Четири дневен сплит, два пъти крака

Здравейте, на 17 съм, 173-4 висок, 65 кг, целта ми е покачване на мускулна маса, тренирам от 3 години ( с прекъсвания ), имам доста сила за моите кг., не че се хваля, просто споменавам :D. Сигурно не качвам, защото не се храня както трябва, а и често прекъсвам, тамън качвам и спирам.... тренирам 2на2, правя ръце и крака 2 пъти седмично, не знам дали е добре 2на2, мисля да почна 4 дневен сплит, харесах си този:
http://www.bb-team.org/workout/1287_masiray-sotsialno
Добър ли е според вас, мисля да сложа 2 пъти крака, слаби са ми, особено прасците, ужас.... гледах тренировъчната програма на рони колман, знам че сигурно тренира 5-6 пъти в седмицата, но имаше някакъв сплит 4 дневен, може да е примерна програма, и тя ми изглежда добре и тренира 2 пъти крака на седмица, ето сплита:

Тренировка
Ден 1: Крака

➡ Клекове с щанга: 3 серии от 10-15 повторения
➡ Хакен- клек: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено разгъване на машина: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено сгъване на машина от прав: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено сгъване на машина от лег: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено сгъване на машина от седнало положение: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено сгъване на един крак на машина от седнало положение: 3 серии от 15-20 повторения на всеки крак
➡ Повдигане на пръсти от седеж: 3 серии от 15-20 повторения

Ден 2: Гръб/ Трицепс

➡ Гребане с щанга: 3 серии от 10-15 повторения
➡ Мечка: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Гребане с дъмбел: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Придърпване пред гърди на вертикален скрипец с широк хват: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Кофички на машина: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава от прав: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Френско разгъване с щанга от лег: 3 серии от 15-20 повторения

Ден 3: Рамо

➡ Раменни преси на Смит - машина: 3 серии от 10-15 повторения
➡ Повдигане на ръце встрани с дъмбели: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Повдигане на ръце напред с дъмбели: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред от седеж: 3 серии от 15-20 повторения

Ден 4: Гърди/ Бицепс

➡ Повдигане на щанга от хоризонтален лег (среден хват): 3 серии от 10-20 повторения
➡ Повдигане на щанга от полулег (среден хват): 3 серии от 15-20 повторения
➡ Повдигане на щанга от обратен наклон: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бицепсово сгъване с щанга от прав: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Скотово сгъване с дъмбел: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Чукчета: 3 серии от 15-20 повторения

Ден 5: Крака

➡ Клекове с щанга: 3 серии от 10-15 повторения
➡ Хакен - клек: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено разгъване на машина: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено сгъване на машина от прав: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено сгъване на машина от лег: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено сгъване на машина от седнало положение: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено сгъване на един крак на машина от седнало положение: 3 серии от 15-20 повторения на всеки крак
➡ Повдигане на пръсти от седеж: 3 серии от 15-20 повторения

Повторенията са много, може да ги намаля, може и да направя на първия сплит 2 пъти крака и да тренирам по него, другия вариянт е да продължа 2на2, вие кажете как е по - добре.

Благодаря предварително :)

Каква е идеята в това да тренираш с 15-20 повторения в серия? :)

Това казах и аз, че не е за мен, мога да намаля повторенията, или просто да работя по първия сплит, това ви питам, 2на2 или нещо подобно на първия сплит :)

Първия сплит ми харесва повече, може и 5 пъти седмично, какво мисите, по - добре ще е?

Според мен става

Опитай първо да ползваш само един акаунт. ;)

След това опитай сплита от статията в изданието и виж как ще ти се отрази, но при твоето тегло ми се струва, че можеш да постигнеш доста и с по-обикновена програма на този етап.

Ориентирай се към нещо просто с базови упражнения и възможно най-малко изолиращи, примерно в края на тренировката по 2-3 серии за бицепс, а в следващата тренировка 2-3 серии за трицепс. 5х5 е идеална програма, изпълнявана правилно води до много добри резултати както от гледна точка на сила, така и на маса.

Благодаря ви, но защо да не тренирам по 4-дневен сплит? Мисля, че 5х5 беше 3 пъти в седмицата, аз искам 4-5 :). Аз ви питам нещо, вие ми казвате по каква програма да тренирам, благодаря все пак, но не питам това, въпроса ми е как да вмъкна в първия сплит 2 пъти крака..

Като тренираш по-често крака няма да станат по-големи. Тренирай ги веднъж, достатъчно тежко и им давай време да се възстановяват. Така ще увеличиш масата им, а не с по-чести тренировки. И като цяло програмите за качване на маса са с повече почивни дни, за да можеш да се възстановиш и след това отново да удариш мускулите на макс.

Като тренираш по-често крака няма да станат по-големи.

Всъщност, ще станат. Честотата на тренировките е един от основните фактори за хипертрофия. Т.е., 2 е по-добре от едно.

Щом имаш две тренировки за крака е добре поне упражненията да са различни.. при две тренировки можеш да си го позволиш.
Примерно Тренировка 1:
1.Клек с щанга - 3х4-6
2.Лег преса - 3х8-10
3.Разгъвач - 3х8-10
4.Сгъвач от лег - 4х6-8
5.Тяга с прави крака с щанга- 3-4х 6-8
6.Калф от стоеж/седеж - 3-4х 15-20

Тренировка 2:
1.Преден клек - 3х 4-6
2.Напади - 3х 8-10
3.Разгъвач - 3х 8-10
4.Сгъване от седеж - 3х 6-8
5.Тяга с прави крака с дъмбели - 3х4х 6-8
6.Калф от стоеж/седеж - 3-4х 15-20

Има и друг вариант аз като тренирах крака два пъти седмично в едната тренировка имах само предно бедро + прасец в другата само задно бедро + прасец... така ще можеш да правиш по-голям обем за всяка част... поне при мен имаше силов ефект а и дефиницята беше добре изразена и прочие... има и още варианти в които помощните упражнения като разгъвач и сгъвач се правят в суперсерии...функционалните тренировки и тренировките в които покачваш плътността на тренировката ( вдигаш една и съща тежест във всяка тренировка но почивките са по-малки ) също са не по-малко ефективни но за там трябва малко по-специфичен подход и подбор на упражненията ако ще се правят суперсерии, три-сетове, кръгове и т.н.

Когато тренираш един мускулно два пъти винаги можеш да наблегнеш върху отделните му сегменти като по-този начин не губиш сила а имаш голям седмичен обем. Разбира се това важи най-добре за краката и гърба малките мускулни групи няма смисъл да ги разделяш така тъй като може да ги тренираш максимално ефективно с 2-3упражнения в сравнително малък обем.