Базови упражнения или сплит?

Здравейте, на 17 съм, 172-3 висок, 61 кг ( лятото свалих 4-5 кг. )
Стажа ми е някъде 3 години ( с доста голями прекъсвания ), но мисля, че за моите килограми съм добре с тежестите.
Клек ( клякам докато пипна пейката с гЪза ), 90 кг - 15 повторения, нормален клек малко над 90 градуса правя със 110, по 15 повторения макс, лежанка правех със 75, но ме болят раменете и я спрях. Лег преса - 275 кг макс ( преди година ), сега с 200 макс, по 10-тина повторения.
Не съм тренирал от 3 месеца някъде, лято, море, момичета (wasntme) , не съм ял много ( повече пих :D ). Време е да се върнем в залата. Поръчах си режим и тренировъчна програма от инструктур. Прати ми 4 дневен сплит ( понеделник, вторник, четвъртък и петък ), ще правя по 1-2 спринта на седмица. Гледам, че повечето, които тренират за маса, правят само базови упражнения ( аз не мога да правя лег, правя бенч преса с 30 кг. на ръка ). Почнах да тренирам от 3 седмици по този сплит, няма разлика, защото сигурно не ям много добре, знам, че диетата е важна, вече се старая да я спазвам. Да продължа със сплита или ще кача по - бързо само с базови упражнения? Прочетох доста мъжки дневници, повечето правят лег, тяга, раменни преси, клек, лег преса.. тотално се обърках, какво да правя :D

Кръгова тренировка,докато влезеш в час,пък след тва разделяй по сплитове.
ПП оправи си техниката на лежанката и няма да те болят раменете.

Няма какво да оправям на техниката, добре си е. Тренирал съм с инструктур и правя всичко точно, просто ме боли лявото рамо.

...което значи съвсем друг подход и приоритет - консултираш се с подходящ специалист, изяснявате причините за болката, отстранявате ги и започваш да тренираш пълноценно. :)

В случая говорим доста наизуст, защото нямаме представа кък реално тренираш. Дай му още време на този сплит и коригирай храненето. Понавлязъл си в някакъв ритъм за изминалите 3 седмици - какъвто и да е този сплит, не си струва да го променяш на този етап. От друга страна можеш да го спазваш и успоредно с това да увеличиш драстично натоварването.

По скоро си виж техниката на това дето му казваш нормален клек и амплитудата на лег пресата, че тия 300 кила са си за доста яки. Лежанката ако нещо те притеснява я замествай с кофи или лицеви и не прави за гърдите разни машини, кросоувъри и флайсове.

тежиш 60 кила и правиш 300 на лег преса?! това си заслужава да се види (giggle)

тежиш 60 кила и правиш 300 на лег преса?! това си заслужава да се види (giggle)

Във фитнеса където тренирах един “умен” татко караше хлапето си (не по-голямо от 12-3 годишно) да прави на лег пресата със 200-40кг,на малкия амплитудата не беше повече от 10см. Трябваше да се обадя на закрила на детето,на хлапето физиономията трудно може да се опише...

Аз преди година/ две на лег пресата бях вдигнал около 270кг. Един приятел, бивш борец като е бил на 16- 17г. е вдигал 280кг. на лег преса. Ама нали се сещате, че едно е да ги “вдигнеш” на някаква си машинарийка, друго е да клекнеш с тия килограми :D . Така че лег пресите не важат. Както някои ги наричат- Его машини :) .

Не се хваля, просто казвам, че не съм много начинаещ. Ще потренирам още малко по - леко и ще кача клип.

Ама нали се сещате, че едно е да ги “вдигнеш” на някаква си машинарийка, друго е да клекнеш с тия килограми :D .

Ами защото на клека вдигаш цялото тяло + тежестта,т.е. и трупа,а на лег пресата само краката+тежестта.

@fighteR,включвам ясновидските си способности и ти казвам,че не правиш клек ,а гъзене.И лег пресата съм сигурен,че е доста “къса” :D
Ако обаче греша,пусни 1 клип да видим как ги вдигаш тея кг и ще се извиня.Прощавай,просто ми е трудно да повярвам. :)

Лег-пресата е под 45 градуса. При това по релси, т.е., няма нужда от стабилизация. Не виждам какво ви учудват тука подобни цифри. И амплитудата има значение, но това и при клека е така.

Не съм казал, че правя пълен клек, слагам пейка отдолу и клякам до нея ( 90 градуса ).

Лег-пресата е под 45 градуса. При това по релси, т.е., няма нужда от стабилизация. Не виждам какво ви учудват тука подобни цифри. И амплитудата има значение, но това и при клека е така.

то амплитудата при всяко упражнение има значение.
персоналния ми съвет към момчето е да намали драстично тежестите и да наблегне върху правилното изпълнение за да не си докара някоя контузия на млади години. никой не очаква от него да вдига сериозни тежести на на тези години и кила, така че да не се притеснява, че някой може да му се присмее по тази причина. по-скоро обратното, именно заради тежестите на които се пъне може да предизвика присмех в останалите.
за клека: загрей предварително много добре. започни от макс 50 кг и го изпълнявай добре, тук в сайта е достатъчно подробно обяснено как се прави. ако усетиш, че тежестта ти е лека я вдигни с като много 10кг, лично аз бих ти препоръчал 5 и така докато не усетиш че количеството ти влияе на качеството, като избягваш да стигаш до предела. освен това гледай да го правиш в клетка или при отсъствието на такава с партньор.
при лег пресата също са възможни контузии, така че започни и там от макс 60кг и то след като си загрял добре предварително.
успехи и умната!

Че не правиш пълен клек се подразбира. Пълен клек е когато ставата на таза слезе под колянната. По-дълбокият вариант се казва ATG и повечето хора нямат мобилността да го направят.

Притеснителното в твоя случай, е че клекът над пейка ти е с 20 кила по-малко от това на което казваш нормален клек. Начи тоя нормален клек всъщност е четвъртинка. Вярно в много фитнес зали всички клякат четвъртинка, но това не дава колкото пълния клек. И аз доста дълго време увеличавах килата като намалям амплитудата и си мислех, че имам прогрес, но това не е съвсем така. Можеш да включваш в тренировките си и частични повторения, но е много добре ако натискаш на пълния клек. Така ще можеш да си следиш прогреса на това движение и няма да се самозалъгваш.

При мен на сходни ръст и тегло: серия на 170 клек над пейка и около 95 единица макс на нормален (пълен) клек.

Та не бързай с килата.

@Росен Димитров
Доста вероятно е пълният му клек да е към 50 кила та са му много да загрява с тях.

@Росен Димитров
Доста вероятно е пълният му клек да е към 50 кила та са му много да загрява с тях.

това имах предвид и аз. след добро загряване да започне с тази работна тежест; явно не съм се изразил много ясно. иначе подкрепям мнението ти.

Пълен клек или клек на 90 градуса предпочитате? Пълния клек го правя с 60. Имах в предвид, че без пейка малко над 90 градуса правя с повече, на 90 градуса с пейка правя с 90 кг, написал съм го ясно. Някой казват, че пълния клек е по - добър, обаче по - опасен.

всяко упражнение е опасно ако не се изпълнява правилно. полуклека натоварва много повече коленете от пълния, така че ти си прави изводите, кое е по-опасно от двете.