Тренировъчна програма за гърди за начинаещ?

Здравейте на всички.

На 15 съм/67 кг/176 см и съм начинаещ.Можете ли да ми предложите домашна програма/тренировка и хранене за гърди.Тъй като съм от малко градче,нямам възможност за фитнес,защото няма.Ето и снимка на гърдите ми сега,но не се вижда много хубаво.Благодаря предварително.

ЛИЦЕВИ ОПОРИ !!!
1) по-широко на страни ръцете
2) по-прибрани , пред гърдите
3) качваш краката (глезените само) на леглото и правиш под наклон...

Кофички!

Намираш си някъде у вас, между две легла ъгъл или на терасата .. незнам!
или най-добре на успоредка ако има къде и това е! Яко кофички :)

Ако може да си намериш някакви дъмбели ще може да добавиш още разновидности!
Успех !

@ Росен: Обърни внимание на амплитудата на движение при лицевите опори. След като нямаш достъп до фитнес в населеното място и искаш да градиш гърди чрез лицеви опори - изпълнявай ги бавно. Виждал съм как хора, които правят по 50 експлозивни лицеви опори, не могат да се справят и с 15 бавно изпълнени повторения. Опитай следното:
От изходна позиция падни до долу за 4 секунди.
Задръж в долно положение (но НЕ се опирай в пода, в смисъл - не си помагай) 4 секунди.
Избутай нагоре пак за 4 секунди.

В серия прави колкото можеш и пиши после как ти се струва :)

Между другото същото важи и за набиранията да кажем - старай се да ги изпълняваш бавно. По този начин даваш на мускула “каймака” и от позитивната и от негативната част на повторението.

Благодаря за бързите отговори.Ще пиша утре как съм се справил.А за храненето можете ли да предложите нещо?