Ангелският дневник

5+ рамо

раменна преса: 10 @ 62.5 с помощ на 2 - пак ЛР

кофички @ +15 кг.: 15, 15, 15, 13 - сдадох на кофите не можах да ги направя

вертикален скрипец: 5х10 @ 60 кг.

5+ тяга
мъртва тяга: 8 @ 132.5 кг. - това е с едно повече от миналия път
вдигане на краката от вис: 5х15
добро утро: 5х12 @ 50 кг.

Очертава се пак да пропусна тренировки, че ще ходя на море. Тая седмица я правя 5+, следващата 1+ и морето го ползвам за делоуд, въпреки че не трябва точно така. Ще си нося някаква по-специална храна, че миналата година патих.

5+ гърди

лежанка: 9 @ 112.5 кг с доста помощ, не знам дали предната седмица съм скъсил движението или просто сега не можах да вдигна колкото преди

тесен лег: 5х15 @ 50 кг.

гребане с диск: 5х10 @ 30 - диска е с дупка за хващане и днес си купих една допълнителна верига да мога към диска 20-ка да си добавям разни други лесно

крака 5+

клек: 9 @ 85 кг. с помощ на 3, това е точно като миналата тренировка и е добре

български клек: 5х15 @ +10, даже първата серия беше само със собствено тегло

глут хем: 5х10

Преди тренировката имах работа в Лозенец - 5 км в посока с колелото и не жалих сили. Пих едно кисело мляко, че изкарах на закуската овесени ядки близо 4 часа.

1+ рамо

раменна преса: 6 @ 70 с помощ на 3 - не съм сигурен дали аз ставам много як или партнера

реших че мога да натисна и на допълващите - все пак това е 1+ седмица и отивам на море

кофички: 1х15 @ +15 кг., което е стандартната тежест и 4х15 @ +20 кг. - на последната серия 3 повторения ми бяха като отказ

вертикален скрипец: 1х10 @ 60 кг., стандартно по толкова вдигам и 4х10 @ 66 кг. с бая зор

Не помня кога съм се прибирал толкова изморен.

1+ тяга

мъртва тяга: 3 @ 147.5 кг. - ЛР, предишния е 3 @ 145

добро утро: 1х12 @ 50 кг. и понеже тая седмица натискам още 4х12 @ 52.5

вдигане на краката от вис: 1х15 и после добавих 5 кг дъмбел между краката и с него 4 серии: 10, 10, 6, 10

проблеми със съня... пак

1+ гърди

лежанка: 3 @ 125 кг. - ръцете още на първото малко се плъзнаха настрани та се преебах

тесен лег: 5х15 @ 50, 52.5, 55, 55, 55 кг.

гребане с диск: 5х10 @ 20, 30, 30, 30, 30 кг.

пак си легнах прилично в един и до пет сутринта съм се въртял без да заспя...

1+ крака

клек: 3 @ 95 с осезаема помощ на последното

български клек: 5х15 @ +10

глут хем: 5х10

Отивам на палатка за 1 седмица. Приготвил съм си консерви риба тон, сушена мръвка и домашни овесени бисквити да балансирам диетата. За преди лягане - бадеми. Добавки няма да си нося и ще хапвам и от общата манджа.

След горната тренировка стегнах багажите и пътувахме по нощите към гръцко. Ферибота закъсня и изкарах около 36 часа почти без сън. После поразпуснах до петък. Прибрах се късно вечерта. Вчера направих раменна преса на 50 кила и тяга на 90, допълних с 3 х 15 кофи и 3 х 10 набирания със собствено тегло. Днес преден клек на 50 килограма, тяга с прави крака на 50 кг. и 10 лицеви с жената. Утре почвам за ТРЕТИ път пета вълна на 5/3/1. Пак се очертават някакви пътувания и ако пак не успея да я завърша ще мисля някакви нови схеми.

5+ рамо

раменна преса: 10 @ 62.5 с помощ на 2, което е супер - значи силата не е паднала на морето, даже може би тежестта е била с една идея повече, защото пясъчните тежести от 1.25 бяха малко мокри :)

3 х 15 кофи на +10 кг и 2 х 10 набирания подхват

Скъсих малко тренировката, защото мазето се беше наводнило и биваше да помогна на партнера да разчистим. Общо взето много се радвам, че се наводни - иначе оня мокет нямаше да се изкара навън скоро.

тяга 5+

мъртва тяга: 5 @ 135 - нещо не можах да вдигна като хората
всички серии се паднаха с 2.5 килограма повече отколкото е програмата, защото едната пясъчна тежест от 1.25 беше мокра и тежеше повече от другата - ползвах 2.5 кг. тежестите вместо тях

добро утро: 5х12 @ 50 кг и няколко провисвания на лоста за разтяжка между сериите

Партнера искаше да ходи на някакви места и скъсих тренировката. Сега пия едно кафе и ще направя лека тяга + 5 серии вдигане на краката от вис. Смятайте днес двуразова :)

Вчера пообикалях из София с колелото да си свърша работа.

Днес 5+ гърди:

лежанка: 9 @ 112.5 кг с помощ на последното - вдигнах ги с колан и магнезий, спирам да правя тежки серии с ръкавици, че лятото приплъзват
тесен лег: 5х15 @ 50 кг
гребане: 5х10 @ 30 на ръка

крака 5+

клек 10 @ 85 кг., с помощ на 4 като на последното значителна, басси зора ама ЛР

български клек: 3х15 @ +10
глут хем: 5х10

За допълващите упражнения бях изморен. Доволен съм, че успях да натисна на клека.

Абе Ачо, клякаш с 90, буташ от лег 110+...
Натискай брат.

бутам 130 ама това не помага на клека :)
... и не съм горд - срам ме е

Има прогрес, но е горе долу колкото при раменната преса.

Мислел съм да направя един Смолов ама тогава партнера нямаше да ме изтрае да клякам всеки ден. Сега и без това сме на различни програми та идеята ми се вижда по-добра.

Ще си довърша 5 / 3 / 1 програмата преди да сменя на каквото и да е. Т.е. с увеличаване на тежестите ще стигна до непосилни. За целта почвам 6-та вълна. Време ми е защото пета вълна я карах 2 пъти на по 2/3.

Ето ги НОВИТЕ КИЛА

тренировка вкъщи
5+ рамо

раменна преса: 7 @ 65 кг. - вкъщи рамото се прави прав и щангата се обръща преди това, на 5 от повторенията заключих горе а на другите 2 не успях

кофички: 5х15 @ +15 кг. - измъчих се на тия столове и дъмбела взе да ми прежулва сгъвките на краката та го увивах в тениска

набирания подхват: 5х10 - с триста зора ги завърших, но пък отначало бях доста стриктен

ПС. килата на раменната преса всъщност са 66

5+ тяга

мъртва тяга: 7 @ 135 - 5 от раз и още 2 с няколко секундна почивка долу
добро утро: 5х12 @ 50 кг. - четвъртата серия ми беше много лесна, може би държах щангата по-ниско
краката от вис: 5х15

Снощи баща ми ми идва на гости и изпих повече бири отколкото трябваше. Не спах добре. Днешните резултати са добри имайки предвид какво съм правил. През събота и неделя бях забравил да си пия креатина.

5+ гърди

лежанка: 9 @ 112.5 с помощ на последното и опит за 10-то повторение, но даже не посмях да го пусна до долу

тесен лег: 5х15 @ 50 кг.

гребане: 5х10 @ 30 кг. на ръка

Не знам дали е от по-топлото време, но тия допълващите упражнения хич не ми се правят. Иначе резултатите са добри.

5+ крака

Като начало на деня майка ми звъни от 6 и 20 сутринта да ходя да чакам на опашка. Ама и аз снощи защо ли ѝ казах като я знам че преескалира редовно. Изключих си телефона в 8 и спах до 11. В 13 трябваше да вдигаме ама виж и тренировъчния партнер разбрал и той преескалирал и ми звъни в 13 без една минута, че щял да ходи да си тегли парите...  Виснах за тренировката. Ходих на фитнес за 5 лева.

клек: 6 @ 90 кг. - на последното повторение над паралел, щото нямаше кой да пази и щях да си остана там
По програма трябваше да вдигам 87.5 килограма ама в тия лачени фитнеси няма тежести по 1.25. Все пак там лоста ме съмнява, че е по-лек и може тежестта да е дошла точно.

лег преса: 5х15 @ 70, 90, 90, 90, 90 кг. - бахти жегата, бахти зора

бедрено сгъване на машина: 3-4х10 @ 30 кг. - пак зор

гръбни екстензии: една серия на +15 кг и една на +30

калф машина: 3 серии

седнал за прасец машина: 3 серии

Прасците ми се схванаха и заебах вдигането. Направих хубава тренировка. Като си тръгнах от залата, дънките ми стягаха необикновено на бедрата. Явно са се напомпили.

3+ рамо вкъщи

раменна преса прав с обръщане: 5 @ 67.5 кг. (или 68.5 кг) - нито веднъж не успях да ги заключа горе, някак си ме е страх ли какво и едвам ги обърнах, но все пак ЛР в обръщането

кофички: 5 х 15 на столове @ +15, 15, 20, 20, 20 кг. - доста лесни ми се видяха и увеличих тежестта, на 4-тата серия на 15-то повторение обърнах столовете и стъпих да не счупя инвентара

набирания с подхват: 5 х 10 - първите 2 серии ми бяха супер леки, на третата се напънах, на четвъртата яко се напънах и бицепсите ми се схванаха, починах малко повече и успях да направя пета серия, сега ръцете ми треперят заради натоварени бицепси

3+ тяга

дефицитна мъртва тяга: 5 @ 135 По програма трябваше да правя 3+ тяга с 142.5 кг. Намалих ги заради дефицита.  От 110 кила нататък спрях да ползвам ключов хват, защото щангата вкъщи е по-дебела и не ми се получава. На 125 кг. едно повторение с надхват, защото щангата се завъртя. Същинската серия направих с кръстосан хват.

Не знам дали тренировката е силна или слаба, но пък си уцелих много добре тежестта за 3+ серия.

за допълване:
дефицитна тяга: 3х6 @ 90 кг. с надхват с ръкавици и 2х8 с кръстосан като навсякъде хватът беше проблем
повдигане на краката от вис: 3 х 15, 12, 10+2 и прекъснах, защото не мога да се държа на лоста. Утре, в почивния ден, ще направя малко тяга с 90 кг и вдигане на краката от вис.

Смятам да се сдобия най-накрая със стойки за клек вкъщи. С минимална височина за лежанка и максимална за клек - измислих това: СТОЙКИ ЗА КЛЕК. Подпорите за клек и лег се явяват на една и съща височина като резна малко краката на пейката и притежавам доста прост уред, който се надявам изцяло да отговаря на нуждите ми.

Edit на линка

3+ гърди

лежанка: 7 @ 120 кг. Викнах инструкторката да ме пази, защото най-якия в залата правеше полуклек с 50. Тя помогна повече отколкото трябваше, но все пак не прекалено много. Щангата е по-малко от 20 кг - не е възможно 120 така да ги подмятам, дори колан не сложих.

тесен лег: 1 х 15 @ 50 кг.
лег с дъмбели: 4 х 15 @ 20, 25, 25, 25 кг

гребане с дъмбел: 5 х 10 @ 20, 25, 32, 32, 32 кг - потърсих по-тежък дъмбел ама в залата няма, движението ми е много по-късо отколкото като вдигам с диск и оттам можех да правя с повече кила

2 суперсерии от 10 набирания и 5 кофички

Вчера докато стисках нещо усетих, че ме боли лявата китка. Днес след тренировката се намазах с волтарен.

3+ крака

Като начало на деня ходих на доктор. Преглежда ме един УНГ професор и заключи, че вътрешната преграда на ноздрата ми е толкова крива, че не може да остане така. Наесен на операция вика, дотогава капки за алергия да не смъркам толкова. Ползвах капките и днес се чувствам доста добре.

Ходих да си взема стойките за клек от куриер и им направих няколко дупки. Явно трябваше да дам още размери на тия дето ще ги правят. Спестили са това онова, но не са лоши. Инсталирах ги в хола и вече имам фитнес. Прилагам снимката.

Тренировката остана за доста късно.

клек: 2 @ 92.5 кг. - FAIL на третото изпробвах подпорите на стойките, явно клекът ще ме издъни, но пък сега с тия домашни стойки ще мога да си правя клек когато поискам

преден клек: 3х10 @ 50 кг.

български клек: 2 серии - 15 и 12 повторения с 2 дъмбела по 8-9 кг

тяга с прави крака: 5х12 @ 60 кг.

Чудех се как да направя глут хем рейз ама разместването в хола ми се видя много голямо за тая работа.

Страхотно “обзавеждане” за хол - много ми допада :)

Да няма кой да ме изхвърли от нас. На приятелката ѝ казах да вдига на стойките и толкова. Оставих ги на нейната височина да се възползва утре. От време на време чувам приказки, че няма телевизор ама няма като се развали аз го изхвърлих и това беше.

Имам леки разглобяеми дъмбели по 8-9 килограма. Стандартни фи 30 лостчета за дъмбели и по 4 диска от следните килограми 20, 10, 5, 2.5, 1.25 - близо 170 кг щанга се получава и доста тежки дъмбели. Имам лост за набиране и фиксирана пейка. Смятам с тези стойки да приключа оборудването. Все пак от време на време и хора идват вкъщи.

Днес успях да навия двама приятели да караме колела. Те карат по-слабо, но ми се вързаха на акъла да се качим до Златни мостове. Отидох като начало до Люлин да пия кафе с тях и тръгнахме през западния парк, надолу покрай факултета излязохме на Овча Купел, Павлово и в Бояна вече си знаех, че не съм в най-добрата си форма. Може би да съм изморен от вчерашната тренировка за крака. След Бояна се откъснах напред ама силите бързо ме напуснаха и продължих с никаквото темпо. Стигнах до Дендрариума и обърнах да видя докъде са. Намерих ги под музея на мечката. Оттам до музея на мечката с тях и следва интересното.

Схванаха ми се квадрицепсите ама такова нещо досега не ми се е случвало. Стъпих долу от колелото и не мога да мръдна. Краката ми и двата не искат да се свият и милиметър. Отстрани капката на квадрицепса седи корава, а аз държа кормилото и стискам спирачките да имам някаква опора да не падна настрани. Леко ме отпусна и ме свалиха от колелото. Не можех да ходя нормално, но пък поне можех да си вдигам краката настрани и се завлякох до един камък. Оттам ме мачкаха малко и отпусна първо левия. Продължих изкачването с пешеходно темпо. Не се чувствах изморен ама малко да натисна и започват да се схващат пак. Завлякох се до Златните и там беше много гот. На връщане се пуснахме и малко извън пътя та единия френд падна 2 пъти и спука гума ама той е як.

1+ рамо

започнах тренировката с малко клек - 3х10 @ 30, 50, 50 кг.

раменна преса прав: 3 @ 72.5 кг. Разчитах предимно на първоначална засилка от краката. Лошо започнах програмата с едни кила и стойка за рамо, даже пейката беше с леко наклонен гръб. Не мога да ги заключа горе. Даже на 65 кила серията не можах да ги заключа. Обещавам да го преосмисля това движение при следващото започване на програма

кофички на 2 стола: 1х15 @ +20, 2х10 @ +30, 1х7 @ +40 (тука се разклати тежестта даеба) и 1х8 @ +40 кг (без отказ), машина съм на кофите

набиране подхват: 5х10 - сравнително лесни. На последната серия отначало така се дръпнах нагоре, че косата ми опря в тавана. А косата ми е 3-5 мм, начи трябва да се внимава със силите.

Вчера разместих хола и скъсих краката на пейката. Сега пейката е с олимпийски размери, а холът е много по-удобен и добре изглеждащ.

1+ тяга

мъртва тяга дефицит: 2 @ 145 кг. Дефицитът е 4 см. По програма трябваше да вдигам 150 кг от нормалната височина. Кръстосан хват за тежките серии.

мъртва тяга дефицит: 2х7 @ 90 кг. - надхват

добро утро: 3х12 @ 50 кг.

вдигане на краката от вис: 5х15

1+ гърди

лежанка: 1? @ 127.5 кг. Домашната щанга е 180 см, оттам хватът става по-тесен и килограмите тежаха отвратително много. Направих някаква половинка.  Общо взето пак се прецаках ама с днешната тренировка правя едно кръгче на новите стойки и вече знам какво да очаквам. Хубавото, е че всички размери, които ми е премерила жената с рулетката за куки, подпори и височина на пейка са  супер удобни. Ще ѝ давам пак да мери.

тесен лег: 5х15 @ 50 кг.

гребане с дъмбел: 5х10 - една серия с 20 и другите с 30

1+ крака

клек: 0 @ 97.5 Това ще е краят на 5/3/1-то. Вчера след напъна на лежанката ме заболя и лявото рамо. Тая промяна на хвата на много тежка серия до нищо хубаво не води.

клек: 1 х 10 @ 50 и 2 х 10 @ 60

български клек: 2 х 15 @ 8 кг дъмбели

тяга с прави крака: 5 х 10 @ 60 кг

Сега ще си направя разтоварващата седмица и след това почвам един Смолов.

Да започна от вчера:

Ходихме до Вихрен. Десетина човека, с приятелките - разходка. Все пак денивелацията не е малка. Пак не взех достатъчно вода и се прибирах без, но за следващия път с повече акъл. Късмета за времето беше на наша страна. Не ни валя, не ни пече и почти не хванахме мъгла.

Днес тренировка за рамо - разтоварваща

3х5 раменна преса @ 30, 37,5 и 45 кг.

2 серии клек @ 45 кг като мисля че клякам паралел, а не дълбоко. Ще го снимам на повече килограми и ще видя дали тоя клек няма да ми върви повече от дълбокия.

кофички: 5х15 СТ като поразтягах долу

набирания подхват: 5х10 пак много на бицепсите отидоха тия набирания

deload тяга

мъртва тяга 4 см дефицит: 5 @ 95 кг.

добро утро: 3х12 @ 50 кг

2 серии клек @ 50 с цел подобряване на техниката

5х15 вдигане на краката от вис

днес е почивен ден и реших да си видя клека

Снимах си няколко клека на 90, с различна дълбочина и разкрач. Всякак ме натискат напред. Пробвах 100, но не мога да мина под паралел. После още 3 серии на 50. Ще поклякам още тия дни. Получи се нелоша тренировка.

гърди deload

3 серии клек по 10 @ 50 кг

3 серии лежанка до 5 @ 85 кг. Увеличих си ширината на хвата като използвах резбата на фи 30 лоста и гайките ги сложих за разделител. Не лош цигански тунинг.

3 серии тесен лег по 15 @ 50 кг

няколко серии гребане с дъмбел по 10 с увеличаване на тежестта до 37 кг.

Зачетох книгата Supertraining и въпреки, че някои неща са ми много интересни не ми се отдава. Смоловът няма да го почна следващата седмица, защото приятелката взима отпуск на края на месеца и ще се ходи насам натам. Така или иначе съм решил да изкарам един курс най-малкото, защото ми е интересно какво е да тренираш само крака.

крака deload

клек: 3х5 до 62.5 кг

български клек: 3х15 - 1 серия СТ и 2 на дъмбели по 8 кг

преден клек: 2х10 @ 50 кг

тяга с прави крака: 5х12 @ 50 кг

Съседа се оплака вчера че вдигам шум между 2 и 4. Подложих малко гума под стойките и се съобразих с часа.

Вчера ме сърбяха ръцете да поклякам малко, но реших да почина. Днес се разходихме с приятелката с колелата по Бояна и Княжево. Покляках малко и се затиснах на 90 кг от първото. След това направих клекове на 80 и 85. Пробвах с много широк разкрач ама не усещам това да ми помага. Само вътрешната част на бедрата се разтяга здраво.

Като тръгна първо със задника назад да клякам се налага много да навеждам торса напред. Като съм и с колената напред съм с по-изправен торс ама пък отдолу тръгвам много бавно.

Скоро не съм клякал преден клек, но ми се струва, че ще е почти същите кила като задния.

клек: загрявка, 5 @ 70 и 3х5 @ 80
раменна преса: 5 @ 50 и 4 @ 55 пробвах пето ама си вдигнах щангата само до носа

старах се и раменната преса и клека да са стриктни

днес успях да поиграя тенис преди дъжда

Голям кеф. Миналия сезон не играх. За малко да пропусна и този. Надявам се следващата седмица по време на почивката пак да поиграя.