Моля за помощ!

Може ли някой който разбира да ми даде съвет за програма за трениране с оскъдни фитнес уреди ,защото незнам дали сега тренирам правилно. Разделям ги на дърпащи и бутащи (освен рамото).
Програмата ми е :
1ви ден - Гърди и трицепс
  лежанка средна част - 4 серии x 12 10 10 8
  вдигане на дъмбел зад врат- 3 серии х 8 8 8
  кофички- 3х 12 10 10
  лицеви опори- 4 х 12 12 12 10

2ри ден - бицепс и гръб
  сгъване с щанга от стоеж - 4 х 10 10 10 10
  концентрирано вдигане на дъмбели от седеж - 3 х 8 8 8
  гребане с щанга 4х 10 10 10 10
  набиране на лост 3 х 8 8 8 (не мога повече)
  пулоувър 1 серия 15 повторения (с малко килограми , защото няма смисъл с тежко)

3ти ден - рамо
  раменни преси с щанга от седеж - 4 х 10 10 10 8
  разтваряне на дъмбели встрани - 4 х 10 10 10 8
  Наведен напред – странично разтваряне за задно рамо  4 х 10 10 10 10

4ти ден почивка и

След това всичко на ново ,  като от време на време сменям упражненията с други .. разполагам с лежанка дъбели щанги успоретка лостове .. искам и да почна да правя клекове и спринтове , но незнам в кой ден да ги сложа  ! Мерси предварително

Гледам че нямаш упражнение за горната  част на гърдите добави горна лежанка след това трицепса го прави с гърба а бицепса нека мине при гърдите, рамото с трапеца го прави и добави крака 4 ден  а относно за гърдите по добре прави по 4 упражнения средна лежанка след това горна кофи и накрая  флайс

Аз съм на бутащи- дърпащи вече от 2- 3 месеца някъде.
Ето го моят начин:
Понеделник- бутащи
1. Лег
2. Полу лег
3. Раменна преса с дъмбели или щанга.
4. Клек с щанга зад врат
5. малко римска тяга и нещо за прасец- Гледам при краката почивките да са кратки защото това работи при мен.

Вторник- дърпащи
1. Набирания
2. Мъртва тяга
3. Гребане с щанга или дъмбел
4. Мечка
5. нещо за бицепсче- вдигане на щанга или дъмбели
....................
И тоя цикъл се повтаря четвъртък и петък, като в петък вместо бицепс правя по едно упражнение за трапец и странично рамо.
Вторият ден бутащи не започвам с лег, а с клек. Тоест единият път наблягам повече на лежанката, другият път повече на клековете.
Естествено тая програма съм я видоизменял и работи за мен, за сега съм добре и за мое учудване няма претрениране.
Изпробвай различни неща и виж кое работи най- вече за теб. По пътя на логиката виж с кои упражнения се избутват разните тежести, и с кои се издърпват.

Модерация: Моля, уважавайте българския език и пишете грамотно!

бицепс не правиш ли ?

Здравей.Изтегли базовите упражнения в началото и в края изолиращи постави.Така правиш груба грешка като напомпваш/изтощаваш малките мускули предварително.Може да добавиш клековете след упражненията за рамо,а спринтовете не пречи да си ги правиш през другото време,но не е съвсем препоръчително веднага след тежките клекове.

Мерси много , но незнам кои упражнения са базови и кои изолиращи

Базовите упражнения са тези които натоварват повече мускулни групи на веднъж.
Базови упражнения са - клек, мъртва тяга, лежанка, раменна преса, набирания, кофички, лицеви опори.

от колко време тренираш ?