Дневника на един новобранец

Здравейте, това е моят дневник, в който мисля да вписвам всяка промяна на стреет фитнес програмата ми, както  моите  килограми, ръст и години. Целта ми е да тренирам повече за сила и издръжливост. Искам да  уточня, че не искам да ставам като  някой културист, не искам да съм толкова “нацепен” за мене това е малко прекалено. Също,  не вземам някакви добавки  и не мога да спазвам хранителни режими. Аз съм новобранец, на 16 години,  около 1,55 и 55 килограма (мерих се есента). Ето я и програмата ми:

1 ден:
5x15 серии със широк надхват т.е. за гръб (обмислям и други упражнения като например пак със същия хват, но зад врата).

2 ден: Почивка

3 ден:
10x10 серии кофички
10x15 серии лицеви опори
10x10 серии предни кофи
10x10 серии набирания с тесен надхват

4 ден: Почивка

5 ден:
5x10 серии набирания с подхват
15x10 серии лицеви опори с тесен хват (каро)
4x10 серии набирания с тесен успореден хват (правя 11 серия, която е 10 повторения за да станат общо 50)
5x5 серии набирания от свита предна везна (ще ги направя  10 серии следващия път)

6 ден: Почивка

7 ден: Бягане (мисля да играя футбол с другите)
Клекове (например с раницата ми с учебници, понеже съм на село и няма как, пък и учебниците ми тежат много)
Като увисна на лоста и си вдигам краката, обмислям да са 7 серии с повторения до отказ.
15x15 серии коремни преси

Всички серии се правят с почивка от 1 минута, а между упражненията е от 3-5 минути.

Днеска се пада 6 ден и съм почивка. До сега всичко върви супер, това че усещам  стрес главно в раменете, целата ми е да стресирам и останалите мускули, но ... Винаги се изпотявам, което мисля, че е добре. Мисля,че започнах да си връщам формата смисъл нямам предвит за оформяне на ръката и така нататък, а за самите упражнени понеже и преди година се набирах  тогава за  5 месеца от 6-7 набирания стигнах до 7 чисти силови (сега съм някаде на половината).

Успех! Моята препоръка е да продължиш с тази програма най-много месец, след това да я смениш заедно с методиката.

Благодаря. Ще вида колко ще издържа с тая програма може и да е по-малко от месец, зависи какво ще ми хрумне. Благодаря пак!!!

30.07.2014г.

Днеска изпълних програмата за 7 ден като малко я “поразкрасих” то ест:

Серии:
5x5 повдогания на краката (свити) от вис на лоста
5x5 повдигания на краката (изпънати) от вис на лоста
5x10 коремно преси само че от вис на лоста с главата на долу
10x30 коремни преси  на земята
10x10 повдигания на краката от лег на земята (не можах да разбера как се казват)
Забележка: за загрявка направих няколко серии коремни, упражненията се правят с почивка от 2 минути, а между сериите е 1 минута, упражненията за крака ще ги изпълня вечерта понеже нямаше с кого да играя футбол.

Всичко мина без проблеми, само че по време на упражненията на лоста изпитвах болки в пръстите, предполагам, че е заради лоста понеже е по-дебел и не мога да се хвана както трябва.

ДОПЪЛНЕНИЕ:

Така успях горе-долу да си довърша треноровката!

31.07.2014 г.

Днеска съм почивка, но все пак поритах малко, но само си подавахме (нямаше достатъчно хора за мач).

01.08.2014 г.

Днес е първия ден от програмата ми, ето и упражненията, които правих:

Серии:

10x5 набирания със широк надхват
10x4 набирания със широк надхват зад врата
10x5 набирания на един ъгъл (подобно на набиранията със широк надхват, само че е по-удобно)

Това са упражненията, не са много, но като за гръб стигат или така мисля аз.

Всички серии се правят с почивка от 1 минути, а между упражненията - 2 минути.

03.08.2014 година

Днес изпълних програмата за 3 ден:

10x10 серии кофички
15x10 серии лицеви опори
10x10 серии предни кофи
10x10 серии набирания с тесен надхват

Днеска твърде нямах енергия и на предните кофи вместо да се кача на лоста чрез силово на последните  3 серии се качвах чрез коремно, инъче с другите упражнения нямах никакъв проблем.

Ако може някой да ми даде някакво упражнение самата ми китка да стане по силна!!!

05.08.2014 г.

Днеска изпълних програмата за 5 ден:

5x10 серии набирания с подхват
15x10 серии лицеви опори с тесен хват (каро)
5x10 серии набирания от свита предна везна
15x10 серии нещо като задни кофи на една пейка (извинявам се за обяснението, но не мога да се сетя как се казват)

Както се вижда, малко съм я променил.
Всичко мина без проблеми.

07.08.2014 г.

Днес изпълних 7 ден от пограмата си, но малкп по различно!

Серии:
10x 10 повдогания на краката (свити) от вис на лоста
5x5 повдигания на краката (изпънати) от вис на лоста
5x10 коремно преси само че от вис на лоста с главата на долу
10x30 коремни преси на земята
10x15 клека (незнам килограмите около 15 са, знам че са малко, но няма с какво друго в дома)
Играх мач около 2 часа

Това са упражненията, малко повече се натоварих понеже нещо стомаха ми ме боли (нямам си и напредстава защо).

09.08.2014 г.

Днес е първият ден от програмата:

Серии:

10x5 набирания със широк надхват
10x4 набирания със широк надхват зад врата
10x5 набирания на един ъгъл

Всичко мина без проблеми.

11.08.2014 г.

Днес изпълних програмата за 3 ден:

10x10 серии кофички
15x10 серии лицеви опори
10x10 серии предни кофи
10x10 серии набирания с тесен надхват

Новини от напредък - задържах предна везна около 3 секунди (малко “сгърчена”, смисъл кръстът ми беше малко извид, но все пак е напредък!!)!

Вчера не ми остана време да напиша тренировката си и затова ще я напиша сега.

13.08.2014 г.

Изпълних програмата за 5 ден:

5x10 серии набирания с подхват
15x10 серии лицеви опори с тесен хват (каро)
10x10 серии набирания от свита предна везна
15x10 серии нещо като задни кофи на една пейка

15.08.2014 г.

Днес изпълних 7 ден от пограмата си, но малко по различно!

Серии:
10x 10 повдогания на краката (свити) от вис на лоста
10x5 повдигания на краката (изпънати) от вис на лоста
10x30 коремни преси
10x10 коремни преси на успоредката ( малко са, но следващия път ще бъдат повече, просто да пробвам дали ще мога тоя път)

Нямаше как да тренирам за крака защото тежеща вече я няма и нямаше с кого да играя мач.

17.08.2014 г.

Днес е първият ден от програмата:

Серии:

10x7 набирания със широк надхват
10x5 набирания със широк надхват зад врата
10x7 набирания с тесен надхват

Забележка:
От днеска започвам нова програма затова след като мине тая седмица ще напиша новата програма (няма да е кой знае колко променена, но обмислям да включа нови упражнения, които не съм сигурен дали ги мога затова тази седмица ще я формировам горе-долу и ще видя как ще се получи)!!!

19.08.2014 г.

Ето го и третият ден от новата програма:

Серии:
10x15 кофички
10x20 лицеви опори (краката ми са качени на пейка)
10x15 кофички на пейката
5x5 но незнам как се казва това упражнение и не мога да го обясна (заставам под наклон, като съм се хванал за едно желязо, подобие на много нисък лост и така се спускам като рацете ми вървят към тилът ми), мисля че са за трицепс.

Днеска малко повече се натоварих, утре сигурно ще имам мусколна треска, понеже вместо последното упражнение щях да правя лицеви опори каро, но просто нещо ми стана и не можех да се спусна на долу, смисъл когато тръгна надолу и падам направо не мога да се задържа, ако може някой да ми каже от какво става това и дано несъм направил някоя бела.

Малко допълнение (забравих да спомена), вчера се притеглих и тежа 59 кг.

21.08.2014 г.

5 ден:

Серии:
5x3 силови
7x8 набирания с подхват
10x5 набирания от свита предна везна

23.08.2014 г.

Днес изпълних 7 ден от пограмата си:

Серии:
10x 10 повдогания на краката (свити) от вис на лоста
10x5 повдигания на краката (изпънати) от вис на лоста
10x30 коремни преси
10x10 коремни преси на успоредката

Защо всъщност правиш толкова много серии? Забелязал съм, че минаваш над 40 серии за тренировка...

Еми всъщност и аз незнам просто искам да се натоварвам повече, но не да прекалявам, а и също мисля че имам малко да сваля, но то е от коремната област. Ако може дай ми някакъв съвет за което и да е нещо то е ясно че имам много грешки сигурно в програмата.

Не прави толкова много серии, просто не е нужно. Ако искаш да се натовариш повече, наблягай на негативната част на повторението, прави стълбици или добави по-трудни упражнения, 5 серии на упражнение са ти достатъчни. Ако правиш сериите до отказ и почиваш сравнително кратко време (най-много минута) не мисля че дори ще можеш да направиш повече от 5 серии. Пък де да те знам може да си куче. Понеже в стрийта не се използват тежести, когато хората напредват с повторения, се старят да ги правят възможно най-бавно. Например при набиранията пробвай да се вдигаш до лоста за 4 секунди задържаш се горе за 2 и се пускаш пак за 4 секунди. Има много подобни методики. Също може да пробваш да правиш изометрии тоест задържаш се полунабран за 5 секунди, след това напълно набран за 5 секунди, пускаш се отново до полунабрано положение пак 5 секунди и 5 секунди във самия вис. Ако направиш така 5 повторения.. супер ще е. Измисляй си ги научи се да бъдеш креативен за да се натоварваш оптимално, а не да правиш дузина серии.
Добре нека ти дам пример. Доколкото разбирам Понеделник правиш дърпане, сряда - бутане, петък - някаква смесица от бутане и дърпане, а в неделя крака и корем. Първо бих те посъветвал да тренираш само понеделник сряда и петък, другите дни да са почивни. Понеделника ти е дърпане, срядата бутане и петъка крака. Второ - в стрийт фитнеса дърпането върви ръка за ръка с корема, тренирай корем с дърпането в понеделник. Съответно може да тренираш кръста с краката или бутането.
Сега до упражненията. За понеделника засега ти трябват само различни видове набирания и вдигане на краката от вис. За бутането си подбрал добре упражненията. Това е основата - кофи, лицеви. За краката обаче не мисля че изобщо ти е нужна тази раница. Клековете със собствено тегло са достатъчно трудни изпълнени правилно (прав кръст през цялото повторение, пускай задника си до долу, по възможност тялото да е перпендикулярно на пода, помага ако ръцете са изпънати напред цък). Други упражнения които може да добавиш са плиометричните клекове (тоест скачащи клекове, двоен клек и скок и др.), нападите са много добри (плиометричните също!), спринтове и бягане - не ги забравяй!, задържане на клек опрян в стена. Тук важи едно нещо - стане ли ти прекалено лесно започвай на 1 крак. Задържането на клек опрян в стена с един крак - великолепно упражнение! А най-доброто определено е клекът на 1 крак (пистолет), не забравяй и прасците.
А сега и до сериите. Предлагам ти тренировки които можеш да пробваш.

Понеделник:
Набирания, широк надхват - 4 серии до отказ (с 1 минута почивка м/у сериите)
Набирания, тесен надхват - 4 серии до отказ (/-/-/)
Набирания, широк подхват - 4 серии до отказ
Набирания, тесен подхват - 4 серии до отказ
(ако са множко направи всяко по 3 серии)

Вдигане на крака от вис - 4 серии до отказ
Вдигане на колена встрани от вис - 4 серии до отказ

Сряда:
Кофи на успоредка - 4 серии до отказ
Предни кофи - 4 серии до отказ
Лицеви опори - 4 серии до отказ

Като се прибереш у вас:
гръбна екстензия от лег - 5 серии задържане до отказ

Петък:
Клек - 4 серии до отказ
Задържане на клек опрян в стена - 4 серии до отказ
Спринт - 3 пъти по 50 метра
Повдигания на пръсти - 4 серии до отказ

Щом искаш да улабиш в коремната област, бягай (кросче) всеки делник сутрин на гладно. Обиколи няколко пъти квартала например.
Всичко което написах е само съвет. Предполагам, че тези тренировки ще те натоварят. И не забравяй постепенно прогресирай! И започни вече да четеш статиите в сайта, пълно е с информация.

Много благодаря за програмата, ще я пробвам, но вместо да го карам на понеделник, вторник и така нататък, ще бъде 1,2,3 ден защото ми е по удобно. Днеска се явява понеделник, но за корем няма да тренирам сега, а следващия път, защото оня ден тренирах за него. Относно другите упражнения днес:

Широк надхват: 20,15,12,12
Тесен надхват: 16,15,12,10
Широк подхват: 15,12,9,11
Тесен подхват: не съм правил щот се натоварих много(първото повторение ми е много трудно а останалите са по лесни при всички упражнения, но при това първото беше прекалено и зарад туй не го направих)
Относно бягането няма да го правя щот почти всеки ден играя мач около 2 часа даже и повече и зарада това.
Много благодаря за програмата, супер е като за мене, ще я пробвам надявам са да следиш дневника ми и да помагаш от време на време ако имам груби грешки. Пак благодаря. Утре сигурно ще имам мускулна треска.

Забравих да спомена, че почивките малко ги увеличих на 1 минута и 30 секунди.

първото повторение ми е много трудно а останалите са по лесни при всички упражнения, но при това първото беше прекалено и зарад туй не го направих

Това предполагам е защото правиш частични повторения или както един приятел казва “бодибилдърски набирания”, тоест набираш се и след това се пускаш до средата на обхвата на движението цък. Според мен трябва да елиминираш този навик в тренировките си. При всяко повторение трябва да се набираш до горе и да се пускаш до долу (докъто стигнеш положението на обикновен вис). Да имаш пълен обхват на движението при набиранията не само ще ти помогне да станеш по-силен, но и ще ти помогне доста в бъдещите тренировки когато започнеш по-трудните упражнения. Постепенно се научи да правиш набиранията така.

По принцип не ми е мавик, смисъл не че не го правя, ами че ръцете ми застават почти до долу просто не мога да ги изпина повече( горе-долу 160-170 градуса). Последните повторения, мисля че не ги правя както трябва понеже се уморявам на последните упражнения.

27.08.2014 г.

Кофи: 30,21,21,20
Предни кофи: 21,18,17,17
Лицеви опори: 30,25,22,20

29.08.2014 г.

Знам, че трябваше да са до отказ, но ми са сториха бая и също, че няма да идържа докрай и затова ето какво направих:

Клек с изпънати ръце напред: 4x100
Задържане на клек опрян в стена: 53 секунди, 43 секунди, 47 секунди, 1 минута и 7 секунди (първите две серии не ми хареса стойката, но мисля, че в последната серия беше както трябва)
Повдигане на пръсти: 4x50

За клека и повдигнето на пръсти не мисля, че беше лоша стойката, защото в началното училище от 1 до 4 клас ни караха да ги правим по ФВС.

Също да спомена, че най после намерих метъра у дома и ето какво показа:

Височина - 160 см
Шия - 39 см
Мишница (бицепс) - 35 см
Предмишница - 30 см
Китка - 19 см
Гръден кош - 91 см
Бедра - 52 см
Прасец - 35 см
Глезен - 24 см
Тегло - 59 кг
Години - 16

Очаквам мнения ( добре ли съм за възрастта ми и килограмите ми, защото имам опасения за китката ми, че трябва да е малко по- голяма). Ако трябва да измеря още нещо моля кажете, мисля че съм измерил най-важните неща.

За височината ти всички стави са си нормални. 100 повторения за клек са много, като цяло всичко е в доста високи повторения. Прави ги бавно, може да вкарваш и изометрии, но все пак бягаш доста и явно краката ти са свикнали на натоварване. Насочи се към трениране на всеки крак поотделно. Много ми е трудно да ти дам съвет без да видя какво точно правиш. Предполагам че повечето ми съвети не са много правилни. Най-добрия който мога да ти дам - рови се в интернет, винаги има какво още да се научи. А в този форум.. по-принцип се обръща повече внимание на тези които знаят какво правят отколкото на тези които имат нужда.

Благодаря за съветите. И аз мисля, че са много повторенията и ще видя каде какво пише пък и скоро започваме даскало и може да тръгна на фитнес, зависи от наще, пък тогаз ще видя кое как ще стане. Имам и много приятели дет са ходели на фитнес и имат някаква представа. Благодаря за съветите!!!

01.09.2014 г.

Понеделник

Широк надхват: 20,15,11
Тесен надхват: 16,12,11
Широк подхват:11,11,9
Тесен подхват:11,10,10
Вдигане на крака от вис: 3x10
Вдигане на колена встрани от вис:3x10

Почивка между серии - 1 минута, между упражнения - 3 минути.

Днеска не ми беше много до трениране поради това, че усилвателя ми изгоря, но все пак мисля, че добре се справих. Повдигането на краката от вис небяха до отказ защото започвах да се клатя пък ръцете ме заболяваха.

03.09.2014 г.

Сряда

Кофички: 35,30,23,17
Предни кофи: 36,25,20,18
Лицеви опори: 46,34,29,26

Почивка между сериите 1 минута, между упражненията 3 минути.

Като цяло мисля, че тренировката беше супер без никакви проблеми и като цяло много подобра сравнение с миналата, спрямо повторенията.

05.09.2014 г.

Петък

Клек с изпънати ръце напред: 3x100 (4 серия ненаправих заради дискомфорт в колената, но след туй бързо се махна, предполагам е че е от това, че не съм загрял хубаво)
Задържане на клек опрян в стената: 54 сек, 58 сек, 50 сек, 1 минута и 4 сек
Повдигане на пръсти: 4x50

08.09.2014 г.

Понеделник

Широк надхват:24,17,13
Тесен надхват:19,13,10
Широк подхват:16,10,8
Тесен подхват:13,11,10
Вдигане на крака от вис: 3x10
Вдигане на колена встрани от вис:3x10

Почивка между сериите - 1 минута, между упражненията - 3 минути.

10.09.2014 г.

Сряда

Кофи:41,30,24,20
Предни кофи:35,24,23,21
Лицеви опори:60,50,40,39

Почивка между сериите - 1 минута, между упражненията - 3 минути.
Имах мускулна треска на предмишницата и това ми се отрази при кофичките, но при лицевите нямах проблеми, инъче като цяло беше добра тренировка.

12.09.2014 г.

Петък

Първото упражнение го замених с пистолет, но малко измислен(подпрян на една печка понеже немога да пазя равновесие ):
Ляв крак: 16,13,15,13
Десен крак: 20,17,15,14
Задържане на клек опрян в стената:
Ляв:22,29,27,27 сек.
Десен:17,23,25,23 сек.
Повдигане на пръсти на един крак:
Ляв:25,21,19,17
Десен:26,24,23,20

Както се вижда малко съм я пораскрасил понеже миналите упражнения повече ме изморявах от колкото натоварват и мисля, че добре се получи понеже ме натовари значително повече и даже грам не ма измори. Относно упражненията не са до пълен отказ а докато осетя прасеца да ме наболява повечко. Мога да кажа че даже ми и хареса, а по принцип за крака ми е най дразнещата тренировка.

Никога не прави различен обем за крайник при едностранни тренировки, никога! Колкото повторения правиш с единия крак толкова прави и с другия, без значение че можеш повече с единия. Целта е да поправиш дсибалансите в мускулите а не да ги задълбочаваш. За баланса при пистолета помага протягане на ръцете леко встрани (от страната на работещия крак).

Благодаря за съвета досетих са, но забравих да го спомена понеже бързах защото трябваше да носим в русе един хладилник и нямах време, следващия път ще го ‘поправя’ този път беше пробно все пак ...

15.09.2014 г.

Понеделник:

Широк надхват:26,16,12
Тесен надхват:18,13,10
Широк подхват:14,10,9
Тесен подхват:14,12,9
Вдигане на крака от вис: 3x10
Вдигане на колена встрани от вис:3x10

Вече съм в Русе и лостовете са суууууперррре яки само проблема е в това, че ръцете са ми къси и се изпускам заради това и не всички серии са на макс, но все пак добре се получи. Мисля да изкрам още една седмица и слет туй с нова програма или пък ако Господ е дал може и във фитнес.

17.09.2014 г.

Сряда

кофички 44,30,22,20
предни кофи 40,25,20,17
лицеви пори 50,43,34,28

Днеска малко по-слабо, но предполагам, че е от това, че имахме ФВС на училище и там вдигах на лежанката. Мислех, че сигурно по зле от мен на лежанка няма, но явно не е било така гледах един като се бъхтеше с 30 кг. Аз направих две серии по около 10 повторения с 30 кг, слет туй 2 серии с по 5 повторения с 40 кг, две серии с 50 кг пак около 5 повторения, две серии с  60 кг по 3-4 повторения. Днеска са нагледах и на истинско “машини” на лостовете.

19.09.2014 г.

Петък

клек със щанга 30 кг - 5x3 40 кг - 5x3 50 кг - 3x3
повдигане на пръсти 30 кг - 5x3 40 кг -  5x3

Вчера неможах да пиша в дневника си поради проблеми с имеи на таблета ми.
Тренировката си я направих на училище в час по ФВС и мисля, че горе долу се получи. Ще тренирам лека полека пък и краката ми не мисля, че са твърде силни даже според мен са слаби. На тренировката мислех да кача още малко килограми, но нямаше време пък и нямаше дискове с малко килограми (трябваше да кача с 40 кг отгоре пък ... ). Относно самия уред това беше просто една щанга и карах момчетата покрай мене да ми я вдигнат за да я хвана и да клякам. Имах малък проблем с корема, който ма наболяваше (имам предвид, че ми са беше свил от глад). Започвам да се замислям върху храната, която ям то ест аз хранителен режим няма да спазвам, но ще гледам да неям толкова вредни неща, а ще наблягам на кисело мляко,  месо, плодове, салати и т.н. (искаше ми се и яйца, но няма как защото съм на общежитие и няма как да си ги направя).

Малко допълнение: по 5 са повторенията, а по 3 са сериите (само на едно място имам еднакви серии и повторения). 1 минута между сериите, 3 минути между упражненията почивка. При някои от сериите ми се случи да закаснея с около 7-8 секунди понеже имаше и други, които използваха щангата, но не мисля, че е мъка за умиране. Искаше ми се и при повдигането на пръсти да бъде последното с 50 кг, но часът свърши и ...