Дневникът на Рони Колман

4 кръга, 3 минути почивка

Клек  3 3 2 1   90 90 90 90
Мъртва тяга  3 3 2 1   110 110 110 110
Военна преса  3 3 2 1   50 50 50 50
Обръщане  3 3 2 1   60 60 60 60
Лежанка  3 3 2 1   70 70 70 70
Високо изтегляне  3 3 2 1   60 60 60 60
Кофички  3 3 2 1   +20 +20 +20 +20
Набиране  3 3 2 1   +20 +20 +20 +20

Ще задам въпроса по друг начин.

Ако това е клек с дъмбели, това е преден клек с дъмбели, то кое е тяга с дъмбели?

Дано да е станало ясно.

това

това

Значи дъмбелите да са пред тялото?

Май ще трябва да направя делоуд. Всички упражнения са измъчени, а на клека и тягата усещам, че кръстът се криви, а това не трябва да се случва. Толкова ми тежи, че дори се налага да почина 4-5 секунди преди да започна следващото упражнение. Като направя почивка след кръга едвам вдигам тежестите от земята, за да ги сложа на щангите... к’во да говоря повече. От понеделник ще започна по-леко. Доста по-леко!

Така. Имам още един въпрос (основно към Бате Сашо). Има ли смисъл да направя 4 различни тренировки и всеки ден да е различно, с цел да използвам повече дъмбелите, защото определено са ми слабата страна? Например:

Понеделник / Вторник / Четвъртък / Петък

Клек / Преден клек с дъмбели / Преден клек / Клек с дъмбели
Тяга / Тяга с дъмбели / Широка тяга / Тясна тяга
Военна прав / Раменна с дъмбели седнал / Раменна седнал / Военна с дъмбели
Обръщане / Обръщане прав с дъмбели / Обръщане прав / Обръщане с дъмбели
Лег с шх / Лег с тх / Лег с рх / Лег с дъмбели
Хай пул / Хай пул прав с дъмбели / Хай пул прав / Хай пул с дъмбели
Кофи с шх / Кофи с тх / Кофи с рх / Кофи на пейка
Набиране с шнх / Набиране с тпх / Набиране с рнх / Набиране с рпх

Май ще трябва да направя делоуд. Всички упражнения са измъчени, а на клека и тягата усещам, че кръстът се криви, а това не трябва да се случва. Толкова ми тежи, че дори се налага да почина 4-5 секунди преди да започна следващото упражнение. Като направя почивка след кръга едвам вдигам тежестите от земята, за да ги сложа на щангите... к’во да говоря повече. От понеделник ще започна по-леко. Доста по-леко!

Сега разбираш ли какво имах предвид, или ти е трудно още ?

Разбрах те още миналия път, но кръговете няма да ги сменя скоро, пък ако ще да се потроша!

Ронка,

Ако мога да ти дам малко акъл за тренировките Ти ще прецениш какво да правиш.

Тренировки А и Б – четири кръга от:

Преден клек - х5 / Заден клек - х5
Широка тяга – х5 / Тяга – х5
Набирания надхват  - х5 / Набирания подхват – х5
Военна преса – х5 / Раменна преса с дъмбели – х5
Лег – х5 / Кофички – х5

Тренировка В :

21 – 15 – 9
Тръстър / Суинг с пудовка
21 – 15 – 9
Набирания / Бърпита

Тренировка Г:
50 – 30 – 20
Клек / Суинг

Тренировки Д и Е:

А1: Преден клек – 6х2 / Заден клек - 6х2
А2: Военна преса – 6х2 / Раменна преса с дъмбели – 6х2
Б1: Лег – 6х2
Б2: Широка тяга – 6х2 / Тяга – 6х2
В1: Набирания надхват  - 6х2 / Набирания подхват – 6х2
В2: Кофички – 6х2

Кръговете с петиците и двойките са силови останалите са за издръжливост. Т.е. колкото по-бързо ги направиш толкова по-добре. ;) Калоян не го слушай! Редувай ги през ден. Днес силова утре за издръжливост и така.

храната

почти 1 козунак, 1 купа леща, 4 филии вита, 1 банан, 280 гр. св.врат, 1 чиния сирене с червен пипер, 30 гр. протеин

Ронка,

Ако мога да ти дам малко акъл за тренировките Ти ще прецениш какво да правиш.

Тренировки А и Б – четири кръга от:

Преден клек - х5 / Заден клек - х5
Широка тяга – х5 / Тяга – х5
Набирания надхват  - х5 / Набирания подхват – х5
Военна преса – х5 / Раменна преса с дъмбели – х5
Лег – х5 / Кофички – х5

Тренировка В :

21 – 15 – 9
Тръстър / Суинг с пудовка
21 – 15 – 9
Набирания / Бърпита

Тренировка Г:
50 – 30 – 20
Клек / Суинг

Тренировки Д и Е:

А1: Преден клек – 6х2 / Заден клек - 6х2
А2: Военна преса – 6х2 / Раменна преса с дъмбели – 6х2
Б1: Лег – 6х2
Б2: Широка тяга – 6х2 / Тяга – 6х2
В1: Набирания надхват  - 6х2 / Набирания подхват – 6х2
В2: Кофички – 6х2

Кръговете с петиците и двойките са силови останалите са за издръжливост. Т.е. колкото по-бързо ги направиш толкова по-добре. ;) Калоян не го слушай! Редувай ги през ден. Днес силова утре за издръжливост и така.

Нещо не мога да схвана идеята. Твърде сложно изглежда всичко. Има упражнения, които не съм правил никога. Няма ги обръщанията и високите изтегляния...

Да, няма обръщане и високо изтегляне тва не пречи да ги добавиш. Според мен е по-добре да направиш първо четири кръга без почивка от 5 упр и след това да започнеш да добавяш други.

А какво е “50 - 30 - 20”? Също и “21 - 15 - 9”? Какви са тези кросфит комплекси? Не съм наясно.

За нищо на света не бих отишъл до залата, само за да правя суинг и бърпита! Ако имах пудовка само...

Всичките цифри са повторения, Ронка... мисли малко. ;)
Суинг и бърпита е много добра комбинация, пробвай някой път. ;)

Всичките цифри са повторения, Ронка... мисли малко. ;)
Суинг и бърпита е много добра комбинация, пробвай някой път. ;)

Ще пробвам утре. Обаче в залата има само една пудовка и тя ми е много лека (струва ми се около 10-12 кг). Това проблем ли е?

Едит: Има да си мечтая за 21 набирания. :D

пак ли нови схеми мислиш ронка :Д Д

пак ли нови схеми мислиш ронка :Д Д

Не. Само питам Бате Сашо дали ще е по-добре.

Всичките цифри са повторения, Ронка... мисли малко. ;)
Суинг и бърпита е много добра комбинация, пробвай някой път. ;)

Ще пробвам утре. Обаче в залата има само една пудовка и тя ми е много лека (струва ми се около 10-12 кг). Това проблем ли е?

Едит: Има да си мечтая за 21 набирания. :D

Те набиранията се правят с почивка за сметка на времето в комплекса.

А колко е времето? Или трябва да засичам за колко ще ги направя и да се опитвам да го подобрявам?

Ще пробвам утре. Обаче в залата има само една пудовка и тя ми е много лека (струва ми се около 10-12 кг). Това проблем ли е?

Ако не се лъжа, подувките май се движиха през 8 килограма. Смисъл 8-16-24 и т.н., ама може и да греша.

Ще пробвам утре. Обаче в залата има само една пудовка и тя ми е много лека (струва ми се около 10-12 кг). Това проблем ли е?

Ако не се лъжа, подувките май се движиха през 8 килограма. Смисъл 8-16-24 и т.н., ама може и да греша.

Еми, значи или е 8, или 16. Може би 16.

А колко е времето? Или трябва да засичам за колко ще ги направя и да се опитвам да го подобрявам?

За всеки е различно, но да ако ще правиш такива комплекси засичай и подобрявай, иначе се губи смисълът.

А колко е времето? Или трябва да засичам за колко ще ги направя и да се опитвам да го подобрявам?

За всеки е различно, но да ако ще правиш такива комплекси засичай и подобрявай, иначе се губи смисълът.

Как да го засичам? Трябва ми хронометър, както и човек, който да го пуска и спира. Няма да стане работата... :(

Обикновено да, но са популярни и 12-ките и 20-ките подувки. Аз вкъщи съм с 20-ка :) има и други разни, всякакви вариации.

Ронка,
забравям, че ти не мислиш много ммного и тряя да ти обясня по-подробно... 21 набирания ако не можеш на един път ги правиш на няколко пъти. С всичко друго е така! Като крайната цел е да можеш да ги направиш на един дъх, после увеличаваш тежестта и пак така. ;)

Обикновено да, но са популярни и 12-ките и 20-ките подувки. Аз вкъщи съм с 20-ка :) има и други разни, всякакви вариации.

Най-добре ще е да я претегля на кантара.

Няма какво да засичаш, този комплекс не е подходящ още за теб  :)

Няма какво да засичаш, този комплекс не е подходящ още за теб  :)

Знам. Затова утре ще правя само суингове + бърпита (след тренировката де).

Всичките без тренировка Г са подходящи за теб!

Ронка, защо ще пипаш работеща програма?

Остави си кръговете както са сега. Въртиш ги тежко-средно-леко. Две тренировки в седмицата. Две кондиции седмично на открито. Или една кондиция и една бегова. Времето мисля го позволява.

За кондиция потърси някъде със стълби и лостове. Прегледай дневниците за кондиции - скокове, набирания, кофички, къси спринтове, лицеви, скачане на въженце.

За бегови също има достатъчно варианти.

Хем ще спестиш пари, хем ще си подобрил кондицията.

И да упражненията трябва да са трудни и да ти е зор.
Засечи си някой път пулса за 10 секунди веднага след тренировка и пак за 10 секунди след три минути.

Така. Имам още един въпрос (основно към Бате Сашо). Има ли смисъл да направя 4 различни тренировки и всеки ден да е различно, с цел да използвам повече дъмбелите, защото определено са ми слабата страна?

Ронка, ти освен ината силна страна все още нямаш :)
Не си прави нови програми на всеки две седмици, никога няма да сколасаш да усетиш поне малко ефекта от някоя от тях така.
CarnalK и Георги Милев са ти дали два добри съвета - послушай ги ;)

Храната се подобрява,...само пустата извара не я виждам сутрин както и коприви, целини, магданози и прочие треви вечер.
:)
Рони, абе пъдпъдъчи яйца немате ли в района?
( Нещо ми се върти из акъла че можеш да добараш малко безплатно.)

Нямаме падпадъчи яйца за съжаление. :(

Рони, попрегледах, но не разбрах защо се отказваш от предишната си програма. Според мен тръгна доста добре и прогресираше, както на сила, така и  на външен вид. Даже поизгуби малко от “Chubby” формите си. Моето мнение напълно се препокрива с това на Джеймс, Георги и Карнал.

Ама защо си мислите, че ще сменям тренировките? Просто добавям тренировки В и Г, за да е по-разнообразно и да използвам повече дъмбелите. Щом не е правилно, няма да го правя и точка.

3 кръга, 2 минути почивка

Преден клек  6 6 6   40 40 40
Тяга с дъмбели  6 6 6   2х20 2х20 2х20
Военна с дъмбели  8 8 6   2х10 2х10 2х10
Обръщане прав  10 8 6   30 30 30
Лег с дъмбели  8 8 6   2х20 2х20 2х20
Високо изтегляне прав  10 8 6   30 30 30
Тесен лег  6 6 6   40 40 40
Набиране на въже  6 6 6   +0 +0 +0

3 кръга, 2 минути почивка

Суинг с пудовка (15 кг)  10 5 5
Бърпи  10 5 5

храната

1/2 козунак, 230 гр. св. врат, 6 филии бял хляб, няколко шок. бонбона, 1 чиния спагети с кайма и кетчуп, 10 маслини, 2 големи скилиди чесън, 30 гр. протеин

Ее не дочака Великден, а от рано почна с тоя козунак дейба :D

Ее не дочака Великден, а от рано почна с тоя козунак дейба :D

Това е само загрявка! На Великден няма да има ограничения!

Ронка, я виж твоя любимец колко мъничък изглежда до тва животно.

ПП>>Брутална снимка, не съм виждал още снимка някой да накара Рони Колман да изглежда като слабичко и ниско човече. Тоз незнам как е пораснал толкова ама стряска...