Dear Hard Work + Борба

Вчера правих кардио с колело - над 30км

Тренировка: 10ти ден лостове 1.83м; 83.7кг

Набирания надхват - 1 + 1 половинка; 2; 2; 1 + 1 половинка; 1 + 1 половинка

набирания отново, но краката са на земята - нещо като обратни лицеви.. дос -
ега ги наричах негативни, но негативни са друго... - 5x12

Кофи - 1x8 1x8; 1x7; 1x7; 1x6 - Този път съм сигурен, че бяха пълни и плътни, защото имах съмнения, че не ги правя пълни

Лицеви опори широк хват 2x12; 1x10; 1x7; 1x15

Едно упражнение на тръба наподобява диамантовите лицеви 5x12

Кофи на тръба - 5х20

Тренировката беше на огромен студен вятър, а аз по тениска... Но си заслужаваше :Д

Тренировка: 11ти ден лостове 1.83м; 83.7кг

Набирания надхват - 1 + 2 половинки; 2; 2; 1 + 1 половинка; 1 + 1 половинка

Набирания подхват - 5, 3. 3. 3. 3

Набирания под наклон- 5x12

Кофи - 1x7 1x6; 1x6; 1x6; 1x6 - 2-3 сек в горно и долно,  2 сек движението

Лицеви опори широк хват 5х12

Едно упражнение на тръба наподобява диамантовите лицеви 5x12

Кофи на тръба - 1х25; 4х20

Тренировка: 12ти ден лостове 1.83м; 85кг

Набирания надхват - 2 + 2 половинки; 2 + 1 половинка; 2 + 1 половинка; 2; 2

Набирания подхват - 5, 4. 3. 3. 3

Набирания на катерушка (халки) - 6, 7, 5, 4, 4 Преди лостовете правих по 2..

Кофи - 1x10 1x8; 1x7; 1x6; 1x6

Лицеви опори широк хват 1x25; 1x20; 1x19; 1x15; 1x20

Едно упражнение на тръба наподобява диамантовите лицеви 5x12

Кофи на тръба - 5х12 - Като си го направих по разнообразно със задържане в долно положение, изпомпване и темпо

Резултати за 12 дни

Нaбирания със широк хват - 0 +2 и 2 половинки

Нaбирания с подхват 3 +2

Набирания на катирушка (халки) - 2  +4

Кофи 6 +6

Едно упражнение на тръба наподобява диамантовите лицеви 15

Кофички на тръба 15  +10

Лицеви опори широк хват 14  +11

Тренировка: 13ти ден лостове 1.83м; 85кг

Набирания надхват - 2 , 1+1 половинка, 1+1 половинка, 1+1 половинка, 1

Набирания подхват - 4, 3. 3. 3. 4

Кофи - 1x8 1x6; 1x7; 1x7; 1x6

Лицеви опори широк хват 4x20 1x17

Едно упражнение на тръба наподобява диамантовите лицеви 3x8

След добра тренировка като предишната смятам, че е нормално резултатите ми днес да са слаби. Доволен съм само от лицевите.
От Понеделник разреждам тренировките от 5 на 3 през ден, а през всички дни, които са дадени за почивка ще правя някакъв вид кардио.

Тренировка: 14ти ден лостове 1.83м; 84.4кг;  3.5 литра вода

Набирания надхват - 3; 2 + 1 половинка; 2 + 1 половинка; 2; 2

Кофи - 1x12 1x10 1x8; 1x7; 1x7

Набирания на катерушка (халки) - 3x5; 2x4

Едно упражнение на тръба наподобява диамантовите лицеви 5x12

Лицеви опори широк хват 1x15 2x20

Кофи на тръба - 5х12 - Като си го направих по разнообразно със задържане в долно положение, изпомпване и темпо

Тренировка: 15ти ден лостове 1.83м; 84.5кг; 2 литра вода; 6 км кардио дейност (бягане)

Набирания надхват - 1; 2; 1; 1; 1

Набирания подхват - 4; 4; 4; 3; 3

Набирания на катерушка (халки) - 5, 4, 4, 4, 4

Кофи - 4x6 1x5

Лицеви опори широк хват - Не ги броях

Едно упражнение на тръба наподобява диамантовите лицеви 5x12

6 км бягане без почивка

Тренировка: 16ти ден лостове 1.83м; 84.5кг; 2 литра вода;

Набирания надхват - 1; 3; 3; 3; 2 С раменен хват правя по 3 и няколко половинки, а с по широк ми е рано още, но съм много доволен

Набирания подхват - 4; 4; 4; 3; 3

Набирания на катерушка (халки) - 4, 4, 3, 3, 3

Кофи - 2x8 2x6 1x3

Лицеви опори на юмруци - 3x7 2x5

Скоро започвам отново залата

Тренировка: 17ти ден лостове 1.83м; 85.5кг; 2 литра вода;
Само набирания, кофи и малко лицеви.. + 9 км бягане

Чистене! Ден 1

От днес започнах отново заличка. Започнах с лека контузия по немарливост.. Забравих да загрея краката преди клека, но вече ми мина и смятам, че не е нищо особено.

Програмата ми е всеки ден 4-5 кръга от базови упражнения и след всяка тренировка кардио като имам за цел да чистя. Започвам и да си следя теглото всяка седмица. Днес бях и в нова зала по-добра от моята, но съм си свикнал да тренирам в моята и не смятам засега да я сменям...

Тренировката днес:

4 кръга

Клек 70x12x1 и тук стана контузията
Кофи 4, 5, 4 ,4
Набирания подхват 4, 4, 3, 2
Лег с дъмбели 4x12x24кг
Гребане подхват 4x12x50кг

Скотово 4x12x25кг
Горен скрипец (трицепс) 4x12x50 - 55кг

Тренировката беше много объркана, защото бях като заек в новата зала, защото незнаех кое, къде е ...

Окончателна програма:

Понеделник - кръгове, тежко (1-5 повторения)
Вторник - кардио, спринтове
Сряда - кръгове, средно (6-10 повторения)
Четвъртък - кардио, монотонно
Петък - кръгове, леко (11-15 повторения)
Събота - почивка
Неделя - почивка/отначало

Тренировка 1 - Четвъртък

10км бягане умерено темпо без почивка

Тренировка 2 - Петък

4 кръга/01:15-20

Клек 12x65кг, 12x65кг, 12x70кг, 12x75кг
Тяга 12x65кг, 3x65кг, 12x65кг, 12x65кг
Лег 12x40кг, 12x50кг, 8x55кг, 12x50кг
Набирания надхват 4, 2, 3 половинки, 2 половинки
Кофи 8, 5, 8, 3
Гребане надхват 12x50кг, 12x50кг, 12x50кг, 12x55кг
Лицеви [/strong ]20, 20, 20, 15
Военна преса 12x45кг, 12x40кг, 12x15кг дъмели на ръка, 12x40кг

На 3тия кръг, щях да повърна...

Тренировка 3 - Понеделник

4 кръга

Загрявка:
Разтягане
5мин пътечка на 9 скорост
2x10 коремни преси

Клек 5x75кг, 5x85кг, Лег преса - 5x110кг, 4x95
Тяга 5x80кг, 5x90кг, 5x90кг, 5x95кг
Полулег с дъмбели 5x35кг, 5x40кг, 5x40кг, 5x40кг
Набирания подхват 3, 4, 3, 3
Кофи 5, 7, 6, 6
Гребане подхват 5x50кг, 5x60кг, 5x65кг, 5x60кг на широк хват
Лицеви 25, 20, 25, 15
Военна преса с дъмбели 5x35кг, 5x40кг на машина, 5x40кг, 5x40кг

Имах ресурси за 5ти кръг, но нямах време..щото
Не ми хареса интезитета на тренировката, защото трябваше да се изчакваме ;д

Тренировка 4 - Вторник КАРДИО

Спринтове.. Не ми хареса мястото където бягах, но вече знам къде е подходящо за спринтове..

Тегло: 84,8кг

СИСТЕМА 5X5
ДЕН 1
Петък

Набирания надхват - 4,3,4,3,3
Клек  - 5x75; 5x80; 5x85; 5x90; 5x95;
Тяга - 5x75; 5x80; 5x85; 5x90; 5x95;
Кофи - 8,7,8,6,6
Лег - 1x55; 3x60 Никакво напрежение в гърди а само в ръце.. Явно, я правя грешно и ще си правя с дъмбели..
Гребане широк подхват 5x60; 5x65; 5x70; 5x75; 5x70;

Асистиращи:

Трицепс -
Горен скрицец + придърпване на горен скрицец с въжето - 3 супер серии за триицепс - 12x45 - 12x30 ; 12x50 - 12x30; 12x50 - 12x30;

Преса- 3 супер серии Коремни преси + повдигане на краката - 15xСТ+10кг - x15; 10xСТ+10кг - x15; 5xСТ+10кг - x15;

Вода - малко по малко от 1 литър по време на тренировката

Здравей,прегледах ти целия дневник.За лежанката,която говорите мисля,че не я правиш правилно.Изхождам от това заключение от мен самия.Когато почнах и след 1 месец си мислех,че знам всичко,доста глупаво.Изобщо не усещах поне малко натоварване в гърдите,така беше и на тесния хват.После спрях фитнес,преди да почна да се занимавам сериозно с фитнес,седнах и почнах да чета,четох,четох и малко се образовах.Всички базови упражнения са такива,че помагат и за разтварянето на гръдния кош(лежанката).Там не се използват само гърди,използваш-рамо,трицепс,бицепс от малки части и др.За това няма как да го усещаш точно да ти товари гърдите както товари примерно пек-дек машината.От лежанката се натоварват гърдите,но трябва да се заучи техниката преди да почнеш килограмите.Лично аз преди едната ми ръка по-надолу от другата,отключвам лактите и не подбирах правилната широчина.МОже да не си ме разбрал,но аз не съм от тези във форума,който доставят инфото като по учебник.Допитай се до тяхното мнение.Има клипчета в интернет говоря сцеп за Кай Греен,много точно обеснява как стават нещата.За набиранията зачакай има време,аз едвам правех 3-4 сега съм много по-добре.Просто повечко търпение и как си подбери една програма,която те задоволява и тренирай по нея.Четох още за някакви бустери,не че искам да правя анти-реклама ама едно момче от моя клас пий и сега пие хапчета за сърце.Моето мнение,че този препарат е за по-напреднали атлети.(лично мнение).Успех с тренировките ще следя дневничето и се допитай за лежанката(знам че не обеснявам много точно,затова избягвам да го правя)

Здравей,прегледах ти целия дневник.За лежанката,която говорите мисля,че не я правиш правилно.Изхождам от това заключение от мен самия.Когато почнах и след 1 месец си мислех,че знам всичко,доста глупаво.Изобщо не усещах поне малко натоварване в гърдите,така беше и на тесния хват.После спрях фитнес,преди да почна да се занимавам сериозно с фитнес,седнах и почнах да чета,четох,четох и малко се образовах.Всички базови упражнения са такива,че помагат и за разтварянето на гръдния кош(лежанката).Там не се използват само гърди,използваш-рамо,трицепс,бицепс от малки части и др.За това няма как да го усещаш точно да ти товари гърдите както товари примерно пек-дек машината.От лежанката се натоварват гърдите,но трябва да се заучи техниката преди да почнеш килограмите.Лично аз преди едната ми ръка по-надолу от другата,отключвам лактите и не подбирах правилната широчина.МОже да не си ме разбрал,но аз не съм от тези във форума,който доставят инфото като по учебник.Допитай се до тяхното мнение.Има клипчета в интернет говоря сцеп за Кай Греен,много точно обеснява как стават нещата.За набиранията зачакай има време,аз едвам правех 3-4 сега съм много по-добре.Просто повечко търпение и как си подбери една програма,която те задоволява и тренирай по нея.Четох още за някакви бустери,не че искам да правя анти-реклама ама едно момче от моя клас пий и сега пие хапчета за сърце.Моето мнение,че този препарат е за по-напреднали атлети.(лично мнение).Успех с тренировките ще следя дневничето и се допитай за лежанката(знам че не обеснявам много точно,затова избягвам да го правя)

Напълно си прав, а и не бях се замислял, че е базово и е нормално да не усещам такова натоварване. Ще се съсредоточа върху техниката. Какво точно си чел? Имам предвид книга или статии и ако е книга коя, защото се интересувам?

Пак ли смени програмата? Приятел, много си объркан според мен. И аз така правех преди - всяка седмица с нова програма. Само че при теб думата седмица се заменя с ден. Ще ти дам същия съвет, който ми дадоха Бате Сашо и още няколко човека от форума - хвани нещо и го тренирай без да го сменяш поне месец (да не кажа 3), ако искаш да имаш резултати. Успех.

Пак ли смени програмата? Приятел, много си объркан според мен. И аз така правех преди - всяка седмица с нова програма. Само че при теб думата седмица се заменя с ден. Ще ти дам същия съвет, който ми дадоха Бате Сашо и още няколко човека от форума - хвани нещо и го тренирай без да го сменяш поне месец (да не кажа 3), ако искаш да имаш резултати. Успех.

Да, знам, че става смешно, но не видях смисъл в кръговете. Това ми харесва и ще се задържа на него дълго време за да има някакъв резултат

Как ще няма смисъл от кръгове? Не вярвам половината форум да ги прави просто ей така.

Как ще няма смисъл от кръгове? Не вярвам половината форум да ги прави просто ей така.

Имах предвид, че не ми отговаряха на целите. При тази програма хабя същите калории и гоня резултати едновременно, а при кръговете осъзнах, че просто горя само калории

Гледай клиповете на Кай Греен,тренировка за гърди.Да се уточня,натоварване има в гърди след като овладееш техниката.При всеки е различно,книги не съм чел.От това което си превеждам с моя английски от клиповете,а и материали има и в сайта тук.Извинявам се още един път ако съм те объркал.Виж във форума за лега,описано е доста добре. :)

Гледай клиповете на Кай Греен,тренировка за гърди.Да се уточня,натоварване има в гърди след като овладееш техниката.При всеки е различно,книги не съм чел.От това което си превеждам с моя английски от клиповете,а и материали има и в сайта тук.Извинявам се още един път ако съм те объркал.Виж във форума за лега,описано е доста добре. :)

Не, не си ме объркал, а ми отвори очите. Вече дали ще гледам неговите клипове или на някой друг, техниката е най-важна. Благодаря!

СИСТЕМА 5X5
Тренировка 2
Понеделник

Клек  - 5x50; 5x60; 5x70; 5x75; 5x80; Вече и на щанга
Тяга - 2 загряващи серии 5x50; 5x70 - Раб. серии 5x5x100кг
Лег - 5x5x60кг Мисля, че си подобрих техниката.. Започнах с 5x65кг, но не ги правих цели или поне можех само 3 цели.. Няма кой да ме пази..
Кофи - Нямах сили и правих лицеви 4x10. Явно лежанката си казва думата
Гребане широк надхват 1x5x50кг  Заеха лоста..
Мечка - 4x5x50кг

Асистиращи:

Френско - 3x12x25кг
Повдигане на краката - 3x15xСТ

Тази тренировка беше по-скоро да изпробвам клека с щанга, да поработя над техниката на лежанката и да пробвам мечката
Нямах сили за кофи и набирания.. Вече се чудя къде да ги сместя освен като първи упражнения...

Кардио! Ден 1

По един стръмен баир - изкачване и слизане на спринтове... Или поне в началото спринтове :Д Когато имам време ще изкачвам и стълбите във входа по няколко пъти.

Тренировката днес:

Гръб

Намирания надхнат 5 4 3
Набирания подхват - теглене с гърба - 3 половинки, 3 половинки, 3 половинки
Гребане с дъмбел - 17,5кг дъмбела - 3x10
Скрипец - 3x8x35кг

Бицепс

Бицепсово сгъване с дъмбели - 3x10x10кг дъмбела
Чукчета на скот - 3x10x12,5кг дъмбела

Тяга умишлено не включих този път.
Днес нямах и време за кардио... Занимавах се с едни пректи, където ще ни водят практика и само ми изгубиха времето :@

Утре ще компенсирам!

Кардио! Ден 2

По-същото баирче бягах. Трябва да разнообразя кардиото, защото ми втръсва бягането.. Мераклия съм, да се науча да скачам на въже, но нямам нужната координация. Надявам се ако реша да скачам да я възприема :Д

Мераклия съм, да се науча да скачам на въже, но нямам нужната координация. Надявам се ако реша да скачам да я възприема :Д

Лесно е...и аз бях дърво относно скачането на въже, но на 2-рия ден се научих, а след 3-тия вече опитвах трикове. Абе, занимавка си е , взимай. :)

Мераклия съм, да се науча да скачам на въже, но нямам нужната координация. Надявам се ако реша да скачам да я възприема :Д

Лесно е...и аз бях дърво относно скачането на въже, но на 2-рия ден се научих, а след 3-тия вече опитвах трикове. Абе, занимавка си е , взимай. :)

Всъщност не съм пробвал, може и да я имам координацията :Д Само трябва да си намеря въженце и ще падне игра :Д Трябва да има разнообразие :)

Тренировката днес: 09.04.2014

Крака

            30кг/10
            40кг/10                                                                                                                    
Клек        50кг/10
            55кг/10                                                                                                                    
            60кг/10  

Наблягам на техниката, както и ме посъветвахте в темата. Днес работих върху свалянето плътно до долу и лактите прибрани към  щангата. До колкото усещах кръста ми беше изправен, но другата седмица за да се уверя ще накарам един авер да ме снима пак, за да се видя отстрани.

Напади с дъмбели
10кг дъмбели в ръка/10x за всеки крак
12.5кг дъмбели в ръка/10x за всеки крак      .           
10кг дъмбели в ръка/10x за всеки крак

                                               
Имах чувството, че ще ми се скъса предното бедро. Досега не съм правил това упражнение, а разбирам, че е трябвало..
Не исках да рискувам и свалих килограмите. Другият път ще съм си с 12,5кг

Лег преса 
                     
50кг/10                                  
80кг/10x2
80кг/10x2

2 упр за прасец -

Седнал - 50кг/10x3
Прав - СТ + 20кг x3

Рамо - Тук не можах да си разпределя упражнения за предно задно и т.н рамо

Военна преса  -  40кг/10x3

Хеликоптер  - 25кг/10x2
              30кг/10x1

Трапец - Повдигане на рамене - 20кг дъмбели в ръцете/10x3

Кардио! Ден 3ти

Каране на колело по едни байри. Ходих до едни стари бункери и в една мина, които неочаквано бяха близко до нас. Според вас това въже за скачане добро ли е, поне на външен вид?

Тренировка: 12.05.2014г

Кофи 1x10; 1x8; 1x9
Хоризонтален лег 1x10x50кг; 1x10x55кг; 1x10x60кг
Кросоувър затваряне за гърди на скрипец 1x10x12кг на ръка; Дроп серия 1x10x15кг - 1x10x10кг
Полулег с дъмбели 1x10x15кг дъмбел

Трицепс

На скрипеца разпъвам ръката хванал дръжката в подхват - Лява 3x10x10кг  Дясна 3x10x15кг
Трицепсово разгъване на горен скрипец 1x10x45кг; 2x10x40кг
Горен скрипец зад врат 3x30кг

Едит: Изцепих ги ;)

Трениромка: 14.05.2014г

Набиране на надхват (шипок вече) 3x1 и половина  /  2x1
Набиране на надхват (раменен) 2x3 / 1x2
Мъртва тяга 1x10x70 / 1x10x80 / 1x10x90
Гребане с щанга подхват  3x10x55
Гребане с дъмбел 3x10x17,5
Скрипец 3x10x40

Бицепсово сгъване с прав лост 3x10x20кг
Скотово с френски лост и тесен хват 1x10x20кг / 2x10x25кг
Бицепсово сгъване на долен скрипец с въженцето - 3x10x15кг - и правих дроп серии там като пирамитка свалям лограмите

На снимката с червено е раменния хват, а в зелено е вече по-широкия, който вече правя

Тренировката днес: 16.05.2014

Крака 12 серии

Клек 1x10x50; 2x10x60
Напади с дъмбели - 3x10x10кг
Лег преса 1x10x80; 1x10x110; 1x8x130
Калф машинa 1x10x50; 2x10x60

Рамо 9

Раменна преса с дъмбели -  1x10x15; 2x10x17,5 дъмбела
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред прав 3x10x7,5
Повдигане на дъмбели напред 2x10x10; Дроп серия 1x10x10;7,5;5

Тренировката днес: 19.05.2014г.

Кофи 1x11; 1x9; 1x7 - Общата бройка идва същата..
Хоризонтален лег 1x10x50кг; 1x10x55кг; 1x10x55кг
Лицеви опори - 2x10
Кросоувър затваряне за гърди на скрипец 2x10x20кг на ръка; Дроп серия 1x10x20кг - 1x10x15кг

Трицепс

На скрипеца разпъвам ръката хванал дръжката в подхват - Лява 3x10x15кг  Дясна 3x10x20кг
Хоризонтален лег с тесен хват 1x10x30кг; 1x10x35кг; 1x10x40кг
Горен скрипец с въже 1x10x35кг; 1x10x30кг

Днес правихме нормативи в даскало  и като сложа 800м спринт  (поне в началото и в края :Д) и загрявката преди това още толкова, реших да не правя кардио днес... Без т”ва имам да уча за класно.. Не, че ще науча нещо, но все пак.. :Д

Сега се претеглих и съм 84.7. По Великден бях качил на 88кг.. :Д Никога не сьм мьрдал от 84кг и мисля, че е време да сваля задоволително :Д

Кардио - 20.05.2014г
ЦЕЛ: 80кг

Нормално темпо около 5 км. Лично тегло 83.7кг

Днес отивам на зала и гледам сложена бележка, че залата е в ремонт.. Чудих се какво да правя и в крайна сметка отидох на лостове и съм доволен от резултатите:

Набирания широк надхват - 2, 2, 2, 2, 1 и половина
Набирания на катерушка (Халки през една) 4, 4, 4, 4, 4   Преди  правих същите бройки, но без да прескачам една тръба, а през една можех само едно повторение
Набирания подхват - 4, 4, 3, 3, 3
Мокри кофи - 4, 4, 4, 4  За пръв път пробвам и не пусках до долу, но съм доволен
Кофи на тръба - 15, 15, 15

Бягане леко темпо около 500м + няколко спринта + около 5км ходене до вкъщи като разходка и кардио едновременно
ЕДИТ: Теглото ми сутрин на гладно - 84,4кг