Heavy Duty

05.05.2013г

Legs
5 серии преден клек - 9 9 9 8 8 повторения 75кг
5 серии тяга - 8 8 8 8 8 повторения 100кг
4 суперсерии сгъване и разгъване - 8 8 7 7 повторения съответно на 65кг сгъване и 95кг разгъване
6 серии повдигане на пръсти от седеж - 10 10 10 10 10 10 повторения 50кг
6 серии повдигане на пръсти от стоеж - 10 10 10 10 10 10 повторения 130кг

Последните няколко серии на клек и тяга бяха до 5-6 повторения, но си почивах малко и ги довършвах.
Като цяло се получи хубава тренировка.
По-здрави !

07.05.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 25кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 25кг
3 серии широко гребане - 9 9 9 повторения 60кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 8 8 8 повторения 37кг
3 серии чуково сгъване - 8 8 8 повторения 15кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 8 8 8 повторения 12.5кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси от наклон 10 10 10 повторения съответно 12.5кг и 40кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 11 11 11 повторения 32.5кг

HEAVY PULL !!!
Реших да сложа 25кг на набиранията. Макар да са по тежки килата, техниката ми беше перфектна и се набирах до горе на всички повторения, което много ме зарадва. От високите повторения и бавните негативни се изморявам много и техниката ми става ужасна. Ще поработя в по-нисък диапазон, да натрупам солидна основа, а високите повторения ще ги докарам пак след време на тия кг.
Гребането леко беше по-зле днес, но за сметка на това имах сила на всичко останало. Абе като цяло беше екстра, ще го оправя гребането следващия път. ;)
А да, правих и една серия Ab wheel - 3 повторения с изпънати крака, не до отказ, но нещо го усещам и в кръста, а май не трябва.
Към края на тренировката дойде и съфорумника Симо http://shapie.bb-team.org/svaleriev/activity.
Обръщам се в един момент и гледам как прави загрявка с лоста на лежанката, обръщам се в следващия - разцъква си 100кг. :D Накрая вика... дай да сложа още едни дискове :D и прави със 110кг. :)
Явно днеска всички ги разцепихме. ;)
По-здрави !

09.05.2014г

Push
3 серии раменни преси - 5 5 5 повторения 27.5кг
3 серии горен лег - 5 5 5 повторения 70кг
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 30кг
2 серии лег - 5 5 повторения 70кг
3 серии разтваряне встрани - 9 9 9 повторения 12.5кг
3 серии френско разгъване - 8 8 8 повторения 38.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 11 11 11 повторения на 45кг

HEAVY PUSH !!!
Тренировката днес беше екстра. Тежки low reps.
Явно даже беше и по-лека тренировката, че на обикновената лежанка за пръв път килата си летяха. :)
По-здрави !

10.05.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 6 6 5 повторения 25кг
3 серии набиране с подхват - 6 5 5 повторения 25кг
3 серии широко гребане - 6 6 6 повторения 65кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 9 8 8 повторения 37кг
3 серии чуково сгъване - 8 8 8 повторения 15кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 9 8 8 повторения 12.5кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси от наклон 10 10 10 повторения съответно 12.5кг и 40кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 12 11 11 повторения 32.5кг

Усещам, че тежките тренировки помагат за силата. :)
П.С. Може да почна да пия зелен чай, просто за здравословните ползи и вкуса. 2-3 чакши на ден ми звучи добре.
По-здрави !

11.05.2014г

Push
3 серии раменни преси - 6 5 5 повторения 27.5кг
3 серии горен лег - 6 5 5 повторения 70кг
3 серии кофи - 6 5 5 повторения 30кг
2 серии лег - 5 5 повторения 70кг
3 серии разтваряне встрани - 9 9 9 повторения 12.5кг
3 серии френско разгъване - 8 8 8 повторения 38.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 12 11 11 повторения на 45кг

12.05.2013г

Legs
5 серии преден клек - 9 9 9 8 8 повторения 75кг
5 серии тяга - 5 5 5 5 5 повторения 110кг
4 суперсерии сгъване и разгъване - 8 8 7 7 повторения съответно на 65кг сгъване и 95кг разгъване
6 серии повдигане на пръсти от седеж - 11 11 11 10 10 10 повторения 50кг
6 серии повдигане на пръсти от стоеж - 11 11 11 10 10 10 повторения 130кг

14.05.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 6 6 5 повторения 25кг
3 серии набиране с подхват - 6 5 5 повторения 25кг
3 серии широко гребане - 6 6 6 повторения 65кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 9 8 5 повторения 37кг
3 серии чуково сгъване - 6 6 6 повторения 15кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 8 8 8 повторения 12.5кг
3 серии коремни преси от наклон - 8 8 8 повторения 45кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 8 8 8 повторения 35кг
1 серия ab wheel с изпънати крака - 5 повторения

Не мога да кача сила...

15.05.2014г

Push
3 серии раменни преси - 6 6 5 повторения 27.5кг
3 серии горен лег - 6 5 5 повторения 70кг
3 серии кофи - 6 6 5 повторения 30кг
2 серии лег - 6 5 повторения 70кг
3 серии разтваряне встрани - 10 9 9 повторения 12.5кг
3 серии френско разгъване - 8 8 8 повторения 38.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 8 повторения на 50кг

Калориите за момента бяха 3120kcal. Ще ги вдигна с 50 на ден.
За корем мисля за сега да остана на същите кила/повторения на наклона настрани, че страничните коремни мускули ми стават доста големи за ширината на гърба.

16.05.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 6 6 6 повторения 25кг
3 серии набиране с подхват - 6 5 5 повторения 25кг
3 серии широко гребане - 7 6 6 повторения 65кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 8 7 7 повторения 37кг
3 серии чуково сгъване - 7 6 6 повторения 15кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 9 9 8 повторения 12.5кг
3 серии коремни преси от наклон - 8 8 8 повторения 45кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 8 8 8 повторения 35кг
1 серия ab wheel с изпънати крака - 6 повторения

Вдигнах калориите доста - 500kcal излишък, на около 3170kcal на тренировъчен ден. Днес имах доста повече сила... не накъсвах серии и всичко беше екстра. :)
Ето и схемата ми за корем... 3 суперсерии ми излизат прекалено много като обем и просто са ми изтощителни, затова ще правя 2 суперсерии повдигания на крака от вис и коремни преси. На седмичен обем излиза около 60+ повторения, което според мен е добре.

Смятам да разделя и тренировката за крака на 2, но не знам дали ще мога още от сега, понеже ходя на частни уроци 2 пъти седмично и трудно ще правя 6 тренировки. Ако все пак ми пасва в графика, ще го направя. Така ще правя доста по-бърз прогрес при краката, а даже може и да преместя тренировката за корем там.

15.05.2014г

Push
3 серии раменни преси - 6 6 5 повторения 27.5кг
3 серии горен лег - 6 6 5 повторения 70кг
3 серии кофи - 6 6 5 повторения 30кг
2 серии лег - 6 5 повторения 70кг
3 серии разтваряне встрани - 10 10 10 повторения 12.5кг
3 серии френско разгъване - 9 8 8 повторения 38.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 9 8 8 повторения на 50кг

Утре заслужена почивка.
Другата седмица ще пробвам да направя тренировката за крака в 2 дни, затова ще правя повече повторения в сериите.

19.05.2013г

Legs
3 серии преден клек - 10 10 10 повторения 75кг
3 серии тяга - 6 6 5 повторения 110кг
3 суперсерии сгъване и разгъване - 9 8 8 повторения съответно на 65кг сгъване и 95кг разгъване
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 12 12 12 повторения 50кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 12 12 12 повторения 130кг
2 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси - 8 9 8 8 повторения съответно 15 и 45кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 8 8 8 повторения 35кг
1 серия ab wheel с изпънати крака - 6 повторения

Ще правя тренировките за крака 2 пъти седмично, общо ми излизат 6 тренировки. Доста ще е тежко, затова и ще си почивам повече. Храната също я увеличавам - 2950kcal в почивните дни и 3450kcal в тренировъчни дни.
Коремът го премествам в тренировката за крака, за да може да е още по-тежка.

20.05.2014г

Push
3 серии раменни преси - 6 6 5 повторения 27.5кг
3 серии горен лег - 6 6 5 повторения 70кг
3 серии кофи - 6 6 6 повторения 30кг
2 серии лег - 6 5 повторения 70кг
3 серии разтваряне встрани - 11 10 10 повторения 12.5кг
3 серии френско разгъване - 9 8 8 повторения 38.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 9 8 8 повторения на 50кг

Днес слабо откъм прогрес. На последната серия на раменните преси направих 4, после с почивка още 1.
Малко съм изморен и ще си почина повече за утре.
По-здрави !

21.05.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 6 6 6 повторения 25кг
3 серии набиране с подхват - 6 6 6 повторения 25кг
3 серии широко гребане - 7 7 6 повторения 65кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 8 7 7 повторения 37кг
3 серии чуково сгъване - 7 7 7 повторения 15кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 10 9 9 повторения 12.5кг

22.05.2013г

Legs
3 серии преден клек - 6 6 6 повторения 80кг
3 серии тяга - 7 6 6 повторения 110кг
3 суперсерии сгъване и разгъване - 9 9 8 повторения съответно на 65кг сгъване и 95кг разгъване
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 повторения 55кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 8 8 8 повторения 135кг
2 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси - 9 9 8 8 повторения съответно 15 и 45кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 8 8 8 повторения 35кг
1 серия ab wheel с изпънати крака - 6 повторения

Храната днес: 1400г печени картофи, 420г пилешко месо от гърди, 2 купички по 400г кисело мляко 2%, 45г бадеми, 55г сьомга, 2 цели яйца, 2 кивита, 1 филия пълнозърнест хляб, 150г броколи, 2 лъжици мед

Днес тренировката беше супер... много сила, даже не ми натежават кой знае колко сериите.
Забелязах, че много трудно усещам някакъв ефект от hanging leg raises, с последната серия на ab wheel докарах нереално помпане на корема... нещо, което трудно ми се получава иначе. Чудя се дали да ги заменя...
На висок калориен излишък съм и ЧАК СЕГА усещам по-значителен положителен ефект върху силата. Единствено набиранията, раменната преса и горния лег са ми тежки, ама както е тръгнало сега напоследък... тепърва ще правя и нови лични рекорди на кила.
На 79кг като бях бутах г/д същите кила, само на кофите правих с 35кг, ама понеже сега правя бавни негативни мисля, че даже имам доста повече сила за килата си.
Много, много, МНОГО още искам да ми дръпне и гърбът... :)
По-здрави !

23.05.2014г

Push
3 серии раменни преси - 6 6 5 повторения 27.5кг с дроп на 22.5кг накрая
3 серии горен лег - 6 6 5 повторения 70кг с дроп на 50кг накрая
3 серии кофи - 7 6 6 повторения 30кг
2 серии лег - 6 5 повторения 70кг
3 серии разтваряне встрани - 11 11 10 повторения 12.5кг
3 серии френско разгъване - 9 8 6 повторения 38.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 8 повторения на 50кг 50кг 40кг

Днес слабо.

24.05.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 7 6 6 повторения 25кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 25кг
3 серии широко гребане - 8 7 7 повторения 65кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 8 8 7 повторения 37кг
3 серии чуково сгъване - 8 7 7 повторения 15кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 10 10 10 повторения 12.5кг

Днес се получи хубава тренировка. :)

26.05.2013г

Legs
3 серии преден клек - 7 7 6 повторения 80кг
3 серии тяга - 7 7 6 повторения 110кг
3 суперсерии сгъване и разгъване - 9 9 9 повторения съответно на 65кг сгъване и 95кг разгъване
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 9 9 8 повторения 55кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 9 9 8 повторения 135кг
2 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси - 9 9 повторения съответно 15 и 45кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 8 8 8 повторения 35кг
1 серия ab wheel с изпънати крака - 7 повторения

Днес, въпреки лека настинка, направих много прилична тренировка.
С едни приятели си взехме още един потник на GymShark. Ще направя някоя снимка тия дни, може би.
Наближава края на учебната година... почва се пак с класните. :D
По-здрави ! :)

27.05.2014г

Push
3 серии раменни преси - 6 6 6 повторения 27.5кг
3 серии горен лег - 6 6 6 повторения 70кг
3 серии кофи - 7 7 6 повторения 30кг
2 серии лег - 4 3 повторения 75кг
3 серии разтваряне встрани - 11 11 11 повторения 12.5кг
3 серии френско разгъване - 8 8 8 повторения 38.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 8 повторения на 40кг, 35кг, 35кг

Днес ще тренирам и според това как се чувствам, ще си помисля дали да вкарам deload за 1 седмица. Прогресът ми е добър, но е леко бавен и мисля, че 3-7 дни почивка ще ми се отразят добре. През почивката ще правя повече mobility work, че да не е напълно почивка от упражненията. Остава ми около една педя докато успея да направя side split (което не е малко).
По-здрави !

28.05.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 6 6 6 повторения 25кг
3 серии набиране с подхват - 6 6 6 повторения 25кг
3 серии широко гребане - 8 7 7 повторения 65кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 8 8 7 повторения 37кг
3 серии чуково сгъване - 8 8 7 повторения 15кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 11 11 10 повторения 12.5кг

Тренировката мина добре. Имах си сила, а  даже спах по-малко от обикновено снощи. Ще направя deload до края на седмицата и в понеделник почвам пак тренировките. Сега, обаче, ще подходя малко по-разумно и ще гледам да си почивам колкото се може повече, ще избягвам да седя пред компютъра... доколкото мога.
Ето и една снимка с новият GymShark потник след тренировката и с доста помпане:
По-здрави !

02.06.2014г

Legs
3 серии преден клек - 7 7 7 повторения 80кг
3 серии тяга - 7 7 7 повторения 110кг
3 суперсерии сгъване и разгъване - 10 9 9 повторения съответно на 65кг сгъване и 95кг разгъване
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 9 9 9 повторения 55кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 9 9 9 повторения 135кг
2 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси - 9 9 повторения съответно 15 и 45кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 8 8 8 повторения 35кг
1 серия ab wheel с изпънати крака - 8 повторения

Днес на клека МНОГО СИЛА !!! Добре вървят нещата, има си стабилен прогрес и като цяло силата е ок. Ще видим и утре и вдругиден как ще са нещата, но за днес специално съм много доволен. В west gym-а тук не работи лег пресата... не, че я правя попринцип, ама гледам, че хората се дразнят, че от месец не работи, а тия на касата не ги бърка и си седят по цял ден и гледат телевизия...
Уреда за прасеца от стоеж се беше прецакал, ама поне ме послушаха и го оправиха...
Фитнеса постепено нещо почва да ми пада в очите... отначало поддръжката беше на 6… съблекалните миришеха на мол :), а днес влизам и лъхва някаква смрад от препарати... толкова е тежък въздухът, че трудно се оправих след тренировката... даже ми стана лошо.
Утре е PUSH DAY… мотивиран съм за прогрес, че МНОГО искам да качвам стабилно сила на раменната преса и горния лег, че да дръпнат още раменете и горните гърди.
От към aesthetics г/д съм добре в сравнение с мнозинството... забелязвам, че масова грешка на хората, които си тренират стабилно, сериозно и наистина гонят резултатите, нямат поглед на нещата много много.
Мнението за мен е, че засега всично е доста добре развито, масата ще придаде още повече aesthetics, но нещото, което се нуждае от доста работа, е гърбът, по-специално еректорите. Гърбът ми е доста нацепен, доста хора ми го казват, ама на ширина не е кой знае какво и там ми е слабата страна. Еректорите виждам, че при повечето хора, които правят тяга с ниски повторения няма ефект, затова аз лично гледам да я правя с повече повторения. Дотук с коментарите...
По-здрави ! :)

03.06.2014г

Push
3 серии раменни преси - 7 6 6повторения 27.5кг
3 серии горен лег - 6 6 5 повторения 70кг
3 серии кофи - 7 6 5 повторения 30кг
2 серии лег - 4 4 повторения 75кг
3 серии разтваряне встрани - 12 11 11 повторения 12.5кг
3 серии френско разгъване - 8 8 8 повторения 38.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 12 8 8 повторения на 35кг, 40кг, 40кг

Не виждам разлика в силата тук. Даже след раменната нямах много сила на горния лег.

04.06.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 7 6 6 повторения 25кг
3 серии набиране с подхват - 6 6 6 повторения 25кг
3 серии широко гребане - 8 7 7 повторения 65кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 8 8 8 повторения 37кг
3 серии чуково сгъване - 8 8 8 повторения 15кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 12 11 11 повторения 12.5кг

Днес пък добре се получи. Леко по-силен съм на набиранията, но пък гребането ми се стори тежко днес. На останалото имах добър прогрес, де.
От deload-а малко може да съм се омазнил, със сигурност нищо значително. Планът за прогрес малко се забавя, но няма как... трудно ще си стигна всички бройки от упражненията до началото на септември... особено на набирания.
Утре ще си взема мерки и ще впиша как са нещата. За peak conditioning не може да се говори вече... :D Следващото чистене ще е след 6 месеца вероятно, зависи как вървят нещата.
Сега да минат и тия 1-2 седмици и ще мога да се фокусирам повече върху почиването, че не ми е в излишък.
По-здрави ! :)

Еректорите виждам, че при повечето хора, които правят тяга с ниски повторения няма ефект, затова аз лично гледам да я правя с повече повторения. Дотук с коментарите...
По-здрави ! :)

Муаххахахахха, как ги мислиш само тия бисери...Що спря, дай нещо и за другите базови движения :D

p.s.
Как ти се виждат еректорите на тоя младеж :
http://www.bb-team.org/?ACT=8&fid=40&aid=32997_dnvAEryDqkpWeogDd5Bx&board_id=1
http://www.bb-team.org/?ACT=8&fid=40&aid=31934_hiwvWHQY1L4A6EfHkBAz&board_id=1
Биват ли ? ;)
Щото той тяга повече от 3-ки не съм чел да е правил...

Насоли ме плс. :D Доста са добре, да. :)
Тва, което написах, е мнението ми според това, какво виждам в моята зала и според това, как low vs high reps ми действа на мен. Разбира се, че ще има ефект, но ниските повторения пак не са по-добри в сравнение с по-високи. Повече от ясно е, че ще може да се развие всеки мускул и само с 1 повторение, ама ще е доста по-трудно да се натрупа маса така. За сила е друг въпрос, но не обсъждаме сила.

05.06.2014г

Legs
3 серии преден клек - 8 7 7 повторения 80кг
3 серии тяга - 8 7 7 повторения 110кг
3 суперсерии сгъване и разгъване - 10 9 9 повторения съответно на 65кг сгъване и 95кг разгъване
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 10 9 9 повторения 55кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 10 9 9 повторения 135кг
2 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси - 10 9 повторения съответно 15 и 45кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 5 5 повторения 40кг
1 серия ab wheel с изпънати крака - 8 повторения

Днес след тренировката бях зверски изморен. Спах към 2 часа някъде.
Утре ще видим как ще е тренировката, че в събота имам изпит за CAE, а ако пак съм изморен като днес...
По-здрави !

Насоли ме плс. :D Доста са добре, да. :)

Няма да те бавя въобще :) Тъкмо си си структурирал прилично тренировките и да изцепиш такава глупост ;)

но ниските повторения пак не са по-добри в сравнение с по-високи.

И идва логичния въпрос “защо ?”, аргументирай се да видим как точно на тягата(а и въобще) 10+ е по-резултатно от 2-3 примерно. Силно се съмнявам да успееш да го направиш, но нека да опитаме все пак, а ? :)

Повече от ясно е, че ще може да се развие всеки мускул и само с 1 повторение, ама ще е доста по-трудно да се натрупа маса така. За сила е друг въпрос, но не обсъждаме сила.

Повишаването на силата неизменно води до повишаване на мускулната маса, докато обратното не винаги е така. Освен всичко друго, точно най-продуктивните тренировъчни режими по отношение на покачване на мускулна маса са неизменно силово ориентирани. Всичко друго е глупости и легенди от и на хора, които са на сериозна медикаментозна суплементация и там промените в тялото са такива, че обръч да въртят пак ще качват мускули.

...обръч да въртят пак ще качват мускули.

Ако темата с бисерите беше активна, това отиваше директно в нея и то на момента. :)
Бисер в положителен смисъл, а не обратното. ;)

James Hinks,
Силовите тренировки са много ефективни, не съм твърдял обратното. Не знам защо искаш да спорим, ама щом е почнало дай поне да го докараме докрай. Ако греша, няма лошо, поне ще науча нещо. :)
Теорията ми е проста... при ниските повторения се стимулира повече нервната система, което води до по-голямо активиране на мускулни влакна, но пък и нервната система се изморява много по-бързо от самите мускули. При по-високи повторения имаме повече време под напрежение, което води до по-големи разкъсвания в мускулите. Нервната система не се изморява толкова и по-лесно се стига баш до мускулен отказ. Ако се папка повече, би следвало да се качи и повече маса.
Не си мисли, че бодибилдърите от олимпията са пълни малоумници. Все пак си изкарват парите от тялото... :) Трябва да знаят какво правят.

06.06.2014г

Push
3 серии раменни преси - 7 7 6 повторения 27.5кг
3 серии горен лег - 7 6 6 повторения 70кг
3 серии кофи - 7 6 6 повторения 30кг
2 серии лег - 4 3 повторения 75кг
3 серии разтваряне встрани - 12 12 11 повторения 12.5кг
3 серии френско разгъване - 9 8 8 повторения 38.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 9 9 8 повторения на 40кг

Днес мина добре. От жегата малко ми беше кофти в началото, ама като почнах тренировката ми мина и даже се представих доста добре. :)
По-здрави !

Интересни твърдения. Не знам доколко да ти се доверя, затова ще ги пообмисля преди да си дам друго мнение.
Не си мисли, че моите тренировки не са тежки, щом тренирам с примерно 5-10 повторения. Пак си се усещат килцата... :)
А относно тягата. :D Защо да е по-безопасно да се правят ниски повторения на тягата ? Ако техниката е в ред не знам защо не.
No hate.

Втората стъпка (преди да опиташ сам, за да се довериш) е да видиш дали има хора, които са тренирали в класически сплит и са преминали към силови тренировки. И дали има промяна във визията им. Аз познавам такива (включително себе си). :)

08.06.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 7 7 6 повторения 25кг
3 серии набиране с подхват - 6 6 6 повторения 25кг
3 серии широко гребане - 8 6 6 повторения 65кг, 65кг, 60кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 9 8 8 повторения 37кг
3 серии чуково сгъване - 8 8 8 повторения 15кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 12 12 11 повторения 12.5кг

На гребането реших да пробвам с още по-голям наклон, възможно най-близо до parallel със земята, ама на 65кг ми е много тежко. Ще го правя с 60кг, но пък ефектът ще е по-голям, надявам се.

Интересни твърдения. Не знам доколко да ти се доверя, затова ще ги пообмисля преди да си дам друго мнение.
Не си мисли, че моите тренировки не са тежки, щом тренирам с примерно 5-10 повторения. Пак си се усещат килцата... :)

Никой не те кара да ми се доверяваш. Това дали ще вярваш на практически опит или на списания и сайтове си е твоя работа :)
А ти не си мисли, че ако пробваш да тренираш с 3-5 повторения няма да растеш и да качваш.

А относно тягата. :D Защо да е по-безопасно да се правят ниски повторения на тягата ? Ако техниката е в ред не знам защо не.
No hate.

Ако помислиш ще се сетиш и сам защо - има една особеност в участващите мускули, която предполага по-голяма безопасност когато се правят ниски повторения.

09.06.2014г

Legs
3 серии преден клек - 8 8 7 повторения 80кг
3 серии тяга - 8 7 7 повторения 110кг
3 суперсерии сгъване и разгъване - 10 10 9 повторения съответно на 65кг сгъване и 95кг разгъване
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 10 10 9 повторения 55кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 10 10 9 повторения 135кг
2 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси - 6 6 повторения съответно 20кг и 50кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 6 6 повторения 40кг
1 серия ab wheel с изпънати крака - 9 повторения

Достигнах лимита на дискове, които мога да държа при коремните преси. :D Сега ще включа малко по-голям наклон и почвам да държа тежестите зад врат, че иначе няма как.

10.06.2014г

Push
3 серии раменни преси - 7 7 6 повторения 27.5кг
3 серии горен лег - 7 6 6 повторения 70кг
3 серии кофи - 7 6 6 повторения 30кг
2 серии лег - 4 3 повторения 75кг
3 серии разтваряне встрани - 12 12 12 повторения 12.5кг
3 серии френско разгъване - 6 6 6 повторения 43.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 6 6 6 повторения на 45кг, 50кг, 50кг

На базовите никаква сила, ама на останалото добре. Ще пробвам да правя ръце в малко по-нисък диапазон на повторения, но по-тежко. Искам да видя дали ще е по-ефективно. Освен това с low reps не съм чак толкова уморен след тренировката.
По-здрави !

11.06.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 7 7 6 повторения 25кг
3 серии набиране с подхват - 7 6 6 повторения 25кг
3 серии широко гребане - 7 7 7 повторения 60кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 5 5 повторения 42кг
3 серии чуково сгъване - 6 6 5 повторения 17.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 12 12 12 повторения 12.5кг

12.06.2014г

Legs
3 серии преден клек - 8 8 8 повторения 80кг
3 серии тяга - 5 5 5 повторения 120кг
3 суперсерии сгъване и разгъване - 10 10 9 повторения съответно на 65кг сгъване и 95кг разгъване
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 10 10 10 повторения 55кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 10 10 10 повторения 135кг
2 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси - 6 6 повторения съответно 20кг и 50кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 6 6 повторения 40кг
1 серия ab wheel с изпънати крака - 10 повторения

Днес реших да стигна пак килата на тягата, с които работих зимата. Забравих да си сложа колан в началото и първите 3 повторения от първата серия ми бяха без колана, но после реших да го сложа за всеки случай. Резултатът - най-якото напомпване на кръста, което някога съм имал... 2 часа по-късно пак се усещаше.
Малко информация за това, къде се намирам относно целите ми до септември:
Набирания: 6x35кг в една серия - 10кг до целта
Кофи: 6x40кг в една серия - 10кг до целта
Преден клек: 6x90кг в една серия - 10кг до целта
Тяга: 6x130кг в една серия - 10кг до целта
Лег: 6x85кг в една серия - 10кг до целта
Както се вижда на всичко ми остават по 10кг. Проблемни са обаче най-вече набиранията и лега. На тях ми е най-трудно да си вдигам силата. Предполагам до септември няма да мога да си достигна целта на лежанката, но тя не ми е баш приоритет. В момента ми е 4то упражнение в тренировката и е нормално да прогресирам бавно при нея. Тягата ми върви най-добре, което ми харесва.
Смятам да си поставя и още една цел:
Раменна преса: 6x60кг в една серия
От доста време искам да подхвана дъмбелите по 30кг, но нещо ми е трудно да си вдигна силата, че да ги стигна.
Не съм си взимал мерки от седмица и половина-две. Утре или в събота ще видя как са нещата.
По-здрави !

Правиш повдигане на краката от вис с 20кг и коремни с 50? Как става това :)