Every day is a chance to change your life. Fitness and healthy lifestyle. Do something for yourself.

Неделя: Ръце..

1.Изтласкване на щанга от лег в тесен хват, 4*8 с 50кг.
2.Френско с щанга 4*8 с 20кг.
3.Вертикален Скрипец 4*8
4.Бицепсово сгъване с щанга, 4* 8,10,8,8
5.Бицепсово сгъване с дъмбели 4*8 с 12.5кг
6.Концентрирано сгъване 4*8 с 7.5кг.

Сряда: Гърди

1.Лежанка 7+1, 6+1, с 60кг, 2*8 с 50кг.
2.Наклонена лежанка 4 с 50кг,3*10 с 40кг.
3.Флайс от Полулег 4*8 с 12.5кг.

Днес: Гръб..

1.Гребане с щанга 4*10 с 60кг.
2.Набирания: 7,6,5
3.Вертикален скрипец пред гърди 4*10
4.Хоризонтален скрипец 4*8
5.Гребане с дъмбел 4*8
6.Гребане сс дъмбели от пайка 4*8

АхеяМ Жръб

1.Гребане с щанга 10 с 50кг, 8 с 70кг, 3*8 с 60кг.
2.Набирания: 6,4,3,3 със собствено тегло
3.Вертикален скрипец пред гърди 4 серии
4.Хоризонтален скрипец 4 серии
5.Гребане с дъмбел 3*8 с 25кг.

Днес: Ръце..

1.Изтласкване на щанга от лег в тесен хват 8,8,8,7 с 50кг.
2.Трицепсово разгъване на вертикален скрипец 4*8 5,6,5,5 плочки
3.Френско разгъване с щанга 8,12,10,8 с 20кг.
4.Френско с дъмбел 4*6 с 10кг.
5.Бицепсово сгъване с крив лост 4*8 с 30кг.
6.Бицепсово сгъване с дъмбели от седец 4*8 с 13,14,13,13 кг.
7.Чуково сгъване с дъмбели 4*6 с 15кг.
8.Концентрирано сгъване 4*6 с 10кг.

Неделя: 7.4.13г Рамене

1.Военна преса 10,8 ,6, 6, с 30кг,30кг,40кг,40кг.
2.Раменно разтваряне встрани 4*8 с 10кг.
3.Разтваряне на дъмбели назад за задно рамо 4*8 с 7.5кг.
4.Раменни преси с дъмбели 3*8 с 12.5кг.

Понеделник 8.4.13г. Гръб

1.Гребане с щанга 3*8 с 50кг, 50кг, 60кг.
2.Набирания 7,6,6,
3.Вертикален скрипец пред гърди 3*8
4.Хоризонтален Скрипец 3*8
5.Мъртва тяга 3*8 с 70кг, 80кг, 80кг.
6.Гребане с дъмбел 3*8 с 25кг.

Днес: Гърди..:

1.Повдигане на щанга от лежанка 8,8,6+1 с 60кг, 0 с 70кг.
2.Повдигане на щанга от полулег 8,5+1,8 с 50кг,50кг,40кг.
3.Флайс с дъмбели 3*8 с 12.5кг.

Днес: Гърди..:

1.Повдигане на щанга от лежанка 8,8,6+1 с 60кг, 0 с 70кг.

Хах,нямате ли 5 кг (65 кг)? Щеше да ти бъде много по-лесно. Иначе забелязвам,че от 1-2 седмици насам “борбата за повечко сила при стараещия се човек!” е доста успешна. :) Заглавието на дневника започна да се реализира на практика в последните ти тренировки. Обаче цели 10 кг е голяма разлика в тежестите независимо,че правиш 3 пълни серии с 60 кг.

Еми за

Днес: Гръб

1.Гребане с щанга 3*10 с 60кг, 5 с 70кг.
2.Мъртва Тяга 10,8 с 90кг, 5 с 100кг.
3.Набирания 6,5,4 със собствено тегло.
4.Вертикален скрипец пред гърди 3*8
5.Хоризонтален скрипец 3*8

Днес: Рамене

1.Военна преса 8,6 с 40кг, 7 с 30кг.
2.Раменно разтваряне с дъмбел встрани 3*8 с 11.25кг,10кг,10кг.
3.Разтваряне с дъмбели назад за задно рамо 3*8 с 7кг.

Днес: Ръце...

0.Повдигане на щанга от лежанка 2*70кг (ТЕСТ)

1.Повдигане на щанга от лежанка с тесен хват 7,5 с 60кг, 8 с 50кг, 0 с 70кг, 1 с 60кг.
2.Трицепсово разгъване на вертикален скрипец 3*8 с 6 плочки, 1 с 7плочки
3.Френско разгъване с крив лост 6 с 30кг, 12, 10 с 20кг, 1 с 30кг.
4.Бицепсово сгъване с щанга 8,5 с 40кг, 10 с 30кг.
5.Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж 1 с 15кг, 3*8 с 12.5кг
6.Концентрирано сгъване 3*8 с 10кг.

Днес: Крака

1.Клек с щанга - 10,8,8 с 50кг
2.Напади с думбел - 3 серии с 20кг

Днес: Гърди...

1.Повдигане на щанга от лежанка 8,8, 6+1 с 60кг, 1+1 с 70кг.
2.Повдигане на щанга от полулег 8, 5+1, 5+1 с 50кг, 1 с 60кг (с помощ).
3.Флайс с дъмбели 3*10 с 10кг.
4.15 лицеви опории

Днес: Гръб...

1.Набирания 8,8,6, със собствено тегло +2 със 5кг.
2.Гребане със щанга 5,10,10,5 със 70кг, 60кг, 60кг, 70кг.
3.Мъртва тяга 8,6,6 със 90кг, 100кг, 100кг.
4.Придърпване на Вертикален скрипец пред гърди 3*8
5.Придърпване на хоризонтален скрипец 3*8

Вчера 19.4.13г Ръце.

1.Повдигане на щанга от лежанка в тесен хват 3*6 с 60кг, 1 с 70кг.
2.Френско разгъване с крив лост 7 с 30кг, 12,10 с 20кг, 2 с 30кг.
3.Трицепсово разгъване на вертикален скрипец 8,8,8,1
4.Бицепсово сгъване с щанга 3*10 с 30кг
5.Бицепсово сгъване с дъмбели 3*8 с 12.5кг, 2 с 15кг.
6.Концентрирано сгъване с дъмбел 8,8,6 с 10кг,12.5кг,12.5кг.

Днес: Крака...

1.Клек с щанга 8,8,8,1 с 60кг,50кг,50кг,60кг.
2.Напади с дъмбел 10,10,1 с 25кг,25кг,50кг.

Всичко е по 2-3 серии.

Днес: Гърди...

1.Повдигане на щанга от лежанка 3+2,8,8,1 с 70кг,60кг,60кг,70кг
2.Повдигане на щанга от полулег 8,8,7+1,1 със 50кг,50кг,50кг,60кг
3.Повдигане на щанга от обратен лег 1 с 60кг, 8 с 50кг
4.Флайс 8,7 с 15кг.

Днес: Гръб + Корем

1.Набирания 10,8,8, със собствено тегло + 2 с 5кг.
2.Гребане с щанга 4*8 с 70кг.
3.Вертикален Скрипец пред гърди 8,10,10,8
4.Мъртва Тяга 8,5,3 със 100кг (лявата предмишница отдава нещо няма сили)
5.Хоризонтален скрипец 3*8
6.Коремни преси с 10кг + коремни преси без тежест (суперсерия)
7.Повдигане на краката от лост в трите посоки
2+1 обиколка на Стадиона

Продуктите от Animal серията са хубави, но неоправдано скъпи за мен.
За същите пари можеш да си го сглобиш в по-добър вариант с комбинация от други продукти.

А и не ти отива на годините, да пиеш неща от Animal. Не очаквай чудеса от тях. Освен цветомузиката, като ходиш по малка нужда.

Фитилите ги заеби! Тежестта, която повдигаш, трябва сам да я държиш. По-добре с разноименен хват, отколкото с фитили.
С фитилите, освен че не тренираш хвата, ами и тежестта ти увисва на китката, което не е здравословно.

Тягата можеше да я сложиш първа, в дърпащите упражнения.

Набиранията м

Не знам как правиш гребането, но лостът стои под центъра ти на тежестта. Движи се до тялото. Гръбнакът ти е тотално изправен. Не би трябвало да натоварваш кръста с това упражнение.

Може да е борческо - водоравно ;)

Иначе прати клип, за да видим.

Може да е борческо - водоравно ;)

Иначе прати клип, за да видим.

Днес Рамене

1.Военна Преса 8,5,10,3 със 40кг,40кг,30кг,40кг.
2.Разтваряне с дъмбел встрани 3*8 с 10кг, 1 с 15кг.
3.Разтваряне с дъмбели назад за задно рамо 4*8 с 10кг.

Днес: Корем и Кардио

1.Обиколки на стадиона 3*5,3,3
2.Спринтове по широчина 3
3.Коремни преси с тежест+коремни преси без тежест 2 суперсерии
4.Молитва на скрипец 2 серии

29.04.2013г Ръце...

1.Лег в тесен хват 8,8,6,2+1 с 60кг,60кг,60кг,70кг.
2.Трицепсово разгъване на вертикален скрипец 8,8,8,1
3.Френско с крив лост 6,6,15,10 с 30кг,30кг,20кг,20кг.
4.Кофи на пейка 4*10 + 10кг,15кг,15кг,15кг.
5.Бицепсово сгъване с щанга 8,6,10,8 с 40кг,40кг,30кг,30кг.
6.Бицепсово сгъване с дъмбел 8,8,8,6 с 12.5кг,12.5кг,12.5кг,15кг.
7.Концентрирано сгъване 6,6,6,1 с 12.5кг,12.5кг,12.5кг,15кг.

2 обиколки на стадиона.
3 сприна по широчина и обратно на стадиона.

01.05.2013г Гръб.....

1.Набирания 10,9,8,7 със собствено тегло + 1 с 10кг.
2.Гребане с щанга 8,8,8,4 със 70кг,70кг,70кг,80кг.
3.Мъртва тяга 7,1 със 100кг.
4.Вертикален скрипец 4*8
5.Хоризонтален скрипец 4*8

02.05.2013г. Гърди...

1.Повдигане на щанга от лежанка 3+1,9,7,6 с 70кг,60кг,60кг,60кг.
2.Повдигане на щанга от полулег 8,5,7,1 с 50кг,50кг,50кг,60кг.
3.Флайс с дъмбели 3*8 с 12.5кг.
4.Коремни преси в суперсерия с подвигане на краката от лост 3 серии ,,
5.В преса от седеж 2 серии.

02.05.2013г Ръце...

1.Френско с щанга крив лост 8 с 30кг, прав лост- 8,7,6 с 30кг.
2.Разгъване на вертикален скрипец 4*8
3.Бицепсово сгъване с щанга 4,8,6,10 с 40кг,40кг,40кг,30кг.
4.Бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж 4*8 с 12.5кг.

5.5.2013г Рамене...

1.Военна преса 8,7,2,10,8 с 40кг,40кг,40кг,30кг,30кг.
2.Разтваряне с дъмбел встрани 4*8 с 12.5кг,11,25к,11,25к,11,25к.
3.Разтваряне с дъмбели назад за задно рамо 3*8 с 9кг.

08.05.2013г Гърди, Корем...

1.Изтласкване на щанга от лежанка 3*8 с 60кг, 1 с 70кг.
2.Изтласкване на щанга от полулег 8,7,7 с 50кг, 1 с 60кг.
3.Флайс с дъмбели 10,10,10,8 с 12.5кг,12.5кг,12.гкг,15кг.
4.Коремни преси 2 серии

Днес: Ръце..

1.Изтласкване на щанга от лежанка в тесен хват 8,4,10 с 60кг,60кг,50кг.
2.Трицепсово разгъване на вертикален скрипец 3*8.
3.Френско с щанга 5,10,10 с 30кг,20кг,20кг.
4.Бицепсово сгъване с щанга 3*10 с 30кг.
5.Сгъване с дъмбел от стоеж 3*8 с 12.5кг.
6.Концентрурано сгъване 8,6,5 с 12.5кг.

Мисля да разнообразя тренировките :)

Понеделник: Тренировка А
Вторник: Тренировка Б
Сряда: Почивка
Четвъртък: Тренировка А
Петък: Тренировка Б
Събота: Почивка
Неделя: Почивка

Тренировка А: Гърди, Крака, Бицепс, Задно рамо, Трапец, Корем.

1.Изтласкване на щанга от лежанка 3-4 серии
2.Изтласкване на щанга от полулег 3 серии
3.Клек с щанга 3 серии
4.Бицепсово сгъване с щанга от стоеж 3 серии
5.Разтваряне с дъмбели назад за задно рамо 3 серии
6.Трапецовидно повдигане с щанга 3 серии
7.Коремни преси 3 серии

Тренировка Б: Гръб, Предно и Средно Рамо, Трицепс.

1.Набирания 3-4 серии
2.Гребане с щанга 3 серии
3.Мъртва тяга 3 серии
4.Военна преса 3 серии
5.Разтваряне с дъмбели встрани 3 серии
6.Френско с щанга 3 серии
7.Кофички 3 серии

Някакви мнения по въпроса?

Днес: Тренировка А: Гърди, Крака, Бицепс, Задно рамо

1.Повдигане на щанга от лежанка 8,8,3,8 с 60кг,60кг,60кг,50кг.
2.Клек с щанга 3*8 с 50кг.
3.Бицепсово сгъване с щанга 10,10,6 с 30кг.
4.Повдигане на щанга от полулег 8,8,4 с 50кг.
5.Разтваряне с дъмбели назад за задно рамо 3*10 с 7.5кг.

Гръб, рамене и трицепс

1.Набирания 12.8,6,8 със собствено тегло.
2.Гребане с щанга 4*8 с  60кг,70кг,70кг,70кг.
3.Военна преса 8,6,8 с 40кг,40кг,30кг.
4.Раменно разтваряне с дъмбел встрани 4*8 с 12.5,12.5,10кг.
5.Френско с щанга 3*6,12,10 с 30кг,20кг,20кг.

Не съм описвал една тренировка Гърди, бицепс и рамене.

Вчера: Гърди и Бицепс

1.Лежанка 8,6+1,6 с 60кг,60кг,50кг.
2.Бицепсово сгъване с щанга 2*8,7 с 35кг.
3.Повдигане на дъмбели от полулег 3*8 с 18кг.

Днес: Гръб, рамене, трицепс...

1.Набирания 8,7,6,6
2.Гребане с щанга 4*10 с 60кг.
3.Военна преса 3*8 с 35кг,30кг,30кг.
4.Разтваряне с дъмбел встрани 3*8 с 10кг.
5.Френско разгъване с щанга 10,9,6 с 25кг,27.5кг,30кг.
6.Трицепсово разгъване на вертикален скрипец (с въже) 2*8 с 30кг,25кг.

Събота 22.09.2013г. Гърди и бицепс

1.Повдигане на щанга от лежанка 7,5,7,8 с 60кг,60кг,55кг,50кг.
2.Бицепсово сгъване с щанга 12,7,5,8 с 32.гкг,35кг,37,5кг,32.5кг.
3.Повдигане на щанга от наклонена лежанка 5,5,3 с 50кг,45кг,45кг.
4.Бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж 3*8 с 12.5кг.

От месец, два съм в ОКБ целта ми е сваляне на излишните килограми след това ще започвам сериозно да качвам. Тренирам си последните 2 месеца но не описвах тренировките от следващата тренировка започвам да си водя дневника редовно.
Бях 79кг, сега съм 69… Не знам от къде паднаха тези килограми но корема си стои за съжаление... Височина 168см.
Цел: да сваля излишните килограми около корема до края на лятото след това цяла година качване на колкото се може по чисти килограми :)
Относно силата не съм видял особено голяма разлика
1.Повдигане на щанга от лежанка - Макс (Като бях 79кг) 70кг 7 пъти. Сега 70кг 4 пъти. ;)
2. Мъртвя тяга преди : 10 с 100кг сега 6 с 100кг може и още..
На някои упражнения даже успях да си подобря постиженията :Д Като наклонена лежанка, набирания, кофички...
Относно Храната смятам си калориите по формулата на Mifflin-St Jeor понеже в една статия от сайта статистиката сочи, че тя е най-точна. Една две седмици карах на 1000 калории на ден сега се въртят около 1500-1700. Тренировките са 3 пъти седмично сплит
Ден 1: Гърди, Бицепс
Ден 2: Гръб, Трицепс
Ден 3: Рамене, Крака, Трапец
Корема го тренирам в различни дни, когато ми скимне :Д
Талия: Не знам дали я премерих мн мн правилно но я изкарах 92см :Х :Х :Х

Някакви съвети относно свалянето на корема ? Мисля да включа Кардио сутрин на гладно :)
А относно Калориите смятате ли, че са достатъчни да не изпадна в така нареченият “Икономичен режим” на организма.

Между другото някой знае ли как да си сменя заглавието на Дневника ?