Heavy Duty

30.03.2014г

Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 7 7 7 6 повторения 25кг дъмбел
4 серии горен лег - 7 6 6 6 повторения 65кг
3 серии кофи - 7 6 6 повторения 25кг
2 серии лег - 7 6 повторения 65кг
4 серии lateral raises - 8 8 8 8 повторения 12.5кг
4 серии френско разгъване - 8 8 8 8 повторения 36кг
4 серии разгъване на скрипец - 8 8 8 8 повторения на 40кг

Днес реших да се поразходя до къщата ни, да видя малко кучето и тн. Имам лост, от 1 година и незнайно защо ми хрумна да пробвам силово... не, че съм го правил с две ръце, но реших да пробвам. Резултатът:
2 години на лостове, а чак като почнах фитнеса научих силовото с две ръце ! хахахахаха :D
Още 5 дни и минавам в калориен баланс, а след 2 седмици започвам да качвам стабилно. Може да впиша хранта за деня по-натам... като почна да нагъвам яко на картофи, спагети, ориз като див. ;)
По-здрави !

31.03.2013г

Тренировка C - крака:
5 серии преден клек - 7 7 7 7 7 повторения 75кг
5 серии тяга - 6 6 6 6 6 повторения 100кг
4 суперсерии сгъване и разгъване - 10 10 10 10 повторения съответно на 65кг сгъване и 85кг разгъване
6 серии повдигане на пръсти от седеж - 9 9 9 9 9 9 повторения 50кг
6 серии повдигане на пръсти от стоеж - 9 9 9 9 9 9 повторения 130кг

Много интензивна тренировка. Нещо нямах достатъчно сила, че да се стремя да направя повече, даже последните 2 серии на клека ги направих до 4-5 повторения и трябваше да си почина 10-15 секунди за другите повторения.
От сряда ще съм в калориен баланс. Започва се качването. Ще направя един стабилен bulk… винаги съм бил сравнително малък и смятам да го променя.
По-здрави !

02.03.2014г

Тренировка A - дърпащи:
4 серии набиране с широк хват - 6 6 6 6 повторения 20кг
4 серии набиране с подхват - 6 6 6 6 повторения 20кг
3 серии barbell row - 6 6 6 повторения 65кг
3 серии barbell curl - 10 9 9 повторения 35кг
3 серии hammer curl - 10 9 9 повторения 15кг
4 серии rear deltoid raises - 8 8 8 8 повторения 12.5кг
3 суперсерии hanging leg raises и коремни преси от наклон 8 8 8 повторения съответно 12.5кг и 40кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 9 9 9 повторения 32.5кг

Сравнително лека тренировка. Ще увелича почивките на набиранията на 60 секунди, че да мога да имам сила за повече повторения.

03.04.2014г

Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 7 7 7 6 повторения 25кг дъмбел
4 серии горен лег - 7 6 6 6 повторения 65кг
3 серии кофи - 7 6 6 повторения 25кг
2 серии лег - 7 6 повторения 65кг
4 серии lateral raises - 8 8 8 8 повторения 12.5кг
4 серии френско разгъване - 8 8 8 8 повторения 36кг
4 серии разгъване на скрипец - 8 8 8 8 повторения на 40кг

Update:
До края на тая седмица попринцип имам още 2 тренировки, ама като гледам последните 2-3 седмици някои дни въобще нямам сила да правя каквото и да е след тренировката... напрягам се на макс и не ми остава сила след това. Затова реших да направя deload week, просто ще прескоча 2те тренировки, които ми остават. Попринцип ВЪОБЩЕ не обичам да почивам, но сега би било доста по-разумно така да направя.
Надявам се след deload-а да се върна още по-зареден с енергия... тамън за крака !

07.04.2013г

Тренировка C - крака:
5 серии преден клек - 7 7 7 7 7 повторения 75кг
5 серии тяга - 7 7 7 6 6 повторения 100кг
4 суперсерии сгъване и разгъване - 10 10 10 10 повторения съответно на 65кг сгъване и 85кг разгъване
6 серии повдигане на пръсти от седеж - 9 9 9 9 9 9 повторения 50кг
6 серии повдигане на пръсти от стоеж - 9 9 9 9 9 9 повторения 130кг

Много сила на клека днес. Ще увелича повторенията на следващата тренировка.

09.03.2014г

Тренировка A - дърпащи:
4 серии набиране с широк хват - 7 7 7 7 повторения 20кг
4 серии набиране с подхват - 7 7 7 7 повторения 20кг
3 серии barbell row - 7 7 7 повторения 65кг
3 серии barbell curl - 10 10 10 повторения 35кг
3 серии hammer curl - 10 9 9 повторения 15кг
4 серии rear deltoid raises - 8 8 8 8 повторения 12.5кг
3 суперсерии hanging leg raises и коремни преси от наклон 8 8 8 повторения съответно 12.5кг и 40кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 9 9 9 повторения 32.5кг

11.04.2014г

Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 7 7 7 3 повторения 25кг дъмбел
4 серии горен лег - 7 6 6 6 повторения 65кг
3 серии кофи - 7 7 6 повторения 20кг
2 серии лег - 7 6 повторения 65кг
4 серии lateral raises - 8 8 8 8 повторения 12.5кг
4 серии френско разгъване - 8 8 8 8 повторения 36кг
4 серии разгъване на скрипец - 8 8 8 8 повторения на 40кг

Днес като цяло добре, само раменната преса ми беше слаба. Цялата тренировка ми беше час и 10 минути, което е г/д ок. Силата трябва да почне да се вдига вече...
Реших да впиша храната за днес като за разнообразие.
3050kcal Протеин: 245г Въглехидрати: 340г Мазнини: 82г
430г пилешки гърди, 450г пълнозърнести спагети, 550г печени картофи, 30г мед, 800г кисело мляко 2% масленост, 1 филия пълнозърнест хляб (около 50г), 45г бадеми, 55г сьомга, 2 цели варени яйца
Както виждате не обичам да разнообразявам много, храната и тренировките не са се променили много като стил. Единствено при тренировките гледам да има прогресивно натоварване с времето, останалото не е от толкова голямо значение. Сега като увелича още малко калориите се надявам най-сетне да почна да вдигам килата на всяка тренировка, вместо да се мъча да правя с по някое повторение повече на тренировка.
По-здрави !

12.03.2014г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии редуване на набиране с подхват и широк надхват - 1 1 1 повторения 40кг
4 серии набиране с широк хват - 6 6 6 6 повторения 20кг
4 серии набиране с подхват - 6 6 6 6 повторения 20кг
3 серии barbell row - 6 6 6 повторения 65кг
3 серии barbell curl - 6 6 5 повторения 40кг
3 серии hammer curl - 6 5 5 повторения 17.5кг
4 серии rear deltoid raises - 8 8 8 8 повторения 12.5кг
3 суперсерии hanging leg raises и коремни преси от наклон 8 8 8 повторения съответно 12.5кг и 40кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 9 9 9 повторения 32.5кг

Много рядко ми минава идеята да пробвам максове. Днес обаче се замислих и реших да пробвам. Започнах с подхват, че да се адаптирам и да не се контузя, ако се окажат прекалено тежки килата за широкия надхват. На подхвата с лекота се набрах... убеден съм, че и с 45кг ще мога да се набера. Широкият надхват обаче беше съвсем на място. Дори и да бях сложил 1-2кг още, пак щях да мога да се набера. Почивките ми бяха 30-60 секунди. :) След това реших да намаля обема на останалата тренировка. На набиранията гледах като се изморя между повторенията да вися вместо да се пусна, защото, като видя, че ми е нужен rest pause, слизам от лоста. Предмишниците и в момента са на камък... нещо, което отдавна не ми се беше случвало. Реших да вдигна килата на сгъванията, че да ми се вдигне силата... нещо по-трудно започвам да прогресирам... явно да гоня повторения над 10 не е за мен. Помпането не е чак толкова голямо, но повечето сила ще ми е в по-голяма полза. Мисля да се придържам в диапазона 6-10 повторения за базови и изолиращи, като само на рамо и корем ще правя малко повече.
По-здрави !

13.04.2014г

Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 7 6 5 5 повторения 25кг дъмбел
4 серии горен лег - 7 6 6 6 повторения 65кг
3 серии кофи - 7 6 6 повторения 20кг
2 серии лег - 5 5 повторения 70кг
4 серии lateral raises - 8 8 8 8 повторения 12.5кг
4 серии френско разгъване - 8 7 6 6 повторения 36кг
4 серии разгъване на скрипец - 9 9 9 9 повторения на 40кг

Обемът на трицепса ми идва прекалено много. Махам по една серия от всички изолиращи, даже и на рамото, че на седмичен план става прекалено много обем. Ще видим така дали ще разчупя силовият застой... Даже ще намаля всички повторения на сериите на 6. Бавните негативни са доста изморителни и ми е много трудно да си вдигна силата с кратки почивки и тия кила.

14.04.2013г

Тренировка C - крака:
5 серии преден клек - 8 8 8 7 7 повторения 75кг
5 серии тяга - 7 7 7 7 7 повторения 100кг
4 суперсерии сгъване и разгъване - 6 6 6 6 повторения съответно на 70кг сгъване и 90кг разгъване
6 серии повдигане на пръсти от седеж - 10 9 9 9 9 9 повторения 50кг
6 серии повдигане на пръсти от стоеж - 10 9 9 9 9 9 повторения 130кг

Много дива тренировкааа !!!
Бях се надъхал за подобрения на повдиганията на пръсти, ама след като тия от седеж ми бяха тежки, се отказах да правя много повече и на другите.
По-здрави !

16.03.2014г

Тренировка A - дърпащи:
4 серии набиране с широк хват - 7 7 6 6 повторения 20кг
4 серии набиране с подхват - 6 6 6 6 повторения 20кг
3 серии barbell row - 7 7 7 повторения 60кг
3 серии barbell curl - 6 6 6 повторения 40кг
3 серии hammer curl - 6 6 6 повторения 17.5кг
4 серии rear deltoid raises - 9 9 8 8 повторения 12.5кг
3 суперсерии hanging leg raises и коремни преси от наклон 9 9 9 повторения съответно 12.5кг и 40кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 9 9 9 повторения 32.5кг

Тъй като, след чистенето, качването на сила е жалка история, реших да вкарам нова проста методика в тренировките. Ще намаля малко обема на бутащи и дърпащи, няма да имам повече от 3 серии на упражнение, като така ще мога да се съсредоточа не върху тъпия обем, а върху прогресивното натоварване, което за последните 2 месеца е на 0…
Целта ми е чисто и просто: идвам, влагам ВСИЧКИ СИЛИ в това, тренировката да е по-тежка от предишната, и си тръгвам. Явно моят организъм просто жадува за по-нисък обем... вкарам ли малко повече цял ден съм изморен, а като помня зимата като правих по-нисък обем ква нереална сила имах... да не говорим за прогрес на мерките и масата.
Друга МНОГО ВАЖНА причина да не прогресирам толкова е, че просто спрях да си поставям цели като виждах резултатите, че сами си идват... новите цели до началото на септември са следните:
Набирания: 6x35кг в една серия
Кофи: 6x40кг в една серия
Преден клек: 6x90кг в една серия
Тяга: 6x130кг в една серия
Лег: 6x85кг в една серия
Ще се пробвам да ги стигна възможно най-рано. Ако успея преди септември, ще поставя нови цели, доста по-тежки за изпълнение.
По-здрави !

18.04.2014г

Тренировка B - бутащи:
3 серии раменни преси - 7 7 7 повторения 25кг дъмбел
3 серии горен лег - 7 7 7 повторения 65кг
3 серии кофи - 7 7 7 повторения 25кг
2 серии лег - 5 5 повторения 70кг
3 серии lateral raises - 12 12 12 повторения 12.5кг
3 серии френско разгъване - 8 8 8 повторения 36кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 8 повторения на 45кг

Май успях да разчупя платото. :)
Тренировката беше по-кратка, но след края на последното упражнение почивах около минута и веднага минавах на следващото. Помпането беше все толкова добро, да не кажа и много по-яко от предишните няколко пъти. Чувствам се супер, не съм изморен и тн, което е екстра. Трицепса ми изглеждаше двоен след тренировката.
Явно heavy low volume му е майката !!! :)
По-здрави !

Яко хеави,брато,т’ва му е мяката! Не съм съмнявам в изпълнението на поставените от теб цели, да не съм лош пророк,но ще трябва да си поставяш нови цели преди септември. ;) :)

Яко хеави,брато,т’ва му е мяката! Не съм съмнявам в изпълнението на поставените от теб цели, да не съм лош пророк,но ще трябва да си поставяш нови цели преди септември. ;) :)

Мерси, братле ! И ти само напред !!! ;)

19.03.2014г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии набиране с широк хват - 7 7 7 повторения 20кг
3 серии набиране с подхват - 7 7 7 повторения 20кг
3 серии широко гребане - 7 7 7 повторения 60кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 10 8 8 повторения 35кг
3 серии чуково сгъване - 9 9 9 повторения 15кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 12 12 12 повторения 10кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси от наклон 9 9 9 повторения съответно 12.5кг и 40кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 9 9 9 повторения 32.5кг

Тренировката беше доста тежка... набиранията нещо ми се сториха тежки. За сметка на това пък не усетих гребането. На сгъванията ще намаля повторенията на 8 в серия..., че нещо след 8мото почвам да вкарвам чийтинг. Останалото е добре.

П.С. + 4x1 набиране на 1 ръка и асистенция с котрето на другата
Преди набиранията ще вкарвам по 1 серия макс набирания на една ръка... да натрупам малко сила и да се покефя на упражнението. :)

20.04.2014г

Тренировка B - бутащи:
3 серии раменни преси - 7 7 7 повторения 25кг дъмбел
3 серии горен лег - 7 7 7 повторения 65кг
3 серии кофи - 7 5 5 повторения 25кг
2 серии лег - 5 5 повторения 70кг
3 серии разтваряне встрани - 12 12 12 повторения 10г
3 серии френско разгъване - 8 8 8 повторения 36кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 8 повторения на 45кг

Следващият път смятам да разнообразя малко и да вкарам по-силова тренировка. Почивките ми ще са леко по-дълги, повторенията по 5, но ще сложа повече тежест с цел да натрупам малко сила... Така ще е цялата следваща седмица, след което ще се върна на тия тежести и най-вероятно ще ми се вдигне силата на тия кг, заради адаптацията към по-голямата тежест.

П.С. Винаги се ядосвам като стигна подобно силово плато. :D После, обаче, като го разбия, се кефя със седмици. ;д
Heavy weights it is.

21.04.2013г

Тренировка C - крака:
5 серии преден клек - 9 8 8 8 8 повторения 75кг
5 серии тяга - 8 8 7 7 7 повторения 100кг
4 суперсерии сгъване и разгъване - 7 7 7 7 повторения съответно на 70кг сгъване и 90кг разгъване
6 серии повдигане на пръсти от седеж - 10 10 10 10 10 10 повторения 50кг
6 серии повдигане на пръсти от стоеж - 10 10 10 10 10 10 повторения 130кг

ВАЖНО ! Попринцип правя тренировката си с 3 секунди негативни повторения на всички упражнения без тягата (нямам сила). Обаче реших да вкарам нормално темпо и съответно на пръв поглед изглежда, че спрямо предишната тренировка силата ми се е дигнала рязко, което не е така. Тая седмица май ще пробвам да тренирам с нормално темпо, ама да си вдигна повторенията до 10 на бутащи и дърпащи, а след това ще вкарам обратно негативните повторения по 3 секунди с по-големи кила, но на 6 повторения.
Дано така да стане цаката.
П.С. Sunday gains:

Адмирации , страхотна форма! (muscle)

Адмирации , страхотна форма! (muscle)

Мерси, братле. :) Да потръгне и силата сега. :D

И от мен поздравления за формата. Ти почти си докарал като на Лазар плочките :D.

23.03.2014г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии набиране с широк хват - 7 7 7 повторения 20кг с дроп на последната
3 серии набиране с подхват - 7 7 7 повторения 20кг с дроп на последната
3 серии широко гребане - 8 8 8 повторения 60кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 6 6 повторения 37.5кг
3 серии чуково сгъване - 7 7 7 повторения 15кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 12 12 12 повторения 10кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси от наклон 9 9 9 повторения съответно 12.5кг и 40кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 9 9 9 повторения 32.5кг

Добавих дроп серии на набиранията. Да видим дали следващият път ще имам сила за повече повторения. Бтв времето почва да се стопля. :)
#somegainsweremadetoday

24.04.2014г

Тренировка B - бутащи:
3 серии раменни преси - 7 7 7 повторения 25кг дъмбел с дроп на последната
3 серии горен лег - 8 7 7 повторения 65кг с дроп на последната
3 серии кофи - 7 7 7 повторения 25кг с дроп на последната
2 серии лег - 5 3 повторения 70кг
3 серии разтваряне встрани - 12 12 12 повторения 10кг
3 серии френско разгъване - 9 9 8 повторения 36кг
3 серии разгъване на скрипец - 9 9 9 повторения на 45кг

Днес имах повече сила. Върви добре !

25.03.2014г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии набиране с широк хват - 8 8 8 повторения 20кг
3 серии набиране с подхват - 8 8 8 повторения 20кг
3 серии широко гребане - 8 8 8 повторения 60кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 7 7 7 повторения 37.5кг
3 серии чуково сгъване - 7 7 7 повторения 15кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 13 13 13 повторения 10кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси от наклон 9 9 9 повторения съответно 12.5кг и 40кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 10 10 10 повторения 32.5кг

Разчупих платото. Тренирахме с едно момче, както и tomboxer от форума. Стана идеално ! :)

BTW мога да правя повторения с ab wheel с изпънати крака вече. Доста е трудно засега, ама ги правя де.

26.04.2014г

Тренировка B - бутащи:
3 серии раменни преси - 8 8 8 повторения 25кг
3 серии горен лег - 8 8 8 повторения 65кг
3 серии кофи - 8 8 8 повторения 25кг
2 серии лег - 5 4 повторения 70кг
3 серии разтваряне встрани - 13 13 13 повторения 10кг
3 серии френско разгъване - 9 9 8 повторения 36кг
3 серии разгъване на скрипец - 9 9 9 повторения на 45кг

С малко rest pause си направих тренировката доста добре. На сериите на горния лег и кофтие последните 1-2 бяха леко накъсани... стигам до 5-6 повторения, но вместо да спирам почивам 5-10 секунди и продължавам.

Честит рожден ден! :)

Мерси, братле !

Честит рожден ден :)

Мерси, братле ! :)

Честит Рожден Ден,братленкааа!! :)))

Честит Рожден Ден,братленкааа!! :)))

My boy !!!

28.04.2013г

Тренировка C - крака:
5 серии преден клек - 8 8 8 8 8 повторения 75кг
5 серии тяга - 8 8 8 8 8 повторения 100кг
4 суперсерии сгъване и разгъване - 7 6 6 6 повторения съответно на 70кг сгъване и 90кг разгъване
6 серии повдигане на пръсти от седеж - 10 10 10 9 9 9 повторения 50кг
6 серии повдигане на пръсти от стоеж - 10 10 10 9 9 9 повторения 130кг

Нещо виждам по-голям ефект от бавните негативни, затова ги вкарах пак. Тежки са си, но ефектът е по-голям.
Благодаря на всички за пожеланията, оценявам го !!! :)
За хората, които ме следят, разгледайте дневника на това момче - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/60659/P680. Много яка трансформация има за последната година, година и половина. Много е як и още 2 пъти по толкова печен !
По-здрави !
#sweetpostlegdayrest

Хех,за теб важи същото,братлее!! Ако помниш онази снимка на лостовете, спрямо сегашната ти форма.. в друга планета си просто. Имаш страаааашна воля и мотивация,много отдаден и стриктен в това,което правиш! Едно голямо ЕВАЛА имаш от мен,братле,ти знаеш! :) Скоро някоя снимка може да ъплоуднеш,да се види формата. ;)

30.04.2014г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии набиране с широк хват - 9 9 8 повторения 20кг
3 серии набиране с подхват - 8 8 8 повторения 20кг
3 серии широко гребане - 9 9 8 повторения 60кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 8 8 7 повторения 37.5кг
3 серии чуково сгъване - 8 8 8 повторения 15кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 8 8 8 повторения 12.5кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси от наклон 10 10 9 повторения съответно 12.5кг и 40кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 10 10 10 повторения 32.5кг

На набиранията с яко rest pause… останалото е добре.

01.05.2014г

Тренировка B - бутащи:
3 серии раменни преси - 9 8 8 повторения 25кг
3 серии горен лег - 9 8 8 повторения 65кг
3 серии кофи - 8 8 8 повторения 25кг
2 серии лег - 5 5 повторения 70кг
3 серии разтваряне встрани - 8 8 8 повторения 12.5кг
3 серии френско разгъване - 10 9 9 повторения 36кг
3 серии разгъване на скрипец - 10 10 10 повторения на 45кг

Лееееко покачване на силата, но поне има. :D :)
По-здрави и честит празник !

02.05.2014г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии набиране с широк хват - 9 9 8 повторения 20кг
3 серии набиране с подхват - 8 8 8 повторения 20кг
3 серии широко гребане - 9 9 9 повторения 60кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 8 8 7 повторения 37.5кг
3 серии чуково сгъване - 8 8 8 повторения 15кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 8 8 8 повторения 12.5кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси от наклон 10 10 9 повторения съответно 12.5кг и 40кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 10 10 10 повторения 32.5кг

На набиранията ми е МНОГО, МНОГО тегаво... ще вкарам heavy low reps.

03.05.2014г

Тренировка B - бутащи:
3 серии раменни преси - 9 8 8 повторения 25кг
3 серии горен лег - 9 8 8 повторения 65кг
3 серии кофи - 8 8 8 повторения 25кг
2 серии лег - 5 5 повторения 70кг
3 серии разтваряне встрани - 8 8 8 повторения 12.5кг
3 серии френско разгъване - 10 9 9 повторения 36кг
3 серии разгъване на скрипец - 10 10 10 повторения на 45кг