Heavy Duty

Правиш повдигане на краката от вис с 20кг и коремни с 50? Как става това :)

Повдиганията на крака не са до горе, а само до 90 градуса, че по-нагоре има шанс тежестта да падне на мен. За коремните... държа тежестите пред глава, а не зад. Така е доста по-лесно. А и наклонът на лега не е голям.

Да, това обяснява килограмите и все пак не са за подценяване, браво :)

аз ше се счупя ако правя с 50 кг е ? с диск ли е ? waat

2 диска по 25кг
Попринцип преди тренирах на лостове и имам добър корем бих казал. Можех dragon flag за над 10 повторения половин година след като почнах да тренирам по-сериозно. Освен това правех и задна везна с широк хват... мисля, че рекордът ми е 8-10 секунди, което за хвата си е доста добре.
Сега като се замисля, да ви питам някой случайно да има идея как мога да си захващам тежестите, че да си вдигам спокойно краката до горе ? Слагам дискове в раница и правя с тях, но като реша да си вдигна краката до горе ще се свлече надолу.
Благодаря за коментарите иначе ! :)

Няма измама в тежестите,които пише,аз лично съм му помагал при подаването на дисковете при коремните преси. :)
Напълно изпълними цели,Ванка! Разбий ги! ;)

13.06.2014г

Push
3 серии раменни преси - 7 7 6 повторения 27.5кг
3 серии горен лег - 7 7 6 повторения 70кг
3 серии кофи - 7 6 6 повторения 30кг
2 серии лег - 5 4 повторения 75кг
3 серии разтваряне встрани - 13 12 12 повторения 12.5кг
3 серии френско разгъване - 7 6 6 повторения 43.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 7 7 6 повторения на 50кг

Много ми е трудна раменната преса на последната серия... първите 2 са много лесни и изведнъж 3тата винаги натежава доста.

Малко да обновя и как са мерките... от 5,7% на 8,7% подкожни мазнини (по 1% на месец), което всъщност се дължи на deload седмиците, а не на прекалено голям калориен излишък. Ръка - от 38см на 38.5см, предмишница от 30см на 30.5см, раменна обиколка от 116см на 118см, бедра от около 56.5см на 57.5см и прасец от 38см на 38.5см.
Като свърших чистенето бях 69-70кг, а сега съм 74кг. Това, че се омазних леко не ми е проблем честно казано... ще си вдигна силата докато стигна по-тежки кила на всички упражнения (5кг на всичко отгоре ми е минимумът, но ще се пробвам да правя с 10кг отгоре на всичко преди да почна едно по-бързо чистене). Схванах му цаката вече, че даже ще мога и да го направя не за 3 месеца, а за 2-2 и половина. Във всеки случай ще спестя 2 седмици.

14.06.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 7 7 7 повторения 25кг
3 серии набиране с подхват - 7 7 6 повторения 25кг
3 серии широко гребане - 8 7 7 повторения 60кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 6 5 повторения 42кг
3 серии чуково сгъване - 6 6 5 повторения 17.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 13 12 12 повторения 12.5кг

Днес имах доста сила и най-сетне се чувствам по-лек при набиранията.

16.06.2014г

Legs
3 серии преден клек - 9 8 8 повторения 80кг
3 серии тяга - 5 5 5 повторения 120кг
3 суперсерии сгъване и разгъване - 10 10 10 повторения съответно на 65кг сгъване и 95кг разгъване
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 11 10 10 повторения 55кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 11 10 10 повторения 130кг, 135кг, 135кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси - 6 6 6 повторения съответно 20кг и 50кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 7 6 6 повторения 40кг

На първата серия за прасец от стоеж забравих да сложа още 5кг, затова после компенсирах с още по-бавно темпо на другите 2 серии.
По-здрави ! :)

17.06.2014г

Push
3 серии раменни преси - 7 7 7 повторения 27.5кг
3 серии горен лег - 7 7 7 повторения 70кг
3 серии кофи - 7 7 6 повторения 30кг
2 серии лег - 5 4 повторения 75кг
3 серии разтваряне встрани - 8 8 8 повторения 15кг
3 серии френско разгъване - 7 7 6 повторения 43.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 7 7 7 повторения на 50кг

Много съм доволен от днешната тренировка !!! Имах доста сила, особено на горния лег и на френското. Раменната преса на последната серия я довърших с лека пауза.
По-здрави ! :)

18.06.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 8 7 7 повторения 25кг
3 серии набиране с подхват - 7 7 7 повторения 25кг
3 серии широко гребане - 8 8 7 повторения 60кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 6 5 повторения 42кг
3 серии чуково сгъване - 6 6 6 повторения 17.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 8 8 8 повторения 15кг

Днес много сила !!!
По-здрави ! :)

19.06.2014г

Legs
3 серии преден клек - 9 9 8 повторения 80кг
3 серии тяга - 6 5 5 повторения 120кг
3 суперсерии сгъване и разгъване - 7 7 7 повторения съответно на 70кг сгъване и 100кг разгъване
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 11 11 10 повторения 55кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 11 11 10 повторения 135кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси - 7 6 6 повторения съответно 20кг и 50кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 7 7 6 повторения 40кг

Днес пак имах много сила. На клека особено последната серия беше доста по-лека от обичайно... ако се бях напънал можех да направя и още 1 повторение, но не исках, че да може да имам малко повече сила за тягата.
Попринцип виждам, че краката растат много от повече обем, но пък е МНОГО изморително да се тренират така...
По-здрави ! :)

20.06.2014г

Push
3 серии раменни преси - 8 7 7 повторения 27.5кг
3 серии горен лег - 8 7 7 повторения 70кг
3 серии кофи - 7 7 6 повторения 30кг
2 серии лег - 5 4 повторения 75кг
3 серии разтваряне встрани - 9 8 8 повторения 15кг
3 серии френско разгъване - 7 7 7 повторения 43.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 7 повторения на 50кг

Днес не бях много мотивиран и силата не беше на пиково ниво. На горния лег стигах до 5 повторения на 2-3та серия и след 5-7 секунди ги довършвах. На кофите нещо подобно, но само на последната серия.
Нещо много по-добре се справям като тренирам сутрин... силата е ЗВЕРСКИ много, но от месеци не съм тренирал рано. Утре май ще направя една ранна тренировка...
По-здрави !

21.06.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 8 8 8 повторения 25кг
3 серии набиране с подхват - 7 7 7 повторения 25кг
3 серии широко гребане - 8 8 8 повторения 60кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 7 6 6 повторения 42кг
3 серии чуково сгъване - 7 6 6 повторения 17.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 9 8 8 повторения 15кг

23.06.2014г

Legs
3 серии преден клек - 9 9 9 повторения 80кг
3 серии тяга - 6 5 5 повторения 120кг
3 суперсерии сгъване и разгъване - 8 7 7 повторения съответно на 70кг сгъване и 100кг разгъване
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 11 11 11 повторения 55кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 11 11 11 повторения 135кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси - 7 7 6 повторения съответно 20кг и 50кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 7 7 7 повторения 40кг

Клека днес го усетих много лек. От друга страна на тягата пък много ми бягаше хвата. :D
По-здрави ! :)

24.06.2014г

Push
3 серии раменни преси - 8 8 7 повторения 27.5кг
3 серии горен лег - 8 7 7 повторения 70кг
3 серии кофи - 8 7 6 повторения 30кг
2 серии лег - 5 4 повторения 75кг
3 серии разтваряне встрани - 9 8 8 повторения 15кг
3 серии френско разгъване - 8 7 7 повторения 43.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 8 повторения на 50кг

Когато стигнеш 10 повторения ли увеличаваш тежестта? Раменната я правиш първа предполагам защото искаш да наблегнеш на раменете, вместо гърдите предполагам?

Когато стигнеш 10 повторения ли увеличаваш тежестта? Раменната я правиш първа предполагам защото искаш да наблегнеш на раменете, вместо гърдите предполагам?

Да, и да.
От лични наблюдения тoва е най-благоприятният диапазон за мен. Понякога не стигам до 10, а слагам нови кг като стигна до 8-9 повторения, но така прогресът ми е по-бавен... странно, ама на по-високи повторения по-лесно прогресирам. Най-много тъпча на 5-7 повторения. Като стигна 10тки на сериите добавянето на още кила се усеща доста по-леко и по-бързо прогресирам.
За рамото... да, искам да наблягам на него доста повече. Гърдите ми все още са доминиращата група, а съм на тая схема откакто почнах фитнес (10 месеца). Ще остана на нея по простата причина, че някои мускули по-лесно растат и така съм си структурирал нещата, че да давам предимство на по-изоставащите мускули, които обаче придават по-як вид на цялостната физика (масивно рамо и горни гърди).

25.06.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 8 8 8 повторения 25кг
3 серии набиране с подхват - 8 8 8 повторения 25кг
3 серии широко гребане - 9 8 8 повторения 60кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 7 7 6 повторения 42кг
3 серии чуково сгъване - 7 7 6 повторения 17.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 9 8 8 повторения 15кг

26.06.2014г

Legs
3 серии преден клек - 5 5 5 повторения 90кг
3 серии тяга - 6 6 5 повторения 120кг
3 суперсерии сгъване и разгъване - 8 8 7 повторения съответно на 70кг сгъване и 100кг разгъване
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 12 11 11 повторения 55кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 12 11 11 повторения 135кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси - 7 7 7 повторения съответно 20кг и 50кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 8 7 7 повторения 40кг

За септември месец си бях определил да стигна клек 6x90кг, а като гледам в понеделник ще я направя 6тицата.
Другите по-лесни неща ще са ми тягата и раменната преса, но май набиранията, кофите и лега със сигурност няма да ги докарам до желаното ниво до септември. Поне силата ми се вдига доста добре и съм доволен от прогреса.
Тия кила на клек никога не съм ги слагал и съм МНОГО доволен от себе си. На тягата й трябва още доста работа обаче, по-специално хвата. Ако не беше той щях да мога да дръпна около 1-2 повторения повече на всички серии, но изпускам щангата.
Най-голям приоритет сега ми стават съответно тяга 6x130кг, което за мен ще е много солидно постижение, набиранията 6x35кг, което няма да е скоро, но се напъвам, кофи 6x40кг, същата работа като с набиранията. Раменната преса 6x30кг (в ръка) също ще е много солидно постижение и определено трябва да поработя над нея. За лега не се силя много, тъй като ми е 4то упражнение и прогресът там ще е доста по-бавен.
Остават още 2 дни и приключва и тая учебна година ! :)
По-здрави ! :)

27.06.2014г

Push
3 серии раменни преси - 8 8 8 повторения 27.5кг
3 серии горен лег - 8 8 7 повторения 70кг
3 серии кофи - 8 7 7 повторения 30кг
2 серии лег - 6 4 повторения 75кг
3 серии разтваряне встрани - 9 9 8 повторения 15кг
3 серии френско разгъване - 8 8 7 повторения 43.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 9 8 8 повторения на 50кг

28.06.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 9 9 9 повторения 25кг
3 серии набиране с подхват - 8 8 8 повторения 25кг
3 серии широко гребане - 6 6 6 повторения 65кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 7 7 7 повторения 42кг
3 серии чуково сгъване - 7 7 7 повторения 17.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 9 9 9 повторения 15кг

Rest Day

30.06.2014г

Legs
3 серии преден клек - 6 5 5 повторения 90кг
3 серии тяга - 6 6 6 повторения 120кг
3 суперсерии сгъване и разгъване - 8 8 8 повторения съответно на 70кг сгъване и 100кг разгъване
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 12 12 12 повторения 55кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 12 12 12 повторения 135кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси - 8 7 7 повторения съответно 20кг и 50кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 8 8 7 повторения 40кг

Първата цел 6x90кг преден клек - постигната !!! :)
Днес направих тренировката рано, към 10:30, и от месеци наред не съм влизал в залата с такова желание и мотивация като днес. Много обичам да тренирам рано като цяло.
Ще се напъна и на останалите упражнения... ако успея да си стигна целите до септември... евала !
По-здрави !!! :)

01.07.2014г

Push
3 серии раменни преси - 9 8 8 повторения 27.5кг
3 серии горен лег - 9 8 8 повторения 70кг
3 серии кофи - 8 8 8 повторения 30кг
2 серии лег - 6 4 повторения 75кг
3 серии разтваряне встрани - 10 9 9 повторения 15кг
3 серии френско разгъване - 9 8 8 повторения 43.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 10 9 9 повторения на 50кг

Сега като погледна миналата тренировка направо се изненадвам колко много съм дръпнал при повторенията...
Сутрешните тренировки явно са си за мен !!!
По-здрави !!! :)

02.07.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 9 9 9 повторения 25кг
3 серии набиране с подхват - 9 9 8 повторения 25кг
3 серии широко гребане - 7 6 6 повторения 65кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 8 7 8 повторения 42кг
3 серии чуково сгъване - 8 8 7 повторения 17.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 10 9 9 повторения 15кг

03.07.2014г

Legs
3 серии преден клек - 6 6 5 повторения 90кг
3 серии тяга - 7 6 6 повторения 120кг
3 суперсерии сгъване и разгъване - 8 8 8 повторения съответно на 70кг сгъване и 100кг разгъване
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 повторения 60кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 8 8 8 повторения 140кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси - 8 8 7 повторения съответно 20кг и 50кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 9 8 8 повторения 40кг

Днес пак много сила... тая седмица ми е най-добрата откъм прогрес за може би 3-4 месеца. :D
По-здрави !!! :)

04.07.2014г

Push
3 серии раменни преси - 9 9 8 повторения 27.5кг
3 серии горен лег - 5 5 4 повторения 80кг
3 серии кофи - 5 5 4 повторения 40кг
2 серии лег - 5 4 повторения 80кг
3 серии разтваряне встрани - 10 10 9 повторения 15кг
3 серии френско разгъване - 9 9 9 повторения 43.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 10 10 10 повторения на 50кг

Днес раменната преса ми беше по-слаба на последната серия... стигнах до 5 и малко накъсано го докарах до 8. Нещо не ми се тренираше с високи повторения и реших да сложа малко тежест... 3 PR-а в 1 тренировка.
Накрая на тренировката направих и 1 опит за раменна преса с дъмбели 32,5кг, ама не можах да ги избутам, затова направих едно бавно негативно повторение с тях.
По-здрави !!! :)

05.07.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 4 повторения 35кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 4 повторения 35кг
3 серии широко гребане - 7 7 7 повторения 65кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 8 8 8 повторения 42кг
3 серии чуково сгъване - 8 8 8 повторения 17.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 10 10 9 повторения 15кг

07.07.2014г

Legs
3 серии преден клек - 7 6 6 повторения 90кг
3 серии тяга - 7 7 6 повторения 120кг
3 суперсерии сгъване и разгъване - 9 8 8 повторения съответно на 70кг сгъване и 100кг разгъване
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 9 8 8 повторения 60кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 9 8 8 повторения 140кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси - 8 8 8 повторения съответно 20кг и 50кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 9 9 8 повторения 40кг

08.07.2014г

Push
3 серии раменни преси - 5 5 4 повторения 60кг
3 серии горен лег - 5 5 5 повторения 80кг
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 40кг
2 серии лег - 5 4 повторения 80кг
3 серии разтваряне встрани - 10 10 9 повторения 15кг
3 серии френско разгъване - 10 10 9 повторения 43.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 6 6 6 повторения на 60кг

На раменната преса на последната серия можех да направя и 5ца, но реших да го карам по-бавно, че да има адаптация. Ще вписвам общите кила на раменната преса, а не на дъмбел. Това ще рече, че правя раменна с дъмбели по 30кг. Като стигна 6ца ще си изпълня и целите за раменна. Като цяло месец и половина преди да стане септември почти си изпълних целите. Само лежанката няма да я докарам сигурно, но няма проблем. Стремя се да наблягам много повече на раменната преса и горната лежанка, затова и ще си поставя целите там.
На разтварянето встрани трябваше да направя малко повече, ама не мислих много за това. :D
От следващият път се връщам на френско с 48,5кг. :)
Малко update на мерките:
Височина 174см, 73-74кг (на кила не съм качил, но мерките са ми по-добре), раменна на 119см, ръка 39см, предмишница 30,5см (тук си знам грешките при чистенето... още имам да наваксвам), талия около 74,5см, бедро 58,5см, прасец 39см, врат 38,5см, подкожните мазнини по сметки излизат 8,1%. :D Г/д добре са нещата. Ще увелища калориите още малко, че става доста топло.
Целите ми при мерки на първо време са да имам над 50см разлика между раменна обиколка и талия; ръка, врат и прасец 40см, предмишница около 32см и бедрото да го направя пак 60см, но чисто. Следващото ми чистене ще е по-бавно от това... към 4-5 месеца сигурно, но ще гледам да не сваля и грам мускулна маса, че всеки път като чистя правя глупави грешки, за които чак в края се сещам.
Силата иначе тия 2 седмици е на невероятно ниво !!!
По-здрави !

09.07.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 35кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 35кг
3 серии широко гребане - 8 7 7 повторения 65кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 9 9 8 повторения 42кг
3 серии чуково сгъване - 9 9 8 повторения 17.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 11 10 10 повторения 15кг

10.07.2014г

Legs
3 серии преден клек - 7 7 6 повторения 90кг
3 серии тяга - 7 7 6 повторения 120кг
3 суперсерии сгъване и разгъване - 9 9 8 повторения съответно на 70кг сгъване и 100кг разгъване
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 9 9 8 повторения 60кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 9 9 8 повторения 140кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси - 9 8 8 повторения съответно 20кг и 50кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 9 9 9 повторения 40кг

Днес тягата натежа малко и реших да не се силя за още повторения на последната серия.
Останалото е добре, имах си пак доста сила !
По-здрави !!! :)

11.07.2014г

Push
3 серии раменни преси - 5 5 5 повторения 60кг
3 серии горен лег - 5 5 5 повторения 80кг
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 40кг
2 серии лег - 5 4 повторения 80кг
3 серии разтваряне встрани - 11 10 10 повторения 15кг
3 серии френско разгъване - 6 6 6 повторения 48.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 6 6 6 повторения на 60кг

12.07.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 6 6 5 повторения 35кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 35кг
3 серии широко гребане - 8 8 7 повторения 65кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 9 9 9 повторения 42кг
3 серии чуково сгъване - 9 9 9 повторения 17.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 11 11 10 повторения 15кг

14.07.2014г

Legs
3 серии преден клек - 7 7 7 повторения 90кг
3 серии тяга - 7 7 7 повторения 120кг
3 суперсерии сгъване и разгъване - 9 9 9 повторения съответно на 70кг сгъване и 100кг разгъване
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 9 9 9 повторения 60кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 9 9 9 повторения 140кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси - 6 5 5 4 5 4 повторения съответно 25кг и 15кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 5 5 повторения 45кг

Реших да почна да правя коремните преси зад врат... викам отначало айде ще сложа 30кг... Фейл, после айде ще пробвам с 25кг... Фейл, после викам... е са и ако с 20кг не мога... фейл. Пред мен с 50кг не е толкова трудно, колкото с 15кг зад врат и се усеща 100 пъти по-добре движението.
На тягата днес много сила !
По-здрави !!! :)

Кефиш ме как прогресираш на предния клек. Само така (y)

Кефиш ме как прогресираш на предния клек. Само така (y)

И аз много се кефя ! :D
Мерси за подкрепата, братле. :)

15.07.2014г

Push
3 серии раменни преси - 6 5 5 повторения 60кг
3 серии горен лег - 6 5 5 повторения 80кг
3 серии кофи - 6 5 5 повторения 40кг
2 серии лег - 5 4 повторения 80кг
3 серии разтваряне встрани - 11 11 11 повторения 15кг
3 серии френско разгъване - 7 6 6 повторения 48.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 7 6 6 повторения на 60кг

Днес тренировката беше по-тежка, защото забравих да пия вода преди тренировката. Всеки път като направя така и почти нямам сила.
Днес все пак сравнително добре се представих. За утре ще гледам да изпия поне 0,5-1л вода преди да стане време за тренировката.
По-здрави ! :)

16.07.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 6 6 6 повторения 35кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 35кг
3 серии широко гребане - 10 10 10 повторения 65кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 9 9 9 повторения 42кг
3 серии чуково сгъване - 9 9 9 повторения 17.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 11 11 11 повторения 15кг