Програма Без Машини

Как ви се струва тази програма:

Ден 1 – ГЪРДИ, ГРЪБ, ТРАПЕЦ
1. преса с щанга от лег – 4х10
2. преса с дъмбели от полулег – 4х12
+ 3. лицеви опори с крака на пейка – 4х20
4. флайс с дъмбели от полулег – 4х12
5. пулоувър с дъмбел – 4х15
+ 6. гребане с щанга с надхват – 4х10
+ 7. Т-гребане с щанга – 4х12
8. гребане с дъмбел – 4х12 (за ръка)
9. мъртва тяга – 4х10
10. свиване на раменете с щанга в ръце – 4х15

Ден 2 – БЕДРА, ПРАСЦИ, КОРЕМ
1. клек с щанга зад врат – 4х12
2. тръстър с дъмбели – 4х10
3. седене на стена – 4х1 минута
+ 4. хакен клек с щанга – 4х12
5. бързо обръщане с щанга – 4х10
6. мъртва тяга с щанга с изпънати крака – 4х12
7. повдигане на пръсти с щанга зад врат – 4х15
+ 8. повдигане на пръсти от седене на стена – 4х20
9. мелница с пудовка – 4х12 (за страна)
+ 10. махало - 4х30 (ляво, дясно)

Ден 4 – РАМЕНЕ, ТРАПЕЦ, КОРЕМ
1. Арнолд преси с дъмбели от седеж – 4х12
2. Вертолет с щанга – 4х10
3. задно вдигане на дъмбели от наклон – 4х12
4. странично вдигане на дъмбели – 4х12
+ 5. предно вдигане на дъмбели над глава 4х24 - (ляво, дясно)
6. военна преса с щанга – 4х10
7. коремни преси с диск в ръце – 4х15
+ 8. обратно коремно сгъване – 4х20
+ 9. странични V-преси – 4х20 (за страна)
+ 10. предна опора – 4х1 минута

Ден 5 – ТРИЦЕПСИ, БИЦЕПСИ, ПРЕДМИШНИЦИ
1. преса с щанга от лег с тесен хват – 4х10
+ 2. кофички на пейка – 4х15
3. френско разгъване с щанга - 4х10
3. разгъване с дъмбел зад врат – 4х15 (за ръка)
5. бицепсово сгъване с щанга – 4х12
+ 6. чуково сгъване с дъмбели от седеж – 4х10
7. бицепсово сгъване с дъмбели - 4х24 (ляво, дясно)
8. концентрично сгъване с дъмбел от седеж – 4х12 (за ръка)
9. сгъване на китките с дъмбели с подхват от седеж – 4х15
+ 10. сгъване на китките с щанга с надхват – 4х12

Ден 3, 6, 7 – ПОЧИВКА

Упражнението с + се изпълнява в суперсет с предходното... Пожелание разбира се.

Струва ми се прекалено обемна.

Е,  не е за начинаещи, но щом е обемна, може би ще е полезна за напредналите.

Това сигурно е на Фил Хийт програмата за подготовка на последната Олимпия. :) Обикновен трениращ не може да издържи повече от 10 дена на този сплит, зарежи го и си избери нещо базирано по-скоро на базови движения. И другото - гърдите и гърба са в един ден, обаче за ръцете има отделна тренировка, помисли дали е правилно.

Защо да не е правилно? Това с гърдите и гърба в един ден, и ръцете в отделен ден? На мен така най ми харесва... И не е на Фил Хийт, аз си я съставих.

За гърба са ти малко упражненията.

Като цяло са малко упражненията и сериите. За маса си трябват повече:)

Или по-скоро повече тренировъчни дни - 5. Знам ,но нямам толкова време. Колкото до сериите, мога да ги вдигна на по 5.

Или по-скоро повече тренировъчни дни - 5. Знам ,но нямам толкова време. Колкото до сериите, мога да ги вдигна на по 5.

Още, още... Колкото повече, толкова повече... Виждам, че не си схванал иронията на Ивайло, та да ти  го кажа направо: е*ава се.

Аз не че не мога повече! Много мога!

Малко модификация на програмата.

Повече не винаги е по- добре. Особено когато искаш да трупаш маса и сила. За мене ако наистина искаш да покачиш тия две неща, то повече от 3 тренировъчни дни в седмицата са излишни.
Също така и повечето изолиращи упражнения са излишни. Тяга, клек, лежанка, раменна преса, набирания, кофички... друго не ти трябва. Айде, тук таме някое изолиращо упражнение ако искаш. При качване на сила и маса, повечето изолиращи упражнения стават малко или много непотребни според мен. Я прави тежка тяга и после дали ще имаш сили и желание за вертикални скрипси, хоризонтални скрипци, мечки- печки и подобни.

Как ви се струва тази програма:

Ден 1 – ГЪРДИ, ГРЪБ, ТРАПЕЦ
1. преса с щанга от лег – 4х10
2. преса с дъмбели от полулег – 4х12
3. лицеви опори с крака на пейка – 4х20
4. флайс с дъмбели от полулег – 4х12
5. пулоувър с дъмбел – 4х15
9. набиране – 4х10- бих го сложил тук
6. гребане с щанга с надхват – 4х10
7. Т-гребане с щанга – 4х12
8. гребане с дъмбел – 4х12 (за ръка)
10. свиване на раменете с щанга в ръце – 4х15- бих го сложил при рамото

Ден 2 – БЕДРА, ПРАСЦИ, КОРЕМ
1. пълен клек с щанга зад врат – 4х10
2. напади с дъмбели – 4х30 (ляво, дясно)
3. Бърпи – 4х15- бих го махнал за сега, рано е за него
4. седене на стена – 4х1 минута
5. обръщане с щанга в ръце и преса – 4х8- при рамото бих го сложил
6. мъртва тяга с щанга с изпънати крака – 4х12
Тук бих добавил едно упр. за бицепса на бедрото
7. повдигане на пръсти с щанга зад врат – 4х15
8. повдигане на пръсти от седене на стена – 4х15
9. мелница с пудовка – 4х12 (за страна)
10. махало - 4х30 (ляво, дясно)

Ден 4 – РАМЕНЕ, ТРАПЕЦ, КОРЕМ
1. задно вдигане на дъмбели от наклон – 4х12
2. странично вдигане на дъмбел – 4х12
3. Арнолд преси с дъмбели от седеж – 4х12 - първо упр.
4. предно вдигане на дъмбели над глава 4х24 - (ляво, дясно)
5. военна преса с щанга – 4х10
6. Вертолет с щанга – 4х10- второ упр.
7. коремни преси с диск в ръце – 4х15
8. обратно коремно сгъване – 4х20
9. странични V-преси – 4х20 (за страна)
10. предна опора – 4х1 минута

Ден 5 – ТРИЦЕПСИ, БИЦЕПСИ, ПРЕДМИШНИЦИ
1. преса с щанга от лег с тесен хват – 4х10
2. кофички на пейка – 4х15
3. френско разгъване с щанга - 4х10
3. разгъване с дъмбел зад врат – 4х15 (за ръка)
5. бицепсово сгъване с щанга – 4х12
6. чуково сгъване с дъмбели от седеж – 2-3-4х6-8-10
7. бицепсово сгъване с дъмбели - 4х24 (ляво, дясно)
8. концентрично сгъване с дъмбел от седеж – 4х12 (за ръка)
9. сгъване на китките с дъмбели с подхват от седеж – 4х15- бих премахнал и двете
10. сгъване на китките с щанга с надхват – 4х12
Ден 3, 6, 7 – ПОЧИВКА

Ако без да използвам други упр, бих направил така...

Съгласен съм и с двете последни мнения, прави сте... Само ще добавя две неща, с които вероятно ще се съгласите: 1. Като нямаш машини, за бедрата липсва голям избор на упражнения - сгъване, разгъване, лег преса... тия са си доста добри и ефективни за краката, да не говорим че имат по няколко вариации на изпълнение, които ги правят различни упражнения. 2. Като тренираме всички останали части на тялото, няма да е зле и за китките малко... повечето бодибилдъри май го правят.

1. Като нямаш машини, за бедрата липсва голям избор на упражнения - сгъване, разгъване, лег преса... тия са си доста добри и ефективни за краката, да не говорим че имат по няколко вариации на изпълнение, които ги правят различни упражнения.

заден клек

преден клек

хакен клек

напади

отпади

странични напади

румънска тяга

тяга с прави крака

Тези малко ли са?

Също така и:
сумо тяга
български клек
зарчер клек
напади върху пейка
клякания с подскоци
тръстъри
Също така съм виждал и сядане на пейка по колена- краката свити и придържащи дъмбел, който повдигат към глутеусите :D .
Известно време за крака правих само и единствено клек- не станаха по- тънки, точно обратното.
Така че тия машини за крака a.k.a его машини ми се виждат малко прехвалени.
Ако даденият човек няма някакви травми и подобни които да го възпрепятстват от клека, то не виждам голям смисъл да се занимава с лег преси и подобни.

Така е, да... Много клекове, много нещо, но все пак в някои случаи повече наистина е по-добре!

Програмата е хубава, ако се готви човек за Мистър Олимпия ^^

Е, да... но кандидатите за Мистър Олимпия вдигат по 200 кила от лег, 300 от мъртва тяга и клякат с 200. Ние няма как да се справим с толкова, така че нека видим с по-малка тежест какъв ефект ще има.

Пускаш тема да питаш добра ли ти е програмата. 150 човека ти казват, че не е. Ти ги убеждаваш, че е. Какъв е смисълът на темата?

Те казват кое не й е добре и аз ги слушам, в някои случаи съм съгласен.

Е, да... но кандидатите за Мистър Олимпия вдигат по 200 кила от лег, 300 от мъртва тяга и клякат с 200. Ние няма как да се справим с толкова, така че нека видим с по-малка тежест какъв ефект ще има.

Това твърдение доста често не е вярно. Болшинството от професионалните културисти не са особено силни, макар че за някои от тях тези тежести не са затруднение. Големи мускули могат да се направят и със по-скромни тежести, стига да имаш перфектното хранене, възстановяване и суплементация.

И с това съм съгласен... Абе всичко си е до правилно изпълнение на упражненията, ядене, постоянство и воля! Така се прави сила и маса!

Е, да... но кандидатите за Мистър Олимпия вдигат по 200 кила от лег, 300 от мъртва тяга и клякат с 200. Ние няма как да се справим с толкова, така че нека видим с по-малка тежест какъв ефект ще има.

Това твърдение доста често не е вярно. Болшинството от професионалните културисти не са особено силни, макар че за някои от тях тези тежести не са затруднение. Големи мускули могат да се направят и със по-скромни тежести, стига да имаш перфектното хранене, възстановяване и суплементация.

ДА :) (muscle) Само не съм съгласен че не са особено силни. Само те имат толкова големи мускули, а мускулите значат сила. Не само те, разбира се, но все пак...

Културистите далеч не са най-силни. Трибойци и участващи в състезания “най-силен мъж” са по-силни. И разликата във вида не се дължи толкова на разлика в мускулната маса, а в процент мазнини и използваните препарати.

Културистите далеч не са най-силни. Трибойци и участващи в състезания “най-силен мъж” са по-силни. И разликата във вида не се дължи толкова на разлика в мускулната маса, а в процент мазнини и използваните препарати.

Е,да... Състезателите в пауърлифтинг и тия дето теглят камиони са си невероятни!

Още малко модификация на програмата.