A moveable feast..

Време беше да се появиш отново!
А ... с ластика какво се случва?

Време беше да се появиш отново!
А ... с ластика какво се случва?

Време беше прав си. Дори преди месец си беше време ама айде... :)
Кой ластик имаш предвид, че ми е малко кафето още и съм бавен?

... чу късане на ластици някъде от лявата страна....

Резултат - скъсан горен пекторалис.

Товаря го постепенно - дъмбели, мобилности с дискове и тн. Засега добре се държи, макар че поддава при повече повторения и по-голяма тежест. Идеята е да се заздрави достатъчно за да си правя кофи. Лежанката със щанга е по-далечно бъдеще.
Кофти история, ама не е болка за умиране.. :)

Днес трябваше да е почивен ден. Обаче залата е неприлично близо до нас, а и имаше належаща нужда от разтягане.
25 мин. кардио на пътека.
30 мин. разтягания, усуквания, мачкане с ролер и тн.

5 кръга х 10-12 повторения:
Ренегадско гребане с 20кг дъмбели.
Руско усукване с 15 кг диск.
Пулдаун на скрипец с някакви плочки.

Тренировка - 1 - 16.05.2014

(Само работни тежести:)
1. Клек: 4х8@80
2. Български клек: 5х6@20
3. Бедрено сгъване на машина: 4х10@40
4. Прасец на калф машина: (пропуснато)
5. Военна преса: 4х8@40
6. Разтваряне дъмбели встрани: 4х10@10
7. Шръгс: 4х10@2х30
8. Малко корем от вис.

Хранене:
3 варени яйца, кафета , зелен чай.
Брускета с шунка, моцарела и домат, един сладолед, още кафета.
Сериозна порция дробсърма със спанак и кафяв ориз.

Наблюдения:
Новата програма се очертава като много лежерен сплит, който ще се опитам да поддържам без почивни дни. Всъщност, най-много ми допадаше идеята за “Тежко-средно-леко”- адски интересна, предизвикателна и интелигентно направена схема. Обаче ще остане за наесен явно.
Такива работи. Общо взето в тоя дневник ще има драма и съспенс, колкото в документален филм за производство на кламери, но това е положението.

И понеже е един вид рестарт, малко сравнителен материал.
* Ляво: началото на 2013 “Върхова форма на освинване” - 109-112 кг. / * Дясно: Март 2014 - 99-100кг

Впечатляващо сравнение! :)

Впечатляващо сравнение! :)

Добре де, всеки трябва да мине през “before & after” фетиша поне веднъж. Човешко е .. :)

Впечатляващо сравнение! :)

Добре де, всеки трябва да мине през “before & after” фетиша поне веднъж. Човешко е .. :)

Ами веднъж. Докато има напредък, отново и отново... :)

Тренировката от вчера

Тренировка - 2 - 17.05.2014

1. Мъртва тяга: 2х10@60, 4х6@100
2. Набиране неутрален хват: 4-4-3-3-2
      -2 серии изометрични
3. Гребане на скрипец широк хват: 4х10@60
4. Гребане с дъмбел: 4х8@50 (двата)
5. Вертолет EZ bar: 4х8@45
6. Дъмбели встрани с преден наклон от пейка: 4х10@12.5
7. Разгъване на швейцарска топка: 4 серии по 6-7 рола.
8. Планк: 2 х 30 сек. (И си паднах на...самочувствието. Планк след топката е тегаво се оказа.)

Хранене:
Овес с кисело мляко и лъжица мед, кафета , зелен чай.
Пилешка пържола от бут + зелена салата.
- Тренировка
Шоколадова торта с кафе
Дробсърма със спанак и кафяв ориз.

Наблюдения:
Нищо интересно. Днес по план - international chest day..за аматьори.
Спрял съм всякакъв вид алкохол от около месец. Експериментално. Засега ефекта е по-скоро негативен.

...Спрял съм всякакъв вид алкохол от около месец. Експериментално. Засега ефекта е по-скоро негативен.

Замислям се и аз ,но как да го направя ,като извличам калориите си основно от него и съпровождащите го мезелъци! :D

Ми какво да ти кажа..темата за алкохола е дъвкана безмилостно и безкрайно. :) Аз съм тествал и двата края на спектъра и си оставам на твърдото мнение, че истината е някъде по средата. Обективни доказателства за ползите от пълното въздържание до сега не съм срещал. (Интересеното е, че ако слушаш доводите на противниците на алкохола основният проблем не е самото пиене, а по-скоро липсата на правилни навици.)
А в конкретният случай си експериментирам, за да видя дали ще има някакъв осезаем ефект върху метаболизъм, възстановяване, тонус, КПД и тн. И както казах засега резултатите се движат между нулеви и по-скоро отрицателни. Но да видим..

Тренировка - 3 - 18.05.2014

1. Бенчпрес дъмбели: 4х10@17.5 (х2)
2. Бенчпрес 45’ дъмбели: 4х8@17.5 (х2)
3. Пек-дек с дискове: 2х10@10
4. Лежанка тесен хват: 4х8@50
5. Френско разгъване EZ bar: 4х8@40
6. Сгъване дъмбели под наклон: 4х8@15 (х2)
7. Сгъване бицепс super EZ bar прониран хват: 4х10-12@35
8. Пуловър: 3х12@20
9. Извивки с диск: 3х12@20
10. Вакуумки - 4 серии

Хранене:
Овес с кисело мляко и лъжица мед, кафета.
Риба на фурна, ризото с гъби и всякакви зелени мерудии.
Цитронади, кафета, сладолед.
Риба на фурна, ризото с гъби и всякакви зелени мерудии.

Наблюдения:
Както се очакваше за неделен следобед - в залата бяхме аз и паяците по климатиците. Малко скучно без хора наоколо, но си пуснах няколко хулигански парчета на слушалки и стана работата..

Тренировка - 4 - 19.05.2014

1. Преден клек: 2х10@40, 3х6@60
2. Румънска тяга: 2х10@60, 3х8@100
3. Статични клекове: 3х8-10 на крак.
4. Прасец на калф машина: 2х макс
5. Раменна преса дъмбели: 4х10@15 (х2)
6. Едностранно разтваряне скрипец: 3х10@ някакви плочки
7. Обратен флайс: 3х10@ някакви плочки
8. Руско усукване с 15 кг диск: 4х10 на страна.

Хранене:
Овес с кисело мляко и лъжица мед, кафета.
Някаква пица, която звучеше добре на хартия...
Телешки медальони на тиган с гъби.

Наблюдения:
Като за четвърти пореден ден става. Малко одървен тук там, но ще го преживеем.
Отивам да изпия една шепа магнезий и хоризонтирам..

Тренировка - 5 - 20.05.2014

1. Придърпване горен скрипец: 2х10@50
2. Набиране раменен подхват: (СТ): 5-4-3-3-3
3. Гребане със щанга: 1х10@60, 4х6@100
4. Набиране неутрален хват: 3-3-3-2
5. Вертолет на скрипец: 3х10@50-60
6. Хиперекстензии (СТ): 3х10-12

Хранене:
Овес с кисело мляко и лъжица мед. Кафета и около литър зелен чай.
Агнешко със зелена салата и печени картофи.
Нещо навън, но все още е в перспектива...

Наблюдения:
Хубаво бях решил да преместя тренировката в парка днес. Обаче пък да се прескачаш с двайсет човека в залата си е част от преживяването предполагам.
А, подариха ми един плик Сomplete Intra Workout на BP. Не е лоша лимонадата и май има някакъв ефект, но е малко рано за коментар.

Тренировка - 6 - 21.05.2014

1. Бенчпрес 45’ дъмбели: 4х10@17.5
2. Бенчпрес дъмбели: 4х10@17.5
3. Кросоувър на портален скр.: 4х10@40
4.1. Едностранно разгъване дъмбел зад глава: 4х8@..не погледнах.
4.2. Скотово сгъване бицепс: 4х8@45
5.1. Разгъване на скрипец триъгълна ръкохватка: 4х10@60
5.2. Чуково сгъване: 4х10@15  
6. Колене до лакти на дебел лост: 6 серии макс.

Хранене:
Овес за пореден път. От утре някакви сандвичи..с бекон, яйца, преработен чедър от пликче и изпържени в свинска мас ако може.
Супа от коприва, свински шиш със зеленчуци.
- Две дози Complete intra workout* по време на тренировка.
Чили кон карне..или странна боб чорба, ако не съм го уцелил.

Наблюдения:
Не знам какво съм писал, но около 70% от тази тренировка се изпълнява без да ставаш от пейка. Останалите са на машини. Елит!
После се чудя защо Джеймс рязко спря да ми лайква тренировките... ;)

*Впрочем единствената забележка засега към Bulk-a e, че идва в пликове:

Тренировка - 7 - 23.05.2014

0. 10 мин. кроскънтри
1. Клек: 4х8@80
2. Български клек: 4х8@25
3. Бедрено сгъване на машина: 4х10@40 (1030)
4. Прасец на калф машина: 4 серии макс.
5. Военна преса: 3х8@40, 2х4@45
6. Разтваряне дъмбели встрани: 4х10@10
7. Шръгс: 4х10@30 (х2)
8.1. Повдигане крака от вис - 3 серии макс.
8.2 Крънчове- 3 серии макс.

Хранене:
Две-три принцеси с телешка кайма, кафета, зелен чай
5-6 нектарини.
Събуей 15’ с говеждо + един айран.
Чили кон карне, авокадо, домати.

Наблюдения:
Прилично. Утре Витоша и после някакви партита. (Експериментът с безалкохолното съществуване май ще падне облян в Пломари както вървят нещата..)

Вчера малко разходки из Витоша - Княжево-Златните-Княжево. Следващата цел е Княжево-Черни връх-Железница, но за там си е необходим поне един ден. А след това се оказа, че имам оракулски способности. (tmi)  Днес реанимация.
Интересно, че Витоша явно е станала популярна дестинация за кондиции на разни силови спортове, защото беше пълно с момчета, които-явно-не-са-шахматисти. :) И накрая срещнахме един пич с два песа Кане Корсо, в които просто ми останаха очите -гледани, стегнати, стройни, лъскави. Тотални пантери. Ще се купува едно такова в някакво далечно бъдеще.. :)

Тренировка - 8 - 26.05.2014

1. Мъртва тяга: 2х10@60, 1х6@100, 3х3@120
2. Набиране неутрален хват: 4-4-3-3-4 (Reps for Jesus!)
3. Гребане на хоризонтален скрипец раменен хват: 2х10@60, 2х8@70
4. Гребане с дъмбел: 4х8@32.5 (х2)
5. Вертолет EZ bar: 1х10@40, 3х6@50
6. Дъмбели встрани с преден наклон от пейка: 4х10@12.5
7. Разгъване на швейцарска топка: 4 серии по 8-10 рола.

Хранене:

Половин шоколад с две кафета
300 гр пилешки воденички с пресни картофи и заквасена сметана.
- Complete intra workout по време на тренировка.
Омлет (4) с гъби, чушки и грах.

Наблюдения:
Много релакс този път. Дълги паузи за да си пиеш intra workout лимонадата, отнесени разговори около машината-която-е-нещо-като-за-пуловър. Около час и половина цялата фиеста. 8-) И кантара показа някое-друго кило нагоре в допълнение.

Наблюдения:
Много релакс този път. Дълги паузи за да си пиеш intra workout лимонадата, отнесени разговори около машината-която-е-нещо-като-за-пуловър. Около час и половина цялата фиеста. 8-) И кантара показа някое-друго кило нагоре в допълнение.

Че то това е ЕСЕНЦИАЛНА (каква хубава българска думичка) част от тренировката. Без лафчето, щедро течащия и в двете посоки обмен на бро-сайънс и въпроси от типа “абе, какво е това, дето го правиш” (вчера ме застреляха точно с него по повод хип тръст с щанга) натоварването на мускулите може да е пълноценно, но разтоварването на втория етаж със сигурност не е. :)

Хип тръста наистина изглежда малко като тренировка за определено действие, а не за определени мускули, но с толкова интернет наоколо би трябвало да го познават. :)
Иначе, така е - фитнесът си е комплексен процес с кумулативно действие. :) Освен това според Джо Уидър, най-добрите тренировки са интуитивните тренировки! (Много възможно е, това което Джо Уидър и аз разбираме под интуитивно да са две различни неща де.)

Тренировката от вчера.

Тренировка - 9 - 27.05.2014

1. Бенчпрес дъмбели: 2х10@12, 4х8@22.5 (х2)
2. Бенчпрес 45’ дъмбели: 2х10@12, 4х8@22.5 (х2)
3. Пек-дек на машина: 3х10@30
4.1. Лежанка тесен хват: 2х8@50, 2х6@55
4.2. Сгъване дъмбели под наклон: 4х8@15 (х2)
5.1. Френско разгъване EZ bar: 4х8@40
5.2. Сгъване бицепс super EZ bar прониран хват: 4х10-12@35

Хранене:
Телешка плескавица със салата зеле и моркови
Свинска пържола с пресни картофи, с копър и чесън.
Кофичка кисело мляко 3.6%

Наблюдения:
Много откачен ден, претупана тренировка и после мейли до два и половина сутринта.

Значи до сега съм сгъвал и писал Z-лост ,а той си е бил Super!
Научих пак нещо ново! ;)

Значи до сега съм сгъвал и писал Z-лост ,а той си е бил Super!
Научих пак нещо ново! ;)

Те всъщност са два различни вида Z-лост. (Принципа е - колкото по-лигави тренировки, толкова по сложна техника използваме! )

Аз тоя - супер-а, го знам като U-образен лост

Аз тоя - супер-а, го знам като U-образен лост

Може и U-образен. Но ти май няма да хванеш такъв в скоро време, като гледам ;) Освен ако Джеймс не реши да вземе един..но пък той ще му измисли веднага някакво брутално и противоестествено приложение.

Тренировка - 10 - 28.05.2014

1.1. Преден клек: 10-8-6-6-3 @ 40-60-60-60-70
1.2.  Румънска тяга: 10-8-8-8-6 @ 60-100-100-100-100
3. Статични клекове: 2х10@ СТ
4. Прасец на калф машина: 2х макс
5. Раменна преса дъмбели: 2х10@15 (х2), 3х8@20 (х2)
6. Едностранно разтваряне скрипец: 3х10@ някакви плочки
7. Обратен пек-дек: 3х10@30
8.1. Руско усукване с 15 кг диск: 12-12-10-10
8.2. Ренегатско гребане 15 (х2): 10-10-10-10

Хранене:
Овес с кисело мляко и лъжица мед, кафета.
Турски агнешки кебаб със салата зеле и моркови
- Complete intra workout по време на тренировка.
4 бъркани яйца с гъби и люти чушки.

Наблюдения:
Първата и последната част на тренировката ми извадиха дробовете. По план не бяха в суперсерии, но и така е интересно.

Тренировка - 11 - 30.05.2014

1. Хиперекстензии (СТ): 3х10-12
2. Набиране неутрален хват:  (СТ): 5-4 (+5кг): 3-3-3
3. Гребане със щанга: 1х10@60, 4х6@100
4. Набиране раменен подхват: 3-3-3-2
5. Придърпване горен скрипец: 4х8@70
6. Шръгс на смит машина: 3х6-8@80
 
Хранене:
Овес с кисело мляко и мед.
Таратор, спаначени кюфтета, шопска салата с биволско сирене.
- Complete intra workout по време на тренировка.
Пиле в някакъв азиатски прочит. (Само джинджифила е към 200 грама та ще видим, какво ще се получи.)

Наблюдения:
Добре се получава, може би ако вкарам още един тип набирания в тренировката, ще стане още по-забавно.
А утре било работен ден. Аз обаче не смятам да ставам част от подобни несправедливости..

А скрипеца що не го замениш него с набирания?

А скрипеца що не го замениш него с набирания?

Защото опитах широки набирания преди месец-два и лявата страна фейлна мизърабли. И сега си скалирам на скрипеца. Но, пак ще се тества в скоро време. :)

От вчера.
Тренировка - 12 - 31.05.2014

1. Бенчпрес 45’ дъмбели: 4х10@17.5, 3х6@25
2. Бенчпрес дъмбели: 4х10@17.5, 3х6@25
3. Кросоувър на портален скр.: 4х10@40
4.1. Лежанка тесен хват: 4х8@60
4.2. Скотово сгъване бицепс: 3х8@45, 1х6@50
5.1. Разгъване на скрипец триъгълна ръкохватка: 4х10@60-70-80
5.2. Сгъване с дъмбел от стоеж: 4х10@15  
6. Корем на машина. 5-6 серии макс.

Хранене:
Спирам да го пиша на общо основание, докато не го вкарам в някакъв измерим формат. Може да е само Power Pivot фетиш, но пак е по-ефикасно.

Наблюдения:
Лежанката с дъмбели върви ок и ще включа лицеви - лицеви с тежест - плитки кофи. В някакъв подобен ред.
Ако времето продължава да е такова, накрая ще мина на силови тренировки и свински кебап с червено вино. От мъка.

Тренировка - 13 - 3.06.2014

1. Клек: 2х8@60, 1х8@80, 3х3@100, 1х6@90
2. Български клек: 4х8@15 (х2)
3. Бедрено сгъване на машина: 4х10@40 (1030)
4. Прасец на калф машина: 4 серии макс.
5. Военна преса: 2х8@40, 2х3-4@50, 1х8@40
6. Разтваряне дъмбели встрани: 4х10@10
7. Шръгс: 4х10@35 (х2)

Наблюдения:
Всичко по план. Довечера тяги разни..

От снощи:
Тренировка - 14 - 4.06.2014

1. Мъртва тяга: 2х10@60, 100-120-130-130-130 - 8-6-3-2-2
2. Набиране неутрален хват: 5-3-3-3 (ST)
3. Гребане на хоризонтален скрипец раменен хват: 2х10@60, 2х8@70
4. Гребане с дъмбел: 4х8@35 (х2)
5. Шръгс на смит машина: 4х6@100
6. Дъмбели встрани с преден наклон от пейка: 4х10@12.5
7. Разгъване на швейцарска топка: 4 серии по 10-12 рола.

Наблюдения:
Тягата продължавам упорито да си я дърпам на кръст. Защо..никой не знае. 
Обаче това на швейцарската топка е звездата на цялата тренировка. На последните повторения (особено със задържане) щеше да ми крампира някой мускул по физиономията. :)
Иначе пълна лудница, добре че е залата да изпускам пара. Мрачно се разглеждат разни варианти за почивка.
От PADI са ми изпратили нова карта и тази година вече ще се прави някаква специализация. Ако трябва и в леген на терасата.

Тренировката от вчера.
Тренировка - 15 - 05.06.2014

1. Бенчпрес дъмбели: 2х10@12, 4х6@25 (х2)
2. Бенчпрес 45’ дъмбели: 2х10@12, 4х6@25 (х2)
3. Пек-дек на машина: 3х10@45
4.1. Лежанка тесен хват: 2х8@50, 3х6@60
4.2. Сгъване дъмбели под наклон: 4х8@15 (х2)
5.1. Френско разгъване EZ bar: 4х6@45
5.2. Сгъване бицепс super EZ bar прониран хват: 4х10-12@35
6. Руско усукване @20 - 12-12-10-10 на страна.

Наблюдения:
Този път семейна тренировка, което се случва веднъж в годината и си беше приятно честно казано.
Най-веселия момент обаче - разгъвам си аз някакво френско за шестици и изведнъж един познат, който си вдигаше до мене, явно реши че нещо не го правя правилно. След което по средата на повторението ме хвана за единя лакът и започна да го бута някъде в северна посока. Ама имаше толкова добронамерен вид, че само го овиках накрая.

Тренировка - 16 - 09.05.2014

1. Преден клек: 2х6@60, 2х4@70, 1х6@60
2. Румънска тяга: 4х8@100
3. Статични клекове: 3х8-10 на крак.
4. Прасец на калф машина: (без)
5. Раменна преса щанга зад врат: 4х8@60
6. Едностранно разтваряне скрипец: 3х10@ някакви плочки
7. Обратен пек-дек: 3х10@35
8. Корем от вис.

Наблюдения:
Цял уикенд партита, барбекюта и всевъзможен хедонизъм. И за съжаление изпуснах форумната среща поради непреодолими рожденни дни. Обаче, понеже съм си connected guy все пак се сдобих с тенсика. (cool)
Тренировката си беше ок, като дори има надежда за евентуален прогрес в предния клек. Адски подло упражнение.
Запазих и някаква почивка..поради което рязко спря да ми се работи. Такива работи..

Тренировка - 17 - 10.06.2014

1. Хиперекстензии (СТ): 3х10-12  
2. Придърпване горен скрипец: 3х8@70, 4х6@90, 1х8@80
3. Придърпване горен скрипец подхват: 4х8@80
4. Гребане със щанга: 1х10@60, 5х6@100
5. Унилатерална машина за гръб: 3х8@80, 4х6@100, 1х8@90
6. Шръгс на смит машина: 4х6@100
7. Пулдаун на скрипец: 4х10@50
8. Крънчове + вакуумки: няколко пъти. 

Наблюдения:
Цялата тренировка на скрипци и машини. Днес сутринта се събудих с мускулна треска на гръба - от кръста до врата. Плюс imaginary lat syndrome. :)

Тренировката от вчера.
Тренировка - 18 - 11.06.2014

1. Бенчпрес дъмбели: 2х10@12, 2х8@20, 3х6@27 (х2)
2. Бенчпрес 45’ дъмбели: 2х10@12, 2х8@20, 3х6@27 (х2)
3. Кофички: (СТ) 5-7-7-7
4.1. Лежанка тесен хват: 4х8@60
4.2. Скотово сгъване бицепс: 4х8@45
5.1. Разгъване на скрипец триъгълна ръкохватка: 4х10@60-70-80
5.2. Сгъване с дъмбел от стоеж: 4х10@15  
6.1. Руско усукване @20кг. 4х10-12 на страна.
6.2. Разгъване на швейцарска топка: 4х10-12 рола.

Наблюдения:
Първите кофи от новото летоброене. Доволен като прасе в държавен бостан.
Вчера се усетих, че обяснявам на съвършенно невинни хора, колко е яко да правиш кофи. :)
Днес се очертават само клекове. Друго не ми се прави и ще го карам “аз и лоста интимно”.

Днес крос - 2.8 км с някаква прилична (като за мен) денивелация. Времето не го пиша защото кроса се превърна по-скоро в паркур. Кал, локви, паднали дървета..веселба. Четири пъти ми изскачаха кучета. Последното извади късмет, че реално не скочи, защото плейлиста удари някакво дърто парче на Manowar, което си дава Berserker Mode и един от нас щеше да бъде брутално изпохапан. :D
Сетих се за един познат лекоатлет, на когото като му казах, че бягам в парка ме изгледа замислено и каза “Тичаш. Ти тичаш в парка брат.”

Скрита “лимонка” си ти!Че и Дълга при това ...

Последното извади късмет, че реално не скочи, защото плейлиста удари някакво дърто парче на Manowar, което си дава Berserker Mode и един от нас щеше да бъде брутално изпохапан. :D

Зад теб да тичаха MANOWAR и да ти свиреха - пак щеше да си ти изпохапания :D

Последното извади късмет, че реално не скочи, защото плейлиста удари някакво дърто парче на Manowar, което си дава Berserker Mode и един от нас щеше да бъде брутално изпохапан. :D

Зад теб да тичаха MANOWAR и да ти свиреха - пак щеше да си ти изпохапания :D

Ясно, ама защо да разваляме хубавата история с реални факти. ;) Иначе идеята е добра. Те малко одъртяха ама Демайо си е як индианец. Ще си тичаме заедно из парка, а аз  от време на време ще им лепя петолевки по челата. :D

Иначе бягането си е хубвава работа. Ще опитам да понаправя къси отсечки под наклон. Според Славко, това е истината и пътя.

Тренировка - 19 - 13.06.2014

1. Клек: 2х10@60, 1х8@80, 3х4@100, 1х6@90
2. Български клек: 4х8@17.5 (х2)
3. Бедрено сгъване на машина: 4х10@40 (1030)
4. Прасец на калф машина: 4 серии макс.
5. Военна преса: 2х8@40, 2х3@50, 1+1@60 (пушпрес по-скоро) 1х8@40
6. Разтваряне дъмбели встрани: 4х10@10
7. Шръгс: 3х10@35 (х2)

Наблюдения:
Нищо за отбелязване. Интересно, че кантара започна да варира с по 2-3 кг седмично нагоре-надолу при еднотипни тренировки и режим. Отдавна съм забелязал, че при моите килограми по-малко от 5% от общото тегло спокойно могат да се игнорират като някакъв тренд.