Fit & Sweet

13/05-вторник

Тренировка-Гръб,глутеус
-преси от столче с 10кг.4х15
-хиперекстензии с 10кг.диск 6х15
-хип тръстери на един крак с 10кг.4х20всеки,с двата крака и 15кг.2х30
-глутеус мост на един крак,др.в/у лежанка с 10кг.4х20всеки
-глутеус мост с 15кг.от земя 3х20
-squat machine с допряни стъпала с 20,30,40 2х15,2х12
-лежаща лег преса 2х15,1х12
-задна екстензия с един крак 3х8 всеки,с двата 1х15,3х12,1х20
-аддуктур 1х30,3х20
-абдуткур 1х30,4х20
-диск 10кг.напред 1х12,3х10
*задно рамо на смит 2х12,2х10
-набиране широк хват на машина 2х10,8,7
-набиране тесен хват 10,8
-пул даун пред гърди 1х15,4х12,зад глава само ляво/дясно 3х12 на страна
-долен скрипец 1х15,4х12
-гребане на машина 4х12
-пек бек-2х12,2х10
-фейс пул/20,25кг/ 4х12
-лицеви 1х12,3х10
-вдигане крака от лежанка+таза 4х20
-планк длани/лакти 2х20
-стречинг
-10мин.пътека под наклон
имаше още 1-2 упр.но не помня :Д

Храна-
6:30-1я.3б.домат
7:30-Тренировка
9:30-3оризовки,2малки белт.
11:00-грейпфрут
13:00-200гр.пил.филе с 2ч.л.горчица,салата
16:00-100гр.пил.филе с остатъка от салатата на обяд
19:30-150гр.пил.филе,салата
22:30-1ч.л.фъст.масло,1/2я.1б.краставица,15гр.орехи

14/05-сряда

Тренировка-Гръб,бицепс,рамо/+малко корем/
60мин.силова част
20мин.интервално кардио

Храна-
1я.3б.зеленчук
пилешко филе+салата х2
55гр.ядки
3оризовки
2б.краставица

15/05-четвъртък

Тренировка-Крака
загрявка бърз ход на пътека-5-6мин.
squat machine-1х15,5х12,1х15/до 50кг.допълнително-машината е 20кг./
лежаща лег преса-1х15,5х12/до 50кг.допълнително/
отпади на смит с 20 и 30кг.4х12
клекове на смит 30кг.3х12
хоризонтална лег преса с един крак +20кг.4х12 всеки,с двата 5х12 до +80кг.
предна екстензия с един крак 3х12 всеки,с двата 4х12
задна екстензия с един 3х8,с двата 5х12,1х20
аддуктур 2х30,4х20
абдуткур 2х30,4х20
*малко набирания тесен хват
вдигане крака от вис 4х20/ляво-дясно/
планк лакти/длани
3серии лицеви
10мин.пътека бърз ход
стречинг

Храна-
1/1я.3б.цвекло+морков
кафе
2/пуешко+тиквички и малко салата
Тренировка
3/пил.филе+200гр.зелева салата
4/1 и 1/2 био курабийки от Ванилницата :Д +кафе
5/2-3хапки пъстърва,200гр.зад.карфио+морков+броколи,пил.филе,малко салата

16/05-петък

Трен.1
корем-3х
двойни с 10кг.х30
обратни с 4кг.х30
махало х20
колело х25
вдиг.дъмбел х15

странични 2х25 на страна
странични от планк 2х20 на страна

гребане с дъмбели 4х12
ренегатско гребане 4х16
дъмбели напред 4х12
дъмб.назад 4х12
флайс от наклон 4х12

глутеус ритници с тежести 4х20 всеки
висок глутеус мост на един крак от стол с тежести 3х20 всеки

Тренировка/2/-Гръб,трицепс,рамо
-набиране на машина широко 10,8,9,7
кофички 2х12
тесен хват х10
пул даун пред гърди 1х15,4х12,зад врат 2х12
долен скрипец 4х12
пек бек 1х10,3х12,1х8
гребане на машина 4х12
кръстосан кросолвър 4х12
изтегляне напред на въже на скрипец за рамена 4х12
фейс пул 4х12
едностранно издърпване странично за рамо на скрипец 4х12 всяка
кик бек с въже на скрипец 4х12
триц.разгъване с въже на скрипец 4х12
триц.кик бек с лост 4х12
едностранно триц.разгъване на скрипец с кабел 4х12 всяка
молитва на колене 4х20
20мин.пътека под наклон бърз ход

Храна-зареждащ
8:30-1я.3б.зеленчук
кафе
-грейпфрут
11:00-Трен.1
12:00-пуешко,печени тиквички
14:00-Тренировка 2
16:30-оризови крекери-100-150гр.150гр.извара
18:00-50гр.от торта Линд/само крем и шоколад/кафе
21:00-салата,малко пил.филе с горчица
после бг ягодки 300-350гр.

17/05-събота

40мин.вело на гладно
Хранта-
1я.3б.,зеленчук
кафе
пуешко,салата
малко пил.филе,пиперка
пуешко,салата
100гр.извара,краставица
много чай

18/05-неделя-почивен
Храната-
1я.2б.100гр.извара,зеленчук
кафе+1трюфел
грейпфрут
пуешко,салата
мерлуза,пиперка
пуешко,салата
2б.краставица
пак чай

19/05-понеделник

Тренировка-Крака
загрявка на вело 5мин.
клек машина 1х20,1х15,5х12 с до +50кг.
лежаща лег преса 1х15,5х12 с до 40кг.
отпади на смит 4х12 с +20кг.
клекове на смит 4х12 с до +30кг.
*глутеус на смит 4х8всеки
хоризонтална лег преса 1х15,5х12 с до +70кг.с един крак 3х12 всеки
предна екстензия с един крак 3х12 всеки,с двата 4х12
задна екстензия с един крак 2х10,1х8,с двата 4х12,1х20
аддуктур 1х30,4х20
абдуктур 1х30,4х20
стреч

Храна
-1я.3б.зеленчук,100гр.извара
кафе
-пил.филе,салата
-пил.филе,5бадема
Тренировка
1оризовка,1бананова палачинка/1банан,4б.1/2ж./
пил.филе,2ч.л.горчица,салата

20/05-вторник

Тренче home-
корем 3х
двойни с 10кг.х30
крака към гърди с тежести х15
кръгове със свити крака с тежести х20
-глутеус ритници с тежести 5х20 всеки
-глутеус мост на един крак,единия на стол с тежести 4х20 всеки
-ренегатско гребане 4х16
-гребане с дъмбели 4х12
-пул олвър с дъмбел от седеж 3х12
-кофички с крака на пейка 3х12

Тренировка-Гръб,глутеус
-вдигане крака от вис 3х20
-вдигане на крака+таза от лежанка с 3кг.топка 4х20
-глутеус на смит 5х10 всеки
-глутеус ритници на машина/20кг.3х12 всеки
-задна екстензия с прави крака 4х12
-абдуктур с повдигнат таз 5х20
-набиране широк хват 4х10,тесен х12
-кофички 3х12
-пул даун пред гърди с широк хват 1х15,4х12
-долен скрипец 1х15,4х12
-пек дек 4х10
-фейс пул с въже на скрипец 1х15,4х12
-пул олвър с прав лост на скрипец 5х12
-лицеви 12,10
-планк коляно/лакът

Храна-
8:30 1я.3б.100гр.извара,зеленчук
10:00 кафе,1/2грейпфрут
11:00 Тренче
12:00 пуешко,печени тиквички
14:00-фрапе без захар с капка мляко
17:30-Тренировка
19:00-3оризовки,3б.
20:30-пуешко,салата,
няколко ягоди+3зелени кайсиики
1ч.л.фъст.масло

21/05-сряда

Тренировка-Гърди,бицепс,рамо/предно,странично/
*хиперекстензии 10кг.4х15
рам.преси на смит 1х12,3х10
диск 10кг.напред 4х12
флайс 4х12
дъбм.напред 4х12
издърпване на въже на скрипец напред за предно рамо 4х12
вертолет с въже на скрипец 4х12
кросолвър 4х12
кръстосан кросолвър 4х12
External Rotation with Cable 4х12 всяка
едностранен флайс на скрипец с кабел 4х12 всяка
пек дек 4х12
гръдна преса 4х12
избутване за гърди на машина 4х12
кросолвър от долно издърпване с акцент бицепс и гърди 4х12
бицепсово сгъване с прав лост на скрипец 4х12
едностранно бицепсово сгъване с кабел 4х12 всяка
*пул даун тесен хват 1х15,4х12
молитва от колене 2х25/40кг
лицеви 3х10
20мин.интервално пътека

Храна-
6:00-1я.3б.пиперка с 15гр.козе сирене,домат
7:30-Тренировка
9:30-3оризовки,2б.
3 зелени кайсии
кафе
12:30-пуешко,салата
15:30-50гр.ядки,пиперка
18:30-пуешко+малко пил.филе,салата
22:30-домат,пиперка с 20гр.козе сирене

22/05-четвъртък

Тренировка-Кардио+корем
35мин.интервално пътека
16мин.степер
вдигане крака от вис 2х20 с прави,2х20 с въртене встрани
от лост колена към лакти 2х10,2х8
коремни от столче с 10кг.3х15
странични коремни 2х20 на страна
странични коремни от планк 2х20 на страна
странични коремни с извиване на лакът/коляно 2х20на страна
лицеви 3х10
коляно/лакът с крака на шведска стена 2х30
планк
лакти/длани планк
преси от машина 2х20,2х15
преси с надолу главата 2х15

Храна-
Тренировка на гладно
-1я.3б.домат,пиперка
кафе
-пуешко,чери доматки,броколи
-50гр.ядки,малко салата,2б.
-малко пуешко+70гр.пилешко,салата
-краставица,домат

23/05-петък

Тренировка-Крака
загравка на вело 3-4мин.
клек машина 1х20,1х15,6х12 с до +50кг.
напади с 10кг.диск над глава 3х20
отпади на смит с +20кг.4х12
клек на смит 3х12
глутеус на смит 1х12,3х10 всеки
ходещи напади с 2х9кг.4х15
лежаща лег преса 1х20,1х15,5х12 с до +60кг.
пружиниращи напади с 2х9кг.3х12 всеки
рум.тяга на един крак с 2х9кг.4х10 всеки
хоризонтална лег преса с един крак+20кг. 3х12 всеки,с двата 5х12 с до +70кг.
предна екстензия с един крак 3х12,1х10 всеки,с двата 4х12
задна екстензия с един 3х8всеки,с двата 1х20,4х12
аддуктур 2х30,2х20
абдуктур 1х30,4х20,последните 2 с изправен таз
стречинг
нещо съм им объркала местата,ама не ги помня баш...обаче им разказах играта на тея крака :Д

Храна-
8:30-1я.3б.80гр.извара,пиперка,1/2краставица
кафе,грейпфрут
12:00-пил.филе,салата
15:00-50гр.пъстърва,краставица,25гр.ядки
17:00-Тренировка
18:45-3и 1/2оризовки,2б.
20:30-пил.филе с 2ч.л.горчица,салата,10гр.ядки
Женския звяр е на линия :Д

24/05-събота

Тренировка-Гръб,трицепс,рамо-акцент задно
гребане с дъмбели от наклон напред 4х12
гребане с щанга надхват 3х12
рам.преси с дъмбели 3х12
дъмбели назад 4х12
задно рамо на смит 4х12
набиране широк хват 4х10,тесен 1х10
кофички 3х12
лат машина пред гърди 1х15,4х12 с широк хват,с тесен 1х12,
дърпане само от ляво/дясно зад врат 2х12 всяка
долен скрипец 5х12
гребане на машина 4х12
едностранно гребане с въже 4х12 всяка
пул олвър с прав лост на скрипец 4х12
фейс пул с въже 3х12
кръстосан кросолвър 4х12
пек бек 4х12
едностранен флайс на скрипец 4х12 всяка
кик бек с въже 4х12
трицепсово разгъване с въже 4х12
едностранно трицепсово разгъване с въже 4х12 всяка
дървосекач от долно издърпване 3х12 на страна
20мин.пътека под макс наклон

Храна-
-1я.3б.краставица
-авокадо,1/2банан,конопен протеин,чия,рожков,пчелен прашец
-пил.филе,200гр.зеленчуци на грил/гъби+тиквичка/
-200гр.ягоди
Тренировка
-3оризовки,3б.
-пил.филе,салата,25гр.бадеми
-краставица+домат

25/05-почивен и зареждащ
-1я.3б.60гр.ов.крекери,краставица
-1/2грейпфрут
кафе
-150гр.пил.филе,салата,3оризовки
-70гр.пил.филе,3 и 1/2оризовки
2кутийки гайо нат.шоколад
-150гр.пил.филе,салата
-още 50-60гр.пил.филе,2шепи дом.ягоди
чай зелен+глухарче литър

26/05-понеделник

Тренировка-Крака
загрявка бърз ход на пътека 4мин.
squat machine 1х20,1х15/+10кг.,2х12/20,2х12/30,2х12/40,2х12/50,1х15/30 редувам разкрача в двете серии
лежаща лег преса 1х20,1х15/10,2х12/20,2х12/30,2х12/40,2х12/50,2х12/60,1х15/30 пак с редуване
пружиниращи напади с 15кг.диск пред гърди 4х12 всеки
ходещи напади с 10кг.диск над глава 4х15
предна екстензия с един крак 4х12 всеки,с двата 4х12
задна екстензия с един 4х8всеки,5х12 с двата,1х15
хоризонтална лег преса 4х12 с един/20кг,2х12/30,2х12/40,2х12/50,2х12/60,1х12/70 с различен разкрач
абдуктур 2х30,4х20-последните с изправен таз
toes to bar от лост 5х10
2х10лицеви
минута планк
стречинг

6:00-1я.3б.краставица
7:30-Тренировка
9:30-3оризовки,2-3с.л.извара
кафе
12:30-пил.филе,салата
15:30-чери доматки,50гр.бадеми
18:30-пил.филе с горчица,салата
пак литър чай
...

27/05-вторник

тренче-
глутеус ритници с тежести 5х20всеки
висок глут.мост на един крак от стол с тежести 5х20всеки
глут.мост с 10кг.на един крак 4х20всеки
глут.мост с 10кг.3х50
планк
Тренировка-Гръб,глутеус
глутеус на смит 6х10всеки
хип тръст с 15кг.5х30
хиперекстензии с 15кг.4х15
задна екстензия акцент глутеус различен разкрач с прави крака 5х12,2х10
аддуктур 3х30,4х20/с изправен таз
набиране широк хват 2х10,8,9,тесен х12
пул даун пред гърди широко 1х15,5х12,тесен хват 2х12
пек бек 1х15,5х12
долен скрипец 5х12
гребане на машина 4х12
пул олвър с прав лост на скрипец 5х12
фейс пул 4х12
кросолвър 4х12
едностранно гребане с кабел на скрипец 4х12
крака от вис 3х20
lower back machine 3х20
20мин.пътека под макс наклон

Храна-
8:30 1я.3б.краставица
10:00 кафе,грейпфрут
11:00-тренче
12:00 пил.филе+тиквички
16:00-Тренировка
18:00-3оризовки,3б.пил.филе
20:00-пил.филе+салата,30гр.ядки

28/05-сряда

малко корем-
3х
двойни коремни с 10кг.х30
кръгове със свити крака с тежести х20
централен планк 2х45сек.
странични х45сек.
планк лакти/длани+крак встрани 2х45сек.

Тренировка-Гърди,бицепс,рамо/предно,странично/
вдигане на крака+таза от лежанка с 4кг.топка 5х20
преси от столче с 10кг.диск 3х15
toes to bar 3х10,от вис 2х20
лицеви 12,10
пек дек 1х15,3х12,2х10
гръдна преса 1х15,5х12
затваряне за гърди 5х12
кофички 4х12
бицепсово набиране х10
дъмб.напред 4х12
рам.преси 4х20/всяка х10/
кръстосан кросолвър 4х12
external rotation with cable 4х12 всяка
флайс на скрипец едностранно 4х10
вертолет с въже на скрипец 4х12
издърпване на въже на скрипец за предно рамо 1х15,3х12
рам.преси на машина 2х10,2х8
долен кросолвър за бицепс 5х12
биц.сгъване с прав лост на скрипеж 4х12
едностранно биц.сгъване от колене на скрипец 4х12 всяка
биц.сгъване от стоеж 4х12 едностранно

Храна-
8:30-1я.3б.пиперка с извара,краставица
кафе,грейпфут
11:00-малко корем
12:00-пуешко,тивкички
15:00-25гр.бадеми,краствица
16:30-Тренировка
18:30-2 и1/2оризовки,2б.
20:30-50гр.св.контра филе,тиквички,салата,2с.л.извара с подправки
1/2чаша розе,80гр.френска селска дом.торта/заквасена сметана,кис.мляко,орехи,яйца,мед/ (nlove2)

Уцелихме се със сладурките Nickie и Magi shagi :) Много се бяха разгорещили,ще ви нападнат батковците скоро ;)

29/05-четвъртък

Тренировка-Кардио+корем
40мин.интервално кардио на пътека/бързо ходене/7,5км/,спринт/16км/,умерено тичане/10км./
крака от вис 5х20 с редуване на свити и прави
toes to bar отпред 2х10,свити с въртене встрани 4х20,1х15
молитва 3х25
преси от столче с 10кг.3х15,с 5кг.х20
вдигане крака от лег бавно до макс+таза 4х20
странични преси 2х25на страна
странични от планк 2х20
странични друг вид 2х25
бърз катерач срещуположни коляно/лакът 3х50
колело,крака към гърди
планк

7:00-Тренировка
9:00-1я.3б.краставица+доматче,50гр. пуешко
кафе
12:30-пуешко,салата
15:30-50гр.бадеми,пиперка
19:00-пуешко,салата
литър и 1/2 чай глухарче+зелен

30/05-петък

Тренировка-Крака
заграявка на вело 6-7мин.
squat machine-заграваща с 10кг.х30,2х20,2х15,4х12 с до 50кг.20,15 с 30кг.различен разкрач
лежаща лег преса-загравяща с 10кг.х30,2х20,2х15,3х12,20,15 с до 60кг.различен разкрач
пулс напади с 10кг.диск зад гръб 4х15 всеки
сумо клек с 20кг.пудовка 2х20
суинг с 12г.пудовка 2х30
предна екстензия с един крак 4х12 всеки,двата 4х12
задна екстензия с един крак 3х8 всеки,двата х30,20,15,2х12,20
хоризонтална лег преса 30,20,15,4х12 с до 80кг.
абдуктур 3х30,4х20 с прав таз
стречинг
серия лицеви

6:00-1я.3б.1с.л.извара,краставица
7:00-Тренировка
9:00-3оризовки,2б.краставица
13:00-пил.филе с горчица,салата
16:00-50гр.ядки/орехи,бадем/,пиперка
19:00-пил.филе с горчица,салата
22:30-краставица

31/05-събота

Тренировка-Гръб,трицепс,задно рамо
*малко глутеус
глутеус на смит 1х12,5х10 всеки
хиперекстензии с 15кг.диск 4х15
задна екстензия  с промяна на разкрача 20,15,в супер серия 5х12,20,15,2х12
набиране широк хват 1х12,4х10,тесен х12
пул даун пред гърди 20,15,4х12,тесен хват 15,12
долен скрипец 15,5х12
гребане на машина 15,3х12
пек бек 2х15,2х12,10,2х12
пул олвър с прав лост на скрипец 20,15,2х12
гребане с дъмбели от наклон 4х12
рам.преси на смит 4х12
дъмбели назад 4х12
задно рамо на смит 4х12
триц.разгъване с дъмбели 4х15
трицепс на машина 4х12
кик бек с въже 15,3х12
едностранно триц.разгъване с кабел 15,5х12 всяка
триц.разгъване с въже на скрипец 15,4х12
2серии лицеви
10мин.степер
стречинг
пропускам нещо,беше дълга трен.към 2ч.и половина:)

8:00-1я.3б.краставица
10:00 грейпфрут,кафе
12:00 пуешко,тиквички
15:00-Тренировка
17:30-30-40гр.оризови крекери,2б.50гр.пилешко
19:00-25гр.бадеми,краставица
22:30-пил.филе с горчица,салата,10-15гр.орехи

01/06-неделя-зареждащ и почивен

8:00-2оризовки,50гр.оризови крекери,
1я/3б.50гр.извара,краставица
10:00-кафе
13:00-150гр.пил.филе,250гр.зелена салата,90гр.оризови крекери
17:30-кайсия,300гр.ягоди
19:30-200гр.пил.филе с горчица,салата
още дом.ягоди:)

02/06-понеделник

Тренировка-Крака
загрявка на вело 5-6мин.
squat machine-1х30/10,2х20/20,2х15/30,3х12/40 и 50кг,1х20/30
лежаща лег преса 30,2х20,2х15,3х12,1х20 до +60кг.
отпади на смит 1х10 всеки,2х20 с редуване/+10 и 20кг./
пулс напади на смит-4х12 всеки
предна екстензия с един 4х12 всеки,с двата 25,20,2х15,2х12
задна екстензия 3х8 с един,с двата 30,20,2х15,2х12
хоризонтална лег преса-30,20,15,2х12
абдуктур 3х30,4х20 с прав таз
крънч машина-30,25,20
toes to bar от висене на лост 3х20
стречинг

6:00-1я.3б.краставица
7:00-Тренировка
9:00-2 и1/2оризовки,2б.
кафе,чай глухарче+зелен
12:30-пил.филе с билки на скара,салата
19:00-същото като обяда,50гр.ядки
22:00-краставица,пиперка с малко козе сирене

03/06-втроник

Тренировка-Гръб,глутеус
загрявка на вело 5-6мин.
глутеус на смит-1х12,2х10,3х12всеки
висок глутеус мост на един крак на кутия с 10кг.5х20всеки
хиперекстензии с 15кг.4х15
задна екстензия с прави крака,промяна на разкрача 20,2х15,2х12,2х15
аддуктур 3х30,4х20 последните с прав таз
набиране широк хват 2х12,10,12,тесен хват 10,12
пул даун широко пред гърди 20,2х15,4х12,тесен пред гърди 2х12
пек бек 20,2х15,2х12,10,12,15
гребане на долен скрипец 20,2х15,3х12
гребане на машина 15,3х12
фейс пул 20,2х15,3х12
кросолвър 4х12
крака от вис 4х20
серия лицеви
стречинг

6:00-1я.3б.краставица,пиперка с резенче козе сирене
7:00-Тренировка
9:15-3оризовки,2б.краставица
кафе,чай/глухарче,зелен/
12:30-пил.филе с горчица/1ч.л./салата
15:30-краставица,50гр.ядки
19:00-пил.филе,салата
22:30-краставица,1ч.л.фъст.масло

04/06-сряда

Тренче-
без почивка-
двойни коремни с 10кг.40,30
sit ups с 10кг.2х20
крака към гърди с тежести 2х20
въртене встрани на свити крака 2х20

планк с тежести коляно/лакът 4х45сек.с 5сек почивка
ренегатско гребане 4х20
вертолет 4х12
флайс с дъмбели от наклон напред 4х12
серия лицеви спайдър х12

Тренировка-Гърди,бицепс,рамо/предно,странично/
загрявка на вело
пек дек 20,2х15,12,10,2х15
затваряне за гърди 20,2х15,2х12,2х10,12
избутване на машина за гърди 20,2х15,2х12,2х10,12
кофички 4х12
бицепсово набиране 2х12
рам.преси 4х12
кръстосан кросолвър 4х12
кросолвър без наклон за рамена 4х12
cable external rotation 4х12 всяка
флайс едностранно на скрипец 4х12 всяка
бицепсово сгъване с въже на скрипец 15,4х12
едностранно биц.сгъване от кросолвър 4х12всяка
биц.сгъване с прав лост 15,4х12
20мин.пътека под макс наклон

9:00-1я.3б.краставица,пиперка,1/2ч.л.фъст.масло
10:00-кафе,грейпфрут
11:30-Тренче
13:00-запеканка от 1я.3б.и доста тиквички,1оризов крекер
15:30-100гр.пуешко,краставица
17:30-Тренировка
19:30-2оризовки,1оризов крекер,2б.
21:00-пуешко с ч.л.горчица,салата,15гр.орехи

05/06-четвъртък

Тренировка-Кардио+корем
интервално тичане на пътека/бързо ходене/7-7,5км/,спринт/15,16,16,5км/,умерено тичане/9,5-10км/-40мин.
15мин.ходене под макс наклон с 5км.
вдигане крака+таза от лежанка х25,с 4 и 5кг.мед.топка 4х20,1х20без
преси от столче 25,с 5кг.20,с 10 2х15
сит ъпс с 5кг.топка и 8кг.пудовка бавни 3х15
мелница с пудовка 3х12на страна
странични преси 2х25на страна
странични от планк 2х20 на страна
от висене на лост крака напред и редуване встрани към лакти 5х20
крънчове на машина 30,25,2х20,15
гръбни екстензии на машина 4х20

7:00-Тренировка
9:00-2я.3б.домат,краставица,30гр.пилешко
кафе
12:30-пуешко,салата
15:30-50гр.бадеми,2корнишона
19:00-пуешко,салата
22:30-2б.краставица,1ч.л.фъст.масло
1,5л.чай от глухарче+зелен

06/06-петък

Тренировка-Крака

07/06-събота

Тренировка-Гръб,тицепс,задно рамо

08/06-неделя-почивен

зареждащ-250гр.мастермахер хляб,1я.3б,овесени крекери,
100гр.пилешко,тиквички със 100гр.извара и 1я,3б.2кайсии,шепа-две ягоди

09/06-понеделник

Тренировка-Гръб+гърди+глутеус

загрявка 5мин.на вело
-пул даун пред гърди широко-20,15,2х12
раменнен хват 15,2х12
тесен-2х20
-гребане на машина 20,15,2х12
-долен скрипец 20,15,3х12
-гръбни екстензии 25,20,2х15
-пек бек 15,12,15
-пек дек 15,12,15
-гръдна преса 20,15,2х12
-затвяряне за гърди на машина 20,15,2х12
-глутеус на смит 1х20,15,2х12 бавно със задържане
-клекове на машина събрани крака макс до долу 40/+10кг,30/20,20/30,15/40,12/40,10/50
-обратни хиперекстензии с 10кг.-2х25,2х20
-задна екстензия 2х25,3х20 различен разкрач,прави крака
20мин.ходене под макс наклон на пътека
стречинг

6:00-1я.4б.краставица,пиперка
7:00-Тренировка
9:00-3оризовки,2б.
13:30-160гр.мерлуза+80гр.скумрия филе на скара,салата,20гр.бадеми
16:00-кафе
18:30-пъстърва,салата
22:00-краставица,шепа ягоди,15гр.бадеми

10/06-вторник

Тренировка-Крака
загрявка 5-6мин.вело
ходещи напади с 2х10кг.4х20
странични напади 20,3х15
клекове на машина 40,30,20,15,12 с до 50кг.
лежаща лег преса 40,30,25,20,15,2х12
предна екстензия с един крак 4х12 всеки,30,20,2х15 с двата
задна екстензия промяна на позицията 30,20,2х15,12
адуктур 5х30,20 последните 3 с повдигане на таза
абдуктур 6х30,пак последните с повдигане
прасец 30,25,20,20
10мин.степер
стречинг

вкъщи-
гребане с щанга 2х15,2х12
ренегатско гребане 4х16
тяга с прави крака 2х10кг.4х20
серия лицеви

9:00-1я/4б,зеленчук
10:30-грейпфрут,5-10 ягоди,кафе
13:00-пуешко+пилешко/250гр.печени тиквички
16:00-фрапе без захар
17:00-10бадема,100гр.пилешко
18:00-Тренировка
20:00-3оризовки
21:00-скумрия на скара,салата

11/06-сряда

Тренировка-Ръце
6мин.пътека ходене
дъмбели напред 2х15,2х12
флайс с дъмбели 2х15,2х12
дъмбели назад 4х15
биц.сгъване+чуково сгъване редуващи серии 4х15 всяка
рам.преси на смит 4х12
задно рамо на смит 4х12
вертолет 1х15,2х12
набиране широко,тясно 2х10
кръстосан кросолвър 4х12
издърпване на кабел за рамо едностранно 4х12 всяка
биц.сгъване с прав лост на скрипец 4х15
кик бек с въже 4х15
еднстранно трицепсово разгъване с въже 4х15 всяка
дървосекач на скрипец 2х20,2х15 на страна
крака към колена от лост 1х20,1х15
30мин.петека ходене под макс наклон

тренче-
глут.ритници с тежести 5х20 всеки
глут.мост на един крак от стол 5х20всеки
глут мост от шв.топка с 10кг.4х30
3х
двойни преси с 10кг.х30
въртене встрани с тежести х25
сит ъпс с 10кг.х15

планкове-коляно лакът с тежести с редуване на планк длани/лакти 3х50сек всеки с 10сек почивка
странични преси от планк 3х15
лицеви 2х12

8:30-1я/4б,зеленчук
10:30-кафе,грейпфрут
11:30-тренче
13:00-пуешко,печени зеленчуци
15:00-Тренировка
17:15-3оризовки,2кайсии
чай глухарче,зелен 1л.
20:30-пуешко,салата,печени зеленчуци

12/06-четвъртък

Тренировка-Кардио+корем
60мин.пътека-бързо ходене,спринт,умерено тичане
вдигане крака от вис 4х25,1х20 с различна позиция
от наклон 4х25,2х15 с 5кг.
странични сгъвания 2х25 на страна
странични от опора на ръка 2х20на страна
махало 4х30
от висене на лост колена към лакти бавно и максимално високо 4серии до отказ/15-20/
крънчове на машина 30,25,2х20

7:00-Тренировка
9:00-2я.3б.краставица,пиперка
30мин.след това 1 и 1/2оризовка
14:00-200гр.пуешко,салата,10бадема
18:30-200гр.пуешко,салата,30гр.шам

13/06-петък

Тренировка-Гръб+ръце

14/06-събота-почивен,зареждащ

оризови крекери,200гр.картофи,банан,1я.4б,пилешко,печени зеленчуци

15/06-неделя

Тренировка-Крака
загрявка 5мин.вело
предна екстензия с един крак 4х12 всеки,с двата 30,20,15,12,2х20
клекове на машина 40/10кг.,30/20,20/30,15,12,10/60кг.,20
ходещи напади с 2х10кг.3х20
вертикална лег преса 40,30,20,15,12,15,20 с до 50кг.
ходещи напади с 2х10кг.3х20
клекове с изнасяне на единия крак зад другия с 2х10кг.4х20
хоризонтална лег преса 40,30,20,15,12,15/до 70кг.
задна екстензия 30,2х20,2х15,12,20
абдуктур 4х30,3х30 с прав таз
адуктур същото
стречинг

9:00-1я.4б.зеленчук
10:30-грейпфрут,кафе
13:30-пуешко,печени зеленчуци
16:00-Тренировка
18:00-1банан,2б.
20:00-пуешко,салата,печени зеленчуци

все се чудя какво е 1я,4б (giggle)

все се чудя какво е 1я,4б (giggle)

1яйце и 4 белтъка :D

все се чудя какво е 1я,4б (giggle)

1яйце и 4 белтъка :D

ооо боже :D викам това ябълка ли ще е :D

Ая,всеки вижда,каквото му се иска да вижда :)

16/06-понеделник

Тренировка-Гръб,гърди,глутеус
5-6мин.загрявка
набиране на машина широк хват 4х10
пек бек 3х15,12
пек дек 2х15,12,10
пул даун широк хват 20,3х15,12,10,раменен х15,тесен х15
грабане на машина 3х15,12
долен скрипец 20,2х15,2х12
гръдна преса 20,2х15,12
затваряне за гърди 2х15,2х12
глутеус на смит 1х15,5х12 всеки
хиперекстензии с 10кг.диск 2х25,2х20
тяга с прави крака 20,3х15/30кг.
задна екстензия с прави крака минимални почивки 2х25,4х20 с различна позиция на краката
вдигане крака от лежанка х25,с 5кг.топка 3х20
крънчове на машина 30,20,20
от висене на лост колена/лакти и на пред максимално високо и бавно 3х15,12
10мин.пътека под наклон
стречинг

сутрешно вкъщи-
глутеус ритници с тежести 5х20 всеки
глутеус мост на един крак,др.на стол с тежести 4х20всеки
глут. мост на един крак с 10кг.2х30всеки
двусет-
-гребане с дъмбели/2х10кг./2х15,1х12
-ренегатско гребане 3х16
лицеви 2х12,спайдър 2х12

-1я.4б.краставица,домат
-грейпфрут,кафе
-пуешко,печени тиквички
Тренировка
-3оризовки,1кайсия,2б.
-скумрия,пушена сьомга,салата

17/06-вторник

Тренировка-Кардио+корем
60мин.интервално кардио на пътека
вдигане крака от вис 4х25 2встрани,2напред
4различни упражнения 2серии х25всяко
3планка по 1:30мин.м/у упражненията
странични преси 2х25 на страна
странични преси от опора на ръка  2х20на страна
гръбна екстензия 3х20,15
молитва 2х25
от висене на лост 2х15
99клека 3х33 различен разкрач

след трен.9:00 2я.4б.чери домати,2корнишона
малко по-късно 70гр.банан
13:00-пуешко,салата
16:00-пушена сьомга 100гр.чери домати,краставица,10-тина шам
18:00-кафе,чай
20:00-пил.филе с горчица,салата,6-7маслини

18/06-сряда

Тренировка-ръце
рам.преси с дъмбели 4х16
разгъване на дъмбели от лежанка 4х12
флайс с дъмбели 4х12
дъмбели напред 4х12
дъмбели назад 4х12
задно рамо на смит 4х12
биц.сгъване+чуково в двусет без почивка 4х12-15
фейс пул 4-6 х20-15-12/15,20,25,30кг./
кръстосан кросолвър отгоре за задно рамо
същото отдолу на колене
едностранно издърпване на въже встрани 4х12 всяка
трицепсово разгъване на скрипец едностранно 5-6 х12-15
кик бек с въже 15,4х12
триц.разгъване над глава с въже 15,4х12
биц.сгъване с прав лост на скрипец 15,4х12
биц.сгъване едностранно с въже 15,3х12
10мин.пътека под наклон

19/06-четвъртък

Тренировка-Крака
загрявка на вело 5-6мин.
предна екстензия с един крак 4х12,с двата 2х30,2х20,2х15,12
клекове на машина 40,30,2х20,2х15,12,30 с различен разкрач и качване до +50кг.
вертикална лег преса 40,30,20,15,12,20 до 40кг.
ходещи напади с 2х10кг.4х20
пулс напади 2х12 всеки
бг клек 2х12 всеки
клекове с изнасяне на единия крак зад другия 4х20
хоризонтална лег преса с един крак 2х20всеки,с двата 40,30,20,15,12,20 до 70кг.
задна екстензия 30,2х20,2х15,12,20
аддуктур 2х30,2х20,1х15,3х20 с прав таз
абдуктур подобно
прасец 30,2х25
кръчнове на машина 30,2х20
вдигане крака от висене на лост макс.нагоре и бавно 4х12-20
стречинг
10мин.пътека под наклон

20/06-петък

сутринта на гладно-
3х
двойни коремни с 12кг.х30
обратни с тежести на глезените х30
сит ъпс с 10кг.х15 бавно
въртене на крака встрани от опора на ръце х20-25
2х12 лицеви
от топка събиране към гърди за корем 3х15

Тренировка-Гръб,глутеус
набиране на машина 4х8-12
пул даун широк хват пред гърди 20,2х15,2х12,15,серия раменен хват,серия тесен х15
пек бек 3х15,12
пул олвър с прав лост на скрипец 2х15,3х12
кросолвър 5х12
висок глутеус мост на един крак,др.на лежанка с 10кг.диск 4х20 всеки
глут.мост с крака на лежанка 2х30с 15кг.диск
хиперекстензии с 10кг.25,3х20
клекове на машина със събрани крака до долу 30,2х20,15,12
задна екстензия с прави крака 30,4х25,3х20 смяна на позицията,с минимални почивки
12мин.степер
стречинг

21/06-събота

Тренировка-Гърди+рамена/+малко бицепс и трицепс/
кофички на машина 4х15
пек дек 2х15,2х12
затваряне за гърди 2х15,2х12
кофички от лежанка 20,2х15
гръдна преса 2х15,2х12
флайс на скрипец 5х12
двусет едностраннен флайс на скрипец/смяна на горно и долно издърпване/4х12 всяко на всяка страна
external cable rotation 4х12 всяка
рам.преси на смит 4х12
задно рамо на смит 4х12
рам.преси на машина 3х12
биц.сгъване на кросолвър 5х12
триц.разгъване с въже на скрипец 4х15
триц.разгъване едностранно с дъмбел
триц.кик бек едностранно на скрипец
*глутеус на смит 2х12 всеки и се отказах,много болка
хоризонтални набирания 5-6 х5
20мин.пътека под наклон
тренировка около 2ч.и 30мин. със сигурност изпускам нещо:Д

22/06-неделя

Тренировка-Кардио+корем
на гладно
40мин.интервално пътека
вдигане крака от вис-смяна на позицията 2х25,2х20
колена към лакти от лост напред и встрани 4х15
молитва за облик на скрипец 4х25
преси на римско столче 4х25
преси с топка над глава от римско столче 2х15
странични преси от лежанка 2х20 всяка

23/06-понеделник

Тренировка-Крака
загрявка на вело
предна екстензия-с един крак 4х12,с двата 30,2х20,2х15,12,15,20,30
клекове на машина 40,30,2х20,15,12,10,20,30с до +60кг.
вертикална лег преса 40,30,20,15,12,20 с до +40кг.
ходещи напади с 2х10кг.4х25
странични напади с 10кг.и редуване на краката 4х20
клекове с изнасяне на единия крак зад другия с 2х10кг.4х20
сумо клек с пудовка 4х20/16,20,24кг./
клек на смит 20/+10кг,2х15/+30кг.
задна екстензия с един крак 2х10,8,с двата 30,2х20,2х15,12,20,30
прасец 30,2х25,20
аддуктур 2х30,4х20 с прав таз
абдуктур същото
стречинг
*набирания на ластик 5-6х5
10мин.пътека под наклон

24/06-вторник

Тренировка-Гръб+гърди+глутеус
загрявка
лицеви 2х12,2х10
пул олвър с прав лост на скрипец 20,2х15,2х12
пул даун пред гърди широко 20,2х15,2х12,10,20,раменен хват 15,20,тясно пред гърди 12,15
пек бек 2х15,2х12
пек дек 2х15,12,10
долен скрипец 20,2х15,2х12,10,15
гребане на машина 2х15,3х12,10 смяна на хвата
затваряне за гърди 2х15,2х12,10
гръдна преса 20,2х15,2х12
избутване на 15кг.диск пред гърди от лег 3х15 бавно
глутеус на смит 2х12,10всеки много болка :д ,не успях да си направя сериите :/
висок глутеус мост на един крак,др.на лежанка с 10кг.5х20 всеки
с двата крака с 15кг.3х30
хиперекстензии с 10кг.2х20,2х25
задна екстензия с прави крака 30,2х25,2х20,25 различен разкрач
абдуктур 30,20,15
20мин.степер
стречинг

27/08-сряда-back again…

Да взема да започна пак да описвам,че ми трябва малко дисциплина:)

понед.-кардио тренировка+малко корем
вторник-пак малко корем,повече за странична част+гръб+45мин.пътека/20интервално тичане,25мин.ходене под наклон/

Тренирам понякога всеки ден,понякога с един почивен седмично,както дойде и най-важното както се чувствам.
Храната е вид ротация,предимно пиле,пуешко и риба,като и яйца и много зеленчуци.Има и моменти на прегрешения :Д Рядко козе сирене и извара.Понякога замествам някое хранене или междинно с протеин.Цели в момента без промяна.Чисто качване на малко мускулна маса,изчистване на краката предимно,което за съжаление ще стане с повечко кардио:)

27-сряда-рамене+трицепс+малко бицепс+хийт кардио на пътека 20мин.
28/08-четвъртък

Тренировка-Крака
10мин.загрявка на колело
предна екстензия 15,2х12,10,25,3х20
вертикална лег преса 40,30,20,15,12,10
ходещи напади с 2х10кг.4х25
кръстосани напади с 2х10кг. 4х25
пулс напади 1х15 с 10кг.2х30всеки ст
сумо клек с пудовка 4х25/16,20,24,32кг./
задна екстензия 2х15,2х12,25,3х20
аддуктур 40,30,2х30 с прав таз
абдуктур същото
прасец
стречинг

-1я,4б.1/2краставица,1/2домат,пиперка
-грейпфрут
кафе,чай
-180гр.пуешко и тиквички на грил
-рулца от тиквички с извара и козе сирене-6-8бр.
Тренировка
4оризовки
-180гр.пил.филе с горчица,1/2домат,краставица,няколко гъбки на скара

01/08 понеделник-почивен
02/08-вторник-Гърди+трицепс+25мин.кардио
03/08-сряда-Крака
загрявка на кростренажор
предна екстензия с един крак 3х20всеки,с двата 20,15,12,10,15,20,30
клекове на машина 40,30,20,15,12,20
избутване на смит с крака с разлчен разкрач 30,3х20,25,30/+20-30кг.
ходещи напади с 2х10кг. 4х25
ходещи напади СТ х120
пулс напади на смит 1х20,4х15 всеки
задна екстензия 20,15,2х12,15,20,30
планк с 10кг.3х 1,30мин.
стречинг

04/09-четвъртък

Тренировка-Рамена+корем
загрявка на пътека
раменни преси на машина 15,2х12,10
предно рамо на скрипец 2х15,2х12
задно рамо с кабели 2х15,12,20
едностранна екстензия с кабел 2х15,2х12 всяко
рам.преси с дъмбели 2х16,2х12
лост напред+вертолет 4х10
дъмбели назад 2х15,12
задно рамо на смит 15,3х12
крънчове на машина 2х30,2х25
крака встрани и напред от висене 25,15,20,12
преси с надолу главата
вдигане крака от вис 2х30,2х25
30мин.кардио

-1я.4б.25гр.козе сирене,маслини,домат
-грейпфрут
-150гр.пуешко,краставица
Тренировка
-3оризовки,протеин
-50гр.бадеми
-протеин
-150гр.пуешко,тиквички на грил,салата

05/09-петък
Тренировка-глутеус+малко корем
загрявка
хип тръстери от лежанка с крака на кутия 25,2х30,2х25
ритници на смит 1х20,3х15 всеки
клекове на машина 2х30,2х20
хиперекстензии с 10кг.2х25,2х30
тяга с прави крака 4х20
аддуктур 4х30,1х20
абдуктур 4х30,1х20
задна екстензия с акцент глутеус 6х25-30
прасец 30,2х25,20
20мин.степер

06/09-събота

35мин.сутрешно кардио на пътека
следобед-Гръб+малко корем

07/09-неделя

Тренировка-ръце+35мин.кардио на пътека

-1я/4б,25гр.козе сирене,краставица,маслини
-грейпфрут
-протеин+бадеми
-150гр.пуешко+1/2краставица
Тренировка
-2оризовки,1/2протеин
-парче печена тиква с канела
-1я/5б,50гр.козе сирене бъркано на тефлон с пиперка,салата,маслини

08/09-понеделник

Тренировка-Крака
загрявка на вело
предна екстензия 2х20,15,12,10,15,20,30
сгъване с гривни на кросолвър 3х30,2х15 всеки с различна позиция
вертикална лег преса-40,30,20,15,12,10
ходещи напади с 2х10кг.4х25
ходещи напади ст х50
сумо клек с пудовка 4х25/16,20,24,32кг./
задна екстензия 20,15,12,10,12,15,20
аддуктур 40,2х30,20
абдуктур 40,3х30,20
вдигане крака от висене на лост 20,15,20
крънчове на машина 2х30,2х25
извъртане на клросолър за облик 2х20
стречинг

-1я/4б.25гр.козе сирене,домат,1/2краставица,маслини
-грейпфрут,1/2дом.прот.бар
кафе,чай
-200гр.пилешко,200гр.салата цвекло+морков,тиквичка на скара
-20гр.бадеми
кафе
-Тренировка
-4оризовки,протеин
-200гр.пуешко,салата,гъби на скара
-15гр.орехи

09/09-почивен
10/09-сряда

Тренировка-гръб+бицепс
загрявка
набиране на машина 4х5-широко,2х8,10 тясно
на кросолвър издърпване с кабели 15,3х12,10,12,15
пул олвър с прав лост на скрипец 15,3х12,15
лат машина широко 15,2х12,10,15,раменнен хват 15,12
гребане на машина 2х15,3х12
долен скрипец 15,3х12,15
гребане с дъмбел-едностранно 4х12 всяка
сгъване за бицепс с прав лост на скрипец 2х15,3х12,15
горно сгъване с кабели 15,2х12,10,12
корем-преси от столче с 5кг.зад врат 3х20+вдигане крака от лежанка 3х25 с редуване
30мин.кардио на пътека/първите 12мин.спринтове през минута/

1я/4б,домат,1/2краставица,100гр.био извара
грейпфрут,1/2дом.прот.бар
кафе,чай
1я/4б.1/2краставица
Тренировка
банан,протеин
150гр.пилешко
150гр.пъстърва,1/2краставица
шепа бадеми
120гр.пъстърва,1/2краставица

11/09-четвъртък

Тренироовка-рамена+корем+30мин.кардио на пътека

12/09-петък

Тренировка-глутеус+20мин.степер

13/09-събота

Трениовка-Гърди+трицепс+корем+25мин.кардио на пътека

14/09-неделя

почивен-зареждащ с крекери от кафяв ориз и киноа:)

15/09-също почивен-разболях се нещо:/

16/09-вторник
Тренировка-крака
загрявка на вело
предни екстензии с един крак,после с двата,серии+1дроп
ходещи напади с 2х10кг.4х25
клекове на смит до долу 20,2х15,12,10,15,20
пулс напади на смит 3х15,1х20всеки
вертикална лег преса
ритници с гривна на кросолвър всеки 2х30,2х20, с различна позиция
задна екстензия с един,с двата
аддуктур 2х30,2х20,15
абдуктур 30,3х20,15,20
хоризонтална лег преса 20,2х15+4серии прасец на лег пресата
стречинг

17/09-сряда

Тренировка-Гръб+корем+малко бицепс
+40мин.кардио на пътека

18/09-четвъртък

Тренировка-Рамена+35мин.кардио на пътека

19/09-петък

Тренировка-Гърди+глутеус
-гръдна преса-20,2х15,12,10
-пек дек
-фейс пул с въже-2х15,2х12,10
-гърди на кросолвър
-лег на смит
-клекове на смит 2х20,2х15,12
-ритници на смит-2х15,2х12всеки
-хиперекстензии с 15 и 10кг.3х20,25
-странични коремни 4х25 на страна
-молитва встрани
-крънчове на машина
-20мин.степер+5мин пътека

-1я.4б.+тиквичка с извара
-грейпфрут,1/2доза протеин
-100гр.пил.филе+карфиол
Тренировка
телешки протеин+100гр.оризовки
печени картофи+пил.филе

20/09-събота

Тренировка-ръце+30мин.кардио на пътека

21/09-неделя

Тренировка-лек кросфит комплекс+лека кръгова+35мин.кардио на пътека

-1я/5б,козе сирене-30гр.червено цвекло
-кафе
-пил.филе+50гр.безглутенов хляб+краставица
-бадеми
-малко телешко
Тренировка
-пил.филе+150гр.кафяв ориз с тиквичка

22/09-понеделник-почивен

23/09-вторник

11:00-Кардио на пътека-45мин.+корем
20:30-Тренировка-гръб+бицепс

24/09-сряда

11:00-Крака
4х30ходещи напади с щанга
4х25 сумо клекове
пулс напади с щанга
Тренировка вечерта-
-предна екстензия-с един и с двата крака
-клекове на смит
-вертикална лег преса
-ходещи напади СТ
-задна екстензия
-аддуктур
-абдуктур

25/09-четвъртък

11:00-45мин.Кардио на пътека
вечерта-Силова-рамена+корем

26/09-петък

Тренировка-Гърди+30мин.кардио на пътека

27/09-събота

Тренировка-Глутеус+корем+20мин.степер
-клекове на машина до долу със събрани крака 40/30/20/15/12/2х20
-избутване на смит с един крак от лакти 4х15 всеки
-избутване на смит с крак от лег-с един крак,с двата
-хиперекстензии с 10кг.4х25
-задна екстензия с прави крака, различен разкрач
-коремни преси от столче с 5кг.редуване с напред и встрани 4х25
-вдигане крака от лежанка 3х15,20
прасец на машина 3х25,30

-1я+5б/100гр.извара,цвекло
-парче пъпеш+грейпфрут
кафе
Тренировка
-телешки протеин
-киноа с чушки и яйце
-пил.филе с тиквички и горчица