Дневникът на Ирена

Здравейте,аз съм Ирена.От доста време чета и “крада” идеи за тренировки и разнообразна храна от чуждите дневници,та накрая се реших и аз да водя такъв.Накратко да се представя,вече на 30 години,имам момиченце почти на 2 години,завършила съм НСА и след това никакво движение докато не родих.Винаги съм била слаба,такава ми е  структурата,но като прибавим 20кг(по време на бременността),никакво движение,много джънк храна,след като родих положението беше трагично.Започнах с тренировки вкъщи,нямах време за зала,започнах с Румяна Илиева,Джилиян Майкълс и т.н.,а и с гири от по 1кг-розови.Постигнах добри резултати за година  и след това нямаше никакъв прогрес доста време,а и вече ми поомръзна този начин на трениране и така реших да заменя HIIT-овете и розовите гири с нещо по-сериозно.Нещата започнаха да си идват на мястото,но за съжаление в домашни условия разполагам само с два дъмбела от по 7кг,които станаха крайно недостатъчни.И така преди месец започнах да ходя на фитнес 3 пъти седмично преди работа.Два пъти тренирам гръб и гърди,един път долна част,отделно вкъщи тренирам един път ръце.
Малко за храната,последно пробвах високо мазнинно-ниско въглехидратно,но като че ли не е изцяло за мен.Опитвам да се храня здравословно,не ям сладко освен мед,тахан и плодове,почти нищо не пържа,от месото наблягам на свинско.
Целта ми е повече мускулна маса,някой друг килограм отгоре ще бъде добре дошъл и разбира се здраве :)
Все още съм начинаеща и ще се радвам на съвети относно храненето и тренировките.

Терминологията ми може да не е много адекватна в началото,но обещавам ще се опитвам да я подобря.

02.04.2014
07:20 ставане
08:00 тренировка на гладно
09:00 фреш от един грейпфурт и един портокал
09:10 два банана,350 мл прясно мляко, 50гр сурови бадеми
12:00 супа от спанак,салата с домати,айсберг,синьо сирене,маслини,рукола,бекон и с много зехтин
15:00 мляко с нес
15:00 200гр къпини
Вечерята ще я опиша по-късно

Вода около 1,5л - трудно ги надвишавам

Тренировка долна част + рамо:

Загрявка-стави-5-7мин

Заден клек 2@10 с 20кг;2@10 с 25кг;2@7 с 27кг -за сега това ми е максимума и ми идва малко тежко особено последната серия
Лег преса 2@10 с 40кг;2@10 с 50кг;1@10 с 60кг
Абдуктор 2@10 с 30кг;2@10 с 35 кг
Бедрено сгъване 2@10 с 20кг;2@10 с 30кг

Раменни преси 4@10 с 7кг във всяка ръка
Странично вдигане на дъмбели 4@10 с 5кг във всяка ръка
Теглене на щанга към брадата с широк хват 4@10 с 10кг

Разгрявка-5мин

Приятна вечер на всички :)

09:00 фреш от един грейпфурт и един портокал
09:10 два банана,350 мл прясно мляко, 50гр сурови бадеми

Честно казано ми е трудно да  разбера защо приемаш и двете, и то 10 минути едно след друго :)

От около година и нещо закусвам прясно мляко с овесени ядки и мед,честно казано доста ми е омръзнало,гледам да е нещо бързо и лесно,нямам много време,всичко слагам в блендър,сипвам го в една голяма чаша и изчезвам.Рядко се случва да ям банани напоследък,но днес ги хапнах-факт :) Не ми се яде сутрин яйца,хляб,предпочитам нещо леко и с повече калории,не съм много идейна в закуските.Фреша по същата причина,няма как да си правя на работа и заради това гледам да го изпия сутринта преди да тръгна.

Те двете сами по себе си са ОК, но в комбинация не мисля - поемаш доста фруктоза наведнъж, вдигаш си доста инсулина.

Добър ден от мен (sun)

Тренировка гръб + гърди:

Загрявка-5 мин кростренажор

Вертикален скрипец пред гърди с широк хват 3@10 с 25кг;1@10 с 30кг
Хоризонтален скрипец 3@10 с 20кг;1@10 с 25кг
Мъртва тяга 2@13 с 20кг;2@10 с 30кг;2@7 с 40кг
Хиперекстензии 4@10 с диск 10кг
Флайс с дъмбели 4@10 с 6кг всеки дъмбел
Машина за гърди 2@10 с 25кг;2@10 с 30кг

Рагрявка 10мин

Храната:

08:40 фреш от един грейпфрут и един портокал с една супена лъжица чия
09:20 една купа амарант с натрошено сирене
12:00 салата от авокадо,домати,айсберг,рукола и синьо сирене
13:00 омлет от 3 яйца със сушени домати
14:00 мляко с нес и фреш от портокал

Предвидила съм за вечеря лазаня.

Много натоварено в работа тези дни заради стачката на Луфтханза,клиентите чакат по летищата,недоволстват,но...няма как.

Слънчев ден на всички :)

Вчера 04.04.2014 - Нетренировъчен

Храна:

08:00 овесени ядки с мляко и мед
08:30 фреш от 3 портокала
12:00 салата:домати,айсберг,синьо сирене,кашкавал,рукола и 2 варени яйца
15:00 50гр сурово кашу и едно мляко с нес
20:00 каша от коприва и една кълцана наденица на скара,10 маслини

05.04.2014 Крака + рамо

Днес съм сама цял ден с детето,няма на кой да я оставя и пропускам фитнеса,така че тренировката е домашна.

Клек с два дъмбела 6@10 с общо 14кг
Хип тръстър 5@8 с 10кг
Напади 4@10 с общо 14кг
Мъртва тяга с прави крака 4@10 с общо 14кг
Клек с отскок 2@20 със собствено тегло

Рамо:

Раменни преси 4@8 със 7 кг във всяка ръка
Повдигане на ръце встрани за рамо 4@10 с 5кг в ръка
Задно рамо с дъмбели( не знам как се казва упражнението) 4@10 с 5кг в ръка
Повдигане на дъмбел пред гърди за рамо 4@10 с 8кг

Храната:

08:30 Две палачинки от яйца,кокос и масло намазани с маскарпоне и мед
12:00 Голяма купа каша от коприва,10 маслини и три парченцна свински врат пушен
12:30 Три чаени лъжици тахан с мед

За вечеря съм направила много гъста супа от сьомга,течна сметана,лук,моркови и картофи,като ще има и Тосканска салата( по рецептите на Джейми Оливър;) )  с чери домати,пармезан,багета и босилек.За десерт ябълки.

Днес трябваше уж да е лошо времето,а то е прекрасно слънчево (sun)

09.04.2014

Гръб + рамо

Хоризонтален скрипец 2@10 с 20кг / 2@10 с 25кг / 1@8 с 30кг
Вертикален скрипец пред гърди 4@10 с 25кг / 1@8 с 30кг
Вертикален скрипец зад врат 4@10 с 25кг / 1@8 с 30кг
Повдигане на рамене за трапец 4@10 с 12,5кг в ръка
Мъртва тяга 2@13 с 20кг / 3@10 с 30кг / 1@7 с 40кг

Повдигане на лост пред гърди за рамо 4@10 с 15кг
Машина за рамо 4@8
Разтваряне с дъмбели за средно рамо 4@10 с 5кг в ръка/ 1@ 10 с 6кг в ръка

Разтягане-5мин

Храна:
Закуска: едно кисело мляко и един банан
Обяд: две кюфтета от свинско месо с доматен сос и една шепа орехи
Следобедна закуска:ябълка
Вечеря:мисля да бъде пилешка супа и пак кюфтета с дом.сос.

Хубава вечер :)

Привет,

Имахме малко повече работа и не смогнах да опиша тренирвоките.
13.04.2014

Домашна тренирвока,5 кръга:

15 суинга с дъмбел 7кг
15 клек с отскок
15 скачащи напади с 5кг
15 хип тръстър-а със 7кг

Накрая планк 4@40 сек.
Храната:овес с прясно мляко и мед; крем супа от моркови ; 2 ябълки ; пресни картофи с джолан-стана превъзходен след като се пече 5 часа :)

Днес е почивен ден.
Храната:овес с мляко и мед; 5 палачинки от 3 яйца,1 банан,25гр кокосови стърготини,намазани със заквасена сметана 200гр и 3 лъжички мед.За по-късно предвиждам една бира,суши и от снощния джолан с малко ориз.

И една снимчица.

Днес трябваше да е ден за гръб във фитнеса,но съм малко болна и трудна работа,та пак беше гръб,но импровизиран вкъщи:

Едностранно гребане с дъмбел  4@10 с 8кг
Тяга с прави крака 4@10 с 16 кг
Повдигане на рамене за трапец със задържане 5 сек 4@10 с общо 16кг
Повдигане на дъмбел пред гърди за трапец 4@10 с 8кг
Гребане с два дъмбела едновременно 4@10 с 16кг ,като съм наведена напред,ама и аз как го обясних

Това е за днес малко и леко,но от сърце :) Лош вирус съм хванала.

Храната:2 варени яйца,чай с мед,ябълка,свинско с ориз около 400гр,3 чая без мед.За по-късно ще го мисля в движение.

Хубав ден!

Уаууу, изглеждаш много добре, супер стегната (h).

Мария,благодаря ти :)

Както тръгна тази седмица ще бъде без фитнес,на домашни тренировки ще го карам.

Тренировка:
Раменни преси 4@10 с 7 кг в ръка
Повдигане на ръце напред за предно рамо 4@10 с 5кг в ръка
Повдигане на ръце встрани за средно рамо 4@10 с 6кг в ръка
Бицепсово сгъване последователно 4@7 с 7кг в ръка
Кофички на пейка за трицепс 4@10

Храна:овес с прясно мляко и мед,3 чая,канелони със извара и спанак 250 гр.,супа от червени чушки със сирене фета и една царевична питка,за по-късно плана е още чай,телешки мозък и май ще дояждаме пак канелоните.

Ето ме отново :)

Много празници,рожденни и почивни дни,много прегрешения ( основно сладкиши),но от днес отново в релси и на работа по никое време :D

Ден без тренировка ( така ще бъде и до края на седмицата).

Храна:
1 банан,мляко с нес,салата от маруля,краставица и синьо сирене,едно голямо кюфте от свинско месо,за вечеря предвиждам свински котлет със същата салата.

08.05. Тренировка долна част:

Заден клек 2@10 с 20кг ; 2@8 с 25кг ; 2@5 с 27кг ; 1@4 с 30кг
Лег преса 2@10 с 60кг ; 2@8 със 70кг ; 1@3 80кг
Машина за задно бедро 4@10 с 25кг
Една машина за прасец с 20кг добавени 4@10

Без почивка:
Абдуктор 4@8 с 30кг
Аддуктор 4@8 с 25кг

И накрая суинг 2@10 ; 1@17 с 16 кг пудовка

Храната:
08:45 едно кисело мляко
12:00 три варени яйца,около 15 маслини и 50гр бекон
15:00 мляко с нес
16:00 една шепа бразилски орехи и 2 супени лъжици тахан с мед

Имам още едно яйце,което не можах да изям на обяд,но ще го хапна преди да си тръгна от работа да не се развали и за вечеря зелена салата с кюфтета от свинско месо,и маслини.