CrossFit, Fitness, new StartUp()

11.05.2014 - Ден за тренировка (Гръб + трапец)

Загрявка:

Мъртва тяга - 8х50кг, 8х50кг, 6х50кг
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж /надхват/ - 8х45кг, 8х45кг, 6х60кг

Адаптация:

Мъртва тяга - 3х60кг, 1х60кг
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж /смесен хват/ - 3х70кг, 1х70кг

Тренировка:

Набирания с широк надхват - в няколко серии докато не станат общо 25
Набирания с раменен подхват - в няколко серии докато не станат общо 25
Мъртва тяга - 5х60кг, 2х60кг, 2х60кг
Борческо обръщане - 0х40кг, 0х40кг (40кг)
Придърпване на дъмбели нагоре с трапец от стоеж - 12х50кг, 12х50кг

Легенда: повторения, max работна тежест, СТ - 67,4кг (моментно тегло)

Малко повече се проточи тренировката заради набиранията, но важното е, че ги направих. Мъртвата тяга като цяло ще я карам с по-леки килограми докато не усъвършенствам техниката напълно и не изпипам всеки детайл, ако ще и два месеца да съм така.
На борческото пак включих краката, въпреки че си направих повторенията ги записвам неуспешни. И като за последно по стечение на обстоятелствата се наложи да сменя щангата с дъмбели.
В края на краищата съм сравнително доволен от тренировката. Може и да стават бавно нещата, но за никъде не бързам :)

13.05.2014 - Ден за тренировка (Крака)

Загрявка:

Преден клек - 8х30кг, 8х30кг, 6х40кг
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 8х73кг, 8х73кг, 6х94кг

Адаптация:

Преден клек - 3х50кг, 1х50кг
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 3х121кг, 1х121кг

Тренировка:

Преден клек - 5х60кг, 4х60кг, 4х60кг, 3х60кг (60кг)
Лег преса - 2х240кг, 8х240, 8х240кг (над 240кг)
Мъртва тяга с прави крака - 6х60кг /надхват/
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 63х138,4кг, 30х138,4кг, 20х138,4кг (над 138,4кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Най-накрая намерих малко време да впиша тренировката, че от вчера като се е започнало с разни задачи и нямам време дори да ям. Вчера ми сервираха на тепсия, че не на 16, а на 14 май (тоест утре) ми е изпита по математика за поправка на оценка. Отделно има разни организационни дейности, с които никой от класа не се захваща, а са доста важни и пак аз трябва да ги ръководя, и да им казвам какво да правят. Нямат собствено мнение хората, за какво да говорим...

Спретнах една тренировка, доста бърза и бих казал, че беше доста хардкор. Поне така я почуствах... е малко се скатах на последните две серии на калф машината ама... :D
Направиха ми забележка в залата, даже трима, че съм слагал много тежест на лег пресата и съм щял се да се контузя. На мен тези 240кг са ми леки, ама нищо не им казах де. Само им споменах Карл Кристенсен колко клекна на европейското в София и млъкнаха, и повече не се обадиха :D

14.05.2014 - Ден за тренировка (Бицепс + корем)

Загрявка:

Скотово сгъване с дъмбел - 8х6кг, 8х6кг, 6х7,5кг
Коремни преси на машина от седеж - 8х19кг, 8х19кг, 6х24кг

Адаптация:

Скотово сгъване с дъмбел - 3х10кг, 1х10кг
Коремни преси на машина от седеж - 3х32кг, 1х32кг

Тренировка:

Скотово сгъване с дъмбел - 2/2х15кг, 2/1х15кг (15кг)
Скотово сгъваме с дъмбел (чукчета) - 7/6х12,5кг, 5/3х12,5кг (над 12,5кг)
Стриктно бицепсово сгъване от стоеж с опора на гърба /Z-лост - широк хват/- 2х35кг (35кг)
Скотово сгъване с Z-лост /широк хват/ – 8х20кг (над 20кг)
Скотово сгъване с Z-лост /тесен хват/ – 3х30кг (30кг)
Коремни преси на машина от седеж – 4х50кг, 4х50кг (50кг)
Планк - под 30сек х 30кг, над 30сек х 30кг, под 30сек х 30кг (над 30кг)

Легенда: повторения/времетраене, max работна тежест, д/л -дясна/лява ръка

Доволен съм днес от свършената работа. Най-накрая си паснахме с планка. Намерих нов начин да го правя, за който не ми трябва чужда помощ. Става въпрос за този вариант.
Последните два-три дена храненото малко куцаше, но от днеска се стягам.

Ха добро утро (sun)

16.05.2014 - Ден за тренировка (Рамо + трицепс)

Загрявка:

Военна преса от стоеж -  8х20кг, 8х20кг, 6х25кг
Повдигане на щанга от лег с тесен хват -  8х25кг, 8х25кг, 6х30кг

Адаптация:

Военна преса от стоеж -  3х30кг, 1х30кг
Повдигане на щанга от лег с тесен хват -  3х40кг, 1х40кг

Тренировка:

Военна преса от стоеж - 1х40кг (40кг)
Пуш преса – 4х45кг, 2х45кг (45кг)
Едностранни разтваряния встрани с дъмбел – (д/л) - 5/6х15кг, 4/4х15кг (15кг)
Хеликоптер – 3х50кг, 4х50кг (50кг)
Повдигане на щанга от лег с тесен хват – 1х50кг, 3х50кг, 2х50кг, 3х50кг (50кг)
Повдигане на дъмбел зад глава с една ръка – (д/л) - 5/4х10кг, 2/2х10кг, 2/2х10кг (10кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Днес е бахти отвратителния ден. Нямам никакво време и всичко чака на моята глава. Излезнал съм сутринта и чак сега се прибирам, а след малко пак хващам пътя. Още даже не съм закусил... хубаво е, че държа на глад. Днес трябваше да излезнат резултати от изпита, който държах в сряда за поправка на оценка. Тя тъпата директорка, същата дето миналата година обърка дипломите на целия випуск, била в командировка и докато не се подпишела не можели да ги обявят... направо съм бесен :@

17.05.2014 - Ден за тренировка (Гърди + предмишница)

Загрявка:

Повдигане на щанга от лег - 8х30кг, 8х30кг, 6х35кг
Сгъване за предмишница с щанга от стоеж /подхват/ - 8х20кг, 8х20кг, 6х25кг

Адаптация:

Повдигане на щанга от лег - 3х50кг, 1х50кг
Сгъване за предмишница с щанга от стоеж /подхват/ - 3х30кг, 1х30кг

Тренировка:

Повдигане на щанга от лег - 2х60кг, 2х60кг, 1х60кг, 1х60кг (60кг)
Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 2х55кг, 2х55кг, 2х55кг (55кг)
Сгъване за предмишница с щанга от стоеж /надхват/ - 3х40кг, 4х40кг (45кг)
Сгъване за предмишница с щанга от стоеж /подхват/ - 5х35кг, 8х40кг (45кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Предвид факта, че вчера храненето беше повече от позорно тренировката днес беше добре. Това е общо взето от днес, а сега изчезвам, че трябва да се готвя за изпращане и куп други неща... :)

18.05.2014 - Ден за тренировка (Гръб + трапец)

Загрявка:

Мъртва тяга /надхват/ - 8х50кг, 8х50кг, 6х50кг
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж /смесен хват/ - 8х45кг, 8х45кг, 6х60кг

Адаптация:

Мъртва тяга /надхват/ - 3х60кг, 1х60кг
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж /смесен хват/ - 3х55кг, 3х55кг

Тренировка:

Набирания с широк надхват - в няколко серии докато не станат общо 25
Набирания с раменен подхват - в няколко серии докато не станат общо 25
Мъртва тяга /надхват/ - 4х60кг, 4х60кг, 6х60кг
Борческо обръщане - 1х40кг, 0х40кг (40кг)
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж /смесен хват/ - 3х70кг, 3х70кг

Легенда: повторения, max работна тежест, СТ -

С голям зор стигнах до залата. Мина ми през акъла дали днес да не си взема почивка, че след снощи още съм в реанимация. Оказа се, че са минали точно 8 седмици в тренировки, така че следва една седмица почивка. Много хубаво ми идва точно сега. Направих си набирания и утре сигурно ще съм вдървен от кръста нагоре както беше и последния път. Мисля, че техниката на тягата ми задобрява, статията от liftinglarge ми помогна много.

П.П. Официално вече след снощи си признавам, че част от мен си е жив чалгар. Така е, слушам каквото ми харесва, въпреки че по-скоро бих се гръмнал, ако трябва да слушам Азис... (puke)

П.П. Официално вече след снощи си признавам, че част от мен си е жив чалгар. Така е, слушам каквото ми харесва, въпреки че по-скоро бих се гръмнал, ако трябва да слушам Азис... (puke)

 

“Лайкнах” по инерция заради тренировката. Ако бях видял първо какъв е клипът, нямаше да стане по никакъв начин. :D

Аз подходих предвидливо и целенасочено пропуснах!/преди теб Боби/ :D
Sorry DSD! ;)

“Лайкнах” по инерция заради тренировката. Ако бях видял първо какъв е клипът, нямаше да стане по никакъв начин. :D

Аз подходих предвидливо и целенасочено пропуснах!/преди теб Боби/ :D
Sorry DSD! ;)

Кой знае как си припявате Андреа под душа, ама айде :D :D :D

Под душа Андреа пее Стел ,от нас микрофоните! :D

Под душа Андреа пее Стел ,от нас микрофоните! :D

:D :D :D

“Лайкнах” по инерция заради тренировката. Ако бях видял първо какъв е клипът, нямаше да стане по никакъв начин.

Айде сега оправдания :D. И аз отричах, ама работата друга се оказа... след снощната терапия :D :D

П.П. Знаеш ли кво хубаво кардио се прави на такава музика :D

Малък си още. Нас на по 30+ хора не може да ни пречупи една вчерашна пикла като Алисия. Уи роцк (rock)

27.05.2014 - Ден за тренировка (Крака)

Загрявка:

Преден клек -
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) -

Адаптация:

Преден клек -
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) -

Тренировка:

Преден клек - 5х40кг, 4х45кг, 3х50кг, 2х60кг (60кг)
Лег преса - 8х120кг, 7х170, 7х220кг (над 240кг)
Мъртва тяга с прави крака - 8х60кг /надхват/(над 60кг)
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 40х138,4кг, 40х138,4кг, 40х138,4кг (над 138,4кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Почивката приключи, а предпоследните дни бяха най-хубавите (sun). Много е гадно, че всичко свърши, ама човек го осъзнава чак в края, че най-хубаво е това, което нямаш. Но вече “все напред” * ;)

В първите няколко дни на миналата седмица главният бушон беше пред изгаряне, че много информация му се насъбра наведнъж. Факт е, че вече и се вижда края на всичката тази философия. Доволен съм от успеха си до сега, но тепърва ми предстои най-голямото изпитание.

Между другото явно е имало полза от малко нерви в очакване на резултатите от изпита по математика, защото се оказа, че съм изкарал отличен 6, което пък ми дава голям стимул и надежда, че все още нищо не е загубено.

Храната през тези дни хич я нямаше, но си беше и нормално. Не знам с моето периодично гладуване как да ги кача тези килограми. Успея да стигне до едно положение и в следващия момент се окаже, че изникне някакъв ангажимент, и цялата система се срива.

Тренировката беше малко тегава в началото и ми трябваше повече загрявка, но всичко после си тръгна по мед и масло.

*Поздравче за всички, които знаят за какво говоря. Те ще разберат кои са.

28.05.2014 - Ден за тренировка (Бицепс + корем)

Загрявка:

Скотово сгъване с дъмбел - 8х6кг, 8х6кг, 6х7,5кг
Коремни преси на машина от седеж - 8х19кг, 8х19кг, 6х24кг

Адаптация:

Скотово сгъване с дъмбел - 3х10кг, 1х10кг
Коремни преси на машина от седеж - 3х32кг, 1х32кг

Тренировка:

Скотово сгъване с дъмбел - 2/1х15кг, 2/0х15кг (15кг)
Скотово сгъваме с дъмбел (чукчета) - 4/4х10кг, 4/4х10кг (15кг)
Стриктно бицепсово сгъване от стоеж с опора на гърба /Z-лост - широк хват/- 3х30кг (35кг)
Скотово сгъване с Z-лост /широк хват/ – 1х25кг + 3х20кг (над 20кг)
Скотово сгъване с Z-лост /тесен хват/ – 0х30кг + 3х25кг (30кг)
Коремни преси на машина от седеж – 5х50кг, 6х50кг (50кг)
Планк - над 30сек х 30кг, под 30сек х 32,5кг, под 30сек х 32,5кг (32,5кг)

Легенда: повторения/времетраене, max работна тежест, д/л -дясна/лява ръка

Отиде цялата седмица докато вляза в ритъм с тренировките (dull). Следващия път ще почивам по-малко. Днес, на всичкото отгоре, умирах от глад и докато правех бицепс само мисълта за една голяма пица ми даваше сили :D. Затова сега си устройвам един пир само за мен.

П.П. Прилагам снимкa на аквапарка в Стара Загора от днес... то си е цяла Бедечка, ама... :D

30.05.2014 - Ден за тренировка (Рамо + трицепс)

Загрявка:

Военна преса от стоеж -  8х20кг, 8х20кг, 6х25кг
Повдигане на щанга от лег с тесен хват -  8х25кг, 8х25кг, 6х30кг

Адаптация:

Военна преса от стоеж -  3х30кг, 1х30кг
Повдигане на щанга от лег с тесен хват -  3х40кг, 1х40кг

Тренировка:

Военна преса от стоеж - 3х35кг (40кг)
Пуш преса – 1х40кг, 3х40кг (45кг)
Едностранни разтваряния встрани с дъмбел – (д/л) - 5/4х15кг, 5/5х15кг (15кг)
Хеликоптер – 3х50кг, 2х50кг (50кг)
Повдигане на щанга от лег с тесен хват – 4х50кг, 2х50кг, 2х50кг, 2х50кг (50кг)
Повдигане на дъмбел зад глава с една ръка – (д/л) - 1/1х10кг, 2/2х10кг, 1/2х10кг (10кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Доста натоварваща тренировка беше, въпреки че се наложи на някои от упражненията да намаля малко килограмите. Рамената го отнесоха най-много. Отбелязвам една много силна мускулна треска на бицепсите. За първи път ми се случва такова нещо.

31.05.2014 - Ден за тренировка (Гърди + предмишница)

Загрявка:

Повдигане на щанга от лег - 8х30кг, 8х30кг, 6х40кг
Сгъване за предмишница с щанга от стоеж /подхват/ - 8х20кг, 8х20кг, 6х25кг

Адаптация:

Повдигане на щанга от лег - 3х50кг, 1х50кг
Сгъване за предмишница с щанга от стоеж /подхват/ - 3х30кг, 1х30кг

Тренировка:

Повдигане на щанга от лег - 2х60кг, 2х60кг, 2х60кг, 1х60кг (60кг)
Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 3х50кг, 2х55кг, 2х55кг (55кг)
Сгъване за предмишница с щанга от стоеж /надхват/ - 4х40кг, 4х40кг (45кг)
Сгъване за предмишница с щанга от стоеж /подхват/ - 9х45кг, 7х45кг (над 45кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Очаквах лежанката с тези 60кг да ми натежи, но тръгна много леко. Абе добре се получи днешната тренировка.

Някакъв си пак се обеснява в залата на едни, че трябвало да клякат на смит машина, а не на стойката, защото щели да се контузят. После пък на мен ми мрънка на главата пък, че нямало смисъл да вдигам тежко (dull). Поне не е скучно. Такъв тип хора искрено ме забавляват и друг път съм го споменал (sun)

П.П. Някой, който е запознат с упражнението “лег с тесен хват”, би ли ме светнал по въпроса: Нужно ли е да се прави мост при изпълнението, както при нормален лег с акцент върху гърдите, или гърбът трябва да е в неутрална позиция?

Нужно ли е да се прави мост при изпълнението, както при нормален лег с акцент върху гърдите, или гърбът трябва да е в неутрална позиция?

Гърбът ти трябва да бъде в неутрална позиция. Хващаш лоста с раменен или по-тесен хват и държиш лактите близо до тялото :)

01.06.2014 - Ден за тренировка (Гръб + трапец)

Загрявка:

Мъртва тяга /надхват/ - 7х50кг, 4х50кг, 5х50кг
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж /смесен хват/ - 8х45кг, 8х45кг, 6х60кг

Адаптация:

Мъртва тяга /надхват/ - 3х60кг, 1х60кг
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж /смесен хват/ - 3х70кг, 1х70кг

Тренировка:

Набирания с широк надхват - в няколко серии докато не станат общо 25
Набирания с раменен подхват - в няколко серии докато не станат общо 25
Мъртва тяга /надхват/ - 3х60кг, 3х60кг, 3х60кг
Борческо обръщане - 1(5)х40кг, 0(6)х40кг (40кг)
Придърпване на дъмбели нагоре с трапец от стоеж - 12х50кг, 12х50кг

Легенда: повторения, max работна тежест, СТ - ?

На моменти е много кофти да си перфекционист!

Ъъ, работни серии тяга с 60 кг??

Ъъ, работни серии тяга с 60 кг??

Кой не е внимавал :D:

Малко повече се проточи тренировката заради набиранията, но важното е, че ги направих. Мъртвата тяга като цяло ще я карам с по-леки килограми докато не усъвършенствам техниката напълно и не изпипам всеки детайл, ако ще и два месеца да съм така.

Мисля, че техниката на тягата ми задобрява, статията от liftinglarge ми помогна много.

П.П. Щях да снимам днес клипче, за да видите тягата, която доста напредна, въпреки че имам да изпипам още няколко детайла, но работата не стана. Нали съм голям перфекционист (dull)

Хехе, прав си, това съм го пропуснал/забравил. И дано си подбрал правилно килата, щотот с лека тежест техника не се учи. Айде успех, ще чакаме видео.

Нужно ли е да се прави мост при изпълнението, както при нормален лег с акцент върху гърдите, или гърбът трябва да е в неутрална позиция?

Гърбът ти трябва да бъде в неутрална позиция. Хващаш лоста с раменен или по-тесен хват и държиш лактите близо до тялото :)

И със мост става, ако правиш тежки , малки повторения.Ако е с цел да се подпомогне развитието на нормалния лег , даже мисля че не е вариант за изключване , но ако е с цел напомпване тогава нека гърба си е прилепнал

Тягата е едно от упражненията, при които техниката се усъвършенства трудно, ако не ти е достатъчно тежко. Трябва да улучиш добре тежестта. Ако ти е много леко, можеш да изместиш центъра на тежестта, без дори да се усетиш. Когато ти понатежи,  щеш-не щеш ще прибереш лоста до тялото. Важното е и да не ти тежи прекалено, защото тогава започват “свободните съчинения” с формата на гърба. :)

Боби съгласен съм и мисля, че в момента тежестта съм я оцелил. Друг е проблемът, че мускулната памет ми играе много лоша шега и, ако не съм напълно концентриран започвам да извършвам паразитни движения. Няма да обеснявам с какво темпо и нагласяне правя всяко повторение, за да съм сигурен, че няма да объркам някъде. Трябва да автоматизирам правилната техника на движението, а работата не става лесно.

Когато ти понатежи,  щеш-не щеш ще прибереш лоста до тялото.

За това ще се усети човек, по мое мнение, който го има усета и много голям брой тренировки зад гърба си. Аз съм такъв голям аматьор в момента, че се видях докъде стигнах с тягата.

Намерих едно клипче от 18 май, което съм снимал. Това са все още началните опити. Ако може да добиете представа за какво иде реч...

Техниката сега е сравнително по-добра от тази, която виждате горе. Пищялите са по-близо до лоста, който се движи по права перпендикулярна на пода. Все още работя над положението на бедрата и главата, но и там имам напредък.

В началото и в края на движението лостът върви добре по краката, но някъде около коленете “увисва” на 4-5 сантиметра от теб.
Освен това ми се струва, че се опитваш да изправяш тялото само нагоре, без да натискаш с таза напред, макар че ми е трудно да преценя по този клип.

Не ти се струва, а си е точно така. В неделя като снимам ще стане ясно докъде съм стигнал.

03.06.2014 - Ден за тренировка (Крака)

Загрявка:

Преден клек - 8х30кг, 8х30кг, 6х40кг
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 8х73кг, 8х73кг, 6х94кг

Адаптация:

Преден клек - 3х50кг, 1х50кг
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 3х121кг, 1х121кг

Тренировка:

Преден клек - 4-5х60кг, 3х60кг, 3х60кг, 3х60кг (60кг)
Лег преса - 6х250кг, 2-3х250кг, 5х250кг (250кг)
Мъртва тяга с прави крака - 5х65кг /надхват/(65кг)
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 50х138,4кг, 30х138,4кг, 40х138,4кг (над 138,4кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Приключих с предния клек и следващия вторник започвам със задния. Хич не ми се иска, ама нямам право на избор.

Нищо по-особено по време на тренировката. Сега продължавам с ежедневните занимания, че времето напредва. Не мога да се оплача, че ми е скучно.

04.06.2014 - Ден за тренировка (Бицепс + корем)

Загрявка:

Скотово сгъване с дъмбел - 8х6кг, 8х6кг, 6х7,5кг
Коремни преси на машина от седеж - 8х19кг, 8х19кг, 6х24кг

Адаптация:

Скотово сгъване с дъмбел - 3х10кг, 1х10кг
Коремни преси на машина от седеж - 3х32кг, 1х32кг

Тренировка:

Скотово сгъване с дъмбел - 1/1х15кг, 6/4х12,5кг (15кг)
Скотово сгъваме с дъмбел (чукчета) - 1/2х12,5кг, 3/2х12,5кг (15кг)
Стриктно бицепсово сгъване от стоеж с опора на гърба /Z-лост - широк хват/- 1х35кг + 2х30кг (35кг)
Скотово сгъване с Z-лост /широк хват/ – 5х25кг (25кг)
Скотово сгъване с Z-лост /тесен хват/ – 2х30кг (30кг)
Коремни преси на машина от седеж – 5х50кг, 6х50кг (50кг)
Планк - над 30сек х 32,5кг, под 30сек х 32,5кг, под 30сек х 32,5кг (над 32,5кг)

Легенда: повторения/времетраене, max работна тежест, д/л -дясна/лява ръка

Добра тренировка се получи. Планка напредва. Снощи се пробвах колко време ще издържа само със СТ. Резултата беше 2:01мин, въпреки че можеше да изстискам още няколко секунди. Като си помисля, че има хора тези минути си ги слагат в малкия джоб с тежест от порядъка на 25+ кг и ми става ясно, че имам какво още да желая :D

След вчера краката са леш, ама радват.

Ето ви една мотивация умножена по четири защо да тренирате крака, ако все още не сте започнали и се скатавате от мързел ;)

06.06.2014 - Ден за тренировка (Рамо + трицепс)

Загрявка:

Военна преса от стоеж -  8х20кг, 8х20кг, 6х25кг
Повдигане на щанга от лег с тесен хват -  8х25кг, 8х25кг, 6х30кг

Адаптация:

Военна преса от стоеж -  3х30кг, 1х30кг
Повдигане на щанга от лег с тесен хват -  3х40кг, 1х40кг

Тренировка:

Военна преса от стоеж - 3х35кг (40кг)
Пуш преса – 3х45кг, 3х45кг (45кг)
Едностранни разтваряния встрани с дъмбел – (д/л) - 4/4х15кг, 4/5х15кг (15кг)
Хеликоптер – 3х50кг, 3х50кг (50кг)
Повдигане на щанга от лег с тесен хват – 7х50кг, 2х50кг, 2х50кг, 3х50кг (над 50кг)
Повдигане на дъмбел зад глава с една ръка – (д/л) - 2/3х10кг, 2/1х10кг + 4/4х7,5кг, 2/0х10кг + 2/4х7,5кг, 3/3х7,5кг (10кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Добре протече тренировката. На пуш пресата втората серия трябваше да е четворка, но не успях да заключа някви си 5-10 сантиметра. Направих седмица на лега, така че следващия път вдигам на 55кг. На последното упражнение пак се отплеснах и ги направих 4 серии.

Малко смесени емоции днес. Пак бях нервен на тренировката. Ходя се правя на глупак, заради някои хора. Преди това пък бях разпит. А малко преди него бях приятно изненадан. Има още какво да желая, въпреки че вече ми тиктака отвътре за някои предстоящи събития :x

07.06.2014 - Ден за тренировка (Гърди + предмишница)

Загрявка:

Повдигане на щанга от лег - 8х30кг, 8х30кг, 6х40кг
Сгъване за предмишница с щанга от стоеж /подхват/ - 8х20кг, 8х20кг, 6х25кг

Адаптация:

Повдигане на щанга от лег - 3х50кг, 1х50кг
Сгъване за предмишница с щанга от стоеж /подхват/ - 3х30кг, 1х30кг

Тренировка:

Повдигане на щанга от лег - 3-4х60кг, 1х60кг, 2х60кг, 2х60кг (60кг)
Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 4х50кг, 3х55кг, 1х55кг (55кг)
Сгъване за предмишница с щанга от стоеж /надхват/ - 4х45кг, 2х45кг (45кг)
Сгъване за предмишница с щанга от стоеж /подхват/ - 5х45кг, 5х45кг (50кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Сутринта близо пет часа занимания с разни задължения, докато се усетя и стана следобед. После на тренировка. Трицепса направо си болеше от мускулната треска и на моменти в горно положение на лега ръцете ми трепереха като на мексиканско чихуахуа.

Голяма простотия направиха спотърите при лега с обратния наклон. Особено на последната серия. Един ми държи щангата и усещам, че ми помага и му викам “Пусни бе!”, като с всяко следващо повторение се нервя все повече на факта, че кухата му глава не асимилира казаното. Накрая си реши, че трябва да почне да придърпва, ей така за стимул. (dull) Орезелих си цялото упражнение...

Та така, после малко навън. Виждат се проблясъците на утрешното слънце, останало скрито през дългата и мрачна нощ, властвала над моята умствено измъчена душа. (sun)

08.06.2014 - Ден за тренировка (Гръб + трапец)

Загрявка:

Мъртва тяга /надхват/ - 6х50кг, 4х50кг, 4х50кг
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж /смесен хват/ - 8х45кг, 8х45кг, 6х60кг

Адаптация:

Мъртва тяга /надхват/ - 5х60кг, 4х60кг
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж /смесен хват/ - 3х70кг, 1х70кг

Тренировка:

Набирания с широк надхват - в няколко серии докато не станат общо 25
Набирания с раменен подхват - в няколко серии докато не станат общо 25
Мъртва тяга /надхват/ - 5х60кг, 6х60кг, 4х60кг
Борческо обръщане - 0(7)х40кг, 0(6)х40кг (40кг)
Придърпване на дъмбели нагоре с трапец от стоеж - 4х80кг, 4х80кг

Легенда: повторения, max работна тежест, СТ - 65,1кг (моментно тегло)

Днес тренировката беше екстра. Набирания са доста добре, всеки път след тях имам мускулна треска на гърба. Снимах тягата, но ще я кача по-късно, че скапаният ми телефон пак ми прави проблеми и трябва да го руутвам.

С какво се различават адаптацията и тренировката при тягата?Нещо не мога да вдяна!

По нищо. В момента гоня правилна техника. Няма как да си определя тежестта при загрявката и адаптацията на тягата, тъй като не си знам точния макс на упражнението. Ето защо се въртя около 50-60кг като гледам да не ми е много леко, но в същото време и не твърде тежко.

... и обещаното клипче...

Добре е тягата - само трябва да внимаваш, като оставяш долу щангата и се получава едно заобляне в долния край на гърба ( таза ). Може малко повече да приклякаш, за да свалиш леко задника ( и на мен това ми казаха при първите клипчета ).

Ама най-добре ще е да сложиш още килограми, за да те натиснат и така тялото най-добре ще усети правилния път. Личи си, че тези кг. са ти доста леки и ще има разлика в техниката. Пробвай с постепенно увеличаване на килограмите и се снимай всеки път, за да видиш къде почваш да се огъваш, да се изгърбваш и т.н. ;) Снимането много помага! Не се изхвърляй веднага с тежко, но увеличавай умерено тежестта до степен, в която вече ти тежи - тогава можеш по-прецизно да видиш дали имаш някъде грешки в изпълнението.

Успех!

Пак ми се струва, че лостът не върви съвсем по бедрата в горната част на движението. Трябва да го влачиш по себе си - съвсем буквално.

10.06.2014 - Ден за тренировка (Крака)

Загрявка:

Заден клек - 8х35кг, 8х35кг, 6х50кг
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 8х73кг, 8х73кг, 6х94кг

Адаптация:

Заден клек - 3х60кг, 1х60кг
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 3х121кг, 1х121кг

Тренировка:

Заден клек - 3х70кг, 3х70кг, 3х70кг (75кг)
Лег преса - 8х240кг, 8х250кг, 9х250кг (над 250кг)
Мъртва тяга с прави крака - 6х65кг, 4х65кг /надхват/(65кг)
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 40х138,4кг, 30х138,4кг, 30х138,4кг (над 138,4кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Предвид факта, че още ме държи мускулната треска на задните бедра от тягата в неделя тренировката днес беше повече от добре. Следващия път ще се наложи да качвам тежестта на лег пресата, че 250кг вече са леки за 6 повторения.

Ко речи!? :D

11.06.2014 - Ден за тренировка (Бицепс + корем)

Загрявка:

Стриктно бицепсово сгъване от стоеж с опора на гърба /Z-лост - тесен хват/ - 8х10кг, 8х10кг, 6х10кг
Коремни преси на машина от седеж - 8х19кг, 8х19кг, 6х24кг

Адаптация:

Стриктно бицепсово сгъване от стоеж с опора на гърба /Z-лост - тесен хват/ - 3х15кг, 1х15кг
Коремни преси на машина от седеж - 3х32кг, 1х32кг

Тренировка:

Стриктно бицепсово сгъване от стоеж с опора на гърба /Z-лост - тесен хват/ - 7х20кг (над 20кг)
Стриктно бицепсово сгъване от стоеж с опора на гърба /Z-лост - широк хват/ - 4х35кг, 2х35кг (35кг)
Скотово сгъване с дъмбел - 1/0х15кг + 2/3х12,5кг, 1/0х15кг + 2/2х12,5кг (15кг)
Скотово сгъване с Z-лост (тесен хват) - 4х30кг (30кг)
Скотово сгъване с Z-лост (широк хват) - 4х25кг (25кг)
Коремни преси на машина от седеж - 7х50кг, 5х50кг (50кг)
Планк - над 30сек х 35кг, под 30сек х 35кг, под 30сек х 35кг (над 35кг)

Легенда: повторения/времетраене, max работна тежест

Странно е, въпреки че не са 6 повторения, как леко ги сгъвам тези 35кг без абсолютно никакъв чийтинг за тройка, четвъртото повторение е вече със зор, а след него следва отказ. Планка задобрява все повече. На първата серия не ги усетих кога минаха 30-те секунди. Другия път качвам директно на 40кг.

Забелязал съм една тенденция при мен - силата се качва, размерите си стоят същите. Но за размери с моето “перфектно” хранете и дума не може да става...

Кой беше казал, че тази година лято няма да има!!!?