i'm back. да го направим правилно този път.

Здравейте, мили билдъри !
Преди година започнах тук моя първи дневник, който сега препрочитам и лекичко си се подигравам. Вероятно е възможно да се случи същото и с този, макар че сега нещата стоят малко по-различно, що се отнася до храненето, то е начин на живот, а спортът ми се е превърнал в рутина и удоволствие.
Намирам много грешки в онова, което съм се опитвала да правя миналото лято, и които с четене и опит успях да изчистя. Ако се вгледам в храната си, то смятам, че тя е била напълно небалансирана и дори боклучава. Такъв ми е и споменът от нея, но истината е, че времето ми абсолютно не ми позволяваше да готвя, стресът беше на 100% и за капак в личен план се случваше единствено провал.
Толкова за миналото лято, всеки е правил грешки, а ако е проявил желание, се е научил и е продължил напред :)
След известен период на фрустрация, депресия и трупане на килограми, се взех в ръце и поднових тренировките си, а храната премислям изключително внимателно. Новото при мен е, че съм изключила всичко животинско от менюто си с изключение на меда и тук очаквам да бъда разкритикувана, но истината е, че се чувствам добре и физически и духовно, ако щете.
След като зимата чукнах 65 кг., сега със зор (и пот) възвърнах 57-58 кг. , прибирам корем, чистя паласки, целулит, заздравявам гръб и кръст, оформям прасци и бицепси. :D
Ще имам нужда от вас, за стимул и корекции.
Храненето ми е съставено предимно от свежа храна, зеленчуци, плод, варива, мед, тахан, ядки, маслини, овес, соево мляко, сега започнах да привиквам към тофуто и прочее. Отвреме-навреме прекалявам с хляба, по-вкусен ми е и от шоколад.
От 3 седмици насам тичам сутрин на гладно, всеки ден или през ден, средно по 6-7 км., подкрепям у дома с упражнения със собствена тежест, до 2 пъти седмично ходя на кикбокс.
Всичко това ме зарежда много положително, особено като видя бавните, но сигурни резултати.
Пожелайте ми успех !
Слънчев ви ден :))

Успех, fenix :) Ще следя дневничето! (F)

Успех и от мен и внимавай със соята и със соевите продукти. Аз тъкмо свикнах да ям тофу (естествено заради високото съдържание на протеини) и се поинтересувах малко и прецених, че ползите са далеч по-малко от негативите. Периодът, в който употребявах активно соеви продукти беше около 1 месец, на следващият месец веднага почуствах защо не е трябвало..

Благодаря, Elise Ray, lala lalala, мерси за съвета, ще го имам предвид !
Какво ще кажеш, обаче, за овесеното, оризовото и бадемовото мляко ? Предполагам, че са по-калорични, но мога да ги сведа до 1 чаша след тренировка?

16.06
Започнах си дневника със слаб ден - мотивация = 0 , браво !!

Тренировка:
(както споменах, сутрин, на гладно, с 1 малко чисто кафенце преди това и мин. 1/5 л. вода)
ок. 3,5 км. тичане, нормално темпо :/
бърпи х 10
сумо клек х 10
лицеви х 10
кофички х 10

Понапънах се нещо за корем да направя, беше ми чоглаво и се отказах.

10.30 - банан (около 30 мин. след тренировката)
11.30 - чаша соево мляко лайт
13.00 - купичка варен грах, 1 салата домати, краставици, чушка без мазнина
15.00 - още 1 такава салатка

после глътнах 2-3 содени филийки със сладко ... ноу комент просто ...

18.00 - кафе, чисто
19.30 - 7-8 череши
21.00 - ябълка + салата домат,краставица, без мазнина
и за капак после погълнах ок. 50 гр. сурово кашу + 1 таханка

Легнах си в 5 А.М. (бачкане)

Водата дойде поне около 4 л., може и повече.
Хлябът, сладкото и количеството ядки по никое време си бяха пристъп, който не можах да овладея.

17.06

Малко по-добре днес.

Тренировка:
7,75 км. тичане, средно темпо.
-бърпита ,10, 10
-лицеви, 10,10
-кофички, 10, 10
-клекове, 10, 10
комплекс корем
-планк ок. минута
странични наклони с тежести (ок. 4-5 мин.) за преса и паласки

10 мин. заслужено разтягане.

З.около 30 мин. след тренировката - шейк от соево мляко лайт и банан
О. купа грах, салата домат+краставица, 1 ф. соден хляб
С.З. 30 гр. суров бадем, салата домат
В. - не е ясно, но ми се хапва зелено / EDIT : нямах време за вечеря, затова хапнах 2 содени хлебчета без нищо и покарах колело. А, и 1 голямо уиски имаше. (blush)

- Трябва да науча имената на упражненията, които правя, щото ... много зле :D

18.06

Ден без тренировка (само колело) и безразборно ядене.

/Имам 1 въпрос за вас. Когато тичам повече от час усещам по кожата ми да се натрупва сол (от потта),което предполагам, че е нормално. Някой знае ли как да възстановя тази сол, някакви минерали на добавка или как ?
Държа да кажа, че не пия никакви добавки, освен омега-3 на капсули отвреме-навреме, много рядко.

18.06

Ден без тренировка (само колело) и безразборно ядене.

/Имам 1 въпрос за вас. Когато тичам повече от час усещам по кожата ми да се натрупва сол (от потта),което предполагам, че е нормално. Някой знае ли как да възстановя тази сол, някакви минерали на добавка или как ?
Държа да кажа, че не пия никакви добавки, освен омега-3 на капсули отвреме-навреме, много рядко.

Не се притеснявай за солта. Ти си я набавяш с храната така или иначе. И да не солиш салатите и готвените ястия, има доста скрита сол в някой продукти, които купуваш готови от търговската мрежа.

Благодаря,Веселина,чудна си.

19.06
Юхуу, добър ден. Разбира се, има време да го опропастя, но съм в добро емоционално здраве днес, така че едва ли.

Тренировката:
Ок. 9.2 км. тичане, нормално темпо, последни 20 м. -  спринт. Общо време - 1ч.7мин.
2 кръга х 10 ; бърпи, кофички, лицеви, клек
Корем :
-janda sit-ups
-foot to foot crunch
-lying twist
-v-up
-side plank
-front plank
Стреч.
+ Малко колелце за придвижване из града.

Храната:
Следтрен. хр. -банан + половин чаша соево мляко лайт
З.-2 филии вита орех със сурова тиквичка и подправки
О.-сандвич с гуакамоле, лук и лимон (нямаше време за стабилен обяд)
С.З.- ок. 50 гр. сурово кашу, 3-4 фурми, 1/2 курабийка с маслини и чушка (мноого мъничка)
В.-малко череши. задушен картоф и тиквичка, с лук, чесън и копър, без мазнина, малко домат, малко краставица.

2 чисти кафета, яко вода.
По-късно ако прикъркоря, ще гръмна 1 краставичена салата с лук.

20.09 - петък

Станах в 7 за да имам повече време за 1 стабилна кръгова, но МЦ се случи, а и ми се обади стара травма в дясното ходило (dull).
Затова се ограничих до 2,5 много леко тичане с цел разсънване.

”Следтр.”хр.-1 бананче
З.-няколко череши, 2 препечени Вита с орех, домат, краставица

1 х омега-3 комплекс ; 1 х ашваганда

Вместо обяд - 50 гр. сурово кашу, 5 фурми
С.З.-ябълка
В.-остатъка от картофа с тиквичките (доста оскъдно), домат, краставица, 1 филийка Вита

Нямам никакво време за разнообразно хранене. Ще има и втора вечеря така като гледам...

Момичета, аз ли съм единствения човек тук, който има склонност към емоционално хранене? Как се справяте с това ? Аз като цяло смятам, че се контролирам сравнително добре, но по време на сесия, например, или в друга стресова ситуация, просто започвам да поглъщам каквото ми се изпречи пред очите. Вафли и шоколади не консумирам отдавна, както и всичко от този порядък, заради хидрогенираното масло, но ядки, хляб, разядки - всичко под ножа.
Снощи трябваше да довърша една курсова работа в рамките на няколко часа и през това време направо “глътнах” каквото ми се изпречи - хляб,череши, хляб, лютеница, хляб, мазна салата с цвекло,хляб ... накрая от лакомия глътнах и няколко парчета кашкавал (нещо,което не съм яла от месеци).
Моля ви, дайте някакъв съвет как да го овладея, защото имам чувството, че занулявам всички резултати, постигнати до момента за  отрицателно време, само защото съм била в момент на стрес.
Днес, съответно стомаха ми се чувства зле, а аз съм гузна, че не съм могла да се контролирам (dull)

21.06

Без тренировка, само колело.

З.- ябълка, 200мл. соево мляко лайт + 3 лъжици фини овесени ядки
О.-голяяяма салата домат,краставица,чушка,пресен лук, 1/2 авокадо, подправена с лайм ммм
С.З.-ябълка, половин час по-късно, 1 парченце авокадо

За вечеря ще има домашна супа от картоф, тиквичка, гъби и пресен лук, с подправки и без мазнина :)

ЕДИТ : + 2-3 бирички...

Здравей! :)
И аз имам емоционални хранения и тренировки и всичко... :D Но се опитвам да се владея, не да се паля  всеки път за глупости. Най-трудно се справям с емоционалното хранене, когато ми е скучно, имам сесия или някакви драми... Принципно в такива моменти, особено в сесия гледам да не се затварям в нас за цял ден с цел да уча повече, защото откачам :D . И почна ли да откачам гледам да изляза, да изразходвам енергия, да говоря с някой... Природата успокоява. Като цяло главното е да ангажираш мозъка си с някаква дейност, различна от хранене. Някой път си взимам ментов бонбон, пия чай, вода... Иначе предимно на сладко налитам. Като увеличих плодовете по-рядко взе да ми се яде такова.
Успех, ще се справиш!

Благодаря ти ,мила Мекицо!
То става някак автоматично, мама му стара, и все се насочва към мазно/сладко. И лошото е ,че хапнеш ли си “само 1” се отприщва едно плюскане като за световно...
Единственият начин , може би е , около теб да няма храна.
Направих си този експеримент тия дни - вкъщи ако няма хляб - не ми се яде, умишлено не купих.
Явно просто са ми слаби ангелите...

22.06

Втори нетренировъчен, кракът е по-добре, значи утре с първи петли и в парка!

З.соево мляко+3 лъжици фини овесени ядки
Пр.О.-ябълка, 2 бели хлебчета с шипков мармалад (......)
О.-салата домат,краставица,чушка,лук
С.З.-50 гр. суров бадем,ябълка ,грейпфрут
В.-остатъка от вчерашната зеленчукова супа, хлебче с лютеница, хлебче с мед .....

Доста вода, вода с лимон, зелен чай, 1 кафе

23.06

Направих нещо, което си бях забранила да правя - премерих се на кантар. (dull)
По последни данни съм 57 кг. преди тренировката, по-късно мога да добавя и други мерки. Прасецът и ръцете изглеждат доста добре, под обстрел остава, обаче, коремът, талията, паласките - голям зор ще видя с тях.

Тренировка :
6,5 км. тичане, 6 мин.50 сек./км., което е с минута по-малко от обикновеното.
2рата част от тренировката ми беше под всякаква критика, разпокъсана и недообмислена, почнах 1, завърших съвсем друго, накрая ми писна и си направих стандартното.

В 3 серии ;
бърпи х 10
клек х 10
mountain climbers x 10
кофички х 10
лицеви х 10

3та част ;
янда
foot to foot crunch - 3 x 10
повдигане на краката от лег 3 x 10
преса крак върху крак 3 x 10
махало с прави крака x 10
v-ups x 10
по корем - повдигане предна част  2 x 10
повдигане задна част 2 x 10
side plank x 10 за всяка страна
front plank x 30 сек.
вакуумки

Боже, Боже ... каква е тая тренировка??? Моля, корекции, помощ ! Очевидно трябва професионалист да ми направи програма,за съжаление това може да се случи най-рано след 8 юли ...

Следтрен.-1/2 чаена лъжица мед, соево мляко, 3 лъжици овес
З.-нектарина
О.-салата с киноа, лимец, домат, краставица, маслини
С.З.-ябълка
В.-салата домат, босилек, черна чабата с маслини, малко сурови ядки, курабийка

Мнооого вода, 2 зелени чая, кафе.
Омега-3 комплекс х 1 ; ашваганда х 1

24.06

Тренировка:
- 3 км. / средно темпо
- 3 кръга :
mountain climbers x 10
парашутни отскоци х 10
лицеви х 10
сумо клек х 10
russian twist x 10
burpees x 10
кофички х 10

Корем:
янда - 3 x 10
heel touch - 3 x 10
in outs - 2 x 10
bicycle - 3 x 10
bicycle назад - 3 x 10
pulse ups - 3 x 10
v-ups - 10
вакуумки
front plank - 30 сек.

Следтрен.-банан+соево мляко+1/2лъжица мед
З.-нектарина
О.-1 малка тиквичка по арабски, пълнена с домат, малко ориз, нещо зелено (ок.170 гр.) и малко нахутена салата
С.З.-салата от чери домати, краставица и магданоззззз
и понеже съм още гладна, ще гръмна 1 филия с мед
В.- малко пълнозърнеста паста и домашно баба гануш

Махмурлийски ден, погълнах абсолютно всичко, което ми се изпречи на пътя.
Но някои срещи и купончета просто си заслужават. :)
Утре ще компенсирам с един зеленчуков ден.

26.06

Тренировката:
- Тичане, средно темпо, 9,29 км., последни 15 м. - спринт. Общо време : 1ч.10мин.
- Кръговата от 24.06
- Странични наклони с тежести , редувани с планк от по 30 сек. Общо време : ок. 10 мин.
- янда 3 х 10
ножица 2 х 10
махало със свити крака 3 х 10
Стреч.

Следтрен.-банан
З.-1 кайсия , салата домати, краставици, 5 маслини
О.-4 фурми, 2 кайсии, салата домат, краставица, тиквичка, лук, чушка, 3-4 маслини
С.З.-две содени филийки, едната със домат и сурова тиквичка, другата с мед
В.-зеленчукова супа, содено хлебче
1-2 бирички. Обичам бирички и това е.

27.06

Тренировката :
8,5 км. редуване бързо/бавно темпо, последни 20 м. - спринт. Общо време - 1 час

[-flutter kicks 30 on, 10 off, x 3
-bicycle crunches 20 on, 10, off x 3
-toe touch crunches 20 on, 10, off x 3
-russian twists 20 on, 10, off x 3] x 2

Следтрен.-банан
З.-две содени филийки с маслина, сурова тиквичка, домат и шарена сол
О.-голяма салата с лимец и киноа
С.З.-ябълка
В.-салата с доматки, краставица, лук и маслини, филийка

Днес ми се яде изключително много сурово.
+омега-3 комплекс х 1 , ашваганда х 1

Много вода, топла водичка с лимон и чисто кафе.

https://www.youtube.com/watch?v=9ECapWr186g

8-))))))))

28.06

Добро утро, машини !

Тренировката:
5 км. бързо/бавно тичане, на всеки 3 кръга по 20 кофички от пейка, последни 20 м.- спринт. Времето не видях колко е ,но бързам, така че това е за днес.

Следтрен.-банан
З.-малко пълнозърнести спагети с тиквичка, лук и чери домати без мазнина
малко пълнозърнести гризки в промеждутъка
О.-боб, парче домашен хляб, бяло вино, шоколадова тортичка
В.-боб, салата, парче домашен хляб, ракия
(личи си ,че е имало празник, а?)

29.06

Днес му отпуснах края също. Може би ще има тренировка по-късно,може би не. Тежко ми е на коремчето.

З.-пълнозърнести гризки. Печени ядки. Няколко хапки торта
О.-супа с картоф. Хляб с домат и краставица. Хляб с мед. 1 бонбон.
Сл.З.-зелен чай
След него само зеленчуци.

24.07

Здравейте!
Не съм писала скоро, но това съвсем не значи, че се скатавам :D
Тренировките си продължават, макар че малко съм се отпуснала откъм хранене, опитвам се да намеря някакъв баланс, така че да не ми се случват емоционални хранения и среднощни шоколади.

Тренировката :
Пиша го нетренировъчен, макар че направих някакви мизерни, изтормозени 3 км. средно темпо сутринта, ставите ме болят адски.
Ако са по-добре утре, мисля да правя спринтове.

З.-чаша соево мляко Лайт, нектарина
Пр.О.- 4 малки квадратчета баклава.(dull) 2 пълнозърнести филийки с домат и краставица
О.-зелен боб без мазнина, краставица.
Сл.З.-ябълка, около 50 гр. сурово кашу.
В.-ябълка, салата домат/краставица, 2 сурови бонбона

Много вода, докъм 2 следобяд вече бяха 3 л., 1 лавандулов чай, 2 зелени чая, 2 кокосови сокчета без добавени гадости вътре. Не съм се насилвала да пия толкова течности, явно съм имала нужда.

Цел :
Намаляване на броя на биричките, мастичките, ментичките и прочее, които влачат след себе си необуздан апетит.

25.07
Чудесен слънчев петък !

Сутрешното ми измерване на кантара показа 56 кг. , което ме направи много щастлива. Знам, че не е показател за това как изглежда фигурата, а и съм наясно, че имам още известен % мазнина да чистя, но след онзи шок, който преживях зимата (65 кг. на 174 см. ръст) това си беше голяма радост - не вярвах, че пак ще видя разумни килограми на тоя скапан кантар. (party)

Тренировката :

Ставите още доста ме болят, но успях да скалъпя 6 км. средно темпо, като на всеки 2 обиколки;
- кофички от пейка 10,10
- клек 10, 10
- коремни на пейката 10, 10

Втората част от тренировката протече по следния начин в няколко кръга :
- навеждане страни с тежести
- фронт планк (изумително дълго време за моите възможности)
-  клек 10, 10

З.-чаша соево мляко лайт, нектарина
О.-купичка зелен боб без мазнина, малко салата зеле моркови, подправена само с лимонов сок, 1 пълнозърнеста филийка с нещо като арабско кьопоолу

Трети пореден нетренировъчен, чувствам се като парцал, но имам някакъв зверски проблем с глезените, може би ще трябва да си намеря някакъв друг терен за тичане, защото асфалтът ми ебава майката, с извинение.

З.-чаша соево мляко лайт, няколко парчета пъпеш, 2 содени хлебчета с печена тиквичка и домат
О.-купа зрял боб, варен, малко печена тиквичка, малко домат
С.З.-50 гр. суров бадем
С.З н2-1 грейпфрут
В.-салата домат, краставица, босилек, червен лук и печен патладжан без мазнина

Кафето си е по дифолт, както и 3те литра вода, отделно 1 ментов чай и след вечерята 1 китайски зелен.
+ 1 х омега-3 комплекс

:)
Ако имам сили след работа ще направя 1 маршрут с колелото, това е единственото, от което не ме болят краката в момента.

31.07

Глезените се възстановяват с почивка и Наклофен гел сутрин и вечер.
Днес ги раздвижих с мнооого лежерно 3километрово кросче, като 1 км. взимах за 8:09 мин. (според РънКийпър). Страшен кеф ми бе след 4 дни гниене без движение (колелото не се брои).

Втората част на тренировката ми се състоя от едно видео на FitnessBlender - Calorie Burning Wii Zumba or Just Dance Workout - Bodyweight Toning Workout ( https://www.youtube.com/watch?v=xQChq1kBk-w) , супер много ми харесват тренировките им, разнообразни са. На тази падна такова кълчене, че изтекоха 10 л. вода от мен.

Третата част - 3 кръга от :
- наклони встрани с тежести, като при наклон във всяка страна, другата ръка е опъната с тежестта над главата х 10, 10
- клек х 10, 10
- фронт планк х 20 сек.

Следтрен.-купа соево мляко, 1/2 ч.л. мед, 2 с.л. фини овесени ядки, канела
З./О.-боб (трябваше да се дояде), салата, 1 вита с лимец. казвам закуска-обяд, щото станах в 1, а това хранене се случи някъде следобед. 1 лъжица мед.
В.-пълнозърнести спагети с домат, лук и джоджен.
х 1 с.л. мед и тахан. 2 чая.

Споменала си нагоре емоционално хранене - сигурна ли си, че твоето е такова, защото аз ако ям като теб нон-стоп ще ми се яде и ще преяждам. Струва ми се малко храната - а оттам тези преяждания ще са повече от нормални. 65 кг. на 174 см. не е шок.

Като цяло имам много фина костна структура и никога не съм била мускулеста. 65 не звучи никак зле, ако фигурата е с добре изразен мускул и по-едър кокал, но случаят не беше такъв - беше си мазнинка.
Вероятно си права, че храната е малко, но не искам да ям животни и техните производни и на моменти ми е адски трудно да правя меню.
Емоционалните хранения, обаче, са си такива, то е просто да джвакаш нещо и да подмяташ там в устата, независимо какво.
Ще се опитам направя някакви корекции в храната, макар че не се чувствам гладна, пък ще видим дали тези моменти на желание да джвакам и преживям ще изчезнат.:)
Благодаря за мнението!

Като цяло имам много фина костна структура и никога не съм била мускулеста. 65 не звучи никак зле, ако фигурата е с добре изразен мускул и по-едър кокал, но случаят не беше такъв - беше си мазнинка.
Вероятно си права, че храната е малко, но не искам да ям животни и техните производни и на моменти ми е адски трудно да правя меню.
Емоционалните хранения, обаче, са си такива, то е просто да джвакаш нещо и да подмяташ там в устата, независимо какво.
Ще се опитам направя някакви корекции в храната, макар че не се чувствам гладна, пък ще видим дали тези моменти на желание да джвакам и преживям ще изчезнат.:)
Благодаря за мнението!

E, не ти не яж животните като не искаш, то животинско не е равно непременно на калорично. Има много храни, които не са животински и пак са с доста добра хранителна стойност.
Имах предвид, че ако седнеш да се нахраниш добре няма да изпитваш нужда да ядеш между храненията и да имаш непрестанното желание да дъвчеш нещо.
Аз имам доста голям опит в емоционалното хранене, много добре знам как протича и знам колко е трудно на такъв човек да се възстанови, но оправия има - с редовно и качествено хранене. Дори в началото да ти коства някой и друг килограм отгоре, после всичко ще се нормализира. Да преяждаш и после да гладуваш не е оферта. (;
Успех!

Съгласявам се !

01.08
Тренировка:

1. 3,20 км. лек крос, средно темпо 8:30 мин. / км.

2. pulse workout в Блендера, 2 кръга от :
-side hip raises 5x5x5
-toe touch crunches 5x5x5
-flutter kicks 5x5x5
-butterfly crunches 5x5x5
-oblique crunches 5x5x5

Следтрен. - соево мляко, 1/2 ч.л. мед, 2-3 с.л. фини овесени ядки
З. - нектарина
О. - домашна леща по арабски, без мазнина, с къри, куркума, кориандър и шафран. домат и краставица за гарнитура. 2 филийки вита с лимец, едната с мед (party)
Следобедно колелце, много лекичко :)
С.З. - 4-5 лъжици от лещената манджа, 1 салата, мед + тахан ммм

Здравейте мили билдъри.
Миналата събота имах чудесна велоразходка, 6км. по нанагорнището. Беше невъзможен ад и кеф едновременно.
Тази седмица върви добре по план, освен, че в понеделник и вторник изпих малко повечко бири и хапнах туй-онуй забранено.
Вчера, докато си правих регулярното тичане, една баба се обади от пейката, че много си товаря сърцето по тоя начин, при което аз много се вкиснах, защото никога не се бях замисляла за това, а и съм си една параноя. Откакто претоварих глезените, гледам да се щадя много и максимумът ми не надвишава 5-6 км. , а в последните дни - 3-4 км. Не си вредя така, нали?
Другото ,което ме притеснява е, че оформям много приятен мускул ... под излишната мазнина на корема... (dull)
Точно от това се опасявах, и сега корема започва да изглежда още по-голям ... Не е сууууупер грозно, личи си, че се работи по него, но мазнинката ... как да я махна???КАК !
Съвети, моля.

Друго - опитах да се набирам. Жалка история.
Някакви съвети за заздравяване на ръцете ?

09.08

Тренировка:
1. 20 мин. кросШе, около 2,5 км. ми се върза.

2. 2 кръчета от :
-moutain climbers , 10
-burpees , 10
-клекове , 10
-сумоклекове , 10
-кофички , 10
-янда , 10
-spidey moves plank , 10 (страхоотно упражнение)
-махало , 10
-странични планкове , 10 за всяка страна
-no hand reverse crunch ,10
-v-ups , 10
-поза лодка, завършваща с мини ножици, не съм засичала време

Не помня последователността,затова пиша както се сещам.

Храната:
Следтрен.-банан
З.-2 пълнозърнести препечени филийки с домат, тиквичка и подправки
Междинка-диня, 35 гр. 70%какао шоколадче на линд
О.-салато-манджа от печен патладжан, тиквичка, чушка, домат, копър, чесън, подправки, малко смлян бадем, лимонов сок
Междинка-ябълка,30 гр. суров бадем
В.-същата манджичка + 2 филийки хляб , едната с мед

Ще има още 1 хапване, още не знам какво ще е :)

12.08

Тренировка:

1. 3 км. крос

2. 2 кръга от :
-hip side raises x 50s.
-W leg raises x 50s.
-plank knee tucks (!!!!!) x 50s.
-windmill jackknife crunches x 50s.
-crab kicks x 50s.
-toe touch crunches x 50s.
-oblique cruches x 50s.
-front plank x 30s. / 50s.
+ малко клек, малко кофички и малко лицеви за удоволствие (cake)

Следтрен.-шейк от пъпеш, соево мляко, няколко капки мед и канела. Ммм