Lift Me Up

Здравейте!
След няколко месеца инкогнито в сайта, реших, че е време и аз да се разпиша. :) На 27 години съм (още цял месец и половина :D), висока съм 170 см. и тежа около 53 кг. От почти 4 месеца тренирам, като в първите три правех предимно упражнения вкъщи със собствено тегло и с гирички от 2 и 5 кг., като целта ми беше понижаване на подкожните мазнини. За това време паднаха немалко сантиметри от обиколките, а в килограми - около 5 (от 58,20 до 53,20). Това ме амбицира допълнително, а желанието ми е мотивацията да се превърне в дисциплина и постоянство.
Усещам положителния ефект от тренировките вкъщи, най-вече от упражненията с тежести. Те ми бяха като опипване на почвата за залата. :D В университета 4 години ходех на аеробика и като изключим нея и две-три ходения до фитнеса в гимназията с кръгови тренировки, други по-сериозни сблъсъци със спорта не съм имала. Сега преоткривам машините и се оказа, че не са страшни. :D И че няма да стана голяма и мускулеста, защото и това си го мислех преди да започна с тежестите. :)
През годините съм минала през женските диети, пиенето на оцет, на зелено кафе, никакво ядене на сладко и след това - ударна доза от него. В крайна сметка, разбрах, че ефектът от тях е нулев, поне дългосрочно. Сега се храня балансирано и често. И се оказва, че е много по-лесно да си в такъв режим, в какъвто се чувстваш добре.
Основната ми цел е поддържане на здравословен начин на живот, както в храненето, така и в спорта. А конкретните цели: да кача активна маса максимално чисто.
От две седмици посещавам фитнес залата три пъти седмично, като тренировките ми са разпределени така: упражнения за крака и корем; за гръб, бицепс и задно рамо и упражнения за гърди, трицепс и предно рамо.
През последните месеци прочетох много статии тук и още толкова дневници. :D Наистина мотивират много. И така... ето ме тук с една песен на Five Finger Death Punch като име на дневника (много надъхващо ми действат при тренировките) - за да следя напредъка си по-лесно и за да получавам обратна връзка и препоръки.

01.07.2014 г.
Храна
1. 07:45 – овесени ядки, прясно мляко и стафиди;
2. 10:30 – 1 варено яйце;
3. 12:40 – 1 филия пълнозърнест хляб; зеленчуков борш; 2 чушки бюрек с извара (без панировката);
4. 15:30 – 1 варено яйце;
5. 17:00 –  150 гр.  пилешко филе;
6. 20:30 (след тренировката) – 2 варени яйца;
7. 22:45 – 1 варено яйце и 100 гр. извара със соев сос.
Течности: 1 кафе и 2 чая (зелен и гинко билоба).

Тренировка за крака - 19:00-20:15 ч.
1. 5 минути загрявка на велоаргометър
2. Клек – 20 повторения със собствена тежест; 1х 10@10кг; 1х 10@20кг; 1х 10@40кг; 1х 8@40кг;
3. Бедрено разгъване - 2х10@50кг; 2х10@40кг;
4. Бедрено сгъване - 1х20@10кг; 3х10@20кг;
5. Коремни преси - 1х20; 1х30;
Коремни преси на машина - 2х10@20кг; 1х15@20кг; 1х20@20кг;
6. Прасец – повдигане на пръсти на един крак – 4х10.

02.07.2014 г.
1. 07:45 – овесени ядки, прясно мляко и стафиди; парченце шоколад 85 % какао;
2. 10:30 – - 1 варено яйце;
3. 14:00 – леща яхния; свинска кавърма;
4. 17:00 – 150 гр.  пилешко филе;
5. 22:00 – пиле със зеленчуци.
Течности: 1 кафе и 2 чая (зелен и малина).

03.07.2014 г.
Храна
1. 07:45 – овесени ядки, прясно мляко и стафиди; парченце шоколад 85 % какао;
2. 10:30 – 1 зелена ябълка;
3. 12:40 – 1 филия пълнозърнест хляб; пилешка супа; 2 чушки бюрек с извара (без панировката);
4. 17:00 – 150 гр.  пилешко филе и шопска салата;
5.  20:30 (след тренировката) – 2 варени яйца;
6.  22:45 – 1 варено яйце със соев сос и 100 гр. извара.
Течности: 1 кафе, 1 бяло фрапе без захар и 2 чая (зелен и гинко билоба).

Тренировка за гръб, бицепс и задно рамо - 19:00-20:00 ч.
1. 5 минути загрявка
2. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват – 1х15@20кг; 1х8@35 кг; 2х10@25 кг;
3. Едностранно гребане с дъмбел - 3х10@7,5 кг;
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х10@20кг; 1х8@30 кг; 2х10@25 кг;
5. Пълна гръбна екстензия при 45 градуса наклон (хиперекстензия) - 4х15;
6. Бицепсово сгъване с дъмбели (от изправен стоеж с редуване на ръцете) – 1х15@3кг; 3х10@4 кг;
7. Кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 2х10@3кг;
8. Разтваряне на пек-бек машина - 1х10@20 кг; 1х10@10 кг; 1х20@5 кг.

04.07.2014 г.
1. 07:45 – овесени ядки, прясно мляко и стафиди;
2. 10:30 – 1 зелена ябълка;
3. 12:40 – пилешко бутче с печени картофи и шопска салата;
4. 15:30 – 1 варено яйце;
5. 19:00 – 1 филия пълнозърнест хляб, свинска пържола с гъби и шопска салата;
Течности: 2 кафета и 3 чая (зелен, гинко билоба и малина).

05.07.2014 г.
Храна
1. 09:10 – 1 резен диня и 5-6 вишни;
2. 13:10 – овесени ядки, прясно мляко и стафиди;
3. 15:20– (след тренировката) – 2 варени яйца;
4. 16:30 – 150 гр. свинска пържола със соев сос, пържени тиквички и кисели каставички;
5.  20:00 – 150 гр. свинска пържола със соев сос и кисели краставички;
6. 22:00 – 100 гр. свинска пържола.
Течности: 1 кафе и 2 чая мента.

Тренировка за гърди, трицепс и предно рамо - 14:15-15:10 ч.
1. 5 минути загрявка
2. А) Избутване на дъмбели от наклонен лег - 1х15@4 кг; 1х10@5 кг;
Б) Изтласкване на щанга от лег с широк хват с наклон - 1х10@20 кг;
3. Изтласкване на щанга от хоризонтален лег с широк хват - 1х8@25 кг; 2х10@20 кг;
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х20@10 кг; 2х10@15 кг;
5. Разгъване над глава за трицепс – 1х10@20 кг; 1х10@15 кг;
6. Повдигане на ръцете напред - 1х20@3 кг; 1х15@4 кг; 1х8@5 кг;
7. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,3кг; 1х15@3 кг; 1х10@3 кг.

06.07.2014 г.
1. 09:30 – овесени ядки, прясно мляко и стафиди;
2. 12:00 – 1 филия пълнозърнест хляб, 150 гр. пилешка пържола, соев сос и кисели краставички;
3. 17:00 – 1 варено яйце;
4. 23:00 – две печени тиквички, пълнени с извара, яйца и домат.
Течности: 1 кафе.

07.07.2014 г.
1. 07:45 – 2 палачинки с банан, яйца и канела;
2. 10:30 – 1 банан;
3. 14:00 – 1 филия пълнозърнест хляб; пилешка супа; 2 чушки бюрек с извара (без панировката);
4. 17:00 – 150 гр.  пилешко филе и шопска салата;
5. 20:30 (след тренировката) – 2 варени яйца;
6. 22:45 – 2 печени тиквички, пълни с извара, яйца и домати и ¼ кофичка кисело мляко от 0,1 %.
2 кафета.

Вчерашната тренировка за крака:
1. 5 минути загрявка на велоаргометър
2. Клек – 20 повторения със собствена тежест; 1х15@10кг; 1х11@20кг; 1х10@40кг; 1х10@40кг;
3. Бедрено разгъване - 2х10@50кг; 1х10@45кг; 1х10@40кг;
4. Бедрено сгъване - 1х20@15кг; 3х10@20кг;
5. Коремни преси на машина - 2х15@20кг; 2х15@25кг;
6. Прасец – повдигане на пръсти на един крак – 4х15.

При клека с 40 кг се опитвам да клякам по-дълбоко, засега не е като при по-леките килограми, но докато не успея да клекна до долу, няма да увеличавам тежестта. На някои от упражненията (прасец) увеличих повторенията, а на други - само килограмите в някои от сериите (бедрено разгъване и коремни преси).

Днес е без тренировка.
Храната:
1. 07:45 – овесени ядки, прясно мляко и стафиди;
2. 12:40 – 1 филия пълнозърнест хляб; огретен от тиквички (ще изпробвам рецептата); таратор;
3. 16:30 – 150 гр.  пилешко филе и 1 варено яйце;
Получи се дупка между закуската и обяда, обикновено гледам да имам междинно хранене.
Довечера съм на рожден ден и ще дописвам.

20:30 - 50 гр. кашкавал;
22:50 - 2 бъркани яйца с извара, соев сос и 1 кисела краставичка.

09.07.2014 г.
07:50 - овесени ядки, прясно мляко и стафиди;
10:30 - 50 гр. печени бадеми;
13:15 - 1 филия пълнозърнест хляб, градинарска супа (с броколи и грах) и 2 чушки бюрек с извара (без панировката);
17:00 - 150 гр. пилешко филе и шопска салата;
20:20 - (след тренировката) 2 варени яйца;
23:00 - огретен от тиквички.

Треноровката (09.07.2014 г.) - 19:00-20:00 ч.:
1. 5 минути загрявка
2. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват – 1х15@20кг; 3х10@25 кг Започнах с повече килограми, отколкото трябваше и на следващите серии не успях да увелича много тежестта.
3. Едностранно гребане с дъмбел - 3х10@7,5 кг;
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х20@20кг; 2х10@30 кг;
5. Пълна гръбна екстензия при 45 градуса наклон (хиперекстензия) - 4х20;
6. Бицепсово сгъване с дъмбели (от изправен стоеж с редуване на ръцете) – 1х15@3кг; 1х10@4 кг; 1х15@3кг Към края на първата и втората серия леко чийтвах, като си подпирах лактите в тялото. Ще се старая да го изчистя това.
7. Кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 2х10@3кг;
8. Скотово сгъване за бицепс - 1х10@8 кг Това упражнение ми беше трудно. Или се бях изморила вече с другите, или техниката ми не беше добра.
9. Разтваряне на пек-бек машина - 4х10@10 кг.

10.07.2014 г.
07:50 - овесени ядки, прясно мляко, стафиди и червени боровинки;
10:30 - 1 варено яйце;
12:40 - 1 филия пълнозърнест хляб, пилешка супа и 2 чушки бюрек с извара (без панировката);
15:30 - 1 айран и 1 варено яйце;
17:00 - около 50 гр. бадеми;
19:00 - 150 гр. пилешко шишче и задушени зеленчуци;
22:30 - 2 бъркани яйца с извара и соев сос.

11.07.2014 г.
07:45 - 400 гр. кисело мляко от 0,1 % с овесени ядки и червени боровинки; парченце шоколад с 85 % какао;
12:45 - рибена чорба и броколи със сметана;
1 кафе и два чая (арония и малина);
Сега съм на второто кафе, а по-късно ще хапна едно пилешко филе преди тренировката.
Ред.: 19:00 - 150 гр. пилешко филе;
20:20 - 2 варени яйца (след тренировката);
22:30 - 2 бъркани яйца с извара и соев сос.

Днес упражненията ще са за гърди, трицепс и предно рамо. Надявам се да успея да направя поне една кофичка. Друго, което искам да постигна, е да правя набирания, но тях ще ги опитвам в деня за гръб. От упражненията със собствена тежест тези двете са ми най-интересни и най-голямо предизвикателство.

Някой, който може да прави кофички, ще сподели ли как е успял? Дали първо се започва с кофички на пейка?

Здравей! Поздравления за работата :)
Аз все още не мога да правя кофички до долу, но първо започнах на пейка и после от вис. Съдейки по себе си тази система има ефект ;)

Благодаря! Ще пробвам и аз така. :)

Ръцете на пейка, краката също - колкото по-близо до теб е пейката, на която си качиш краката, толкова по-голяма упора имаш и ще ти бъде по-лесно. Спускаш се докъдето можеш и така.  Постепенно ще започваш да свикваш и ще  буташ пейката по-далеч от тялото, докато накрая само петите ти стъпват на нея :) аз така се научих да правя кофички..

Още довечера ще опитам по този начин на пейки. Благодаря!

Тренировка вчера (10.07.2014 г.)- гърди, трицепс и предно рамо - 18:40 -20:00 ч.
1. 5 минути загрявка
2. А) Флайс с дъмбели от наклонен лег - 1х15@4 кг;
Б) Изтласкване на дъмбели от наклонен лег -  1х10@5 кг; 1х5@10 кг;
3. Изтласкване на щанга от хоризонтален лег с широк хват - 1х10@25 кг; 1х5@30 кг; 1х10@25 кг;
4. Кофички на пейка при опънати напред крака - 2х10; 1х8;
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х15@15 кг; 2х10@20 кг;
6. Повдигане на ръцете напред - 1х15@4 кг; 2х10@4 кг;
7. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,3кг; 1х15@3 кг; 2х10@4 кг.

За първи път избутвах 30 кг. на лежанката, не беше съвсем до долу, но съм доволна, че опитах с повече килограми. :)

Храната днес (12.07.2014 г.):
09:40 - овесени ядки, прясно мляко и червени боровинки, 2 парчета шоколад с 85 % какао;
13:30 - 1 филия пълнозърнест хляб, 1 купичка леща яхния и 1 домат;
15:40 - 1 варено яйце и 1 морков;
18:15 - 1 филия пълнозърнест хляб, мерлуза на фурна и 1 домат;
21:30 - огретен с тиквички, извара и яйца.
2 кафета и 1 чай мента.

13.07.2014 г.
09:40 - овесени ядки, прясно мляко, червени боровинки и стафиди, 1 парче шоколад с 85 % какао;
13:00 (след тренировката) - 2 варени яйца;
13:20 - 1 филия пълнозърнест хляб и 1 купичка леща яхния;
17:00 - 1 филия пълнозърнест хляб, 1 купичка леща яхния,1 домат и 1 бонбон Lind;
20:00 - 150 гр. свинска пържола, таратор и 1 морков;
22:30 - 100 гр. извара, чушка и соев сос;
2 кафета и 1 чай.

Тренировката за крака днес беше от 11:45 до 12:50:
1. 5 минути загрявка на велоаргометър;
2. Клек – 20 повторения със собствена тежест; 1х15@12 кг; 1х10@20кг; 1х10@40кг; 1х8@40кг;
3. Лег преса - 1х15@50кг; 1х12@50кг;
3. Бедрено разгъване - 1х10@50кг; 1х10@45кг;
4. Бедрено сгъване - 1х20@15кг; 3х10@20кг;
5. А) Коремни преси с 45 % наклон - 1х20; 1х30; 1х20;
Б) Повдигане на крака от вис  - 3х10;
6. Прасец – повдигане на пръсти на един крак – 2х10; 2х15.

14.07.2014 г.
07:40 - овесени ядки, стафиди и кисело мляко;
10:30 - 1 зелена ябълка;
13:15 - 1 филия пълнозърнест хляб, печено свинско с моркови, тиквички, чушки и лук, шопска салата;
15:45 - 2 варени яйца;
18:45 - 150 гр. свинска пържола и салата от домати, краставици и чушки;
22:00 - огретен с тиквички, извара и яйца.
2 кафета.

15.07.2014 г.
07:50 - 1 ябълков бисквитник с канела и стафиди (промених малко пропорциите на оригиналната рецепта);
10:40 ч. - по-малко от половин бисквитник и 1 червена ябълка;
13:00 ч. - 1 филия пълнозърнест хляб и огретен с тиквички, яйца и извара;
16:20 ч. - 60 гр. печени бадеми;
20:15 ч. - 1 доза протеин;
21:15 ч. - 3 бъркани яйца с извара и салата от домати, краставици и чушка;
2 кафета.

Тренировка - гръб, бицепс и задно рамо - 19:00-20:00 ч.:
1. 5 минути загрявка;
2. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват – 1х15@15кг; 1х10@20 кг; 1х10@25 кг; 1х10@30 кг;
3. Едностранно гребане с дъмбел - 1х10@5 кг; 2х10@7,5 кг;
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х20@25 кг; 2х10@30 кг;
5. Пълна гръбна екстензия при 45 градуса наклон (хиперекстензия) - 4х20;
6. Бицепсово сгъване с дъмбели (от изправен стоеж с редуване на ръцете) – 1х15@3кг; 1х10@4 кг; 1х15@3кг;
7. Скотово сгъване за бицепс - 3х10@8 кг;
8. Разтваряне на пек-бек машина - 4х10@10 кг.

16.07.2014 г.
07:40 ч. - овесени ядки, кисело мляко и стафиди, 1 парче черен шоколад;
10:40 ч. - 1 зелена ябълка;
13:10 ч. - печено свинско със зелен фасул и шопска салата с чушки;
16:20 ч. - 50 гр. печени бадеми;
20:00 ч. - свинско със сос жулиен и гъби;
22:50 ч. - карфиол на фурна с кашкавал, яйца и лук, 1 тиганичка от тиквички;
2 кафета, 1 зелен и 2 ментови чая.

17.07.2014 г.
07:50 ч. - овесени ядки, кисело мляко и стафиди, 1 парче черен шоколад;
10:50 ч. - 1 зелена ябълка;
12:50 ч. - половин филия пълнозърнест хляб и 5 тиганички от тиквички (можех да изям още толкова, но трябваше да остане малко и за следобяд :D);
16:20 - 2 тиганички от тиквички и 40 гр. печени бадеми;
20:20 ч. - 1 доза протеин;
20:50 ч. - карфиол на фурна с яйца и кашкавал и салата от домати и краставици със соев сос;
2 кафета, 1 зелен и 2 ментови чая.

Тренировка за гърди, трицепс и предно рамо - 19:00 - 20:00 ч.:
1. 5 минути загрявка
2. Флайс с дъмбели от хоризонтален лег - 1х15@4 кг;
3. Изтласкване на щанга от хоризонтален лег с широк хват - 1х10@20 кг;
4. Изтласкване на щанга от наклонен лег- 1х8@20 кг; 1х10@20 кг;
4. Кофички на пейка при опънати напред крака - 3х10;
5. Разгъване над глава за трицепс - 1х15@15 кг; 2х10@20 кг;
6. Повдигане на ръцете напред - 1х15@4 кг; 2х10@4 кг;
7. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,3кг; 1х15@3 кг; 2х10@4 кг.

Тренировката беше слаба, по-точно на лежанката. Бях крачка назад както в килограмите, така и в повторенията и почти нищо не направих на хоризонталния лег. Заболя ме леко и гърбът, та и техниката е липсвала малко или много. Следващите упражнения бяха добре, но през цялото време усещах липса на сила. Следващият път - по-добре.
Вдругиден - любимата тренировка, за крака.

18.07.2014 г.
07:50 - овесени ядки, кисело мляко и стафиди, парченце черен шоколад (този път го натроших в мюслито, очаквано добра комбинация :D);
10:00 ч. - 1 червена ябълка;
13:15 ч. - зеленчукова крем сума и печена сьомга със зелева салата;
16:10 ч. - 50 гр. печени бадеми;
18:30 ч. - пилешки филенца със задушени зеленчуци;
20:00 ч. - половин резен пъпеш.
2 кафета, 2 ментови, 1 зелен и 1 малинов чай.

Приятелка на Стилиян Игнатов ли си ?

Five Finger Death Punch ли ме издадоха? :D

19.07.2014 ч.
09:50 ч. - овесени ядки, прясно мляко и стафиди, 1 нектарина;
12:50 ч. - 3 бъркани яйца с извара, чушки и соев сос, 1 нектарина;
16:00 ч. - 5 тиганички от тиквички;
16:50 ч. - свинско с гъби и соев сос;
20:00 ч. - свинско с гъби и соев сос, 1 домат;
2 кафета.

Нещо мотивиращо:
http://www.youtube.com/watch?v=bkXAK3axR9A

20.07.2014 г.
09:40 - овесени ядки, кисело мляко и лъжица мед;
12:45 (след тренировката) - 2 варени яйца;
13:15 - овесени ядки, кисело мляко и стафиди;
16:30 - 1 филия пълнозърнест хляб, 3 бъркани яйца с чушки и домати;
19:50 ч. - 2 пилешки бутчета с гъби и топено сирене, салата от  домати и краставици;

1 кафе и 1 фрапе без захар.

Тренировка - от 11:10 до 12:20:
1. 5 минути загрявка на велоаргометър;
2. Клек – 20 повторения със собствена тежест; 1х20@8 кг; 1х10@20кг; 1х8@40кг; 1х8@45кг. Този път на серията с 40 кг. кляках до долу, добре ги усетих, затова пробвах следващата с 45 кг. На нея клекът не беше пълен и десният ми крак трепереше, но все пак съм доволна, беше по-трудно и се надявам следващият път да има прогрес и с тях.
Суперсерия (3. и 4.):
3. Бедрено разгъване - 2х10@50кг; 2х10@45кг;
4. Бедрено сгъване - 1х20@15кг; 2х10@20кг;1х10@25кг;
5. Коремни преси с 45 % наклон - 1х20; 2х30 На последната серия с кратки паузи.
6. Прасец – повдигане на пръсти на един крак – 4х15.

Следобядът имаше малко кардио с преместване на мебели. :D

Five Finger Death Punch ли ме издадоха? :D

Не точно :D
Видях, че ти подкрепя мненията, а той рядко влиза, особено пък да чете дневници...
А и тренировъчния сплит ми се трува познат ;)

21.07.2014 г.
07:50 ч. - овесени ядки, кисело мляко и 1 с. л. мед;
10:00 ч. - 1 банан;
12:30 ч. - 1 филия пълозърнест хляб и огретен от тиквички, яйца и извара;
15:50 ч. - 2 варени яйца;
20:00 ч. - 3 бъркани яйца с чушки и домати;
2 кафета, 1 зелен и 2 ментови чая.

22.07.2014 г.
07:45 ч. - овесени ядки, кисело мляко и стафиди;
10:40 ч. - 1 зелена ябълка;
12:50 ч. - спаначено суфле и огретен от броколи с картофи (половината ги оставих);
17:10 ч. - 1 филия пълнозърнест хляб и 2 варени яйца;
20:20 ч. (след тренировката)- 2 варени яйца;
21:25 ч. - извара със соев сос и печени чушки;
2 кафета и 1 зелен чай.

Тренировка - гръб, бицепс и задно рамо - 19:10-20:15 ч.:
1. 5 минути загрявка;
2. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват – 1х20@15кг; 1х15@20 кг; 1х8@30 кг; 1х5@35 кг;
3. Едностранно гребане с дъмбел - 2х10@7,5 кг; 1х10@10 кг; 1х10@7,5 кг;
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х20@15 кг; 1х15@20 кг; 2х10@25 кг Пробвах и с 30 кг., обаче рамото ми сякаш се обръщаше, така беше и на последната серия. Нещо не съм направила, както трябва, може би в горната част на движението.
5. Пълна гръбна екстензия при 45 градуса наклон - 3х20; 1х25 Скоро може да пробвам и с тежест.
6. Бицепсово сгъване с дъмбели (от изправен стоеж с редуване на ръцете) – 1х15@3кг; 1х8@4 кг; 1х10@3кг;
7. Скотово сгъване за бицепс - 2х10@8 кг; 1х15@8 кг;
8. Разтваряне на пек-бек машина - 4х10@10 кг. Тук искам да увелича натоварването, обаче още не се получава.

23.07.2014 г.
Трябва да включа и упражнения за баланс и контрол в тренировките. Сутринта в дъжда, със скъсана торбичка, бутилка минерална вода от 2 л., кафе, чадър и разширени от водата, хлопащи обувки, го разбрах по трудния начин. :D

Храната:
07:45 ч. - овесени ядки, кисело мляко и стафиди;
10:30 ч. - 1 зелена ябълка;
13:10 ч. - 1 филия пълнозърнест хляб, пилешка кавърма и шопска салата;
16:00 ч. - 2 варени яйца;
19:20 ч. - пилешко бутче, 1 яйце и половина и салата от краставици и домати;
22:20 ч. - 1 варено яйце;
2 кафета.
За пръв път опитах чай ройбос, без кофеин е и може да се пие в неорганичени количества. Дотук изпих 4 чая, два от които ройбос, другите - зелен и ментов. Наистина действат успокояващо, а за преди тренировка (утре) ще си пия зелен, като алтернатива на късното кафе.

24.07.2014 г.
07:45 ч. - овесени ядки, кисело мляко и 1 с. л. мед;
10:10 ч. - 1 зелена ябълка;
12:10 ч. - 1 филия пълнозърнест хляб и около 200 гр. пиле на грил;
15:10 ч. - 2 варени яйца;
17:20 ч. - 40 гр. печени бадеми;
20:30 ч. - пилешка супа с картофи, шопска салата и кубче пъпеш;
22:10 ч. - 1 варено яйце;
2 кафета и 2 чая ройбос.

Днес ще е без тренировка, а утре - гърди, трицепс и предно рамо.

25.07.2014 г.
07:45 ч. - овесени ядки, кисело мляко и 1 с. л. мед;
10:10 ч. - 1 червена ябълка;
12:50 ч. - огретен от тиквички и яйца и пиле карбонезе;
16:30 ч. - 1 филия пълнозърнест хляб и супа от авокадо и мента;
20:10 ч. (след тренировката)- 2 варени яйца;
21:30 ч. - 2 бъркани яйца с извара и соев сос;
2 кафета и 2 чая ройбос.

Тренировката този път беше по-кратка, около 50 минути, от 19:05 до 19:55 ч. Явно друг път лежанката ме бави.
1. 5 минути загрявка
2. А) Разтваряне на пек дек машина - 1х20@5 кг; 1х15@10 кг; 1х15@15 кг;
Б) Флайс с дъмбели от хоризонтален лег - 2х15@4 кг; 1х10@4 кг;
3. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х15@15 кг; 2х10@20 кг;
4. Разгъване за трицепс над глава - 1х15@15 кг; 2х10@20 кг;
5. Повдигане на ръцете напред - 3х15@4 кг;
6. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,3кг; 1х20@3 кг; 2х10@4 кг.

Вчера беше по-екстремен ден откъм хранене и вода.
06:15 ч. - овесени ядки с прясно мляко и мед;
08:45 ч. - 1 зелена ябълка;
12:00 ч. - 30 гр. печени бадеми;
14:00 ч. - 3 варени яйца, сирене, домати и краставици и 1 кайсия;
18:00 ч. - 70 гр. печени бадеми;
23:00 ч. - 3 бъркани яйца с извара и соев сос.
1 кафе и 1 фрапе.

27.07.2014 г.
10:40 - овесени ядки, кисело мляко и лъжица мед;
14:05 (след тренировката) - 1 доза протеин;
15:15 - овесени ядки, кисело мляко и лъжица мед;
19:15 - огретен от тиквички и 1 домат;
22:15 - салата от краставици и домати със соев сос;
1 кафе преди тренировката - даде ми повече сила. Специално на клека като първо упражнение ефектът си се усещаше.
Ред.: Още едно кафе.

Тренировка - от 12:45 до 13:45:
1. 10 минути загрявка на велоаргометър;
2. Клек – 20 повторения със собствена тежест; 1х20@12 кг; 1х10@20кг; 1х8@40кг; 1х8@50кг. На серията с 40 кг. пак кляках до долу, на тази с 50 беше полуклек, но пак го броя за прогрес. :D
Суперсерия (3. и 4.):
3. Бедрено разгъване - 4х10@50кг
4. Бедрено сгъване - 1х20@15кг; 2х10@20кг;1х10@25кг;
Суперсерия (5. и 6.):
5. Повдигане на крака от вис - 3х10;
6. Коремни преси с 45 % наклон - 3х20;
7. Прасец на машина – 3х20@25кг Не знам защо, но ми беше по-натоварващо, отколкото повдигането на пръсти на един крак.

Днес се снимах и се премерих. Равносметка след 4 месеца на този режим:
22.03.2014 г.                27.07.2014 г.
Тегло: 58,20                   Тегло: 53,10
Ханш: 100                       Ханш: 92,50
Талия: 85,50                   Талия: 80,50
Ръка: 26/27                     Ръка: 24/26
Бедро: 58,50                   Бедро: 52,50

Добре изглеждаш :)