Завръщане в залата

Здравейте,казвам се Евтим на 21 години,студент,пребивавам в София.
Реших да последвам примерът на мнозина в сайта и да си направя дневник,
в който да отразявам какво върша в и извън залата.

Преди 3-4 години бях силно запален
по хвърляне на чук,като в последствиевлязох в залата.
Височината ми от тогава не се е променяла и е 1.93,но килограмите значително.
Бях 110 кг със 15-20% телесни мазнини.
Максималните ми резултати по спомени са:
2x100кг лежанка,10x110кг клек,но при мъртвата тяга имам единичка 160кг.

Преди няколко дена си направих карта в местния фитнес и се надявам това да е началото
на дълъг период в спорта :))Резултатите ми от първите тренировки са леко казано демотивиращи,
но всички които се занимават с фитнес знаят колко е неблагодарен спорт.
Целта ми е да създам хармонично тяло,а не да пресъздавам миналата си фигура.
В момента съм около 94 килограма и според мен имам за сваляне около 7-8 килограма.
Ако постигна целта си да сваля до 10% мазнините в тялото си ще започна натрупване на ефективно тегло.
Програмата,която избрах е следната:
http://www.bb-team.org/workout/1284_garantirano-otslabvane-za-ambitsiozni-hora-razpolagashti-s-vreme

Здравейте,казвам се Евтим на 21 години,студент,пребивавам в София.
Реших да последвам примерът на мнозина в сайта и да си направя дневник,
в който да отразявам какво върша в и извън залата.

Преди 3-4 години бях силно запален
по хвърляне на чук,като в последствиевлязох в залата.
Височината ми от тогава не се е променяла и е 1.93,но килограмите значително.
Бях 110 кг със 15-20% телесни мазнини.
Максималните ми резултати по спомени са:
2x100кг лежанка,10x110кг клек,но при мъртвата тяга имам единичка 160кг.

Преди няколко дена си направих карта в местния фитнес и се надявам това да е началото
на дълъг период в спорта :))Резултатите ми от първите тренировки са леко казано демотивиращи,
но всички които се занимават с фитнес знаят колко е неблагодарен спорт.
Целта ми е да създам хармонично тяло,а не да пресъздавам миналата си фигура.
В момента съм около 94 килограма и според мен имам за сваляне около 7-8 килограма.
Ако постигна целта си да сваля до 10% мазнините в тялото си ще започна натрупване на ефективно тегло.
Програмата,която избрах е следната:
http://www.bb-team.org/workout/1284_garantirano-otslabvane-za-ambitsiozni-hora-razpolagashti-s-vreme

Днес 14.9.2013г правих рамена и трапец,както е в програмата,която използвам.
10 мин загрявка на ставите и мускулите,които участваха в тренировката
1.за базовото упражнение избрах машина за раменни преси 8x60,5x70,8x60,8x60
2.разтвори в страни 2x12x10кг & 1x12x8,5кг
3.изасяне на дъмбели за задно рами 2x12x8.5кг & 1x12x6кг
4.издърпване на машина за трапец 3x15x120-140кг
5.коремни преси с ръце зад тила 3x30
6.повдигане на крака от вис 2x15 & 1x10

Хранене:
10:00 - 5 яйца + 100 гр овесени ядки
11:30 400 гр кисело мляко 2%
13:00 150 гр пилешки пържоли + 100 гр ориз
15:30 100 гр пилешки пържоли + 150 гр ориз/1:30 час преди тренировка/
18:30 2 клуб сандвича с шунка и кашкавал и гарнитура домати и краставици
21:00 150 гр пилешки пържоли + 100 гр ориз
и може би преди лягане малко извара

Здравей, адашче!
При твоята височина килата ти не са много, просто не са качествени. Недей да се стремиш да отслабваш, а се опитай да изградиш мускули, като едновременно с това да гориш мазнини. Колкото повече мускули натрупваш, толкова по-лесно ще ти е да намаляваш процента мазнини - най-лесно се постига чрез високоинтензивни кръгови тренировки, изградени от базови многоставни движения.
Аз бих ти препоръчал друга схема за влизане във форма http://www.bb-team.org/workout/4011_3-mesechna-kragova-trenirovka-za-nachinaeshti.

Благодаря за включването,Маденец
Покачването на мускулна маса със същевременно загубване на некачествена такава ми е сила.Такива са ми наблюденията от предишните ми изяви във фитнеса.
Но имам въпрос:Добре ли е да продължавам с друразови трнировки,сиреч сутрин на гладно кардио,което е най-често бягане,а скоро ще е и въже

Благодаря за включването,Маденец
Покачването на мускулна маса със същевременно загубване на некачествена такава ми е сила.Такива са ми наблюденията от предишните ми изяви във фитнеса.
Но имам въпрос:Добре ли е да продължавам с друразови трнировки,сиреч сутрин на гладно кардио,което е най-често бягане,а скоро ще е и въже

Бягането няма начин да ти пречи... освен ако не правиш повече от 40 минути на ден, равномерно тичане. Така го водят по списанията ..

15.9.2013г
Вчерашният ми ден беше тежък и спах около 10 часа,станах в 10:30
На гладно пробягах 7 по 400 метра и направих 5 минути разтягане на вътрешните сухожилия на краката главно.

Вторият раз на тренировъчния ден-Ръце;
1.Велоаргуметър 5 мин
2.Разгрявка на раменните стави и тези на ръцете

Трицепс:
1.Разгрявка на лежанка с релси на тесен хват 10тка с лоста/40/50 кг
2.Серии на същата 8x70 5x80 5x75 8x70 /исках 8мици на нещо се обърка в преценката ми/
3.Кикбек 12x8.5 12x6 12x6
4.Трицепсово разгъване на скрипец 12x25 12x25 12x20

Бицепс:
1.Загрявка/или нещо такова/бицепвово сгъване прав с щанга 8x28
2.Бицепсово сгъване прав с щанга 8x38 8x38 8x33
3.Концентрично сгъване на дъмбел 12x8.5 12x6 12x6
4.Сгъване с малък крив лост на долен скрипец 12x25 12x25 12x20

Храна;
13;00 - 6 яйца + 100гр овесени ядки
15;00 1 литър сок ананас 100%/уж/ + 80 гр ядки
17;00 150 гр пълнозърнест ориз
18;00 400 гр кисело мляко 3.6%
21;00 150 гр пилешки пържоли + 150 гр ориз + 1 домат със зехтин

Изводи;Късно първо хранене,съпроводено с малко калории през деня ,но относително добра тренировка без много чиитинг,добра концентрация и добро напомпване.Очаквам мускулна треска в трицепсите.И между другото се теглих в залата днес 90.7 кг,което се дължи може би на дехидратацията в залата,защото тренировката биеше на кардио.съдейки по потта по мен :)

Благодаря за включването,Маденец
Покачването на мускулна маса със същевременно загубване на некачествена такава ми е сила.Такива са ми наблюденията от предишните ми изяви във фитнеса.
Но имам въпрос:Добре ли е да продължавам с друразови трнировки,сиреч сутрин на гладно кардио,което е най-често бягане,а скоро ще е и въже

Бягането няма начин да ти пречи... освен ако не правиш повече от 40 минути на ден, равномерно тичане. Така го водят по списанията ..

Ахам,ами засега съм далеч от подобряване на резултатите на гладкобегачите :D.Благодаря за информацията

Честит дневник :)
Искам да попитам за това което прочетох по-горе за бягането повече от 40 мин. на ден .Защо да не е полезно да се прави?Лично аз го правя доста често.

Монотонното кардио ти е абсолютно излишно, осен ако не искаш да гониш рекордите на “гладкобегачите”.
Двуразовите тренировки не са проблем, освен ако не е изнасилване на тялото, което няма как да преценя. Мисля си, че в период на завръщане, както го наричаш е по-разумно да имаш по една тренировка дневно, но ако се чувстваш добре не е проблем.
Ако тичаш, то гледай да е интервално или поне да е максимално интензивно. Имам предвид нещо от рода на 2,5 км за 10 минути или 4х400, 4х200 , 4 х100 през една минута. Друг вариант е 10х100 с по 20 секунди почивка или с по 20 секунди упражнения със собствено тегло вместо почивката.
Пак ти обръщам внимание на тренировките - горещо ти препоръчвам кръгови такива с базови многоставни упражнения вместо сплит с по един или два мускула.

Не бях красноречив във отговора си.Ще я изпробвам,бъди сигурен.Моментът е подходящ и без това идва нова тренировъчна седмица.
Досега не съм тренирал по точно такъв тип програма,затова ще ми бъде много интересно да тренирам по нея.А кардиото просто ми е адски нужно,защото самите мастни натрупвания по мене стоят много грозно и ми трябва шоково сваляне.

А кардиото просто ми е адски нужно,защото самите мастни натрупвания по мене стоят много грозно и ми трябва шоково сваляне.

Шоковото сваляне ще дойде и от високоинтензивните силови тренировки.

16.9 и 17.9 нетренировъчни дни,с цел релакс на мускулите преди новата тренировъчна програма

Храна:
основен акцент както в предните дни в/у пилешкото,яйцата и ориза.Позволих си 2 пици през деня и 2 питки към вечерята на 16ти,а на 17ти 2-3 сладки тип “тутки”,но също така и по 1 ябълка като следобедна закуска.

Махни тия сладки и не се ограничавай с пилешкото. И без това според много източници е най-некачественото месо заради методите на отглеждане на пилетата. Хапвай смело свиня и теленце и колкото по-мазничко, толкова по-добре.

18-27.9 2013
Тренировъчна програма http://www.bb-team.org/workout/4011_3-mesechna-kragova-trenirovka-za-nachinaeshti.Отначало имах проблеми понеже никога не съм тренирал по такъв вид програма и не знаех колко тежести трябваше да слагам за максимално натоварване,също така поради голямата интензивност имах главозамайване и чувството,че ще се издрайфам.Програмата е добра и много натоварваща,въпреки малкото време изискващо за тренировъчните посещения.Краката ми са малко зле и не мога да ходя да бягам,а и нямам особено много време заради изпитите в университета.За около седмица съм качил 1 кг.Но като се има в предвид,че свалям мазно би трябвало чистата маса да е повече.Забелязвам прогрес като наблюдавам дебелината на кожата в областта на страничните коремни мускули и паласките.

Храненето ми се запазва почти същото с малко нововъведения/сурови ядки и ленено семе/.
Акцентирам на дългозърнест и кафяв ориз,пилешки гърди,салати от домати краставици и маруля с риба тон.Основната мазнина в храните ми е зехтинът.Понамалих яйцата,но започнах да отделям желтъкът.Използвам плодове за сутрешна и следобедна закуски.

28.9.2013
повторения/тежест
1.клек 10/60
2.лежанка 10/70
3.набирания 6
4.повдигане на дъмбели за предно и странично рамо/хибридна двойка/ 8/8.5
5.придърпване на долен скрипец/V лост/ 10/50
6.машина заместваща кофичките 10/80
7.бицепсово сгъване прав с дъмбели 8/15
8.бедрено сгъване 10/40
9.калф машина 10/45
10.хиперекстензии 15диск/8
11.коремни преси 15 диск/12

Имах сила този ден и можех да сложа още тежести на лежанка,придърпване на долен скрипец,машината за кофички и коремните преси.Но много ме мъчи клека,60тката ми изпи доста силите.

Махни тия сладки и не се ограничавай с пилешкото. И без това според много източници е най-некачественото месо заради методите на отглеждане на пилетата. Хапвай смело свиня и теленце и колкото по-мазничко, толкова по-добре.

Окей ама ако го правя свинското на тиган мазното се превръща в пържено а пък не ми се занимава постоянно да изкарвам скарата на терасата и след работа с нея да я чакам да изстине и после пак да я вкарвам.А пък телешкото ... предполагам като цена го знаеш.

30.9.2013

Тренировка:
повторения/тежест
1.Мъртва тяга 10/100
2.Раменни преси 10/60
3. Придърпване на вертикален скрипец с раменен хват 10/70
4. Избутване на машина за гръдни мускули 10/30 на ръкохватка
5.набирания 7
6. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 7/70
7. Бицепсово сгъване с щанга 8/38
8. Лег преса 12/130
9. Повдигане на пръсти на лег преса 10/130
10. хиперекстензии 8/15
11. Вертикално повдигане на краката от стенд 10

Хранене:
10;00 6 яйца + 100 гр овесени ядки
13;00 250 гр ориз+зеленчуци
15;30 250 гр ориз+зеленчуци
17;00 200 гр ориз+зеленчуци +100 гр пилешки пушени гърди/копешки/
20;00 200 гр ориз+зеленчуци + 150 гр пилешки гърди
22;00 сникърс

Усещам сериозно нарастване на силата мъртвата тяга не я усещах много,но имам спина бифида/разтворени гръбначни прешлени/ и не си позволявам големи натоварвания в кръста,а при големи натоварвания на лег пресата и клекът почват остри болки в колената.Напредвам в набиранията като се стремя да ги правя по-чисти.Машината за гърди ми е сила.

Махни тия сладки и не се ограничавай с пилешкото. И без това според много източници е най-некачественото месо заради методите на отглеждане на пилетата. Хапвай смело свиня и теленце и колкото по-мазничко, толкова по-добре.

Окей ама ако го правя свинското на тиган мазното се превръща в пържено а пък не ми се занимава постоянно да изкарвам скарата на терасата и след работа с нея да я чакам да изстине и после пак да я вкарвам.А пък телешкото ... предполагам като цена го знаеш.

Истината е във фурните. Става и на тефлонов тиган или тенджера и то доста вкусно. Аз често експериментирам. Няма нищо страшно в задушено с масло телешко или свинско, пък даже и леко да го позапържиш колкото да му запечаташ соковете не е никак фатално.

Този дисбаланс между клека и останалите движения се набива на очи. Натискай да изравниш нещата. Не е нужно да работиш с непосилни тежести за едно повторение. Работи само с такива щанги, в които си сигурен и имаш аванс и постепенно увеличавай работните тежести. Така ще се предпазиш от болите в кръста и коленете и те постепенно ще привикнат на към редовните натоварвания.
За момента повторенията са добре, а като цел за напред може да се целиш в тежести, с които да правиш 5 + повторения.

Този дисбаланс между клека и останалите движения се набива на очи. Натискай да изравниш нещата. Не е нужно да работиш с непосилни тежести за едно повторение. Работи само с такива щанги, в които си сигурен и имаш аванс и постепенно увеличавай работните тежести. Така ще се предпазиш от болите в кръста и коленете и те постепенно ще привикнат на към редовните натоварвания.
За момента повторенията са добре, а като цел за напред може да се целиш в тежести, с които да правиш 5 + повторения.

Мислил съм го и аз това,ама има и едно друго нещо.Аз много затормозвам краката в загрявката-правя 2-3 серии сухи клякания,после лег преса и те не са свикнали и се изтощават.За момента не смятам да ги натоварвам с големи тежести.Може да смъкна на 6-8 повторения.Надявам се болките в колената да отшумят и тогава вече ще го мисля.Мерси отново за съветите ;)

Махни лег пресата и виж как ще се чувстват коленете.

Дълго време не съм писал,до нова година тренирах яко,качих 6 кг чисто.После се прибрах по Казанлък и там качих 5 кила без да тренирам в рамките на 10 дена.После почнах отново да тренирам,бях в залата 1 месец,но после ми се наложи да пътувам и да съм на 3 места всяка седмица,5 дена в седмицата бачкане от сутрин до вечер.Яденето 2-3 пъти на ден,а при положение че съм свикнал да ям по над 5 пъти си беше трагедия+вида на храната.

Почнах тази седмица по тази програма http://www.bb-team.org/workout/1284_garantirano-otslabvane-za-ambitsiozni-hora-razpolagashti-s-vreme ,защото искам да се изчистя за лятото и този път мисля да дам всичко от себе си стига да нямам спънки.

Направих първия ден - уж никакъв кой знае какъв сплит,а пък направо ми се *** мамата.
Отново менюто ми е съставено от пиле,риба,заленчуци,ориз,ядки и млечни продукти.
Нямам пари за добавки,но са ми останали от преди 1/2 фетбърнър и 20-30 капсули Л-карнитин.
Смятам да направя 1-2 седмици поне без добавките,хем да вляза във форма,хем си мисля че няма смисъл от тях още от самото начало.

За момента ще добавям кардио като загрявка преди и малко по твърдо след всяка тренировка.
По-нататък ще се помъча с двуразовите тренировки.