Сваляне на 4-5 кг.

Здравейте, на 21 години съм и тежа 54 кг. Нямам много опит във фитнеса. Искам да сваля килограми от корема, бедрата и ръцете. Ям много зеленчуци, пилешко месо, риба, избягвам сладкото и безалкохолните напитки, много рядко ям тестени храни.  Искам да помоля за съвет относно закуската. Какво трябва да закусвам и какво да избягвам. Относно упражненията, не обичам да ходя на фитнес, но в къщи правя упражнения от този тип: http://www.youtube.com/watch?v=VfkuK3mMowM .Знам, че за да отслабна трябва да наблегна на кардио тренировката, дайте съвет за нея.

Това, че ти трябва кардио за да отслабнеш е много широко разпространена заблуда.

Кардиото е полезно за здравето (най-много за сърдечно-съдовата система, от там и името), но е много неефективен метод са сваляне на килограми.

Тези упражниения, за съжаление, дори и кардио не са. Кардиото е високо интензивна тренировка, а тази не е. По-добре е от нищо, спор няма.
Глупавото е, че всички тези инструкторки се бъхтят в залата с тежести, но програмите които продават са лесно смилаеми и лесно продаваеми - повечето хора не обичат тежести.

Наблегни на храненето тогава, тези упражнения - с тях и без тях.
На закуска яж същите неща като на обяд и вечеря, разни овесени ядки, зеленчуци, по малко плодове и т.н.

Следи си на някоя програмка колко калории изгаряш - на телефон, таблет, компютър (например MyFitnessPal). Няма начин на око да прецениш коклко калории ядеш.

Зависи какво кардио имаш в предвид. Традиционното кардио е бягането като гламав със средна или ниска скорост. То не е солидна основа, когато целта е горене на мазнини. Както казаха, подходящо е за сърдечната система, както и за развлечение, но за горене на мазнини - твърдо не. Изследвания показват, че не само не се горят мазнини, не се натрупва мускулна маса, но и се стига до загубата на такава.

Друг вид кардио е високо интензивното кардио - HIIT (High Intensity Interval Training). Това е интервална тренировка. Примерно 1 минута бягаш на спринт, 90% от максималната скорост, може и по-ниска, но трябва да е максимална, а след това 30 сек. вървиш/джогваш. Понеже женският организъм се възстановява по-бързо от мъжкия, затова давам такива времена. В началото можеш да ги правиш 1:1 (30 сек. спринт и 30 сек. бавно ходене). Този тип тренировка има страхотен ефект, особено върху жените. Натрупва мускулна маса, което от своя страна забързва метаболизма -> гориш мазнини по-бързо. А after-burn ефекта е убийствен за мазнините. В този 24 часов период след тренировката (after-burn периода) се горят много повече мазнини от колкото по време на тренировката.

Щом си решила да тренираш вкъщи може да пробваш тренировки в стил табата. Нямам личен опит, но скоро, много скоро ще ги пробвам. Чувал съм само хубави работи за тях. Натоварват доста добре и също спадат към високо интензивните тренировки => подобен ефект като от интервалните тренировки.

Все пак премисли варианта за фитнеса, защото тежестите също са много полезни за оформянето на женското тяло. С основните движения като мъртва тяга и клек, ще подобриш организма си, ще гориш повече мазнини и ще се чувстваш по-добре. Не се страхувай от тежестите, упражненията с тях или това, че ще станеш напомпана като културист. Сега едно по едно. Мъртвата тяга и другите “страшни” упражнения, всъщност са най-ефективните. Отдели достатъчно време да научиш техниката и няма да съжаляваш. Сега за мускулите. Жените нямат такива нива на тестостерон в организма както мъжете, така че без инжекции е невъзможно да развиеш такава мускулатура. Единствено ще имаш добре оформени бедра, корем и т.н.

За храненето ти препоръчвам да се насочиш към някой режим. Не диета, а режим. Няма да гладуваш, да пиеш чай и да ядеш ябълки. Не. Насочи се към режим. По-лесно е да се спазва вече направено меню, отколкото да се чудиш какво да ядеш. Сметни си колко калории са ти нужни и си изготви меню. Аз лично съм доволен от режим с високо съдържание на мазнини и малко въглехидрати. Но той се спазва малко по-трудно, защото въглехидрат + мазнини не е много приятен процес за тялото.

Още един съвет - не гледай килограмите. Ако правиш грешните неща, ще гориш мускулна маса - килограмите ще спадат, но дупето, примерно, ще се смачка. Е доволна ли ще си? Или е по-добре да изгориш мазнини, да натрупаш мускулна маса и да имаш добре оформено дупе? Килограмите не са решаващ фактор за това дали работи един режим/тренировка. Ако искаш да следиш прогреса си - използвай метър и мери обиколките. Друг вариант е просто огледалото.

Всичко зависи от това колко сериозна е целта ти и колко надалеч си готова да стигнеш. Ако имаш въпроси ще се радвам да ти помогна на лс или тук :)

...бягаш на спринт, 90% от максималната скорост, може и по-ниска, но трябва да е максимална, а след това...

(fubar)

Най-лесния начин, който се сещам е ак оживееш в някой блок, ползвай стъпалата. Тичай нагоре колкото с максимална скорост и разпускай надолу.

Но най-вече наблегни на храната. За закуска, ето някои от любимите ми:

2 цели яйца разбъркани с една малка купичка спанак
1 купичка броколи
1 ф. препечен пълнозърнест хляб
6 капсули ленено масло

1 сварено яйце с парче пуешко филе
1 средно голям домат
1 с.л. зехти Extra Virgin
1/2 шепа сварени овесени ядки с малко горски плодове в тях за десерт