Кондиция и ММА

03.06.2014

4 кръга
Набиране подхват -  12-11-10-10
Кофи -  25-20-15-15
Лицеви опори - 20-15-15-15
Кофи на пейка - 15-12-10-10
——————————————————
Набиране с 1 ръка (другата помощна 30см по-надолу) - 3x4 всяка ръка
повдигане на краката от вис -  3x10
странични махове на краката от вис -  3x10
——————————————————-
3 кръга
Кофи на халки - 10-10-8
Набиране на халки Л-сит -  10-10-8

Доволен съм от днешната тренировка.Тази седмица може да вкарам и една силова в залата.

05.06.2014

Лостове фрийстаил
Набиране на 1 ръка - 3x1 чисто подхват
силови набирания
везни
human flag
Набирания - 10 10 30
Кофи - 50 25 20
Лицеви - 50 20

09.06.2014

6 кръга
Набиране подхват - (12 -11- 10)+10кг , 10-10-10 СТ
Кофи - (15- 13- 11)+10кг  -12-11-10 СТ
Лицеви - (15-12-12)+10кг , 14-12-12 СТ
———————————————————————-
Повдигане на краката от вис - 5x10
Коремно - 4x5
Силово - 2x5
————————
Набиране надхват +10кг жилетка - 1x15 , 1x10
Набиране подхват +10кг - 2x10 , 2x10СТ

Много добра тренировка.Трябва да измисля нещо за по-голяма допълнителна тежест.

Резултатът от прогресиите на 1 ръка

Раздвижване
Набиране на 1 ръка (другата 30-40 см по-надолу) - 3x4 , 2x3
Набирания подхват - 100
Кофи - 100
футбол

13.06.2014

3 кръга с 10кг жилетка
Набиране - 15-12-11
Кофи - 15-12-11
Лицеви - 20-12-12
———————————
4 кръга:
Пистолет - 10-10-10-10
Box jumps 60см - 10-10-10
Стълба -  10-10-10 всеки крак
Клек +10кг - 30-30-30
Напади +10кг - 10-10-10 всеки крак
————————————
Повдигане на краката от вис - 4x10
Повдигане на коленете - 2x10

Краката като за без тежест горе-долу добре се натовариха.

16.06.2014

3 кръга:
Силово -  5-5-5
Кофи -    12-11-10
Коремно - 4-3-3
Лицеви -  20-14-12
Box Jumps 60 - 10- 10-10
T2B -      10-10-10
———————-
Повдигане на краката от вис - 3x10
Негативни набирания на 1 ръка
Баскетбол

Раздвижих доволно.Утре би трябвало да направя малко крака във фитнеса.

Вече 4-5 ден не съм тренирал поради контузия в лакътя и сигурно още поне 10-15 дена няма да тренирам :@ :x

Що пък хич без трениране .....крачката кво им пречи да си ги тренираш .....????

Много неприятно :( Бързо възстановяване!

Би ли описал травмата?Аз след толкова четене се бях отчаял тотално ,мислех си че ще забравя за щангите ,а то ... няма и месец и се завръщам!Дано е нещо незначително и при теб!

Абе то стана по ебахти нелепия начин.Ставам от компа и си изтягам здраво ръцете над главата и в левия лакът нещо изпука и 2 дена при разгъване, сгъване , завъртане г/д при всяко движение ме режеше като че ли с нож в лакътя.Последните 2-3 дена пия Етодин Форт и мажа с Фастум гел и болката спадна значително.Сега ще чакам да се възстанови 10-15 дена пък да видим.

Чети в моя дневник - Flexistad 600 и Lidokain Actavis

След месец без силови тренировки днес направих една лека.През последния месец само колело и футбол и издръжливостта ми се покачи значително.

3 кръга:
Набиране подхват  20-12-10
Кофи              25-15-12
Лицеви опори      20 15 12
————————-
Повдигане на краката от вис - 4x10
Преди това 30 мин колело по нагорнище

20.07.2014

4 кръга
Набиране подхват -  20-15-12-10
Кофи -  35-15-15-15
————————————
100 набирания подхват
повдигане на краката от вис - 4x10
трицепс екстензии - 3x10
200 лицеви опори

Започвам да правя всеки ден по 15-20 мин стречинг , целта ми е да направя шпагат или почти шпагат.
Ще правя тази последователност

21.07.2014

100 кофи
70 набирания
Пистолет -  4x10 всеки крак
Box jumps -  3x10
Повдигане на коленете от вис - 3x10
леко футбол
+ стречинг

23.07.2014

150 набирания подхват
160 кофи
+ стречинг

24.07.2014

Колело 40мин
3 пъти:
Силово - 3 - 3 - 3
Коремно - 3 - 3 - 3
T2B - 10 - 10 - 10
——
100 лицеви опори
100 кофи
Стойка на ръце
+стречинг

25.07.2014

Death by pull-ups
15 чисти минути или 120 набирания(подобие на кипинг)

Повдигане на краката до л-сит - 5x10
трицепсови екстензии - 3x10
стойка на ръце

26.07.2014

Малко на море.Разцъках във фитнеса на базата.
3 СС - бицепсово сгъване - 8*30 , трицепсово разгъване на скрипец - 8*50
лицеви опори - 18 , 18 , 18 ,17 , 22
+ стречинг

27.05.2014
малко клекове, гръбни екстензии , скачане на въже , стречинг
много горещо времето тука във Варна

28.07.2014

Тръстери - 21*40 , 15*30
Набирания - 60
малко на кривата лежанка
мъртва тяга - 5*60 , 3*80 , 2x1*100
+динамичен стречинг и малко статичен

Като не съм правил предни клекове и китките на тръстерите ми се скапаха много лошо.Тези дни ще правя само тръстери , за да свиквам за оф-сизъна.
Четох , че статичния стречинг не е много полезен и мисля да го огранича до 2-3 разтяжки , а другото динамичен.Ако някой има под ръка видео с упражнения динамичен стречинг  да сподели.

преди тренка само динамичен

Да преди трен си правя динамичен ама от сорта на 3-4 упражнения , искам да наблегна и след трен ама не знам много какво да правя.

https://www.youtube.com/playlist?list=PL-a2gTO41X0FdhxldO1HXFMfPrzBFPc_O
тея работи правя аз
след тренка и вечер преди лягане

Идеално , ще ги разгледам и си правя едно стреч роутин.Благодарско ;)

29.07.2014

3 пъти - мъртва тяга-4*100 , кофи - 15
тръстери - 20*30
лицеви опори
и други глупости за раздвижване

30.07.2014

5 мин колело
3 пъти -  лег - 8*60кг ; кофи - 10
лицеви - 3x11*20кг
кросоувър - 3x8*25kg
повдигане на краката от вис с тежест - 3x10
скачане на въже
+стречинг

31.07.2014
скачане на въже
загрявка -  клек - 1x10*30кг , 1x10*60кг
3 пъти -  клек - 8x80кг ; кофи - 15
леко сгъвания
+стречинг

Много горещо време , не се диша.

01.08.2014

скачане на въже
8 пъти
1 кръг от:
тръстер 40кг -  8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1
набиране п.х. -  10 -10 - 10 - 8 - 8 - 4 - 3- 9
бърпи  -          10 - 10 - 10 - 8 - 4 - 3 - 2 - 7

колелце за корем
повдигане на краката от вис
гръбни екстензии
трицепсово разгъване на скрипец

Харесах си няколко комплекса за правене и ще си ги запиша за по нагледно.
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/74267 - Deadlift / Pullups 21 15 9
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39622 - Lynne - правен на: 02.08.2014
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39582 - Grace
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39626 - Cindy - правен на 07.08.2014
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39630 - Angie
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39629 - Death by Deadlift
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/51853 - Bench Press / Deadlift
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39627 - Chelsea
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/41470 - 400m Walking Lunges
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/41669 - Helen
http://www.bb-team.org/crossfit/4124_nicole - Nicole
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39553 - Death by Pull-ups - правен на 25.07.2014
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/46115#p-1076204 - G.I. Jane

За сега тези набелязах , ще гледам да вкарвам по 1 чат-пат.

02.08.2014

“Lynne”

- Bench press (Body Weight),
- Pullups
5 рунда , макс повторения
BW 67 , with 65kg barbell

Bench press / Pull-ups
1. 17 /  28
2.  14 /  26
3.  13 /  25
4.  13 /  23
5.  10 /  15
Total: 184
——————
Напади - 2x10*(25кг дъмбели) всеки крак
+стречинг

Много добро напомпване стана с този комплекс.Набиранията вървяха много лесно , но лежанката ми е малко слаба , трябва доста да я бутам.

04.08.2014

200 кофи
50 набирания
120 лицеви
5 серии повдигане на краката от вис

Като след 8 часов път стана добра тренировка.

07.08.2014

“Cindy”
 
* 5 Pull-ups
* 10 Push-ups
* 15 Squats
As many rounds as possible in 20 min

Резултат 27 рунда

Добре раздвижих днеска.Първо 5км колело по терен с 300м денивелация , а после и това Синди дойде много зареждащо.

09.08.2014
5км колело
170 кофи
120 лицеви
2 серии трицепсови екстензии
+ стречинг

Много леко.

11.08.2014

10 обиколки на стадиона
250 лицеви опори
3 серии коремни преси x 20
50 набирания
мавашита x 30 на крак
странични махове x 15 на крак
предни махове x 15 на крак
прави , крушета , колена и други
+ статичен стречинг

Много съм доволен.Такова кардио от доста време не бях правил.

12.08.2014

Колело - Добринище - хижа Гоце Делчев 12км , от 800м н.в на 1600м н.в - за 1 час и 10 мин
Времето е повече от прекрасно за планина.Схвана ми се прасеца малко преди хижата.

14.08.2014

Сутринта 7км колело, а вечерта

3 кръга
Набиране - 15-12-12
Кофи - 30-25-15
Коремно - 3-3-3
Лицеви опори - 30-20-20

3 кръга
коремно 3-3-3
лицеви - 40-30-30

повдигане на краката от вис 4x10
преден и страничен планк
+динамичен стречинг
+статичен стречинг

16.08.2014

30 обиколки на стадиона - прасеца гръмна

набирания 20-20-15-15-10-10-10-10

кофи 60-20-15-15

лицеви 60-40-30

трицепс екстензии 4x10

коремни преси 3x15

повдигане на краката от вис 3x10
+ лек стречинг

18.08.2014

25 обиколки на стадиона

220 лицеви опори

набирания до отказ
кофи до отказ
коремни преси
+фоум ролер и лек стречинг

20.08.2014

10 обиколки на стадиона

1.3 рунда
  Набиране +10кг -  12-12-11
  Кофи +10кг -  15-12-12
  Набиране ръкохватка +10кг - 5-3-3
  Лицеви +10 -  20-15-15

2.  100 лицеви (+10кг)

3.  4 серии кофи на пейка (+10кг)

4.  4 серии повдигане на краката от вис

5.  10 силови и други въртележки

6.  динамичен + статичен стречинг