Помощ и съвети относно програма за сваляне и стягане

Предварително се извинявам ако това не е правилният раздел и бих помолил администраторите да не трият темата а да я преместят на правилното място...
Здравейте пичове нов съм в фитнеса от 10-15 дена ходя на фитнес и да си призная не разбирам много :)
Бих ви помолил да ми направите програма за отслабване и стягане в смисъл не да отслабна 20 кила и да вися целия :)

Възраст -    17г.
Височина -  175см.
Тегло -      116кг.

Понеже съм начинаещ ако е възможно да се обясни какво точно се прави всеки ден за всяка част искам да кажа:

Да не изглежда така
1 ден: гърди, рамо

Ами да е по ясно обяснено
1 ден: гърди (лег 5х5, полулег 5х5) .. и т.н.

Мога да отделям по 7 дни в седмицата... като след тренировка ще минавам да бягам на стадиона (защото съм скаран с пътеката) за хранителни режим имам проблем че нямам възможност да се храня по точно определен начин защото съм ученик (някой път след даскало ходя на работа) и нямам възможност за режим но съм спрял сладкото газираното и хляба...

БЛАГОДАРЯ ви предварително :) и дано се намери някой да помогне :)

За начинаещ прочетох, че е по-добре да тренира всички мускулни групи в един и същ ден, а не разделно по групи.

Щракни си в търсачката програма за начинаещи.Препоръчва се 3 месечна програма,с която тренираш цялото тяло със всяка тренировка,за да свикне тялото ти с натоварването,както и ти самият да свикнеш с правилното изпълнение на упражненията.Съвета ми е да не се изсилваш в началото да тренираш с максимални килограми,тренирай с малки кг,като целта трябва да ти бъде правилното изпълнение,че научиш ли се да изпълняваш упражненията грешно,после ще си трошиш главата.Поздрави и успех!
ПП Ако някое упражнение не ти е ясно питай в залата да ти го покажат,с питане до край света се стига