my diary

Фаст 17 часа
Обяд - 1 щука и 1 скумрия с зелева салата + малко кускус
Вечер - 2 купи кускус с 2 филийки Вита, 2 вафли Чайка и няколко бисквитки
Вода към 2.5л, 2 нескафета и 2 магнезия, креатин след трена.
Тренировка
крака с рамо
загрявка + вело
клек с тесен разкрач - 4х6
бедрено сгъване - 4х6 35кг
бедрено разгъване - 1х8х40кг, 2х8х45кг, 1х8х50кг
раменни преси - 4х10 2х10кг
повдигане на ръце - 3х6 2х7,5кг
предно рамо на скрипец - 4х8 5кг
разтваряне встрани - 3х8 2х5кг
прасец - 4х8-10 100кг
суинг - 4х8 15кг
кардио 5-6 мин
Доста се изморих нямаше много почивки между сериите. От утре започвам опитите със спиране на млечните (освен маслото), защото много си го обичам :D Ще ям основно месо, яйца и салати... Фастовете продължават за сега и това е...

Тренировка
гърди, трицепс + корем
повдигане на дъмбели от лег - 4х8 2х12,5кг
кофички - 4х4,5
повдигане на щанга от обратен наклон - 3х4 20кг
френско разгъване - 4х6 10кг
разгъване с въже - 8х8 15кг
кросоувър - 5х8 5кг
флайс от лег - 4х8 2х10кг
лицеви с ръкохватки - 3х6
повдигане на краката от вис - 4х8
коремни с вдигнати крака - 4х10
Храната няма да я описвам.... ЧИЙТ, вода към 2л. и кафета, креатин... (tmi) Колкото пъти си казвам няма имам чувството, че повече ми се яде..Не мога да се позная, но няма да се откажа докато не започна пак да я оправям ;) Както се казва воля и постоянство !

Йозлем, от 1 месец чета как ще оправяш храната и понеже те виждам, че се въртиш в някакъв кръг и не можеш да излезнеш от него (а съм известна с директността си:Д) ще ти кажа - мотивирай се повече и се опитай НАИСТИНА да я оправиш ! Ако, разбира се, наистина искаш да постигнеш целите, които си поставяш.

Права си.. Може и повече от месец да е.. :D Преди не бях така, но сега сякаш се отпуснах. Трябва сериозно да се взема в ръце.

Права си.. Може и повече от месец да е.. :D Преди не бях така, но сега сякаш се отпуснах. Трябва сериозно да се взема в ръце.

Виждам,че на тренировки се раздаваш много - евала. Но за да извлечеш максимума от тях, трябва и храната да е ОК :)

Фаст 21 часа
вечеря - пилешки бут на скара към 100гр, свинско към 150-200гр печено и зелева салата + резен ябълка
2 кафета с малко мляко, вода към 2л, креатин и магнезий.
Тренировка
гръб, бицепс + задно рамо
разтягане + пътека
мъртва тяга - 1х6х50кг, 4х6х60кг, 1х5х65кг
гребане с щанга - 4х8 25кг
сгъване от стоеж - 5х6 2х12,5кг
скотово сгъване - 3х6 10кг
хоризонтален скрипец  - 4х8 35кг
двойно бицепсоово сгъване на скрипци - 4х8 10кг
сгъване с лост 15кг - 4х6
трапец - 3х8 50кг
задно рамо от наклон - 4х8 2х7,5кг
велоергометър 15 мин
Много добре беше.. само малко кръста ме заболя..Разтегнала съм някое сухожилие ..Утре ще правя крака с рамо. Храната е добре и ще продължава да е (nmuchfun)

Как ти се отразява фастингът? Гледам, че си го правиш почти всеки дени по 20-21 часа.

Доста добре.. Отначало ми беше трудно мислех постоянно за храна, но сега свикнах. Не усещам глад и издържам без проблем. Разтоварва ме някак си не се чувствам подута дори и след хранене. Друг е въпроса за резултати храната ми тези седмици е с много въглехидрати и то все от сладки, хляб и т.н.. Сега ще гледам да не правя така, а да се храня чисто и продължавам с фастовете, ако има резултат ще споделя. :)

Фаст 17 часа
обяд - 2 жълтъка
вечеря - свинска плешка + зелева салата с маслини и 3 яйца
кафе лаваца с малко захар, кафе, 2 какаота с малко млекце и вода + стевия, вода към 1,5л, магнезий, креатин.
Тренировка
крака с рамо + корем
загрявка + пътека
пълен клек - 4х8 30кг
бедрено разгъване - 1х8х40кг, 2х8х45кг, 1х8х50кг
прасец - 3х8 100кг
раменни преси - 4х8 2х7,5кг
военна преса с щанга - 4х6 5кг
повдигане на ръце отпред - 3х6 2х7,5кг
предно рамо на скрипец - 3х7 5кг
разтваряне встрани - 3х8 2х5кг
молитва - 3х20 15кг
повдигане на краката от вис - 3х12
коремни преси с диск зад глава - 3х10 5кг
10 мин кардио

Доста добре.. Отначало ми беше трудно мислех постоянно за храна, но сега свикнах. Не усещам глад и издържам без проблем. Разтоварва ме някак си не се чувствам подута дори и след хранене. Друг е въпроса за резултати храната ми тези седмици е с много въглехидрати и то все от сладки, хляб и т.н.. Сега ще гледам да не правя така, а да се храня чисто и продължавам с фастовете, ако има резултат ще споделя. :)

Питам, защото поради спецификата на ендокринната ви система при много жени фастинг от порядъка на 18-22 часа на денонощие дава резултати, обратни на очакваните. Някои автори твърдят, че това е така при около 80% от жените, което е много. Затова ми е много интересна всяка жена, която го практикува и постига резлутати, подобни на тези при мъжете - адаптира се към него, подобрява си инсулиновата чувствителност и като цяло се чувства добре.

13.04 Неделя
Нетренировъчен. Храната донякъде добре. Няма да описвам и креатин на гладно.

14.04 Понеделник
Фаст 21-22 часа последвани от :
свинска плешка към 250-300гр на скара + зелева салата, 7-8 маслини и 4 яйца по панагюрски. Вода над 1.5л, 3в1 с мляко и вода и чай с суитли. Креатин към 7-8гр. след трен и магнезий.
Тренировка
гърди, трицепс + корем
повдигане на щанга от лег - 2х3 20кг, 2х5х15кг неска ми тежеше
кофички - 4х5 цели, последните повторения чат пат
флайс от полулег - 4х8 2х7,5кг
френско разгъване - 4х6 10кг
кросоувър - 2х6х10кг, 2х8х5кг
разгъване с въже - 4х8 15кг, 3х8х17,5кг
щанга от обратен наклон - 3х5 15кг
лицеви с ръкохватки - 3х6
кик-бек - 3х8 5кг
повдигане на краката от вис - 4х10
планк - 2х1мин
молитва - 3х12 15кг
7 мин пътека по наклон
На почти всяко упражнение правих 2 серии и редувах 2 упражнения да речем кофички и лежанка и после почивах. Много се изморих и малко ми тежеше днес. Да се надявам да не оплескам храната (wasntme)

Набираш скорост! (y)

Фастове няма.. Храната добре, но в големи количества (blush)
40-50гр. мед, 300-350гр. свинска пушена флейка, 3 резена ябълка, чай със стевия, 3в1, пилешки бут + зелева салата и кускус и накрая домашна халва. Магнезий и креатин след тренировка. Вода
Тренировка
гръб, бицепс
тяга - 4х8 50кг
гребане с щанга - 4х7 25кг
вертикален скрипец към гърди - 1х8х35кг, 3х6х40кг
двойно бицепсово сгъване на портален скрипец - 5х8 10кг
сгъване от седеж - 4х6 2х12,5кг
скотово сгъване - 4х5 10кг
задно рамо от наклон - 1х8х10кг с дискове, 3х8х7,5кг
задно рамо на скрипец - 5х8 5кг
трапец - 3х8 50кг
Мии всичко ОК само прекалих с калориите. Към 2000 ккал ми излизат, ако съм смятала правилно. За да съм в дефицит трябва да са около 1400-500ккал.  Няколко дена може да е така докато свикна вместо сладко мед да ям. Мисля да премина на Ултимативния режим, но не знам колко ще има ефект като пише 20-24%  мазнини, а аз съм малко повече около 25-26.. не съм решила все още ще видим....

Фаст 17-18 часа
вечеря - 6 яйца на очи с около 30гр масло, 1 домат и мааалко сирене, 2ч.л мед
сутринта кафе, 2чая с по 1ч.л мед и 3в1 и вода към 2,5л
Креатин след трен и магнезий.
Тренировка
крака, рамо + корем
загрявка + степер
клек широк разкрач - 4х6 40кг
напади с щанга 20кг - 4х6 на крак
мъртва тяга - 2х6х50кг, 2х6х60кг
раменни преси - 4х8 2х7,5кг
разтваряне встрани - 3х8 2х5кг
военна преса от сед - 4х5 5кг
повдигане на лост за предно рамо - 4х8 5кг
молитва 15кг - 3х15
повдигане на краката от вис - 3х12
коремни преси с тежест зад глава 5кг - 3х10
В края на тренировката имах още мъничко сила, но не се напънах. Все пак доста добре се натоварих особено на клека много добре го усетих във вътрешната част на бедрата. Калории към 1100ккал по -късно, ако огладнея ще метна една зелева салатка (wasntme) Така не си поставям срокове за каквото и да е било, но съм решила след 2 седмици тоест на 30.04 да се премеря и да видя дали ще има някакъв резултат от това, че намалям млечните продукти и как ще се отрази. Лека вечер...

Фастове няма..
обяд - палачинка с 3 яйца + белтък, 4ц.л трици и 4ч.л ов яди и малко сирене
вечеря - 2 пилешки бутчета около 300-400гр, зелева салата и мед общо към 100гр за цял ден
4 чая със стевия, 3в1, вода към1.5л и креатин
Тренировка
гърди и трицепс
повдигане на щанга от полулег - 3х5 10кг, 1х3х15кг
кофички - 3х5
кросоувър - 5х8 5кг
френско разгъване - 4х6 10кг
разгъване с въже - 4х8 15кг
флайс от полулег - 4х8 2х7,5кг
лицеви с ръкохватки - 3х6
кик-бек - 3х8 5кг
Тренировката кратка около 35-40мин,, но и не бях в форма утре повече. Храната добре калории към 1450ккал.

само информативно - нали знаеш колко въглехидрати има в 100 гр мед?

Доколкото знам са около 400ккал.

Доколкото знам са около 400ккал.

Аз те питах друго :П колко грама въглехидрати има в 100 гр мед иначе калориите - да

Аааха :Д мисля че са към 82 гр..

да :) Просто исках да съм сигурна,че си наясно:Д бях останала с впечатление, че си на ниски въглехидрати,затова те питах. Лично аз,ако искам да чистя, не бих си поела 90% от въглехидратите от мед

Попринцип да, но гледам като ми се яде сладко да ям мед
и затова са към 100гр (blush):Д

Храна - НО комент дето се казва :D
Тренировка
гръб, бицепс + задно рамо и корем
загрявка + степер
вертикален скрипец към гърди - 2х8х25кг, 2х6х40кг
гребане с щанга 25кг - 3х8
скотово сгъване - 4х6 10кг
двойно бицепсово сгъване на портален скрипец - 4х8 10кг
сгъване с лост 15кг - 4х6
тяга - 2х8х40кг, 2х6х60кг има клип
сгъване от стоеж - 4х8 2х10кг
задно рамо от наклон - 3х8 2х7,5кг
коремни с диск зад глава 5кг - 3х10
планк - 2х1мин
повдигане на таза от лег - 3х10
наклони встрани - 3х10 2х12,5кг
молитва - 3х15 15кг
10 мин кардио
Качвам клип на тягата 60кг х 6 повторения малко набързо ги направих ама ...  и малко снимки на ръцете има напредък ама като са мазни и не личи :D

https://www.youtube.com/watch?v=6Tc-L2ToJM4&feature=youtu.be

Трицепса расте ,а тягата като изключим първото вдигане изглежда добре.Леки са ти 60кг!

Фаст маалко 16 часа...
обяд - пилешки бут на скара + зелева салата и вар. картофи към 60гр., 1ч.л мед
вечер - палачинка с 45гр. ов трици и 30гр. ов ядки, 1 яйце + 3 белтъка и малко сирене
Креатин и вода към 2,2л
Тренировка
крака с рамо
клек широк разкрач - 4х6 40кг
бедрено разгъване - 1х8х40кг, 2х8х45кг, 1х8х50кг
раменни преси - 4х10 2х7,5кг
повдигане на скрипец за предно рамо - 3х8 5кг
сумо тяга - 1х8х40кг, 2х5х60кг опити, обикновенна тяга - 2х10х50кг
бедрено сгъване - 3х5 35кг
военна преса 10кг лост - 4х6
разтваряне встрани - 3х8 2х5кг
10 мин вело
Ще пия сигурно чайове със стевия и ако огладнея ще ям салатка. Това е за днес нямам какво да отбелязвам..

Фаст 18 часа през това време 2 тънички парчета нарязан салам ..
Храна: 3 сварени яйца, бут от петел 300-350гр (мазничък)  + зелева салата, кафе с 2-3 капки мляко и сигурно към 20гр мед ще има, вода към 2л
Креатин след тренировка и 30гр. млечен протеин на Биогейм
Тренировката
гърди, трицепс
загрявка + пътека
повдигане на дъмбели от лег - 4х8 2х12,5кг
кофички - 4х5
щанга от обратен наклон - 3х5 20кг
френско разгъване с 10кг - 3х6
кросоувър 5кг - 4х8
разгъване зад глава - 4х8 10кг
лицеви с ръкохватки - 3х7
кик-бек - 3х8 7,5кг
повдигане на дъмбели от стоеж до вертикала за гърди (горна част) - 4х6 2х7,5кг
повдигане на щанга с тесен хват 10кг - 4х5
15 мин интервално кардио
Тренировката много ми хареса повечко упражнения правих и се натоварих доста (muscle) :D Храната е добре нямам прегрешения със сладко или нещо др.. Майка ми и бяха изписали да пие този млечен протеин на Биогейм и го купихме от аптеката, но тя не го хареса и не го пие, та остана за мен :D Не знам колко е ефективен ама мисля че няма нищо лошо да пия по 30-40гр. на ден разтворен във вода с креатина...  Между другото мисля да си купя някакъв протеин и се спрях на Biotech Iso Whey Zero 500gr
Това е Биогейма..
http://www.google.com.tr/url?q=http://apteka.framar.bg/30061155/биогейм-млечен-протеин-100-250-гр-&sa=U&ei=zOdTU5mMB4OktAbg-YCABw&ved=0CB8QFjAB&usg=AFQjCNHmSDhPNUnFbHo6RS0ON1wYMLJE-A
Спретнах и домашна тренировка:
лицеви с вдигнати крака - 3х5
планк - 2х1мин
глутеус ритник - 3х12
сумо клек - 60
кофички с крака върху стол - 3х10
и накрая 1 яйце и магнезий

Фастове йок (няма) :D
Закуска - 3 яйца, 15гр трици, 20гр ов ядки и малко сирене, 2ч.л мед
вечеря - 380гр. пил. дроб + зелева салата и 3в1 с 2-3 капки мляко
Вода към 2л, креатин, протеин 30гр с вода и 1ч.л мед и чисто кафе
Тренировка
гръб, бицепс и корем
загрявка + пътека
мъртва тяга - 1х6х40кг надхват, 3х10х50кг смесен и 2х6х60кг пак смесен хват
хоризонтален скрипец - 5х7 35кг
сгъване с лост 15кг - 4х6
двойно бицепсово сгъване на портален скрипец - 4х8
гребане с щанга - 4х7 25кг
сгъване с долен скрипец - 4х8 7,5кг
едновременно сгъване с дъмбели - 4х8 2х7,5кг
гребане с дъмбел - 4х8 2х15кг
задно рамо от наклон - 3х7 2х7,5кг
повдигане на краката от вис - 3х10
коремни с вдигнати крака - 3х10
наклони встрани - 3х10 2х12,5кг
молитва - 4х15 15кг
10 мин кардио
След тягата и гребането всичко ми тежеше.. Много се изморих едвам едвам си направих упражненията :D Иии днес се пробвах да се набера 1х2 направих с V ръкохватка. (party)  Тренировката си беше към 2 часа, защото почивах между сериите и мислех че няма да издържа ама издържах. Ще почивам 1-2 дена като ми свърши картата сега в сряда. Иначе всичко добре си мина и с храната е всичко под контрол (засега) :D Кръста още ме боли ще си правя компреси с лед да видим как ще се отрази. Мии това е за днес нищо интересно..

Закуска - 2 яйца + 2 жълтъка, 3ч.л трици и 4ч.л ов ядки + малко сирене, 1ч.л мед и протеин 20гр с 1ч.л мед
Обяд - 2 палачинки с 2 малки банана, общо 5 яйца + белтък, 30гр. ов ядки и 15гр трици + 2ч.л мед
вечеря - 30гр. извара и 3в1
Вода 1.5л, креатин
Тренировка
крака + рамо
клек с широк разкрач - 5х12 20кг
бедрено разгъване - 1х8х40кг, 2х8х45кг, 1х8х50кг
раменни преси - 8х8 2х10кг
разтваряне встрани - 3х8 2х5кг
тяга с прави крака - 4х8 40кг
повдигане на ръце отпред - 4х6 2х7,5кг
повдигане на долен скрипец - 4х6 5кг
прасец - 4х10 100кг
кардио 7-8 мин

Фастове няма тези дни, но мисля да направя..
обяд - 3 белтъка + 1 яйце, 4ч.л трици, сирене 20гр и ов ядки 15гр, 1ч.л мед и протеин 20гр.  с 1ч.л мед
2 часа преди тренировка - бут от петел около 250гр. с краставица и 1ч.л извара
вечеря - пилешки бут 150гр. + краставица и една малка зелена ябълка
Вода 1,3л..креатин и чисто кафе
Тренировка
гърди, трицепс + корем
загряване + вело
повдигане на щанга от полулег - 4х5 10кг, 1х3х15кг
кофички - 4х5
флайс от полулег - 4х8 2х10кг
кросоувър - 2х10х5кг, 2х8х10кг
разгъване с въже - 2х10х15кг, 2х10х20кг
лицеви - 1х8,7,6
кик бек - 3х8 7,5кг
повдигане на дъмбели до хоризонтала за гърди - 3х7 2х7,5кг
кофички с краката върху лег - 1х10х0кг, 2х8х5кг, 1х8х10кг диск
коремни с тежест зад врат 5кг - 3х10
повдигане на краката от вис - 3х12
молитва - 3х12 15кг
10 мин пътека по наклон бързо ходене
Неска ми свърши картата и мисля да почивам два дена и чаак събота да тренирам (wasntme) Купих си за кръста мехлем с екстракт от арника и ще правя компреси през тези два дена с лед да видим дали ще има някакъв ефект. Тяга и клек до края на седмицата мисля да не правя, а нещо по-лекичко. Храната към 1400ккал излиза.

Фаст 17 часа
След това малко прекалих с калориите и го слагам като зареждащ ден след една седмица чисто хранене :D
обяд - парче домашна баница, 2 яйца, сирене 30гр + 3 жълтъка и 100гр. пилешко в 25гр. масло + 2 локумени вафли и мед 70гр.
вечер - чиния картофи с пилешко и една палачинка с 3 яйца, сирене 40гр.+ 30гр трици и 30гр ов ядки, 5-6 локума
Вода 1.3л, креатин
Тренировка
гръб, бицепс
загрявка + пътека по наклон
вертикален скрипец - 1х8х35кг, 1х6х40кг, 2х7х35кг
хоризонтален скрипец - 3х7 35кг
скотово сгъване - 4х5 10кг
сгъване на скрипец - 4х8 10кг
гребане с щанга - 4х7 25кг
кофички с крака на пейка - 3х10х10кг, 1х8х15кг
двойно сгъване с дъмбели - 4х10 2х7,5кг
придърпване на въже към лицето - 3х8х15кг, 1х10х12,5кг
концетрично сгъване - 4х7 7,5кг
задно рамо от наклон - 3х8 2х7,5кг
задно рамо на скрипци - 4х8 5кг
Неска уж нямаше да тренирам ама то като изядох меда и викам нема да стани айй на тренировка и отидох :D Тяга не съм правила и до другата седмица сигурно няма. От този мехлем има някакъв ефект по-добре се чувствам. Мерих се днес и бедрата ми излизат с по половин см по-малки аз ли не съм се измерила както трябва, изчистила ли съм не знам ама ми хареса де (giggle) Храната към 2000ккал. Другият зареждащ мисля да го направя след 2 седмици и малко по изчистено от към храна..

Пишеш гръб ,а все на скрипеца!Като изключим гребането ,което не е ясно какво точно е ,няма нищо друго гръбно!
Иначе имаш амбиция и е похвално! ;)

И един съвет от мен :) Според мен ще е по-добре да правиш задното рамо в началото, за да подготвиш добре гърба ( който и без това, както каза sapuna освен със скрипец не тренираш много много), а не да го оставяш за накрая - просто мнение :) Най-малкото - можеш да пробваш и да видиш дали има разлика и как го чувстваш

Попринцип правя тяга и гребане с дъмбели, но сега правех със скрипци да не засягам много кръста. Гребането е с широк надхват и наклон напред около 40 градуса и разкрача малко по-широк от раменете. Мерси за съвета с задното рамо ще се изпробва..:)

След 19 часа фаст
Следтренировъчно и вечеря - 2 пилешки бута към 350гр. + краставица
Вода досега 4л, креатин, протеин с 1ч.л мед и кафе..
Тренировка
гърди, трицепс + корем
загрявка
повдигане на щанга от лег - 4х5 20кг лекички си бяха
кофички - 4х5
щанга от обратен наклон - 4х5 20кг
разгъване с въже - 1х8х17,5кг, 3х10х20кг
кик-бек - 3х10 7,5кг
лицеви с ръкохватки - 1х6,7,7
кофи с крака на пейка - 1х8х10кг, 3х10х15кг диск
кросоувър - 2х10х5кг, 2х8х10кг
флайс от полулег - 4х8 2х10кг
щанга с тесен хват - 4х6 10кг
повдигане на краката от вис - 3х10
коремни с вдигнате крака - 3х10
10 мин кардио
Вчера правих крака и рамо само да вметна и утре почивам. С тея грамажи още не мога да се ориантирам според мен бутчетата са толкова. Ще кача снимка и кажете да видя дали съм права или не :D Днес имах сила на лежанката чак се зачудих (wasntme) Кофичките на успоредката ме затрудниха мъничко изведнъж се пуснах на 1-2 повторения и стана то една... А тези кофички с крака на пейката много взеха, че ми харесаха мога да ги правя всеки ден (nhappy2) Корем пък ме домързя да направя накрая :D и едвам изтиках 2 упражнения с по 3 серии набързо. Всичко друго както обикновено разгъването , кросоувъра и т.н.. Вчера тъпках и днес разтоварвам няма да правя вече чийта през седмица, а най-малко през 2 ;) И си поставям за цел до 2 месеца да вдигна на лежанката чисто 30кг с 2,3 повторения, да клекна с 50 ДО ДОЛУ и на тягата чисто айде 80 да не казвам :D ама 75кг с чисти 3,4 повторения. На други упражнения съм си поставила цел ама айде да не пиша, че ще стане много някой друг път :)

Бутчетата са 350 ама с кокалите :)

Аз ще си позволя мнение по повод грамажа :)
Гледайки снимката на  бутчетата, смятам че повече от 150 гр. чисто месо няма. Незнам към тези 350 гр включваш ли кокали, защото така като гледам са поне 50%. Или поне от опит знам, че 4 броя парти бутчета, след махане на кожата и кокалите, остава точно 150 гр месо. Аз такива нямам навика да купувам, та чисто визуално преценям...Съвета ми е, ако искаш да добиеш реална представа, ползвай везна, гарантирам че точно след 1-2 месеца ще мери само окото ти, и то с грамове ;)

27.04
Нетренировъчен. Чувствам се малко изморена не съм почивала от по-миналата неделя. Утре ще си правя тяга, че от 4-5 дена не съм (tmi) заради кръста да видим как ще е утре. Днес учене, филми и чайчета 8-)
Храна
Закуската беше в 13 часа - палачинка с 3 яйца + белтък, 15гр трици и 30гр ов ядки + сирене 30гр, 1ч.л мед, чай със стевия
Такаа.. вечеря - свинска плешка 250гр. + краставица, 3 яйца + сирене 30гр. и домат
Вода 1л и сега ще пия още.. какао с мляко, 3в1 с мляко и кафе
Ще се опитам да изкарам седмица без млечни давам старт от утре...(handshake)

След 20 часов фаст
вечеря - 2 пилешки бута + 2 домата и какао с малко мляко и стевия
Сутринта кафе, креатин след трен и вода към 2л
Тренировка
гръб, бицепс
15 мин пътека по наклон
мъртва тяга - 1х8х40кг надхват, 2х8х50кг, 1х6х60кг смесен
вертикален скрипец - 3х8 35кг, 1х6х40кг
двойно бицепсово сгъване на портален скрипец - 3х12 10кг
сгъване от седеж - 4х8 2х12,5кг
скотово сгъване - 4х6 10кг
гребане с щанга - 2х8х25кг, 1х8х30кг
хор. скрипец - 3х8 35кг
концентрично сгъване - 3х8 7,5кг
задно рамо от наклон - 4х8 2х7,5кг
задно рамо на портален скрипец - 3х8 5кг
Тягата много лекичка ми се стори днес и щангата как я хванах все ми се плъзгаше от ръцете :D Кръста се обади пак ама по-малко болка се чувстваше дано тоя мехлем до помогне.. Изморена съм след мялко ще лягам сигурно и нищо интересно за отбелязване..

Фастове няма ..
закуска - палачинка с 2с.л ов ядки, 1с.л трици + сирене 30гр и 3 яйца, 1ч.л мед
междинно 80гр ядки микс 600ккал
вечеря - свинска плешка (мазничка имаше бяло по-нея тоест мастта :D)100гр. + домат и краставица
3в1 с мляко и кафе чисто, креатин и вода 2л
Тренировка
крака + рамо и корем
загрявка + вело
клек пълен - 4х8 30кг, 2х5х40кг
бедрено разгъване - 2х8х40кг, 1х8х45кг, 1х8х50кг
бедрено сгъване - 3х8 30кг
раменни преси - 6х10 2х10кг
повдигане на ръце отпред - 4х6 2х7,5кг
разтваряне встрани - 3х6 2х5кг
повдигане на долен скрипец - 3х6 5кг
коремни преси с диск зад глава 5кг - 3х10
повдигане на краката от вис - 3х10
молитва - 3х12 17,5кг
15 мин вело
Кръста ме заболя пак какво съм разтегнала не знам..  При клека не се усети, но като разтягах вече усетих.. Пробвах и това пружиниране при клека, за което прочетох в дневника на Адриана (wasntme) и наистина имаше ефект ще го правя по-често. Всичко друго е добре. Храната излиза към 1500ккал, ако е правилно разбира се. :D

Обяд - пилешки дробчета 250гр. с 30гр масло + домат и краставица, 3ч.л мед
Вечеря - пилешки дробчета към 150гри 2 яйца + сирене 20гр на фурна всичко + 2 домата отстрани, 1,2л боб си вкусах и това е :D
Вода досега 1.5л, креатин и 3в1 с мляко, кафе , горещ ш. с мляко и стевия, 3в1 пак
Тренировка
гърди, трицепс
загрявка + пътека
повдигане на щанга от лег - 4х5 20кг
кофички - 4х5
флайс от полулег - 4х8 2х10кг
разгъване с въже - 1х8х15кг, 3х10х20кг
лицеви - 4х6
кик-бек - 4х8 7,5кг
кофички с крака на пейка - 4х10 15кг
щанга от обратен наклон - 4х8 10кг
щанга с тесен хват - 4х6 10кг, 1х5х13кг
кросоувър - 4х10 5кг
избутване на машина за гръдни мускули - 2х8 25кг заедно с кросоувъра 2х8 10кг в СС
15 мин кардио
Ръцете ми трепереха като тренирах много се натовари трицепса (muscle) Всичко добре, че и кардио правих накрая интервално и не си чувствам краката..

закуска - 2 палачинки с 4 яйца + 3с.л трици, 2с.л ов ядки и сирене 30гр., 1ч.л мед и кафе чисто
вечеря - 2 пилешки бута 150гр. с 2 домата, 3в1 с мляко, 2 нескафета там някакви нови бяха с мляко :D
Вода над 2л. и  креатин
Тренировка
гръб, бицепс
мъртва тяга - 4х8х50кг, 1х5х70кг, 1х75кг
скотово сгъване 10кг - 4х6
набиране на В ръкохватка - 1х2,3,3,3,3 8-)
двойно бицепсово сгъване на портален скрипец - 4х10 10кг
гребане с щанга 30кг - 1х7,7,7,7
вертикален скрипец към гърди - 3х8 35кг
придърпване на въже към лицето - 3х8 12,5кг
сгъване от седеж - 3х8 2х12,5кг
задно рамо от наклон - 3х8 2х7,5кг
20 мин кардио интервално
За снощи добавям мед към 3-4ч.л  и ощи неузрели сливи и кайсии (blush) иначе храната засега си е ок :)  Сега ще гледам само вечер да не го ям меда или какъвто и да е било въглехидрат, а нещо по-леко. На тягата как ги дигнах тия 5х70кг не знам обаче добре се получи (whew) Набирането пък голям зор направоо не знам докато се надигна, тялото ми се клати понеже лоста е доста нависоко и трябва да се кача на нещо, за да го стигна и докато запазя равновесие ... :D Иначе на обикновен лост абсурд не мога да се набера само на този с В ръкохватка иначе и това ще стане с времето. Бицепса ми чак се схвана пък не съм правила повече от 3 упражнения с по 3-4 серии явно от набирането, защото там много го усетих.