Програма за ММ с базови и изолиращи упражнения моля за критики и съвети

Здравейте на всички,видях че наготово никой няма да ми направи програма затова попрочетох  половината форум и си съставих сам.Програмата се състои от базови упражнения в които се тренират бързите мускулни влакна и изолиращи в които се тренират бавните мускулни влакна.Целта е максимално покачване на маса и наблягане на ръцете.Като добавки пия хот блъд и креатин.Интензитет при базовите около 80-90%,а при изолиращите 50-60%.Височина-177см,тегло-72кг възраст 16г стаж около 6 месеца.

Моля за съвети и критики относно програмата ето я и нея:

Понеделник-гръб и трицепс:
Гръб:
1.Мъртва тяга 6x4 (базово)
2.Придърпване на вертикален скрипец 6х4 (базово)
3.Придърпване на хоризонтален скрипец 3х12 (изолиращо)
Трицепс:
1.Изтласкване на крив лост с тесен хват от лег 6х4 (базово)
2.Френско разгъване с крив лост 3х12 (изолиращо)
3.Придърпване на вертикален скрипец с въже 3х12 (изолиращо)

Вторник-рамо,трапец и корем:
1.Военна преса на машина 6х4 (базово)
2.Придърпване на долен скрипец 3х12 (изолиращо)
3.Придърпване на долен скрипец с изпънати ръце напред 3х12 (изолиращо)
Трапец:
1.Повдигане на раменете с лост 3х12(изолиращо)
2.Придърпване на горен скрипец към лицето 3х12(изолиращо)
Корем:
Коремни преси 3х12
Вдигане на крака от вис 3х12

Сряда-гърди и бицепс
Гърди:
1.Хоризонтален лег 6х4 (базово)
2.Обратен лег 6х4 (базово)
3.Флайс 3х12 (изолиращо)
4.Кросоувър 3х12 (изолиращо)
Бицепс:
1.Бицепсово сгъване с лост 3х12(изолиращо)
2.Бицепсово сгъване с дъмбели 3х12(изолиращо)
3.Скотово сгъване с крив лост 3х12(изолиращо)

Четвъртък-Крака и корем
Крака:
1.Клекове 6х4 (базово)
2.Лег преса 3х12(изолиращо)
3.Лег преса на пръсти 3х12(изолиращо)
4.Бедрено разгъване 3х12(изолиращо)
Корем:
Коремни преси 3х12
Вдигане на крака от вис 3х12

Петък-ръце:
Трицепс:
1.Изтласкване на крив лост с тесен хват от лег 6х4 (базово)
2.Френско разгъване с крив лост 3х12 (изолиращо)
3.Придърпване на вертикален скрипец с въже 3х12 (изолиращо)
Бицепс:
1.Бицепсово сгъване с лост 3х12(изолиращо)
2.Бицепсово сгъване с дъмбели 3х12(изолиращо)
3.Скотово сгъване с крив лост 3х12(изолиращо)
Предмишница:
1.Придърпване на долен скрипец с надхват 3х12(изолиарщо)
2.Сгъване с лост за предмишница 3х12(изолиращо)

Събота и неделя-почивка!

Взета информация:
http://www.bb-team.org/articles/738_muskulnata-hipertrofiya
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/53863
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/66499
И други пак от ББ-тийм

По-здрави !

На кратко - не.

На по- дълго и широко...
Акценти /в случая ръце/ няма нужда да правиш при положение, че за 6 месеца няма как да си изградил основата. Поработи 4- 5 години, разбери кои зони са ти слаби и тогава акцентирай върху нещо. На кратко допълнителният ден за ръце отпада, просто няма смисъл от него. Иначе добре си се ориентирал към базовите упражнения.
Аз лично ако бях на твоето място бих избрал някой тридневен сплит който включва базовите упражнения.
Защо направо не започнеш една програма 5х5 /стига да правиш базовите движения правилно/. Тая програма много ще ти помогне за развитието на силата и цялото тяло.

Аз сега тренирам по този сплит http://www.bb-team.org/workout/1568_pet-dnevna-sistema-za-pokachvane-na-muskulna-masa-pri-mazhe.Но ми е време да го сменям,затова ви питам.Ок примерно деня за ръце го махаме.Стават четири дни.А какво друго не ви харесва да го поправя упражненията или серийте и повторенията.По три дневен не ми се тренира и не искам сила а маса за сега.

Дай сега да видим колко маса можеш да имаш, ако не си силен... ;)

Остават два въпроса които ме интересуват :
1.Упражненията стават ли ?
2.Да променям ли сериите и повторенията ?
И ако трябва да се променя нещо как и с какво,целта е качване на маса.

Ок, явно ще трябва да обясна по-дълго.
Защо за гръб имаш дърпане на скрипец (и то в малък брой повторения), вместо набиране, което повече подхожда да се прави с малко повторения, а и е по-базово? И защо само 3 упр. (като тягата даже не е чисто упр. за гръб)., след като гърба има повече мускули и е по-голям като обем от гърдите, за които си сложл 4? И като говорим за гърдите, нямаш упражнение за горна част - и 4-те са за долна. След като имаш хоризонтален лег, обратния е излишен. Имаш и две изолиращи, от които няма голяма файда (кросовър и флайс), особено пък на твоето ниво.
Също и за раменете - защо имаш само машини и скрипци? Пресите на машина не са базово упражнение (няма такова упражнение военна преса на машина, военната преса се прави прав с щанга), така че няма смисъл да го напъваш в малък брой повторения.
За краката нямаш директно упражнение за задно бедро. Тази лег-преса на пръсти ми звучи супер безсмислено упражнение и не виждам с каква цел го правиш?
Да видим и подредбата - понеделник гръб и трицепс (при тесния хват участват и гърдите и раменете), на следващия ден рамене (с изморен трицепс), след това веднага гърди - т.е., натоварваш гърдите с невъзстановени рамене и трицепси. Три дни подред натоварваш трицепса и раменете и понеже това явно не им е достатъчно си им сложил един допълнителен ден в петък. И всичко това е в голям обем като серии и всеки ден имаш тежки упражнения в малко повторения.
Маса не знам дали ще качиш, но има голяма вероятност да си докараш травми и болки в ставите и сухожилията.

Понеделник-гръб и трицепс:
Гръб:
1.Мъртва тяга 6x4 (базово)
2.Набирания 5х10
3.Мечка 3х12
2.Придърпване на вертикален скрипец 4x8 (базово)
3.Придърпване на хоризонтален скрипец 3х12 (изолиращо)
Трицепс:
1.Изтласкване на крив лост с тесен хват от лег 6х4 (базово)
2.Френско разгъване с крив лост 3х12 (изолиращо)
3.Придърпване на вертикален скрипец с въже 3х12 (изолиращо)

Вторник-гърди и бицепс
Гърди:
1.Хоризонтален лег 6х4 (базово)
2.Лежанката за горни гърди (нз как се казва)лег4х8
3.Предложете някакво упражнение
4.Кросоувър 3х12 (изолиращо)
Бицепс:
1.Бицепсово сгъване с лост 3х12(изолиращо)
2.Бицепсово сгъване с дъмбели 3х12(изолиращо)
3.Скотово сгъване с крив лост 3х12(изолиращо)

Сряда-почивка

Четвъртък-рамо,трапец и корем:
1.Раменни преси на машина 3х12 (базово)
2.Придърпване на долен скрипец 3х12 (изолиращо)
3.Придърпване на долен скрипец с изпънати ръце напред 3х12 (изолиращо)
Трапец:
1.Повдигане на раменете с лост 3х12(изолиращо)
2.Придърпване на горен скрипец към лицето 3х12(изолиращо)
Корем:
Коремни преси 3х12
Вдигане на крака от вис 3х12

Петък-Крака и корем
Крака:
1.Клекове 6х4 (базово)
2.Лег преса 3х12(изолиращо)
3.Лег преса на пръсти 3х12(изолиращо)
4.Бедрено разгъване 3х12(изолиращо)
5.Бедрено сгъване 3х12
Корем:
Коремни преси 3х12
Вдигане на крака от вис 3х12

Така става ли и мерси за отговорите.
По-здрави!

http://www.t-nation.com/workouts/beyond-531-program-1-1
http://www.t-nation.com/workouts/beyond-531-program-1-2
http://www.t-nation.com/workouts/beyond-531-program-1-3
Книгата http://www57.zippyshare.com/v/65702505/file.html

или

http://www62.zippyshare.com/v/93143718/file.html

А по моята програма какво мислите тази дето я поправих ?

Пак правиш лежанка в два поредни дни и тренираш гърди след трицепс.
Аз бих сложил трицепса с рамото, гърба и самостоятелно си е тежка тренировка (при този обем серии).
П.П. Не знам защо си си харесал точно 6х4 и 3х12 като бройка? Постави си някакъв диапазон повторения (примерно от 5 до 8 или от 8 до 12) и работи в него.

Това за подредбата го разбрах.За диапазон повторения става ли на базовите 6х5-8 и на изолиращите 3 или 4х8-12.

Всичко ясно темата може да бъде изтрита.

Темата НЯМА да бъде изтрита!
То бива егоизъм, но все пак има граница!
Защото тук някой е длъжен да пише по 100 пъти едни и същи неща, нали?
Утре някой може да прочете темата и да получи отговор на въпросите си.

Ако темата е полезна на другите и има смисъл в нея не я трийте.Много ще се радвам ако е полезна и на други!

Аз пък си мисля за рамото сега - сложи някое упражнение с дъмбели и истинска щанга. Мотивът ми за това е, че маса със скрипци и машини е много трудно, ако не и невъзможно да се направи. За да имаш маса, ти трябва сила, а силата се добива със свободни тежести. Освен това свободните тежести развиват не само тренирания мускул, а и спомагателните такива, което е база за развитието на сила, предпазването от травми, особено на толкова подвижна става като раменната и избягването на дисбаланс в силово и чисто естетическо отношение.

Ок ще добавя нещо!

В край на сметка се получи 4 дневна програма,ето го и крайния резултат :

Понеделник-гръб и трицепс:
Гръб:
1.Мъртва тяга 5x5-8
2.Набирания 5х10
3.Мечка 4х8-12
2.Придърпване на вертикален скрипец 4x5-8
3.Придърпване на хоризонтален скрипец 4х8-12
Трицепс:
1.Изтласкване на крив лост с тесен хват от лег 5х5-8
2.Френско разгъване с крив лост 4х8-12
3.Придърпване на вертикален скрипец с въже 4х8-12

Вторник-рамо,трапец и корем:
1.Раменни преси с дъмбели 5х5-8
2.Раменни преси на машина 4х8-12
3.Придърпване на долен скрипец 4х8-12
Трапец:
1.Повдигане на раменете с лост 4х8-12
2.Придърпване на горен скрипец към лицето 4х8-12
Корем:
Коремни преси 4х12
Вдигане на крака от вис 4х12

Сряда - почивка

Четвъртък-гърди,бицепс и предмишница
Гърди:
1.Хоризонтален лег 5х5-8
2.Лежанката за горни гърди (нз как се казва)лег4х8-12
3.Кофички 4х8-12
4.Кросоувър 4х8-12
Бицепс:
1.Бицепсово сгъване с лост 5х5-8
2.Бицепсово сгъване с дъмбели 4х8-12
3.Скотово сгъване с крив лост 4х8-12
Предмишница:
1.Придърпване на долен скрипец с надхват 4х8-12
2.Сгъване с лост за предмишница 4х8-12

Петък-Крака и корем
Крака:
1.Клекове 5х5-8
2.Лег преса 4х8-12
3.Лег преса на пръсти 4х8-12 (това е за прасец)
4.Бедрено разгъване 4х8-12
5.Бедрено сгъване 4х8-12
Корем:
Коремни преси 4х12
Вдигане на крака от вис 4х12

Това е за сега от идната седмица почвам да тренирам по нея,ще споделя и резултати по натам.
По-здрави!