.

Сухотата в устата се превъзмогва лесно с камъче от морския бряг в устата, което не вадих дори през ноща докато спя.

Прекъснах гладуването на 141 час, тъй като на следващия ден трябваше да шофирам обратно към София.
Брейка, както го наричат извърших с чаша вода, която бавно се избива в рамките на 15 минути.
През следващите 2 часа се изпиват общо около 2 л вода.

Прилагам снимка непосредствено преди чупенето на фаста - плажната снимка, предполагам, че съм около 78-79 кг
Домашната снимка е след 3 тренировки в София и вече започнал прием на амино и креатин, тегло около 80кг.

Резултати и изводи:
- талията спадна с около 3-4см
- ръката спадна с 1-1,5см
- работните тежести не са се променили, сякаш качеството на мускулите е леко подобрено, въпреки загубата на обем
- въпреки значителната загуба на мазнини, и изклютелната кетоза, която би трябвало да се постига - загубата на мускули е очевидна
- сигурен съм, че стари контузии, които имах отшумяха благодарение на този лечебен глад. Първото подобрение настъпи след 137 часов сух глад през декември 2013.
- силно мога да препоръчам сухия глад, но зная, че е адски опасно.
- за себе си реших, че повече няма да правя водно гладуване, освен при 16 часовото фастене преди тренировка.

9 дни след гладуването
83,5 кг след 16-17 часа фаст, кантар преди тренировка, 19 часа
талия 87 см сутрин, 8 часа
ръка 39,5

Планирам да включва протеин и да дам приоритет на тренировката за прасец, тъй като изостава.
Когато достигна 86-87 кг ще направя второ дълго гладуване. Надявам са да ми отнеме не повече от месец
достигането на това тегло без да увелича талията.

Набиране тесен подхват 1 х 42 кг

84,4 kg сутрин

83 kg, талия 85 см
Включени 2 дози протеин на прах през деня.

От 24 май прозореца за ядене е намален на 4 часа, включвам на чист уориър за да пробвам до колко е възможно сваляне на мазнини без загуба на сила.
През деня само зелен чай.
Вечер 3-4 часа предимно яйца, извара, протеин на прах, орехи, бадеми, лешници, кашкавал. При възможност риба.
Преди и след тренировка аминокиселини на Амикс, БСН и други.

7-ми ден на Уориър.
82,6 кг след 21ч чаен фаст, кантар преди тренировка.
Мазнините се стопяват, силата е постоянна.
Половин набиране на една ръка.
Очаквам при пълни изчистване на мазнините и олекване с 3-4 кг да успея да направя пълно набиране.

14ти ден на боен режим.
82кг - кантар след тренировка, фаст 21-22 часа
20 серии набирания на стадиона

6 серии набирания на стадиона през 1 минута
23-5-6-6-7-5

6 серии кофи през 1мин 30 сек.
20-15-12-10-8-6

Хранене след тренировка и 21 часа фаст.
Протеинов шейк - 10 гр амино - Салата с извара и зехтин - 150 гр бадеми - протеинов шейк

21ви ден боен режим
81,1 кг - кантар преди тренировка, след 21 часа сух фаст, тоест глад без вода
4 обиколки х 400 м, две загряващи и 2 нормални - отдавна не съм тичал
Набирания, кофи

Проетинов шейк и амино киселини.
Кантар след тренировка 81,6 кг

28-и ден боен режим
Кантар след 20-ина часа фаст - 81,5 кг

Към амино и протеиновите шейкове включвам 2-3 гр рибено масло.

33-ти ден боен режим
22 часа фаст - кантар преди тренировка 81,00 кг

Какви са разсъжденията ти за сухия фаст, понеже ми е странен. Не е ли целия смисъл да не храносмислаш постоянно, докато водата пречи как?

34ти ден боен режим.
80,40 кг кантар след 20 часа сух фаст.

Относно сухия фаст един руски доктор Филонов твърди, че здравословния ефект е значително по-силен от фаста на вода.
Обяснява това чрез предположението, че когато организма е лишен от вода за да си я набави той принуден да преобразува
мастни клетки с по-голяма скорост. Мастните клетки са депа за токсини, които организма не е могъл да изхвърли или изгори.
Аз лично го правя за да се държа във форма за по-дългия сух фаст, който планирам.
Надявам се да ми помогне за да излекувам контузия на кръста, която ми пречи да спортувам пълноценно.
Засега чувствам много голямо подобрение. Правя “добро утрота” с щанга на раменете и тичам.
Вярвам, че този тип гладуване ще ми помогне по-бързо.

46-ти ден на бойна диета
Тегло - неизвестно, няма кантар

Тренировки - 1 седмица предимно плуване и гмуркане в Гърция, Халкидики
Днес първи ден набирания и кофи на лостовете в Созопол.

Добавки - Амино Х на БСН и 2-3 гр рибено масло на Bulk Powders

Талията намалява, силата няма как да я тествам извън залата.
Желание за лостове не липсва.

Към 8 юли 2014, Созопол

49-ти ден WD, София
79 кг кантар преди тренировка, фаст около 20 часа

Първа силова тренировка след две седмици почивка.
Силата е леко намаляла, но не се чувствам слаб.
Включени са Амино Xtend, витамини Opti-man.
От утре включвам и Глутамин.

58-и ден WD
79 кг сутрин след ставане
Талия - 82 см

Стадион - набирания тесен подхват през 60 сек - 21, 7, 6, 6, 5, 5
Зала - рамо и корем
30 гр амино
10 гр глутамин
3 гр креатин
4 х протеинови шейкове
Салата с извара
4 ябълки
50 гр черен шоколад

78,9 кг
след два въглехидратни дни и 20 часа воден фаст и кафета.
стадион 400 м - 1 мин 22 сек
Лежанка 1 х 100 кг

78,9 kg
тяга 3 серии х 3 х 120кг

Период на Бойна диета: 9 месеца, с малки прекъсвания.
Периодично спиране на въглехидратите за по няколко дена.
Напоследък се стремя да правя по-дълги ограничения на въглехидарите, последвани от зареждания с продължителност 1-3 дни.

Добавки
Яйчен протеин на Bulk Powders и суроватъчен на Now foods.

Основни храни
Извара Пилос от Лидл
Сьомга и други риби
Черен шоколад Линд 85%
Салати
Ябълки, Банани
Ядки
Зехтин, Екстра върджин

При зарежданията: паста, ориз, картофи

Спорт
не тренирам с тежести от няколко месеца. Реших, че времето, което губя в път до залата може да бъде ползвано
за други активности.  Това, че не постигнах значителен напредък за около година в залата също допринесе за
решението ми да се откажа бодибилднига.
Основни активности: бягане, набирания, лицеви опори и кофички на успоредка.

Тегло 79-80 кг
Талия 82-83 см

Цели
- запазване на теглото от 80кг и сваляне на талията под 80 см
- повишаване на спринтьорските умения - 400 м за под 60 сек
- цялостно подобрение на съотношението мускули към мазнини.
- над 30 набирания, поне 50 лицеви, в серия

Намерение
Смятам да комбинирам Бойната Диета на Ори със Зоната на Бари.
Тоест единственото ми хранене през деня да е в съотношение 40:30:30 на Въглехидратите:Белтъцитие:Мазнините.

Вали и реших да не тичам тази вечер.
Вместо това 250 лицеви за около 35 минути.
Вечеря в нещо като Зоната.
300 гр салата
275 гр извара
750 гр ябълки
25 гр суроватъчен 25 гр яйчен
4 гр рибено масло
100 гр черен шоколад 85% линд за десерт

общо към 1600 ккал

Планиране на следващите тренировки
Петък
1,2 км загрявка
5 км за 25 мин - направено, но за 30 мин, много зле, средна скорост едва 10 кмч,

Събота
300 набирания в намаляващи серии
ще опитам и няколко спринта

Неделя
300 кофи в намаляващи серии
15 спринта х 400 м

Тренировка - 5 км за 30 мин, изразходени ккал 475, среден пулс 161
Глад 20 часа
Хранене
245 гр салата зеле и моркови
275 гр извара 4% мазнини от Лидл
720 гр ябълки
2 х 25 гр суроватъчен и яйчен протеин
10 гр коластра
3 гр рибено масло
100 гр черен шоколад
Общо около 1700 ккал

Тегло, сутрин 79,4 кг

Набирания - 150
малко тичане

Ккал - 1550+1165, в Зонова пропорция

Доста кофи и доста набирания
1550 ккал в на обяд в Зонова пропорция
1330 ккал ще опитам преди лягане

Обичайното
Извара, ябълки, протеин на прах, Линд 85%

Тегло, сутрин 79 кг, въпреки многото калории през уикенда.
Днес Почивка, утре 300 лицеви
1770 ккал
салата, плодове, извара, протеин на прах, тиквени семки, линд 85, почти в зонова пропорция

Планирам яко тичане - само да се стопи снега и да затопли малко.
Вероятно пакет 6 ще се покаже преди това, стига да запазя ниския калориен прием.