Програма за мускулна маса

Здравейте направих си сам програма за мускулна маса с упражнения от които натоварването е по голямо,но ми е за пръв път преди тренирах по програма,която намерих в нета и искам да ме поправите,ако допускам грешка някъде
Това е програмата:
Ден 1(Гърди,трицепс и корем)         
Хоризонтална лежанка-4x12
Полулег с дъмбели-4x12
Флайс с дъмбели-4x12
Френско разгъване с крив лост-3x12
Рзгъване на горен скрипец за трицепс-3x12
Коремни преси 3x35

Ден 2(гръб и бицепс)
Набиране надхват-4 серии до отказ
Гребане с дъмбели-4x12
Придърпване на хоризонтален скрипец-4x12
Сгъване от стоеж с крив лост-4x12
Скотово сгъване с крив лост-4x12
Ден 3-Почивка

Ден 4(крака)
Клек-4x12
Лег преса-4x12
Лег естензи-4x12
Сгъване за задно бедро-3x12
Прасец на машина-4 до отказ

Ден 5(рамо,трицепс и корем)
Рамени преси с дъмбели от седеж-4x12
Изнасяне на дъмбели встрани от тялото-4x12
Обратен пек-дек(задно рамо)-4x12
Повдигане на щанга за трицепс(пред тялото)-4x12
Коремни преси-3x35

не съм и аз много в час с нещата, ама 12 повторения са много май. 4х8 е за маса

не съм и аз много в час с нещата, ама 12 повторения са много май. 4х8 е за маса

И с по 12 повторения спокойно може да направи маса, същото се отнася и за 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11 повторения.

да де, ама 8-те повторения ще може да ги направи с по-голяма тежест

с максимална тежест ли се работи за маса?

с максимална тежест ли се работи за маса?

По-скоро с максимални порции в чиниите... :)

Ако не преследваш специфични цели, 6-8 повторения в серия са достатъчно добър подход за повечето трениращи.

с максимална тежест ли се работи за маса?

аз слагам такава тежест, че да се озоря максимално на последното повторение и все пак техниката да е правилна и да няма чийт. и да остане сила за останалите серии (с не повече от минута почивка между тях)

да де, ама 8-те повторения ще може да ги направи с по-голяма тежест

Всъщност не знам дали има смисъл, но замисли все пак за общия обем, отколкото броя на повторенията. Ако с 8 повторения ще вдига по -тежко, то с 12 няма ли да достигне същия “тонаж”, че и по-голям с по -лека тежест, от тонажа, който ще се достигне и с 8 повторения? За протокола не правя по 12 повторения, не правя и по 8, но според мен  абсолютно погрешни са  твърдения от типа на - 4 серии по 8 повторения са за маса. Предполагам, че щом 8 повторения са за маса, навярно  12-15 са за релеф. Няма проблем да си прави по 12 повторения, няма проблем и да прави по 8 и т.н. В този смисъл беше написан и предходния ми пост, но наистина не ми се влиза в подробности и размишления за общ обем, структура и интензивност на тренировката. . Имаш абсолютното право да не си съгласен с написаното и да си тренираш както си знаеш.

От броят на повторенията зависи кои хормони ще стимулираш по-малко и повече,а от храната и състава й - какво и по-колко ще качваш.

От броят на повторенията зависи кои хормони ще стимулираш по-малко и повече,а от храната и състава й - какво и по-колко ще качваш.

на белтъчини или въглехидрати трябва да наблегна за да качвам?и ще ми посочиш ли високовъглехидратни храни

ще ми посочиш ли храни

пил. гърди, каф.ориз, яйца, извара, овес, мляко. чети дневниците на другите хора

С всякакъв обхват 1-15 може да се направи маса, ако се следят обем и интензивност

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/periodization_nuts_and_bolts&cr;=

но ако се работи над 80% от максимума масата е по - качествена, по - твърди мускули и се пази по - лесно.

ще ми посочиш ли храни

пил. гърди, каф.ориз, яйца, извара, овес, мляко. чети дневниците на другите хора

мерси много брат!!!!!

тая културистична програма е по-скоро за релеф

Абе,той да яде като невидял пък да видим колко е за релеф :D Още има хора,които не са разбрали,че няма такива истории като програма за релеф и маса.

Разбира се, че има. Има доказани програми за маса, които са се доказали през десетките години. Програми като клек в 20 повторения, 5х5 на Парк

Толкова много фактори влияят на покачването на мускулна маса,че е дори сложно за обяснение.. Най-общо казано е добре да се спазват тези принципи:
1.Достатъчно тежко трениране,с което човешкото тяло да се подложи на стрес и мускулите да реагират на “ново,необичайно за тях” натоварване.
2.Калориен излишък.
3.Минимална активност ,през време на почивка.

Но както казах,това е само една малка част от факторите влияещи на човека.

Клек в 20 повторения и 5х5 са чудесен стимул за покачване на маса да,но без нужната храна,не би имало резултат.Впрочем дълбоко се съмнявам някой да успее да ги изпълни при тези обстоятелства.

@Митко ,съвета ми е да наблегнеш на белтъчините в тренировъчните дни.

Толкова много фактори влияят на покачването на мускулна маса,че е дори сложно за обяснение.. Най-общо казано е добре да се спазват тези принципи:
1.Достатъчно тежко трениране,с което човешкото тяло да се подложи на стрес и мускулите да реагират на “ново,необичайно за тях” натоварване.
2.Калориен излишък.
3.Минимална активност ,през време на почивка.

Но както казах,това е само една малка част от факторите влияещи на човека.

Клек в 20 повторения и 5х5 са чудесен стимул за покачване на маса да,но без нужната храна,не би имало резултат.Впрочем дълбоко се съмнявам някой да успее да ги изпълни при тези обстоятелства.

@Митко ,съвета ми е да наблегнеш на белтъчините в тренировъчните дни.

благодаря много ще се вслушам в съветите ти.