To become the strongest version of myself!

01.03.2014 г.
Тренирова А
10-тина минути статични разтягания.
Описвам само работните серии
Първо: Преден клек 1х3 - 105 кг.,  2х3 - 110 кг.,  1х2 - 115 кг. + 1х3 - 100 кг. + 1х10 - 60 кг.
Второ: Военна преса 4х3 - 70 кг.
Трето: Повдигане на щанга от тилен лег 3х3 - 110 кг.
Четвърто: Кофички с акцент върху гърдите 3х5 - 30 кг.
Пето: Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват 2х3 - 90 кг., 1х7 - 90 кг. Л.Р. :D

! Много добра тренировка. Доста ранна и леко заспала, но силна.
Стабилен и дълбок клек. Задържах една поза, по време на разтягането, за около 2 минути и доста добре ми разтегна хип флексорите.
Военната преса една идея по тежка ми се стори от предният път, но на всички серии стриктно без пуш.
На лежанката доста ми трепереха ръцете. Килограмите не бяха тежки но явно раменете ми вече бяха си заминали. Същото и на кофичките усетих липсата на сила в раменете и затова заложих на повечко повторения. На тесният лег изненада. Май съм се скатавал последно време :D. Доста лесна 7-ца на 90 кг.
Лично тегло, сутрин на гладно 94,3 кг.

Храна, добавки.
Закуска (30 минути преди тренировка): 1/3 кофичка кисело мляко, 1 липов ч.л. мед.
Второ хранене: Свински гърди с ориз и кисело зеле на фурна, 2 гр. рибено масло.
За сега до тук...

Честита баба марта!

05.03.2014 г.
Тренировка Б
Описвам само работните серии.
Първо: Мъртва тяга раменен надхват 2х3 - 165 кг., 1х0 – 160 кг + 1х2 - 160 кг. (смесен)
Второ: Набиране неутрален хват 1х3 - 30 кг., 3х3 - 25 кг.
Трето суперсерия от:
Обръщане от вис , 3х3 - 65 кг., 1х3 - 60 кг.
Набиране подхват с тежест 2х3 - 20 кг., 1х4 – 20 кг.
Четвърто: Гребане с два дъмбела от хоризонтален наклон напред 2х3 - 32,5 кг., 1х4- 32,5 кг. на ръка
Пето: Държане на дискове 2х30 секунди – 15 кг. На ръка,
Шесто: Набиране подхват 1х15 - С.Т.

! Добра тренировка. На тягата усетих пак че се опитва да ми се върти лоста. При смесеният хват на 160 кг. бяха като залепени за ръцете ми. Без проблем можех да направя и 5 повторения.
На обръщането лоста максимално близко до тялото. Усетих доста сериозно матоварване в трапеца и раменете.
Накрая на тренировката набирания подхват за бройка с изморени предмишници. Последните 3 повторения бяха на върха на пръстите.

Храната:
Луканка, домашно кисело мляко, печено пиле, домашни козуначени кифли, сухи пасти, салата, хляб, сусамов тахан, мед.
Добавки: 3 гр. Рибено масло

! Този и другият уикенд ще работя, което означава че следващият ми почивен ден ще е чак на 22 март. Струва ми се че по средата още ще започна да развалям малко режима с тренировките и храната.

08.03.2014 г.

Тренирова А 1
Първо: Класически клек с щанга зад врат  1х3 - 140 кг., 1х3 - 135 кг., 1х3 - 135 кг. + 1х6 - 100 кг.
Второ: Раменна преса с дъмбели успореден хват  1х3 - 30 кг., 1х4 - 30 кг. на ръка
Трето: Повдигане на дъмбели от тилен лег  1х5 - 40 кг., 1х3 - 42,5 кг., 1х3 - 45 кг. на ръка
Четвърто: Кофички с акцент върху гърдите 2х3 - 32,5 кг., 1х5 - 32,5 кг.
Пето: Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват 1х1 - 95 кг., 2х3 - 90 кг.

! Биваща. Разсеяна тренировка и доста късна. Пак след работа докато се прибера, да сготвя и отидох в 21:10.
На клека взеха да ми олекват килограмите. На раменната следващият път натискам на повторения със същите килограми. На лега с дъмбели 45 все още са тежки за три-четири серии. Ще се натиска на 42,5.
Тази тренировка определено повече ми измаря трицепсите. Накрая нямаше никакъв шанс да повторя 7-мицата на тесният лег от предната тренировка.

Храна, добавки.
Закуска: Луканка, сусамов тахан с мед, шепа сурово тиквено семе.
Второ и трето хранене разделено на две равни порции: Свински врат с картофи на фурна, един банан.
Последно за деня:  Руло стефани от телешка кайма, една филия хляб вита с кълнове, половин компот от кайсии, 2 гр. Рибено масло.

09.03.2013 г.
Тренировка Б1
Описвам само работните серии.

Първо: Мъртва тяга широк надхват 1х3 - 120 кг., 1х2 - 125 кг., 1х3 - 120 кг.
Второ: Мъртва тяга тесен надхват 1х3 - 120 кг., 1х3 - 130 кг.
Трето Набиране успореден хват 3х3 - 30 кг.,1х2 - 30 кг. + едно до челото
Четвърто, суперсерия от:
Високо изтегляне от вис, раменен надхват  1х3 - 80 кг., 2х4 - 75 кг.
Набиране подхват с тежест 1х4 - 20 кг., 1х3 - 20 кг., 1х3 - 20 кг. + 1х8 - С.Т.
Пето: Гребане с дъмбели от хоризонтален наклон напред 3х3 - 35 кг.
Шесто: Пулоувър+коремна преса на пейка 2х10 - 20 кг.

! Много добра тренировка. Тежка и интензивна. Широката тяга олеква. От тясната вече не ме схващат глутесите, така че и тя влиза във схемата. На високото изтегляне днес тежаха. Раменете явно съм уморил в повечко вчера. Пулоувъра+коремна преса вече ми е доста лек.
Краката взеха да ме схващат от обяд, гърбът от сега. Утре ще съм робокоп :D

Храна, добавки
Закуска: Един банан, 1 с.л. сусамов тахан с 1 ч.л. мед, шепа сурови тиквени семки, една филия хляб вита с кълнове намазана с крема сирене.
Второ хранене: Свински врат с картофи на фурна, Руло стефани от телешка кайма една филия хляб вита с кълнове.
Трето хранене: Три филии хляб вита с кълнове намазани с домашна лютеница, половин луканка.
Последно за деня: Варени оризови спагети със пилешко филе печено на фурна в марината от: мед, лимон, оризов оцет, зехтин, подправено с чер пипер, куркума, къри и соев сос.
2 гр. Рибено масло.

! Тежък работен ден но супер тренировка и  невероятна вечеря :)

15.03.2014 г.

Тренировка Б
Описвам само работните серии.

Първо: Мъртва тяга раменен надхват + смесен 1х3 - 165 кг., 1х3 – 160 кг + 1х2 - 165 кг.,  1х1 - 165 кг. + 1х1 160 кг.
Второ: Набиране неутрален хват 3х3 - 30 кг.
Трето суперсерия от:
Обръщане от вис  1х3 - 60 кг., 1х3 - 65 кг., 2х4 - 60 кг.
Набиране подхват с тежест 1х3 - 20 кг., 1х4 – 20 кг.
Четвърто: Гребане с два дъмбела от хоризонтален наклон напред 1х2 - 37,5 кг.

! Слабичка и пак без темпо. През повторение карах надхват и смесен на тягата. Предната тренировка не я описах вечерта когато тренирах (поправка сряда  01101001 01101110 01110100 00100000 01100100 01110000) но беше долу горе едно към едно с предишната такава. И При двете изпитвах някаква слабост.
На лега в четвъртък 110 кг. бяха с аванс но ръцете ми трепереха като есенни листа. Днес пък на тягата и накрая при дъмбелите.
Отдавам го на умората от работа, недоспиването и не редовното хранене. Веднага ми се отразява. За друг път ще знам ако се претоварвам толкова с работа да не натискам и в залата, че се получават тренировки с ниска концентрация и присъствие на духа, което си е еднопосочен билет за Snap City.

Да отбележа че от началото на протокола забелязвам и визуална промяна в мускулатурата. Най-вече в раменният пояс, гръдната мускулатура и коремният пояс.  Възстановявам се много добре (с изключение на последната седмица) и по този начин имам възможност да тренирам по-често. Предполагам, че на това се дължи напредъка.

Храна, добавки
Закуска: 1 ч.л. мед, 1 ч.л. сусамов тахан, кисело мляко.
Второ хранене: Един задушено печен свински стек на фурна (леко подправен), варен бял ориз.
Трето хранене: Една ябълка, шепа печени фъстъци, 2 гр. Рибено масло
За сега до тук...
Следват поне още два пъти от второто и за последно ще е кисело мляко с извара.

! Днес отново на работа. Колкото повече работа свърша днес толкова по малко ще ми остане за утре и поне половин ден да почина че вече ми се натрупа доста умора. Ако не друго съм сам и си определям темпото.

16.03.2014 г.

Тренирова А 1
Първо: Класически клек с щанга зад врат  1х3 - 140 кг., 1х3 - 135 кг., 1х2 - 130 кг. + 1х8 - 100 кг.
Второ: Раменна преса с дъмбели успореден хват  1х3 - 30 кг., 2х5- 30 кг. на ръка
Трето: Повдигане на дъмбели от тилен лег  3х5 - 40 кг. на ръка
Четвърто: Кофички с акцент върху гърдите 1х3 - 35 кг., 2х4 - 35 кг.
Пето: Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват 1х3 - 90 кг., 1х3 - 95 кг., 1х5 - 90 кг.

! Добра тренировка. Клека не тежеше на краката а на гърба. Вчера добре съм вкарал в употреба трапеца. В момента в който го докоснех до лоста сякаш се забиваше в него и ме натискаше супер здраво. Много странно чувство.

Храна, добавки
Закуска: 1 ч.л. мед, 1 ч.л. сусамов тахан, кисело мляко.
Второ хранене: Един задушено печен свински стек на фурна, варен бял ориз.
Трето хранене: Печени на фурна картофи, печено на фурна пилешко филе, половин компот от череши с плода, пияни кисели краставички.
Четвърто хранене: Печени на фурна картофи, печено на фурна пилешко филе, 1 ч.л. мед, 2 ч.л. сусамов тахан.
Пето хранене: Печени на фурна картофи, печено на фурна пилешко филе, един задушено печен свински стек на фурна, половин компот от череши с плода, пияни кисели краставички. 2 гр. Рибено масло.
Последно за деня, ще е: Кисело мляко с извара и домашно сладко.

19.03.2013 г.
Тренировка Б1
Описвам само работните серии.

Първо: Мъртва тяга широк надхват 2х3 - 120 кг., 1х2 - 120 кг.
Второ: Мъртва тяга тесен надхват 1х3 - 120 кг., 1х3 - 130 кг., 1х3 - 140 кг.
Трето Набиране успореден хват 1х2 - 30 кг.,1х3 - 30 кг., 1х2 - 30 кг., 1х4 - 20 кг.
Четвърто, суперсерия от:
Високо изтегляне от вис, раменен надхват  1х3 - 80 кг., 2х4 - 75 кг.
Набиране подхват с тежест 3х4 - 20 кг.
Пето: Гребане с дъмбели от хоризонтален наклон напред 3х3 - 35 кг.
Шесто: Държане на дискове 1х30 секунди 15 кг.
Седмо: Държане на дъмбели за дисковете 2х30 секунди 10 кг.

! Биваща тренировка. Широката тяга и набиранията тежаха малко повече днес. При тясната тяга над 130 килограма ръцете ми вече се стържеха в бедрата при изправяне. Разбирам казаното от Juls за забиването на нокти, дори и да са изрязани късо.

Храна, добавки
Закуска: Кисело мляко с извара и домашно сладко от сливи.
Помежду: Една сусамка, един морков.
Второ хранене: Печено на фурна кюфте от телешка кайма, домашно бурканирана лятна манджа, сланина.
Трето хранене: Печено на фурна кюфте от телешка кайма.
Четвърто хранене: Един банан, 1 ч.л. мед, 1 ч.л. сусамов тахан.
Последно за деня: Печен на фурна свински котлет с картофи, половин връзка магданоз, стрък зелен лук. 2 гр. Рибено масло.

Да не цитирам Boby_ но долу-горе в същия дух. Който не иска да се товари с негативизъм да не чете.
Аз си го отбелязвам, за да знам как съм се чувствал и какво съм сметнал за логично да направя.

21.03.2014 г.
Тренирова А

Описвам само работните серии
Първо: Преден клек 3х3 - 110 кг., 1х3 - 110 кг. + 1х10 - 60 кг.
Второ: Военна преса 1х3 - 70 кг., 1х3 - 75 кг., 1х2 - 75 кг., 1х3 - 70 кг.
Трето: Повдигане на щанга от тилен лег само загряващите до 3 х 100 кг.
Четвърто: Кофички с акцент върху гърдите 2х5 - 30 кг.
и до тук

! Тренировката стартира добре въпреки че клека ми тежеше повече от обикновено. При военната преса 75 кг. ме заклащаха когато ги задържах над глава. Следващият път ще натисна за бройки на 70 кг. На лега усетих леко гадене и го прекратих още на загрявката. При кофите вече се усети силно. И силата падна и ми стана доста кофти. Постоях в съблекалнята 5 минути докато ми светне.
Причината е стомашни киселини. И в следствие на тях почти никакво ядене през деня.  И главното, неправилното решение в такова състояние да тренирам.
Всичко това заради нерви в работата. Сам не мога да се позная. Негативите станаха повече от позитивите. Преди два дни си подадох предизвестието за напускане. Разбира се не подтикнат от емоции а логичното, намерих си ново работно място.
Очаква ме доста тежък остатък от годината. Или пък не. В крайна сметка както сам си го направя.

П.П. Нещо позитивно за край. Поне успях да поддържам хранителният режим на ниво тези 16 дни. Когато ми оставаше време готвех за повече от ден. Заложих на прости за приготвяне, в голямо количество, манджи.

Ще отмине, Ванка. Щом сегашната работа те е докарала до такова положение, значи няма как да е за лошо промяната! :)

24.03.2014 г.

Тренировка Б
Описвам само работните серии.

Първо: Мъртва тяга раменен надхват 3х3 – 160 кг.
Второ: Набиране неутрален хват 1х3 - 30 кг., 1х5 - 30 кг., 1х3 - 32,5 кг.
Трето суперсерия от:
Обръщане от вис  1х4 - 60 кг., 2х4 - 65 кг., 1х4 - 60 кг.
Набиране подхват с тежест 1х5 - 15 кг., 2х4 – 20 кг., 1х5 – 20 кг.
Четвърто: Гребане с два дъмбела от хоризонтален наклон напред 3х3 - 35 кг.

! Много добра тренировка. Хвата този път държеше добре. Единственият проблем беше че на първите две серии тяга, усетих че разгъвам краката доста преди горната част. Обръщането ми разказа играта на трапеца. Утре пак ще е болезнен клека на гръб.

Храна, добавки.
Закуска: Извара с кисело мляко, домашно сладко от смукини.
Второ хранене: Пататник, ~200 гр. руска салата.
Помежду: 2 сусамки по 40 гр.
Трето хранене: Задушено-печен на фурна свински стек, варен бял ориз, парче тъмен шоколад, 1 с.л. смес от сусамов тахан, мед, какао, компот от джанки, кисели краставички.
Последно за деня: Задушено-печен на фурна свински стек, варен бял ориз, компот от джанки, домашно бураканирани домати на салата с овче сирене и капка зехтин. 2 гр. Рибено масло.

25.03.2014 г.

Тренирова А 1
Описвам само работните серии.
Първо: Класически клек с щанга зад врат  1х2 - 140 кг., 1х3 - 135 кг., 1х3 - 130 кг. + 1х10 - 100 кг.
Второ: Раменна преса с дъмбели успореден хват  2х3 - 30 кг., 1х4- 30 кг. на ръка
Трето: Повдигане на дъмбели от тилен лег  1х3 - 40 кг., 1х6 - 40 кг., 1х7 - 40 кг. на ръка
Четвърто: Кофички с акцент върху гърдите 1х3 - 35 кг., 1х4 - 35 кг., 1х3 - 35 кг.
Пето: Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват 1х3 - 90 кг., 1х5 - 90 кг.

! Биваща тренировка. Клека пак тежеше на гърба и най вече на кръста. Натегнати от вчерашната тренировка. Трябва да пробвам да разменя бутащите преди дърпащите да видя как ще е.

Храна, напитки, добавки.
Закуска: Извара с кисело мляко и домашно сладко от смокини.
Второ хранене: 2 домашни сиренки.
Трето хранене: 3 порции пържени картофи, 2 кебапчета, 2 кюфтета, кола, натурален сок, бял хляб (подавка).
Четвърто хранене: 3 бъркани яйца, половин краставица.
Последно за деня: Извара с кисело мляко, половин краставица, 1 ч.л. зехтин (гъст таратор). 2 гр. Рибено масло.

27.03.2013 г.
Тренировка Б1
Описвам само работните серии.

Първо: Мъртва тяга широк надхват 1х3 - 120 кг., 1х3 - 125 кг.
Второ: Мъртва тяга тесен надхват 1х3 - 125 кг.,1х3 - 140 кг.
Трето Набиране успореден хват 2х3 - 30 кг., 1х2 - 30 кг.
Четвърто, суперсерия от:
Високо изтегляне от вис, раменен надхват  1х5 - 60 кг., 2х3 - 75 кг., 1х5 - 60 кг.
Набиране подхват с тежест 2х3 - 20 кг., 1х3 - 20 кг.
Пето: Гребане с дъмбели от хоризонтален наклон напред 2х5 - 30 кг.
Шесто: Пулоувър+коремна преса на пейка 1х10 - 20 кг., 1х12 - 20 кг., 1х10 - 20 кг.

! Биваща тренировка но крива. Аз вдигах криво. На широката тяга тези работни тежести са ми леки, но изпълнението ми не е както трябва. Ще върна следващата тренировка на 100 кг. с малко повторения в много серии, работа над техниката. Кръста и въобще гърба ми бе все още натегнат от предната тренировка. Поне отидох доста загрял на тренировка. Забравих си картата за фитнеса и се сетих на 50 метра от входа му :D. След това спринт до нас да я взема, спринт до залата. И тренировката пак започна около 21:10.

Храната, добавки.
Закуска: 3 кроасана по 55 гр.
Второ хранене: Мусака, 100 гр. моцарела,  едно кюфте от телешка кайма, бял хляб.
Трето хранене: Два банана, един морков.
Четвърто хранене: Овче сирене, 2 с .л. мед със сусамов тахан, компот от вишни.
Последно за деня: Печено на фурна пилешко филе, печени на тиган зеленчуци и гъби, компот от вишни. 2 гр. Рибено масло.

30.03.2014 г.
Тренирова А
10-тина минути статични разтягания.

Описвам само работните серии
Първо: Преден клек 1х3 - 110 кг.,  1х3 - 115 кг., 1х3 - 110 кг., 1х3 - 110 кг. + 1х1 - 100 кг. + 1х6 - 60 кг.
Второ: Военна преса 3х3 - 70 кг.
Трето: Повдигане на щанга от тилен лег 3х3 - 110 кг.
Четвърто: Кофички с акцент върху гърдите 1х5 - 30 кг., 1х8 - 30 кг., 1х5 - 32,5 кг.
Пето: Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват 1х5 - 90 кг., 2х3 - 95 кг.

! Добра тренировка. На клека всичко с аванс, но кръста все още ме извърта и не натисках. На военната преса още при загрявката усетих че на лявото ми рамо тежи повече. Сменях дискове, същата работа. Повтори се и на лежанката. Явно съм претоварил нещо лявото рамо тези дни. Трябва да оставя време и за работа върху коремният пояс.
Лично тегло 93,0 кг.
- 1,3 кг. за 30 дни, при почти никаква промяна на храната и движението. Явно съм се поддал на стреса.

Храна, добавки.
Закуска: 2 ч.л. сусамов тахан, 1/2 ч.л. мед.
Второ хранене: Пататник с извара и овче сирене, домашна лютеница, кисели краставички, компот от кайсии.
Трето хранене: Пататник с извара и овче сирене, домашна лютеница, кисели краставички, компот от кайсии. 2 гр. Рибено масло.
За сега до тук...
По план следва повторено още веднъж “Второ хранене” + зеленчуци на тиган.
Последно за деня ще е извара с кисело мляко.

03.04.2014 г.

Тренировка Б
Описвам само работните серии.

Първо: Мъртва тяга раменен надхват 1х3 – 160 кг., 1х2 - 165 кг., 1х1 -165 кг. + 1х1 -165 кг. смесен
Второ: Набиране неутрален хват 1х3 - 30 кг.
Трето : Набиране раменен надхват 1х6 - 15 кг., 1х5 - 20 кг., 1х15 С.Т. (с хвата от този клип)
Четвърто суперсерия от:
Обръщане от вис 3х3 - 65 кг., 1х8 - 50 кг.
Набиране подхват с тежест 1х3 - 20 кг., 1х3 – 15 кг.
Пето: Гребане с два дъмбела от хоризонтален наклон напред 3х5 - 30 кг.

! Супер тренировка. Подейства ми зареждащо. Реших да натисна на повторения при набирането. От слабичките 5-6 които правех в надхват преди, днес направих 15 без жертване на форма, всички с брадичка над лоста и аванс поне за още няколко повторения. Това за мен доказва колко добре ми се отразява набирането с тежести. А и с този хват усещам положителна разлика.
При тягата лоста пак ми се въртеше в ръцете на 165 кг. Само на хвата ми тежат и това е.

Храна, добавки
Закуска: 1 ч.л. мед, 1 ч.л. сусамов тахан, яйце на тиган, кисело мляко и извара.
Помежду: Една сусамка 60 гр.
Второ хранене: 4 яйца на очи, печени на фурна картофи, салата от маруля и репички, 1/3 буркан домашна апетитка, ~100 ГР. сирене.
Трето хранене: Кисело мляко с извара, домашно сладко от дюли, 1 с.л. мед, 1 с.л. сусамов тахан.
Последно за деня: 1 кюфте от телешка кайма на фурна, намачкани варени картофи, 1/2 компот от сини сливи. 2 гр. Рибено масло.

05.04.2014 г.

Тренирова А 1
Описвам само работните серии.
Първо: Класически клек с щанга зад врат  1х3 - 140 кг., 1х2 - 140 кг., 1х3 - 135 кг., 1х3 - 135 кг. + 1х6 - 100 кг.
Второ: Раменна преса с дъмбели успореден хват  1х3 - 30 кг., 2х4- 30 кг. на ръка
Трето: Повдигане на дъмбели от тилен лег  1х5 - 40 кг., 2х3 - 45 кг., 1х6 - 40 кг. на ръка
Четвърто: Кофички с акцент върху гърдите 2х5 - 30 кг., 1х8 - 30 кг.
Пето: Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват  само загрявката

! Биваща тренировка. Клека доста стабилен днес. Следващата тренировка ще се опитам да задържа  на 140 кг. за всички работни серии.
Пресата с дъмбели е време да я натисна малко.
На тилният лег 45 кг. вече са добре за серия, но не починах достатъчно между двете и втората беше доста трудна.
Тесният лег го отписах днес. Тряваше да гоня влак и тръгнах по-рано. Не достатъчно защото сега ще трябва да хващам автобус.

Храна, добавки.
Закуска: Варени картофи, извара.
Второ хранене: Варени картофи, извара с кисело мляко и домашно сладко от дюли, компот от сини сливи, 2 гр. Рибено масло.
За сега до тук...

08.04.2013 г.
Тренировка Б1

Загряващи и работа над техниката
Мъртва тяга широк надхват 2х5 -70 кг., 1х3 - 100 кг., 1х3 - 110 кг.

Първо: Мъртва тяга широк надхват 2х3 - 120 кг.
Второ: Мъртва тяга тесен надхват 1х3 - 140 кг.
Трето Набиране успореден хват 1х4 - 30 кг., 1х3 - 30 кг., 1х4 - 25 кг.
Четвърто, суперсерия от:
Високо изтегляне от вис, раменен надхват  1х4 - 70 кг., 1х4 - 80 кх., 1х4 - 75 кг.
Набиране подхват с тежест 1х3 - 20 кг., 1х4 - 20 кг., 1х3 - 20 кг. + 1х5 - С.Т.
Пето: Гребане с дъмбели от хоризонтален наклон напред 2х3 - 32,5 кг.
Шесто: Пулоувър+коремна преса на пейка 2х10 - 20 кг.

! Биваща тренировка. Поработих над техниката на широката тяга не видях проблем. Кръста се държеше добре докато не хванах дъмбелите за предпоследното упражнение. Явно там бъркам нещо.

Храна, добавки.
Закуска: 2 филии бял хляб намазани с шоколад с лешници.
Второ хранене: 1 с.л. мед, 2 с.л. сусамов тахан, шепа сурови тиквени семки.
Трето хранене: 2 порции мусака, кисело мляко, компот от дюли.
Последно за деня: Мусака, кисело мляко, салата от маруля, краставица, лук, 7-8 гр. креатин, доза родиола (само да и пробвам вкуса)

!  Вчера и днес, като никога, отпуска така че тренироката беше следобед. От зяпане на европейското по щанги си попълвам тренировката вече половин час :D

доза родиола (само да и пробвам вкуса)

Хич не е цвете за мирисане, особено ако сложиш малко вода :D

Че тя не е ли в капсули? Зимата пих по 3гр. на НАУ дневно и не усетих нищо.

Tц. На Булка е на прах с горчив вкус и привкус на билка и много романтичен кафяв цвят

доза родиола (само да и пробвам вкуса)

Хич не е цвете за мирисане, особено ако сложиш малко вода :D

С водата по-бива.
Това което ми остана полепнало по пръстите, от пакета, викам да не става зян и ги облизах.  Голяма грешка. Устните ми се свиха като кокошо дупе :D

За всеки отбил се тук и фен на щангите. Долният линк е към стриим с немско аудио но с перфектно качество.
Иван Марков за сега е със злато на изхвърлянето и 4 кг. преднина :)

EuroSport

За всеки отбил се тук и фен на щангите. Долният линк е към стриим с немско аудио но с перфектно качество.
Иван Марков за сега е със злато на изхвърлянето и 4 кг. преднина :)

EuroSport

Дават го и по Евроспорт по телевизията на български :)

Дават го и по Евроспорт по телевизията на български :)

Нямам телевизор. Личен избор.

09.04.2014 г.
Тренирова А
10-тина минути статични разтягания.

Описвам само работните серии
Първо: Преден клек 1х3 - 110 кг.,  1х2 - 115 кг., 1х3 - 110 кг.
Второ: Военна преса 1х3 - 70 кг., 1х2 - 75 кг., 1х4 - 70 кг.
Трето: Повдигане на щанга от тилен лег 1х3 - 110 кг., 1х3 - 115 кг., 1х4 - 110 кг.
Четвърто: Кофички с акцент върху гърдите 1х20 С.Т. + 1х6 С.Т.
Пето: Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват Без

! Биваща. На предният клек кръста ме тормозеше и не натиснах. Само на упражнението с дъмбелите греша нещо и това е (става въпрос за вчерашната тренировка). Четвъртото повторение на третата серия воена преса с лек пуш. Отново късно в залата и не остана време за тесният лег. Но и без друго тренирах с малки почивки и трицепсите ми бяха се подпалили вече и ги довърших на кофите.

Храна, добавки.
Закуска: Мусака, ~7 гр. Креатин.
Второ хранене: Мусака с кисело мляко, една краставица.
Трето хранене: Мусака, печени зеленчуци на скара, 1 ч.л. мед с 2 ч.л. сусамов тахан.
Последно за деня: 2 печени на скара пържоли от свински врат, салата от маруля, краставица, зелен лук, компот от дюли.

Дават го и по Евроспорт по телевизията на български :)

Нямам телевизор. Личен избор.

От 2005 съм го изхвърлил ;)

Едит: забравил съм да сменя датата 12.04.2014 г.

Тренировка Б
Описвам само работните серии.

Първо: Мъртва тяга раменен надхват (с пауза в горно положение) 1х2 – 165 кг., 1х1 - 165 кг. + 1х1 - 165 кг. смесен (6-7 секунди пауза горе), 1х3 160 кг., 1х1 160 кг.
Второ: Набиране неутрален хват 1х3 - 30 кг., 2х3 - 32,5 кг., 1х3 - 30 кг.
Трето  суперсерия от:
Обръщане от вис 1х3 - 70 кг., 1х2 - 70 кг., 1х4 - 65 кг.
Набиране подхват с тежест 1х4 - 20 кг., 1х4 - 20 кг,  1х3 – 22,5 кг.
Четвърто:  Гребане с два дъмбела от хоризонтален наклон напред 1х3 - 30 кг.
Пето: Пулоувър+коремна преса на пейка 2х10 - 20 кг.

! Добра тренировка. Ранно сутрешна и доста енергична.
Натоварих хвата днес, пък дано заякне. При обръщанията на втората серия  70 кг. успявах да ги обърна една идея по-ниско и цялото тегло се стоварваше върху ръцете. Изнасях до раменете на бицепи. На гребането усетих напрежение в гърба, там където ме мъчеше цяла седмица и ги зарязах за сега.
Тегло, сутрин на гладно 91,5 кг.
Все още смъквам на долу. Едно ядене на ден по-малко през последните седмици и се отразява. Ще трябва да направя всичко възможно да го върна.

Храна, добавки.
Преди тренировка: 2 ч.л. тахан с мед.
Второ хранене: Коприва с бял ориз и пилешко на фурна, 1/2 пилешка пържола от бут на скара, компот от джанки, ~7 гр. креатин, 2 ггр. Рибено масло
Помежду: ~100 гр. печен слънчоглед.
Трето хранене: 1/2 пилешка пържола от бут на скара, половин буркан домашно бурканирана бобена салата, една кисела краставичка, компот от джанки.
За сега до тук...

13.04.2014 г.

Тренирова А 1
Описвам само работните серии.
Първо: Класически клек с щанга зад врат  3х3 - 140 кг., 1х3 - 140 кг. + 1х10 - 100 кг.
Второ: Раменна преса с дъмбели успореден хват  2х3 - 30 кг., 1х4 - 30 кг. на ръка
Трето: Повдигане на дъмбели от тилен лег  3х5 - 40 кг. на ръка
Четвърто: Кофички с акцент върху гърдите 1х3 - 30 кг., 2х3 - 35 кг.
Пето: Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват  1х3 - 95 кг., 1х3 -100 кг. Л.Р., 1х3 - 95 кг.

! Много добра тренировка.
Мощен клек днес. След четвъртата серия 140 кг., на дроп серията със 100 кг. сякаш нямах щанга на гръб.
Раменете бяха отпуска днес. На раменната преса 30 кг. трудни, а предният път бяха леки за 3-ки. На лега с дъмбели само си повдигнах 45кг.-мовите на гърди и усетих че няма да е днес. Явно не са се възстановили или вчера съм ги уморил някъде.
Голямата радост днес са клека и тесният лег :)

Храна, добавки.
Преди тренировка: Шепа сурови тиквени семки.
Второ хранене: Печено на скара пилешко филе, половин буркан домашно бурканирана бобена салата, 1 и 1/2 кисели краставички, ~7 гр. креатин, 2 гр. Рибено масло
Трето хранене: Пататник, домашно кьопоолу, 2 сварени яйца, кисели краставички.
За сега до тук...
Следва:
Джънк и бира
Пататник, пилешко филе и кьопоолу.
Последното за деня ще е извара с кисело мляко.

16.04.2013 г.
Тренировка Б1

Описвам само работните серии.
Първо: Мъртва тяга широк надхват 1х3 - 120 кг., 1х2 - 125 кг.
Второ: Мъртва тяга тесен надхват 1х1 - 140 кг.
Трето Набиране успореден хват 3х3 - 30 кг.
Четвърто, суперсерия от:
Високо изтегляне от вис, раменен надхват  1х3 - 80 кг., 2х4 - 75 кг.
Набиране подхват с тежест 1х3 - 20 кг., 1х4 - 20 кг., 1х3 - 20 кг.
Пето: Гребане с дъмбели от хоризонтален наклон напред 2х3 - 30 кг.
Шесто: Набиране раменен надхват 12-5-5 вкарани в 60 секунди

! Биваща тренировка. Много бърза и стегната. Със загрявката и разтягането час и десет минути.
Тягата пак за техника. Подобряват се нещата.
На гребането с дъмбелите имах чувството че ще ми гръмне главата.
Накрая малко набирания за довършване.

Храна, добавки.
Закуска: Салата от маруля, лук краставица, 3 варени яйца, ~ 7 гр. креатин, 2 гр. рибено масло.
Второ хранене: Един хляб (типов) 400 гр., 300 гр. руска салата, 100 гр. пушен свински бут.
Трето, почерпка: Козунак, безалкохолно.
Четвърто: Половин козунак, половин кофичка кисело мляко.
Последно за деня: Пакет полу-готови спагети, ~ 200 гр. извара, половин кофичка кисело мляко, домашен мармалад, компот от праскови, 2 лъжички родиола.

! Почти никакво време от работа и подготвяне на документи. Прибирам се късно, изморен на макс, няма време за готвене и храната е под всякаква критика. Утре последен работен ден на настоящата работа и сигурно пак ще ме задържат. Ако стане така няма да има тренировка пак :(

17.04.2014 г.
Тренирова А
10-тина минути статични разтягания.

Описвам само работните серии
Първо: Преден клек 1х2 - 110 кг.,  1х2 - 115 кг., 1х3 - 110 кг. + 1х10 - 60кг.
Второ: Военна преса 1х3 - 70 кг., 2х3 - 75 кг.
Трето: Повдигане на щанга от тилен лег 2х3 - 110 кг.
Четвърто: Кофички с акцент върху гърдите 1х5 - 30, 1х6 - 35 кг.
Пето: Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват 1х1 - 90 кг.
Шесто: Предна централна опора с тежест 2х 45 секудни, през 60 секунди - 20 кг.

! Долу-горе биваща. Хип флексорите натегнати, гърба натегнат, и келека беше със смотана форма. Сега кръстът ми е на камак. На военната преса 75 кг. са с лек аванс. Мисля че до две тренировки 80 кг. са реална цел. За останалото не остана време, че както си и знаех ме задържаха след работа и отидох късно. Интересното е че събрах цялата тренировка със загрявките във 40 минути.
Сега пак игли в кръста и напрежение в гърба.
Трябва да разгледам формата на упражненията. Някъде греша. За съжаления нямам опита сам да определя къде.
Започнах да усещам и дискомфорт и в коленете.
Сега покрай празниците така или иначе ще има копане и няма да си почине кръста, та съм решил другата седмица да е активна почивка. Две-три тренировки почти изцяло със собствено тегло. Ще наблегна също така на самомасажите и разтяганията. Според мен проблемат е комплексен.

Храна, добавки
Почти същото като вчера.

! Последният ден на работа мина. Доста бачкане до късно. Най-вече за мен.
Колегите ми спретнаха изпращане по обед, преди да си тръгнат. Изпратиха ме с топли чувства и добри пожелания. Шефовете със студено безразличие, сякаш и леко обидени. Аз си тръгвам от там със смесени чувства, но ми е време да продължа напред.
Щеше ми се да почина поне седмица между двете работи, но уви. Решиха да си работя предизвестието, нищо че влача 11 дена отпуска от миналата година + отработените тази.
От другият вторник съм на ново работно място с ново работно време. Ще има нагаждане поне няколко седмици. Според свободното време ще определя как, кога и колко ще тренирам.

21.04.2014 г.
Активна почивка!

Първо: Набиране раменен надхват С.Т. 1х15, 1х10, 1х8, 2х6
Второ: Обръщане от вис 3х6 - 50 кг.
Трето: Набиране подхват С.Т. 1х10, 2х8
Четвърто: Пулоувър+коремна преса на пейка 3х10 - 20 кг.

! Лека тренировка. Почти празна зала в понеделник вечер, събитие един-два пъти в годината :D
Без откази никъде. Обръщанията за техника. Толкова близо, до тялото, държах лоста, че си запрятах тениската на всяко повторение.
Натоварих кръста през почивните дни и все още не се е възстановил. Ще го оставя да почине поне до събота. До тогава яко мачкане на импровизираният фоумролер и фъстъка, както и ежедневни разтягания.

Грана, добавки
Закуска: Домашни козуначени кифли, курабийки, козунаци, прясно мляко.
Второ хранене: Агнешка плешка на фурна, агнешка дроб сърма с кисело мляко.
Трето хранене: Домашни козуначени кифли, курабийки, козунаци, шоколад.
Последно за деня: Агнешка дроб сърма, кисело мляко, Домашни козуначени кифли, курабийки, козунаци, шоколад. ~ 7 гр. креатин, 2 гр. рибено масло, 2 лъжички родиола.

! Нашите ме изпратиха с една торба (да се разбира малък чувал :D) курабии, кифли и козунаци. Ще имам да ям поне още 3 дена.

Наблюдения
Странно съвпадения на събития. Трети път започвам да приемам креатин и след около 10-тина дни се случва едно и също нещо. Flexsor halucios longus и Flexor digitorum longus, както и солеусите се натягат и схващат до толкова, че намаляват мобилността на глезените ми. Дори започват да пукат при ротация. По изразено е при десният ми крак.
Първият път когато се случи помислих че е от обувките тук. Вторият път когато го забелязах беше отново около седмица след като започнах да приемам креатин. Сега отново се повтаря. След известно време отшумява, но с доста разтривки на мястото.

26.04.2014 г.
Тренировка Б
Описвам само работните серии.

Загрявка и адаптация за тягата: 1х5 - 70 кг, 1х5 - 100 кг., 1х3 - 120 кг., от тук почивки по около 30 секунди  1х2 - 140кг, 1х1-150 кг., 1х1 -160 кг.

Първо: Мъртва тяга раменен надхват Л.Р. 1х2 - 170 кг., 1х2 - 175 кг., 1х1 - 180 кг.
Второ: Набиране неутрален хват 1х3 - 30 кг., 2х3 - 32,5 кг.
Трето  суперсерия от:
Обръщане от вис 2х3 - 65 кг., 1х4 - 65 кг.
Набиране подхват с тежест 3х4 - 20 кг
Четвърто:  Гребане с два дъмбела от хоризонтален наклон напред 3х5 - 27,5 кг.
Пето: Ренегатско гребане 1х5 - 17,5 кг., 1х5 - 20 кг., на страна

! :D Скатавал съм се май.
175 кг. ги дръпнах с минимална пауза между повторенията и след като се отдалечих от щангата и ми причерня малко. За секунда-две, дори не ми се наложи да сядам но го усетих. На 180 кг. тръгнах за второ повторение но усетих още на старта че поизкривявам гърба и я пуснах. Доволно държа днес хвата. Следващият път 3-ки на 170. Малко по малко мърдат нещата :).  Набиранията и обръщането слабички днес. Ще натисна на тях следващият път.
Очевидно комбинацията креатин, родиола, седмица почивка, яко разтягания и самомасажи са ми се отразила много добре. Спуках 3 тенис топки от натискане, но се усеща разликата. Кръста е в топ форма.

Храна, добавки.
Преди тренировка: 1 ч.л. мед, 1 ч.л. сусамов тахан, парче шоколад с фъстъци.
Второ хранене: Печено на фурна свинско с картофи, салата от маруля и краставици. 5 гр. креатин, 2 гр. рибено масло, 2 лъжички родиола.
За сега до тук..........
Следва: Свински врат на скара с някаква салата поне два пъти
Последно за деня ще е: Кисело мляко с извара.

! Определено с новата работа ще имам доста ограничено време за тренировки през седмицата. Рано отивам, късно се прибирам.
А за работата. Много отговорна и ангажираща си е. Имам доста да уча, както и много колеги с които тепърва ще се запознавам, но ми харесва. Ще натискам здраво както винаги, пък да видим.
Убав ден на всички отбил се и страхотен уикенд :)

Първо: Мъртва тяга раменен надхват Л.Р. 1х2 - 170 кг., 1х2 - 175 кг., 1х1 - 180 кг.

Браво, Ванка :)! При Сашо минимум 200 са ти в кърпа вързани :D !

Браво, Ванка :)!

Благодарско (bow)

При Сашо минимум 200 са ти в кърпа вързани :D !

Някой ден  :D

27.04.2014 г.

Тренирова А 1
Описвам само работните серии.
Първо: Класически клек с щанга зад врат  1х1 - 140 кг., 1х2 - 140 кг., 1х6 - 130 кг.
Второ: Раменна преса с дъмбели успореден хват  1х3 - 30 кг., 1х3 - 32,5 кг., 1х2 - 32,5кг. на ръка
Трето: Повдигане на дъмбели от тилен лег  2х4 - 45 кг., 1х5 - 45 кг. на ръка
Четвърто: Кофички с акцент върху гърдите 1х3 - 30 кг., 1х3 - 35 кг., 1х3 - 32,5 кг.
Пето: Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват  3х4 - 90 кг.
Шесто Reverse cable woodchops 1х8 - 29 кг., 1х8 - 35 кг., на страна
Седмо Пулоувър+коремна преса на пейка 1х10 - 20 кг.
Осмо Коремна преса с тежест над глава 1х8 - 25 кг. (с два дъмбела по 12,5 кг. на ръка)

! Биваща тренировка. Малко бавна и мудна. Задните бедра доста зле, след вчерашното напъване, и клека днес беше ужас. Дори ми се наложи в първата серия да пусна щангата на предпазителите. На всякъде другаде силата беше добре . Коремната преса с дъмбели над глава изисква доста повече стабилизация от тази със диск. Товари сериозно и раменете, но е доста добро упражнение.

Храна, добавки.
Преди тренировка: 2 ч.л. ягодов конфитюр, парче сирене.
Второ хранене: Печена на скара свинска вратна пържола, салата от краставици и маруля.
Трето хранене: Печена на скара свинска вратна пържола, 5 гр. креатин, 2 гр. рибено масло, 2 лъжички родиола.
За сега до тук...
Следва: Мусака с някаква салата.
Последно за деня ще е кисело мляко с извара.

29.04.2013 г.
Тренировка Б1

Описвам само работните серии.
Първо: Мъртва тяга широк надхват 1х3 - 120 кг., 1х1 - 125 кг.
Второ: Набиране успореден хват 1х3 - 30 кг., 1x3 - 32,5 кг.
Трето, суперсерия от
Високо изтегляне от вис, раменен надхват  3х3 - 80 кг.,
Набиране подхват 2х10 - С.Т. 1х8 - С.Т.
Четвърто: Гребане с дъмбели от хоризонтален наклон напред 3х5 - 30 кг.
Пето: Предна централна опора с тежест 2х45 секунди - 20 кг.
Шесто: Набиране раменен надхват 12-5-5 вкарани в 60 секунди

! Биваща тренировка. Много навалица имаше на мястото където се прави тяга и реших да я преустановя докато не е пострадал някой. На набирането с тежест усетих болка в левият латимус и ромбоиден мускул. Бях настинал и гърбът ми бе схванат. Затова продължих набиранията без тежест.

01.05.2014 г.
Тренирова А

Описвам само работните серии
Първо: Преден клек 1х3 - 110 кг.,  1х3 - 115 кг., Л.Р. 1х3 - 120 кг., 1х2 - 120 кг. + 1х1 - 100 кг. + 1х6 - 60кг.
Второ: Военна преса 1х2 - 75 кг., 1х1 - 70 кг.
Трето: Повдигане на щанга от тилен лег 1х3 - 110 кг., 2х2 - 115 кг., 1х4 - 110 кг.
Четвърто: Кофички с акцент върху гърдите 3х3 - 32,5 кг.
Пето: Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват 1х3 - 95 кг., 2х2 - 100 кг.
Шесто: Коремна преса с тежест над глава 2х10 - 25 кг. (с два дъмбела по 12,5 кг. на ръка)

! Добра тренировка. Най-сетне добавих няколко килограма и на предният клек. Дясната част на гърба и рамото все още бяха схванати и разгъването със щангата над глава беше доста опасно. 75 кг. бяха леки на раменете но при разпъването на ръцетя дясната стигаше само до 2-3 от разстоянието и щангата опасно се накланяше настрани и назад. Сякаш имах клин забит в дясната плешка. Когато цялостта е нарушена няма как да се получи движението. Усещах клина и на лега но там поне можех да натискам здраво с трапеца в лежанката.

02.05.2014 г.
Много яка мускулна треска от коремните преси с дъмбели над глава :D

06.05.2014 г.
Тренировка Б
Описвам само работните серии.

Първо: Мъртва тяга раменен надхват 2х1 - 170 кг., 2х3 - 160 кг.
Второ: Набиране неутрален хват 1х3 - 30 кг., 2х3 - 32,5 кг., 1х3 - 30 кг.
Трето  суперсерия от:
Обръщане от вис 1х3 - 70 кг., 1х3 - 65 кг., 1х5 - 60 кг.
Набиране подхват с тежест 2х4 - 20 кг, 1х3 - 22,5 кг.
Четвърто:  Гребане с два дъмбела от хоризонтален наклон напред 2х5 - 30 кг., 1х3 - 30 кг.
Пето: Пулоувър+коремна преса на пейка 1х10 - 20 кг., 1х8 - 20 кг.

! Добра тренировка. Този път хвата ме предаваше на 170 кг. тръгвах за втори повторения и ги изкарвах само до средата. Двоумях се между това да натисна на повторения със 160 кг. или да поизмъча хвата. В крайна сметка реших да поизмъча хвата тъй като на краката и гърба не тежаха тези килограми никак днес. Затова последните 2 серии тяга са със пауза няколко секунди в горно положение.
На обръщането от вис, при преминаването на границата от 70 кг. изпитвам трудност да изтегля щангата до раменете и тогава да обърна. Инстинктивно включвам и краката. Явно трябва да понатисна за повторения на по малка тежест.
Лично тегло 93,8 кг.

Храна, добавки.
Закуска: 2 сандвича с масло и сирене, някакво кремче тип пудинг.
Второ преди тренировка: 1 с.л. мед, 2 ч.л. сусамов тахан.
Трето хранене: 3 печени горни пилешки бутчета, домашно бурканирана салата от боб.
Помежду: Две шепи сурови тиквени семки.
За сега до тук...
Следва:
П.П.  5 гр. креатин, 2 гр. рибено масло, 2 лъжички родиола.
Печен на фурна (или скара) свински шол. картофена салата, някаква зелена салата (поне два пъти).
Последно за деня ще е извара с кисело мляко.

! Последните няколко дни на гости на нашите. Скапаното време не позволи да ида на село да помогна за каквото има. За пръв път времето не ми позволи да ида и до някоя зала. Тъй като беше порой и градушка няколко дни. Затова яко филми и манджа ,пуканки, хиляда шоколада, козунаци и вафли. Добре се охраних :D

06.05.2014 г.
...
На обръщането от вис, при преминаването на границата от 70 кг. изпитвам трудност да изтегля щангата до раменете и тогава да обърна. Инстинктивно включвам и краката. Явно трябва да понатисна за повторения на по малка тежест...

Абсолютно нормално и естествено за това упражнение е работата с краката. Или ти умишлено ги изолираш?

Абсолютно нормално и естествено за това упражнение е работата с краката. Или ти умишлено ги изолираш?

Умишлено ги изолирах до сега. Просто не съм заучил движението с краката. Моето си е чисто високо изтегляне с обръщане от стоеж и съвсем леко заклащане. Дърводелска работа :D.
Можеби е време да го зауча както трябва. Вече се чувствам по-уверен в контрола на щангата.