Heavy Duty

Малко преглеждах дневника си от по-рано тая година, като почнах чистенето. Гледам си силата на упражненията и съответно мерките... попринцип като някое упражнение ми стане по-тежко почвам да вкарвам лек чийтинг в позитивната част, но негативната гледам да е бавна и контролирана. Само, че тогава реших да си спазвам хубавата техника и се наложи да намаля килата значително на доста упражнения. Резултатът беше доста загуба на мускулна маса.
Новата схема за бъдещи чистения (като разглеждам дневника за в бъдеще да знам) е следната: Ще правя упражненията с ниски повторения (5-6), защото и без това ще съм на low carb и допълнително да си натоварвам мускулите с повече повторения няма смисъл според мен. Heavy low reps за поддържане на килата.
Ако техниката почне да става по-зле (което е най-големият проблем) няма да намалям килата с цел да я подобря. Бих казал, че ще се напъвам повече, но и сега си се напрягам достатъчно, затова не знам на къде повече може. :D
И накрая ще намалям калориите само като стигна плато и не чистя повече, а не на всяка седмица и половина-две. Последният път стигнах на около 700-800kcal дефицит.

П.С. Може скоро пак да почна да си вписвам калории и грамажи на храните с цел да си ги преглеждам в бъдеще.

Колко кг си сега? От колко започна да чистиш?  Бавен ли ти е метаболизма?  По снимката, ако сега си така, не виждам за какво да чистиш повече, само ще губиш размери за някакви 2 процента примерно. Аз попринцип не чистя, или ако го правя е неволно и стоя на нисък процент, но съм със зверски метаболизъм и енергоразход. Гледайки те ми се струва много голям този дифицит, не знам :D

Колко кг си сега? От колко започна да чистиш?  Бавен ли ти е метаболизма?  По снимката, ако сега си така, не виждам за какво да чистиш повече, само ще губиш размери за някакви 2 процента примерно. Аз попринцип не чистя, или ако го правя е неволно и стоя на нисък процент, но съм със зверски метаболизъм и енергоразход. Гледайки те ми се струва много голям този дифицит, не знам :D

Сега съм 74кг, почнах да чистя от 79кг и стигнах 69кг.
Всъщност метаболизма ми е бърз... и то доста. :D
П.С. То ако трябва да свалям само 2% за 1 месец ще е готово, без да съм свалил мускулна маса. В момента съм около 8,1%... почти колкото и на снимката.

Не знам, за мен тези чистения на нашите кг и процент мазнини, по повече от 3-4 седмици, поне при мен дава само негативни ефекти и  загуби на трудно натрупана мъничко маса :D Ако през периода, в който не чистиш не минаваш 10-12 процента, не би трябвало като решиш да “нацепиш” повече да трябват 3-4 месеца на дефицит. Това е при мен.  Преди 2 месеца бях 7.6 процента измерен на 75, реших че трябва да хапна, станах 80 на около 9.5 прецента. И в последния месец пак си дойдох на 75, не съм изгубил размерите от 80, но пък съм по-релефен, а въглехидратите ми под 200 не падат. Само почнах да правя малко по-тежки тринировки. Сигурно моят метаболизъм е нещо полудял, ама за сега е добре. Успех, после сподели какъв е бил ефекта от чистенето. :)

За един месец ли качи тия 5кг ? Аз се колебая дали да почна да качвам с по-бързо темпо, или не, защото не знам дали ще се омазня излишно. Сега темпото ми е много бавно... сигурно по 1кг за месец качвам. Освен това ми е любопитно да те питам и в какъв диапазон на повторения виждаш най-голям ефект ?

За чистенето - като почнах бях към 11-11,5% и за 2 месеца (3 с reverse diet) станах на около 5,7% (може да не са точни цифрите, но според мерки така излиза). Ето и снимка в пикова форма. :D

Пи Ес: Нямам други, не обичам да се снимам много много, че на 69кг тогава трудно може да се харесаш как си излязъл. ;д

17.07.2014г

Legs
3 серии преден клек - 8 7 7 повторения 90кг
3 серии тяга - 8 7 7 повторения 120кг
3 суперсерии сгъване и разгъване - 10 9 9 повторения съответно на 70кг сгъване и 100кг разгъване
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 10 9 9 повторения 60кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 10 9 9 повторения 140кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси - 6 4 6 4 5 3 повторения съответно 25кг и 15кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 5 5 повторения 45кг

За един месец ли качи тия 5кг ? Аз се колебая дали да почна да качвам с по-бързо темпо, или не, защото не знам дали ще се омазня излишно. Сега темпото ми е много бавно... сигурно по 1кг за месец качвам. Освен това ми е любопитно да те питам и в какъв диапазон на повторения виждаш най-голям ефект ?

За чистенето - като почнах бях към 11-11,5% и за 2 месеца (3 с reverse diet) станах на около 5,7% (може да не са точни цифрите, но според мерки така излиза). Ето и снимка в пикова форма. :D

Пи Ес: Нямам други, не обичам да се снимам много много, че на 69кг тогава трудно може да се харесаш как си излязъл. ;д

Да, за около месец ги качих, бяха 4кг и нещо, за да сме точни. Но започнах да ям наистина много за мен, даже се тъпчех. По 4к калории на ден и над 400гр въглехидрат. Омазняване е силно казано, плочките бяха на лице, може би по-скоро само 4 изпъкнали, но в никакъв случай не смятам, че бях мазен имаше си релеф, но не дълбок. Темпото на бен винаги ми е било бавно, като теб по кг на месец макс, но това не е качване, а бъзикане. Не съм правил offseason както си трябва до сега през живота си, но ако реша ще бъде като въпросният 1 месец експеримент, но без освинвания, които водят само до негативни ефекти и плато.
Тренирам в нисък брой повторения основно. Клек, лег, тяга обикновено 3ки, 3-5 вработващите и накрая една 8-10 напомпваща. Раменна, кофи и набирания пак, 5 макс 6 повторения и евентуално една с по-висок брой. Това е “топлата вода” за мен. И е съвместима с ниски въглехидрати тази методика. Пробвал съм какви ли не програми и неща: бавно темпо, контракция, чувстване на мускула, какви ли не фокуси и изолирания,помпания, всякакви билдърски похвати, никаква файда. Нито сила, нито прогрес към размери. Но при всички и различно, имам приятели които помпат с женски кила и са 2 пъти по-големи от мен.

Всичко ще стане с времето братле ! И аз качвам много трудно хахаха. Имаше периоди, в които качвах по 2кг на месец, но като цяло после трябва да чистя малко повече и не мисля, че си струва. Бавно, но по-качествено му е майката. И без това като после си направиш сметки колко време си чистил... за това време можеше да качиш някое кило. Така, че според мен всичко е точно, само време трябва.

Относно повторенията и методиките там... аз лично не мога да кажа със сигурност как ще има най-голям ефект, но определено при ниските повторения почти никаква маса не качвам... даже и сила ми е по-лесно да качвам с повторения над 5. Най-много тренирам в диапазона 6-10 повторения и определено имам добри резултати така ! Скоро обаче мислех да премина плавно на по-висок диапазон от 8-12 (бро репс) и да видя дали ще има по-голям ефект. Отделно на много голяма част от упражненията, само с някои изключения, правя бавни негативни по 3 секунди и мога да ти кажа, че виждам доста голям ефект. Трябва си време под напрежение за да растеш и това е.

Както казах, това което не работи при мен, работи при теб :) Сам откриваш с времето своята среда.

18.07.2014г

Push
3 серии раменни преси - 6 6 5 повторения 60кг
3 серии горен лег - 6 5 5 повторения 80кг
3 серии кофи - 6 5 5 повторения 40кг
2 серии лег - 5 2 повторения 80кг
3 серии разтваряне встрани - 12 11 11 повторения 15кг
3 серии френско разгъване - 7 6 6 повторения 48.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 7 6 6 повторения на 60кг

Днес нещо не ми беше силен ден. Последните 2 серии на кофите ги накъсах малко в края, а на лега втората серия нямах абсолютно никаква сила. Френското също го усещах малко тежко и затова не съм гонил повече повторения.
Мисля, че причината за забавянето на прогреса ми се крие в това, че приемам малко калории за момента. За 2 месеца качих 1-2кг само. Ще взема да вдигна яденето, с по 100kcal на ден, на около 3700kcal дневно и ще си вписвам количеството храна, за да си следя за в бъдеще. Освен това ще видя утре и евентуално от понеделник до сряда как ми е силата... ако прогресът е труден може да направя един deload. 6 тренировки седмично и при това доста интензивни са доста изморяващи. И все пак за тоя месец имам по-голям прогрес, отколкото имах през предишните 2-3. :D
По-късно може да впиша храната.
По-здрави ! :)

19.07.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 6 6 6 повторения 35кг
3 серии набиране с подхват - 6 5 5 повторения 35кг
3 серии широко гребане - 6 5 5 повторения 75кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 10 9 9 повторения 42кг
3 серии чуково сгъване - 10 9 9 повторения 17.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 12 11 11 повторения 15кг

3 дни ще направя един deload (до сряда включително) да може да си отпочина и пак да имам стабилен прогрес.

Целите ми до началото на септември са почти постигнати !

Набирания: 6x35кг в една серия - постигнато
Кофи: 6x40кг в една серия - постигнато
Преден клек: 6x90кг в една серия - постигнато
Раменна преса: 6x60кг в една серия - постигнато
Тяга: 6x130кг в една серия - 10кг до целта
Лег: 6x85кг в една серия - 5кг до целта (няма да успея навреме, но не ми е прироитет, така, че не е проблем)

Целите ми до началото на септември са почти постигнати !

Набирания: 6x35кг в една серия - постигнато
Кофи: 6x40кг в една серия - постигнато
Преден клек: 6x90кг в една серия - постигнато
Раменна преса: 6x60кг в една серия - постигнато
Тяга: 6x130кг в една серия - 10кг до целта
Лег: 6x85кг в една серия - 5кг до целта (няма да успея навреме, но не ми е прироитет, така, че не е проблем)

Имаш един месец, 5кг не трябва да са непостижими. Можеш да я изместиш идея напред, ако искаш да я завършиш и тази цел. И примерно 5-6 по 3-4 на тази тежест, при честото трениране ще я докарат до 6х85. Имайки предвид, че гърдите са ти силна група е напълно постижимо, разбира се само ако държиш да го правиш :)

Да, бях се замислил за това, но идва друг проблем... аз тренирам с 2 цели основно. Силова и естетика. Горната гърда искам да дръпне повече, именно затова я правя като второ упражнение.
Иначе ако тръгна да правя лежанката като 1-2 упражнение 100% ще я докарам до целта (попринцип ми е чак 4то упражнение, както виждаш).
За момента тягата ми е много по-голям приоритет и искам там да поработя още. Лежанката по-натам плавно, но по-бавно ще я направя и 100 ! :)

Да, бях се замислил за това, но идва друг проблем... аз тренирам с 2 цели основно. Силова и естетика. Горната гърда искам да дръпне повече, именно затова я правя като второ упражнение.
Иначе ако тръгна да правя лежанката като 1-2 упражнение 100% ще я докарам до целта (попринцип ми е чак 4то упражнение, както виждаш).
За момента тягата ми е много по-голям приоритет и искам там да поработя още. Лежанката по-натам плавно, но по-бавно ще я направя и 100 ! :)

Горната лежанка на какъв ъгъл я правиш. Масово леговете са според мен с прекалено голям ъгъл, което вкарва напрежението много повече в рамото. Преди можех да регулирам по чобански начин, слагах една 20ка дъмбел от ръбестите отдолу и ъгъла намалява и беше супер, но в новата ми зала не мога да го направя и усещането на горният лег е ужасно, затова действам с дъмбели на около 20-26 градуса наклон :)

Около 30 градуса е наклона.

24.07.2014г

Legs
3 серии преден клек - 8 8 7 повторения 90кг
3 серии тяга - 8 8 7 повторения 120кг
3 суперсерии сгъване и разгъване - 10 10 9 повторения съответно на 70кг сгъване и 100кг разгъване
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 10 10 9 повторения 60кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 10 10 9 повторения 140кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси - 6 5 6 5 6 4 повторения съответно 25кг и 15кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 6 5 повторения 45кг

Днес на тягата втората и третата серия... ЯКО ГРАЙНД !!! Ще вдигам още малко повторенията... до 9 на всички серии сигурно и после ще сложа още кила.
По-здрави !!! :)

25.07.2014г

Push
3 серии раменни преси - 6 6 5 повторения 60кг
3 серии горен лег - 6 5 5 повторения 80кг
3 серии кофи - 6 5 5 повторения 40кг
2 серии лег - 4 3 повторения 80кг
3 серии разтваряне встрани - 12 12 11 повторения 15кг
3 серии френско разгъване - 7 7 6 повторения 48.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 7 7 6 повторения на 60кг

На базовите нямах сила за прогрес.

26.07.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 6 6 6 повторения 35кг
3 серии набиране с подхват - 6 6 5 повторения 35кг
3 серии широко гребане - 5 5 5 повторения 80кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 5 5 5 повторения 47кг
3 серии чуково сгъване - 5 5 5 повторения 20кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 12 12 11 повторения 15кг

28.07.2014г

Legs
3 серии преден клек - 8 8 8 повторения 90кг
3 серии тяга - 4 4 3 повторения 130кг
3 суперсерии сгъване и разгъване - 6 10 6 10 6 9 повторения съответно на 80кг сгъване и 100кг разгъване
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 10 10 10 повторения 60кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 10 10 10 повторения 140кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси - 6 6 6 5 6 5 повторения съответно 25кг и 15кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 6 6 6 повторения 45кг

На разгъванията няма вече повече кила... пробвах да сложа един диск отгоре на плочките, ама не мога да го закрепя, че да не падне. :D
Явно по-натам трябва да мина на сгъвания с 1 крак...
Днес нещо не ми се правеше тяга с по-високи повторения и реших да сложа 130кг... малко прекалено ниски повторения, но ще ги докарам до 8-9 и с тия кила. По-натам се колебая дали да мина на високи повторения... от ниските не виждам растеж честно казано, ама не съм толкова изморен след тренировка и малко по-лесно прогресирам.

29.07.2014г

Push
3 серии раменни преси - 6 6 6 повторения 60кг
3 серии горен лег - 6 6 5 повторения 80кг
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 40кг
2 серии лег - 4 2 повторения 80кг (drop till you drop на втората серия)
3 серии разтваряне встрани - 13 12 12 повторения 15кг
3 серии френско разгъване - 7 7 6 повторения 48.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 7 7 7 повторения на 60кг

На бутащите винаги, ама винаги забелязвам да ставам по-слаб след като мине малко време. Прогресът става труден първо на базовите, а после и на другите упражнения. Постепенно почват да ми помагат на горна и обикновена лежанка и нищо не става накрая. На всичкото отгоре имам и дисбаланс между лявата и дясната ръка и с дясната мога да бутна много повече кила, отколкото с лявата. Затова мислех да премина изцяло на unilateral упражнения (където всяка ръка е сама за себе си). Ще премина на дъмбели.

30.07.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 6 6 6 повторения 35кг
3 серии набиране с подхват - 6 6 6 повторения 35кг
3 серии широко гребане - 6 5 5 повторения 80кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 5 5 повторения 47кг
3 серии чуково сгъване - 5 5 5 повторения 20кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 13 12 12 повторения 15кг

31.07.2014г

Legs
3 серии преден клек - 9 8 8 повторения 90кг
3 серии тяга - 4 4 4 повторения 130кг
3 серии сгъване - 7 6 6 повторения 80кг
3 серии разгъване с един крак - 6 6 6 повторения 55кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 11 10 10 повторения 60кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 11 10 10 повторения 140кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси - 6 6 6 6 6 5 повторения съответно 25кг и 15кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 7 6 6 повторения 45кг

01.08.2014г

Push
3 серии раменни преси с дъмбели - 6 5 5 повторения 30кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 6 4 6 6повторения 32.5кг, 30кг, 25кг, 20кг дъмбел
3 серии кофи - 5 5 5 повторения 40кг
2 серии лег с дъмбели - 5 4 повторения 27.5кг дъмбел
3 серии разтваряне встрани - 13 12 12 повторения 15кг
3 серии френско разгъване - 7 7 7 повторения 48.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 7 7 повторения на 60кг

Днешната тренировка беше по-скоро техника и адаптация, отколкото рекорди.
На раменната преса гледах да ги правя изцяло сам, без да ми помагат и си личи, че без да ми помагат на вдигането се изморявам по-лесно. На горния лег не помня дали бяха точно така повторенията... с 32.5кг и 30кг като правих не можех да ги вдигна от начална позиция и ми помогнаха. Правих малко повече серии да свикна с движението. От следващият път мисля да започна с 30кг и да видя как са ми. Ако мога сам да ги вдигна в началото, ще правя движението с тия кила. Странно как раменната ми преса е по-силна от леговете с дъмбели :D. За пръв път правя легове с дъмбели и наистина има огромна разлика... усещам движението много по-добре.
По-здрави !

02.08.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 7 6 6 повторения 35кг
3 серии набиране с подхват - 6 6 6 повторения 35кг
3 серии широко гребане - 6 6 5 повторения 80кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 6 5 повторения 47кг
3 серии чуково сгъване - 6 5 5 повторения 20кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 13 13 13 повторения 15кг

04.08.2014г

Legs
3 серии преден клек - 5 4 4 повторения 100кг
3 серии тяга - 5 4 4 повторения 130кг
3 серии сгъване - 7 7 6 повторения 80кг
3 серии разгъване с един крак - 5 6 6 повторения 55кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 11 11 10 повторения 60кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 11 11 10 повторения 140кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси - 7 7 6 6 6 6 повторения съответно 25кг и 15кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 7 6 6 повторения 45кг

05.08.2014г

Push
3 серии раменни преси с дъмбели - 7 5 5 повторения 30кг дъмбел
3 серии горен лег с дъмбели - 6 5 5 повторения 27.5кг дъмбел
3 серии кофи - 6 5 5 повторения 40кг
2 серии лег с дъмбели - 6 6 повторения 27.5кг дъмбел
3 серии разтваряне встрани - 8 8 8 повторения 17.5кг
3 серии френско разгъване - 8 7 7 повторения 48.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 7 повторения на 60кг

06.08.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 7 7 6 повторения 35кг
3 серии набиране с подхват - 6 6 6 повторения 35кг
3 серии широко гребане - 6 6 6 повторения 80кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 6 5 повторения 47кг
3 серии чуково сгъване - 6 6 5 повторения 20кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 8 8 8 повторения 17.5кг

Днес фитнесът ми беше затворен и ходиш в един друг. Килата са приблизително същите... не мисля, че има повече от +-1кг разлка.
По-здрави !

07.08.2014г

Legs
3 серии преден клек - 5 5 4 повторения 100кг
3 серии тяга - 5 5 4 повторения 130кг
3 серии сгъване - 7 7 7 повторения 80кг
3 серии разгъване с един крак - 7 7 7 повторения 55кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 11 11 11 повторения 60кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 11 11 11 повторения 140кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси - 7 7 7 7 6 6 повторения съответно 25кг и 15кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 7 7 7 повторения 45кг

Днес много сила явно... :)

08.08.2014г

Push
3 серии раменни преси с дъмбели - 7 7 5 повторения 30кг дъмбел
3 серии горен лег с дъмбели - 8 7 5 повторения 27.5кг дъмбел
3 серии кофи - 6 6 5 повторения 40кг
2 серии лег с дъмбели - 7 5 повторения 27.5кг дъмбел
3 серии разтваряне встрани - 9 8 8 повторения 17.5кг
3 серии френско разгъване - 8 8 7 повторения 48.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 8 повторения на 60кг

Шокиращо днес тренировката беше много добра, яко сила пак.
Тъй като попринцип гърдите ми (особено долната част) растат доста бързо, мислех да махна обикновения лег и вместо дова да добавя по още една серия на раменната преса и горния лег с дъмбели.
И от гледна точка на бодибилдиг (по-добри пропорции с тоя обем) и от силова гледна точка (по-силно рамо) ще е по-добре така според мен.
По-здрави ! :)

09.08.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 7 7 7 повторения 35кг
3 серии набиране с подхват - 6 6 6 повторения 35кг
3 серии широко гребане - 7 6 6 повторения 80кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 7 6 6 повторения 47кг
3 серии чуково сгъване - 6 6 6 повторения 20кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 9 8 8 повторения 17.5кг

11.08.2014г

Legs
3 серии преден клек - 5 5 5 повторения 100кг
3 серии тяга - 5 5 5 повторения 130кг
3 серии сгъване - 8 7 7 повторения 80кг
3 серии разгъване с един крак - 8 7 7 повторения 55кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 12 11 11 повторения 60кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 12 11 11 повторения 140кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси - 7 7 7 7 7 7 повторения съответно 25кг и 15кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 8 7 7 повторения 45кг

12.08.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 7 7 5 4 повторения 30кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 5 4 4 4 повторения 30кг дъмбел
3 серии кофи - 6 6 5 повторения 40кг
3 серии разтваряне встрани - 9 9 8 повторения 17.5кг
3 серии френско разгъване - 8 8 8 повторения 48.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 9 8 8 повторения на 60кг

Последните серии на кофи и френско бяха накъсани малко. Стигам до 3-4, спирам за малко и продължавам.
Повечето обем на рамото и горните гърди днес много добре се усети.
При горния лег като застана в начална позиция не мога да избутам..., но вече като съм горе мога да спускам докато хвата на дъмбела е на нивото на гърдите ми. Като цяло ми хареса тренировката как се получи, силата започва да расте и на бутащите !
По-здрави ! :)

13.08.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 7 7 7 повторения 35кг
3 серии набиране с подхват - 7 6 6 повторения 35кг
3 серии широко гребане - 7 7 6 повторения 80кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 7 7 6 повторения 47кг
3 серии чуково сгъване - 7 6 6 повторения 20кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 9 9 8 повторения 17.5кг

Набиранията с широк хват са първи в тренировката, ама са ми най-трудни... :D

13.08.2014г

Legs
3 серии преден клек - 6 5 5 повторения 100кг
3 серии тяга - 6 5 5 повторения 130кг
3 серии сгъване - 8 8 7 повторения 80кг
3 серии разгъване с един крак - 8 8 7 повторения 55кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 повторения 70кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж - 8 8 8 повторения 150кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис и коремни преси - 8 8 7 7 7 7 повторения съответно 25кг и 15кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 8 8 8 повторения 45кг

Постигнах си всички цели, които си бях поставил за септември. На клека даже с 10кг повече lel.
По-здрави ! :)

Аз казах ли ти,че ще ги постигнеш и преди септември? ;)

15.08.2014г

Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 7 6 5 5 повторения 30кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 5 4 4 4 повторения 30кг дъмбел
3 серии кофи - 6 6 6 повторения 40кг
3 серии разтваряне встрани - 9 9 9 повторения 17.5кг
3 серии френско разгъване - 9 8 8 повторения 48.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 9 9 8 повторения на 60кг

Днес на раменната преса и кофите много слабо... последните 2 серии ги понакъсах (стигам до 3 повторения и след кратка почивка продължавам до 5-6).
Останалото пък е добре.

16.08.2014г

Pull
3 серии набиране с широк хват - 7 7 7 повторения 35кг
3 серии набиране с подхват - 7 7 6 повторения 35кг
3 серии широко гребане - 7 7 7 повторения 80кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 7 7 7 повторения 47кг
3 серии чуково сгъване - 7 7 6 повторения 20кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 9 9 9 повторения 17.5кг

Да впиша мерките, че от доста време не съм...

Раменна обиколка - 118см (понякога ме изкарва и 119см)
Врат - 38.5см
Гръдна - 104см
Гръбна - 114-115см
Ръце - 39.5см
Предмишница - 31см
Талия - 77см
Бедро - 60см
Прасец - 39.5см
Подкожни мазнини - 9.5-10%

Качването тоя път не се получи бавно... имах много силови плата и не можех да прогресирам и като се натрупат се получава така, че доста бързо може да се омазня. От 6 качени кг, 2 са чисто тегло, като водата сигурно е 1кг някъде...
Ще намаля леко калориите и ще качвам още малко, да си вдигна още малко силата на базовите, а след това пак ще започна чистене, но тоя път ще е ОЩЕ ПО-БАВНО. Предполагам 4-5 месеца, защото не искам да загубя и грам мускул. Имам теория защо при последното чистене не се получи както трябва, но няма да обяснявам.
По-здрави ! :)