Тренировъчник

Първата тренировка е утре (21.07.14). Поставил съм си цели които да изпълня до 01.01.15.

Тегло: 65 кг
Мишница: 35 см (понястоещем 31)

* Надявам се тренировките за усвояване на гимнастическите и стрийт умения да доведат до страничен ефект - покачване на мускулна маса, но все пак ми е на заден план.

Упражнения:
- Предна везна – 5 сек. (понастоящем държа 5 сек. с един свит крак)
- Задна везна – 5 сек. (понастоящем държа свита задна везна с прав кръст за около 10 сек.)
- Набиране на 1 ръка (понастоящем правя 5 репетиции с 2 пръста от другата ръка)
- Преса от свободна стойка на ръце (понастоящем  правя добро разкрачено силово повдигане до стойка, но ми куца баланса)
- Разкрачена опорна везна (понастоящем държа 10 секунди свита опорна)

Разтягане:
- Пълен мъжки шпагат
- Пълен женски шпагат
- Пълна главоколянна поза от стоеж
- Прави рамена

Добавям:

Клек на гръб - 100кг
Тяга - 120кг
_____________________________________________________________________________________________________________

3-ДНЕВЕН влиза в сила от понеделник.

1: Крака
2: Торс
3: Почивка

Тренировъчен месец: 21 дни

КРАКА
от 10:30 до 11:30

Загрявка:
10 минути ставно разгряване (врат, рамена, лакти, китки, таз, колена, глезени.)
динамично разтягане
набирания..............2х15
спринт...................2х20м

Тренировка:
Клек - 10хСТ; 10х15кг; 10х35кг
1) Клек на гръб - 55кг.........................5х5
2) Тяга - 60кг.......................5х5
Повдигане от гърди - 10х15кг; 5х25кг
3) Повдигане от гърди - 35кг.......................4х8,6,6,5
4) На пръсти - 60кг............4х20
5) Бедрено разтваряне - 20кг....4х10
Разтягане

Бележки:
* Май вече ще си ги деля само на силови и стрийт..

КУЛТУРИЗЪМ
от 17:30 до 18:30

Загрявка:
10 минути ставно
динамично разтягане на торса
лицеви 2х10
гребане от долен скрипец 5кг 2х15

Тренировка:
Лег - 10х15кг; 10х35кг
Гребане с щанга - 10х10кг; 10х30кг
1) Суперсерия х5
1.1) Лег - 55кг..................................5
1.2) Гребане с щанга - 50кг..................5
2) Суперсерия х5
2.1) Кофи - СТ...................................не съм броил (8-10)
2.2) Набирания - СТ.............................не съм броил (10-15)
3) Суперсерия х4
3.1) Сгъване с щанга - 30кг....................5,5,5,4
3.2) Разгъване на скрипец с въже - 15кг....8,8,8,
4) 15 минути на чувала

Бележки:
Днес не можах да се събудя за трена на лоста и така и така трябваше да отидем с едно момче до фитнеса реших да си направя една тренировка с тежести. Изморих се и се напомпах добре. Гадното е че ще станат 7 дена без да съм ходил до лостовете :(

СИЛОВА
от 8:30 до 9:50

Загрявка:
10 минути ставно
динамично разтягане
Клек - 10хСТ; 1х40кг; 1х40кг
Заучаване на обръщане (от вис) 40кг

Тренировка:
1) Клек на гръб...................................55кг 3х5; 60кг 2х5
2) Тяга - 75кг..........................5х5
3) Повдигане от гърди - 35кг.........................5х5
4) На пръсти (калф машина)...2хТройна дропсерия
Разтягане (вкъщи)

Бележки:
За пръв път трен на гладно. Няма да се повтори! В началото силата беше добре, ама като почнах военната..
Добър клек, добра тяга. Изпълненията ми харесаха много.
Обръщането - повече практика.

ЛОСТАДЖИЙСКА
от 11:00 до 11:40

Загрявка:
10 минути ставно
Набирания с мах - х5
Набирания от ЛВ (експлозивни).......2х10
лицеви (помпички)................................2 х15 горни, х15 долни

Тренировка:
1) Суперсерия х5
1.1) Свита предна везна (напреднала)...........х20,15,12,12,10s
1.2) Свита задна везна (напреднала)............х15,12,10,10,10s

2) Суперсерия х5
2.1) Свита опорна везна (напреднала)...........х8,5,8,5,5s
2.2) Ъгъл....................х6,6,6,4,3s

3) Суперсерия х4
3.1) Набирания......................................х10,10,10,10
3.2) Кофи.............................................х12,10,10,10

Вкъщи: разтягане на врат, рамена, гърди, широк гръбен, трицепс, кобри, мостове

Бележки:
Още не ме е отпуснала лежанката от миналата тренировка. Купих си една тенис топка да се мачкам. Егати топката 4 лв... Тва са 2-3 цър-пъра.. И все пак - вълшебство! Представям си какво ще е като го комбинирам с вечерното разтягане.

Тренировката за крака от вчера:
от 23:00 до 1:30
Общо 7 крампи на задните бедра, сгъвачите и прасците, докъто се опитвах да заспя в една маршрутка.

Умерена мускулна треска.

СИЛОВА
от 10:00 до 12:00

Загрявка:
10 минути ставно
динамично разтягане
Заучаване на обръщане (от вис) 40кг
Клек - 15хСТ; 10х35кг

Тренировка:
1) Клек на гръб - 60кг...........................5х5
2) Тяга - 75кг..........................5х5
и тук трена се прецака...
3) Повдигане от гърди - 35кг.........................1х7
4) На пръсти (калф машина)......3хТройна дропсерия
хранене
5) на чувала за около 40 минути

ЛОСТАДЖИЙСКА
от 15:00 до 16:00
вкъщи

Загрявка:
10 минути ставно
влизане във филма с малко бокс (гледах Роки)
лицеви (помпички)............х15 горни, х15 долни
Торсово вдигане от вис...х10
Вдигания до стойка

Тренировка:
1) Преси от стойка (лице към стена)..................5х3
2) Свита опорна везна (напреднала)..................5х15,10,8,10,8
3) Свита задна везна (напреднала)...................4х13,11,10,10
4) Свита предна везна (напреднала)..................4х22,17,15,10
5) Набирания на 1 ръка (+2 пръста)...................4х4,3,2,3/4,3,3,2…д/л
6) Ъгъл...........................4х10
7) Вдигане на крака от лег с повдигане на таза....4х10
Леко разтягане.

Бележки:
Много се изненадах от опорната везна! 15 секунди и то след пресите от стойка.. Видеото е от втората серия. Направо ми идва, че ще я науча по-бързо от задната везна. :d Straddle Planche I’m after you!!
При предната везна мисля вече да започна разкрачената версия. Ако я задържа 10 секунди добре ще е.

CALISTHENICS FOR LEGS
от 16:00 до 17:00
вкъщи

Загрявка:
10 минути ставно
динамично разтягане
Клек - 15хСТ

Тренировка:
1) Пистолети.......................5х5
2) Станционарен напад................3х15
3) Пистолет с гръб в стена.......3х20s
4) На пръсти на 1 крак....4х12

5) Суперсерия за всеки крак х3
5.1) Подскоци на пръсти на 1 крак............х50
5.2) Стоеж на 1 крак със затворени очи....х30s

Разтягане:
предно бедро, задно бедро, аддуктурни мускули, прасец

Бележки:
Източих кръвта от главата си. Бях забравил колко изморителни са тези тренировки.

ЛОСТАДЖИЙСКА
от 12:30 до 13:30
на площадката

Загрявка:
10 минути ставно
палячо
динамично разтягане
+ малко разтягане на краката
набирания с мах
помпички

Тренировка:
1) Разкрачена свита предна везна........5х13,10,10,10,8s
2) Едностранни набирания (2 пръста)......5х5/5
3) Ъгъл..............5х10s
4) Свита опорна везна (напреднала).....5х15,13,10,10,10s
5) Свита задна везна (напреднала)......4x10,10,10,8

6) Суперсерия х3
6.1) Лицеви.................................х20
6.2) Набирания от ЛВ............х20

Бележки:
Тая предна везна ме пръсна.. Не очаквах да е толкова трудна. Планча иди, макар и бавно - днеска не съм и трепнал на свитата! Задната както винаги пълен провал, много ме зори тва упражнение. Лека тренировка като цяло.

СИЛОВА
от 14:00 до 14:40

Загрявка:
10 минути ставно

Тренировка:
0) Клек - 10х15кг; 5х35кг; 3х50кг
1) Клек на гръб - 70кг...................5х5
2) Тяга - 80кг..................5х5
3) На пръсти на машина..............4х3ДС (30-20-10)

Бележки:
Тези килограми до 1-2 седмици. Тежаха ми петиците. Днес реших да се изморя, само да не ми излезе през носа следващата тренировка. Може и да ги смъкна докъто съм на 3-дневна.

ЛОСТАДЖИЙСКА
от 16:10 до 18:10-15
вкъщи

Загрявка:
10 минути ставно
15-20 минути боксиране с въздуха (яко се загрява така!)
помпички

Тренировка:
1) Свита опорна везна (70˚)............5х16,12,12,15,10s
2) Свита задна везна (90˚).............5x13,13,11,14,15s
3) Лицеви.................................4x25,15,15,15
4) Свита предна везна (90˚)...........5x20,15,15,12,12s
5) Ъгъл..........5x10,13,12,10,8s
6) Набирания.............................4х10,8,7,5

Разтягане:
врат, рамена, гърди, трицепс, широк гръбен, мостове

Бележки:
Днес си играх с протракцията и контракцията на плешките при бутащите везни. На задната горе-долу улучих правилното изпълнение на последната серия, но на опорната опитам ли се да разтворя гърба и всякаш ще изкочат горките плешки.. На предната везна се отказах от разкрачената свита версия, защото за сметка на по-голямото натоварване върху гърба и задното рамо елиминира донякъде корема, а на мен точно той ми куца, затова мисля само да си увеличавам ъгъла сключен от бедрата и торса. Ще си го записвам в тренировките.

СИЛОВА
от 8:20 до 9:10

Загрявка:
10 минути ставно

Тренировка:
1) Обръщане от вис - 40кг............3х3
2) Клек на гръб - 60кг...................5х5,5,5,4,4
3) Тяга - 75кг..................5х3

Бележки:
Как само обичам тренировките без сън!

ЛОСТАДЖИЙСКА
от 13:00 до 15:00
вкъщи

Загрявка:
10 минути ставно
боксиране с въздуха
помпички

Тренировка:
1) Свита опорна везна (70˚)...........5х20,17,17,15,12s
2) Свита задна везна (90˚).............5x10,12,15,17,10s
3) Лицеви.................................4x20
4) Свита предна везна (90˚)...........5x23,20,18,15,12s
5) Ъгъл.............5x10s
6) Набирания.............................4х10

Разтягане:
врат, рамена, гърди, трицепс, широк гръбен, мостове

Бележки:
Наспал, наяден и отпочинал.

Свърши тренировъчния месец. От понеделник започвам поседмично. Мислих няколко дни как точно да успея да смеся силовите тренировки с “гимнастическите” и най-доброто което измислих е това:

Понеделник - Силова
клек, леки обръщания, изтегляния

Вторник - Силова + Лостаджийска
ПВ, ЗВ, кофи/лицеви и набирания с тежест

Сряда - Почивен

Четвъртък - Силова
тяга, военна

Петък - Лостаджийска
ПВ, ЗВ, ОВ, ОРС

Събота - Почивен
можеби бегови тренировки

Неделя - Лостаджийска
ПВ, ЗВ, ОВ, ОРС вероятно с по-нисък обем

Разбира се в почивните дни ще си работя над стойчицата, хвата и ще си разтягам всяка вечер около час. Още не съм решил в кои дни да добавя изолиране за корема. Нека мине една седмица. Отворен съм към препоръки.

СИЛОВА

Загрявка:
10 минути ставно
динамично разтягане
клек в долно положение

Тренировка:
1) Клек на гръб............................10х15кг; 10х35кг; 5х5 60кг
2) Обръщане - 40кг............3х5
3) Високо изтегляне от вис - 40кг.....3х5
4) На пръсти - 75кг........6х15

Дупарата както винаги си влиза. Като цяло изглежда има подобрение де.

Доста добре ми изглежда на мен клека. Много добра дълбочина! Единствено внимавай със заоблянето на лумбалната област като слезеш максимално ниско долу - не виждам да се кривиш, но просто да го имаш предвид - аз правех такава грешка и имах леки болки. Като спрях да се “заоблям” болките престанаха.

Браво!

Даже си мисля, че тези кг. са ти леки, слагай по-тежко да те натисне хубаво ;)

С голяма лекота си ги буташ 60кг на клека. Имаш сила за 65кг според мен, така че слагай смело.

ЛОСТАДЖИЙСКА
от 17:50 до 20:00
вкъщи

Загрявка:
5-10 минути ставно
боксиране с въздуха
помпички

Тренировка:
1) Свита ОВ (70˚)...................5х20,15,15,12,10s
2) Псевдо ОВ........................5х20,20,10,20,20s
3) Свита ЗВ (90˚)...................5x12,12,10,10,10s
4) Свита ПВ (90˚)...................5x20,20,20,15,15s
5) Ъгъл.....5x10s
6) Тилна опора......................5х10s

Разтягане: Всичко

СИЛОВА

Загрявка: 10 минути ставно; динамично разтягане

Тренировка:
1) Тяга.................10х35кг; 5х55кг; 3х75; 5х5 85кг
2) Повдигане от гърди................5х5 35кг
3) На пръсти.....3х3ДС (30-20-10кг)

Разтягане: предно, задно бедро; аддуктури; прасци

ЛОСТАДЖИЙСКА

Загрявка: 5 минути ставно; боксиране с въздуха; помпички

Тренировка:
0) Влизане в Разкрачена ОВ......2х4,3
1) Свита ОВ (70˚).....................5х20,20,18,15,15s
2) Свита ЗВ (90˚).....................4x15,15,15,9s
3) Свита ПВ (90˚).....................5x20,20,20,20,15s
4) Ъъгъл.......5x10,10,8,6,6s

Разтягане: врат; рамена; гърди; трицепс; широк гръбен; кобри и мостове; сгъвачи на таза; предно, задно бедро; аддуктори; прасци; китки

Бележки:
Знам, че ми е много рано, но имах сила и реших да пробвам разкрачения планч. Свития беше бомба! През седмицата натоварих хвата доста и при задната му се изчерпаха запасите.. Нядавам се да е за добро, хвата винаги си ми е бил слаб. Забелязал съм прогрес в силата на корема от честото практикуване на везните и L-sit, така че, макар и да ми е слабо звено, засега няма да добавям тренировки за него през седмицата. В днешната тренировка реших да пробвам V-sit и първите две серии биваха, издокарвах някакъв по малък ъгъл, но постепенно се превърнаха пак в L. Инак доста ми хареса, мисля отсега нататък в тренировките за ОРС вместо да прогресирам към impossible lever, целта да бъде добър V-sit, пък по-нататък ще видим.

ЛОСТАДЖИЙСКА

Загрявка: 5 минути ставно; боксиране с въздуха; помпички; стойчици и лакътни везни

Тренировка:
1) Свита ПВ (70˚).....................5х20,20,15,13,12s
2) Свита ОВ (90˚).....................5x15s
3) Свит ъгъл (20-30˚).................5x20s
4) Равновесен лег.............5x20s

Разтягане: Пълно.

Бележки: Не съм се и занимавал със задната везна. Започнах да го мразя тва упражнение. Неблегнах малко повечко на коремчето. Също така реших, че ми е още рано за пълен ъгъл.

Започвам да си следя разтягането малко по-изкъсо. Записвам позите и времената които спазвам сега. Ще обновявам само когато променя нещо.

1) Врат с/у стена + висок делфин.....................................4х1,1 = 8 min
2) Рамена от стоеж с/у стена..........................................3x1,1 = 6 min
3) Гърди от стоеж с/у стена...........................................3x1,1 = 6 min
4) Трицепс от стоеж с другата ръка..................................2x1,1 = 4 min
5) Кобри...................................................................x1-2 min
6) Мостове................................................................x1-5 min
7) Сгъвач на таза от напад............................................3x1,1 = 6 min
8) Полушпагат............................................................2x1,1 = 6 min
9) поза Гълъб............................................................3x1,1 = 6 min
10) Накланяне от разкрач в седеж...................................x3-5 min
11) Мъжки шпагат.......................................................x2 min
12) Главоколянна поза от стоеж + прасец от лицева опора.......2x2,2 = 8 min
13) Предни бедра от седеж + главоколянна поза от лег..........2x2,2 = 8 min
14) Китки - длани напред, назад, опаки.............................2х30,30,30 = 3-4 min

≈75 min

Днеска се очертава глад и безпаричие. Май пак ще се прецаква тренировка. Много лошо.

Calisthenics for themm leeeggs!

Загрявка: 5 мин. ставно; къси спринтчета

Тренировка:
1) x10 без почивка
1.1) Клек с отскок - 10
1.2) Стойка на ръце (вариране 6-30сек)

2) х10 без почивка
2.1) Напади с отскок - 10
2.2) Вис на лост (вариране 15-40 сек)

3) Равновесен стоеж със затворени очи.......5х30сек
4) На пръсти (1 крак)..............5х15

Разтягане: Пълно.

Не мога да я спазвам тая програма, макар и да ми харесва много. Пиша ги 2 дни в зала, пък дали ще ходя или не е отделен въпрос. Дано да си оправя документите за стипендията на време за да плащам с нея. По левче на ден, 8-10 лева ги давам без проблеми.

Понеделник: клек; обръщане; изтегляне; прасец
Вторник: набирания; кофи; лицеви; преси от стойка
Сряда: Почивка
Четвъртък: тяга, преса, прасец
Петък: ПВ; ЗВ; ОВ; ОРС
Събота: Почивка
Неделя: ПВ; ЗВ; ОВ; ОРС

И не ме интересува ще бъда ли в залата няма ли да бъда, тренирам си здраво, боли ме за резултата.. Като стане - стане. Като не стане - по-сериозно!

КАЛИСТЕНИКА

Загрявка: 5 мин. ставно; боксиране с въздуха

Тренировка:
1) Преси от стойка 5х3
2) Лицеви опори 3х20
3) Набирания 5х10,8,8,8,6

Разтягане: Пълно.

КАЛИСТЕНИКА

Загрявка: 5 мин. ставно; динамично разтягане; клекове и совалчици

Тренировка:
1) няква пирамида на стълбището..
* изометричен полуклек 10сек -> отскок до първото стъпало + 5сек изометрия -> отскок до второто стъпало + 5сек изометрия ->.... така до 5-тото стъпало + 10сек изометрия.
* почивка - слизане от стъпалата
* Същото с отскок през 1 стъпало -> почивка -> през 2 стъпала -> почивка ->.... до през 5 стъпала -> почивка -> след това в обратен ред.

2) Полумост на 1 крак - 5x20сек
3) Равновесен стоеж със затворени очи - 5x30сек
4) Подскоци на пръсти - 4х50

Разтягане: Главно долната част на тялото. Останалото за довечера.

Днес главно изометрии.

КАЛИСТЕНИКА

Загрявка: 5 мин. ставно; боксиране с въздуха
Мъчих и малко преси от свободна стойка. Цакнах 2 повторения! Разбира се с непълен обхват на движение, но има доста подобрение при преместването на теглото с промяната на равновесната точка.

Тренировка:
1) Свита ОВ.....5х18,15,15,10,10
2) Свита ПВ.....5х20,15,15,12,12
3) Свита ЗВ.....4х12,10,15,10
4) Свит ъгъл....5х15

Разтягане: Пълно.

КАЛИСТЕНИКА

Загрявка: 5 мин. ставно; боксиране с въздуха

Тренировка:
1) Свита ОВ........5х15
2) Свита ПВ........5х15
3) Псевдо ОВ......5х20
4) Свит ъгъл.......5х20,20,20,15,15

Разтягане: Пълно.

Пълно мъчение да завърша сериите. Да определено преди време тренирането на статичните упражнения 3 пъти седмично помагаше, но тогава (миналата година) тренирах само 2 упражнения за тренировка.. а сега минават и 4 в някои тренировки. Та промените които ще направя: 2 дни силово трениране + 2 дни калистеника като в силовото ще добавя още упражнения за торса = 8 дни с почивките (силово, почивка, кал., почивка, силово, почивка, кал., почивка). Много промени станаха тая седмица, затова мисля дори да не ми хареса да продължа поне до края на годината. Други по-дребнави промени: започвам да си тренирам задната везна със отворени рамена, цяло лято не успях да се науча да разпервам гърба. При предната вече изравнявам подбедриците със земята. Другото не ми се мисли, защото повечето недоволства са свързани с изморената ми физика като цяло.

Тренировъчна седмица 1
Ден 1: СИЛОВА

Загрявка: 10 мин. ставно; динамично разт.; бърпита

Тренировка:
1) Клек на гръб - 10х15; 5х35; 5х5 65kg
2) Лег - 10x15; 5x35; 5x5 55kg
3) Високо изтегляне - 5x5 45kg
4) х4
4.1) На пръсти  на машина - 3ДС
4.2) Коремни преси над глава 5кг - 15
4.3) 20-30 сек почивка

Разтягане: Пълно.

Ден 3: КАЛИСТЕНИКА

Тренировка:
х4
1.1) Свита ОВ
1.2) Свита ПВ
1.3) Свита ЗВ
1.4) Свит ъгъл
Не съм броял, но времената варираха от 10 до 20 сек за серия.

Разтягане: Пълно.

Измерванията от вчера. За пръв път от доста време има някаква разлика в прасците. От планча като чели бицагите са порасли.
Предполагам ще има още повече визуални промени с добавените упражения за торса и увеличената почивка.

Малко по-подробно и относно разписанието на тренировки което спазвам.

Ден 1: Силова /клек, изтегляния, лег, прасец, корем/
Ден 2: Почивка
Ден 3: Калистеника /ПВ, ЗВ, ОВ, ОРС/
Ден 4: Почивка
Ден 5: Силова /тяга, преса, набирания, кофи, корем/
Ден 6: Почивка
Ден 7: Калистеника /ПВ, ЗВ, ОВ, ОРС/
Ден 8: Почивка

Слабите резултати които изкарах на нормативите в даскало ме мотивираха да добавя и някакви лекоатлетични тренировки в дните със СТ. Резултатите са: 600м - 130сек; 50м - 6.60сек; Скок дължина от място - 2,55м. Мисля и тях да следя. В почивните дни ще тренирам стойка на ръце и други балансиращи упражнения. И тва е.. за друго не се сещам да пиша.

Ден 5: ”СИЛОВА”

Загрявка: 10 мин. ставно; динамично разт.; бърпита

Тренировка:
1) х4
1.1) Борчески подскоци на стъпала - 10
1.2) Клек от паралела до долно положение - 10
1.3) Клек с гръб в стена - 30сек
2) х5
2.1) Преси от стойка (лице към стена) - 3
2.2) Полумост на 1 крак - 20сек за страна
3) х5
3.1) Набирания - 10,8,6,6,6
3.2) Бедрено сгъване от полумост - 10
4) Кофи - 5х12,12,10,10,8

Разтягане: Пълно.

Ден 7: КАЛИСТЕНИКА

Загрявка: 10-15мин. ставно и динамично разт.; боксиране с въздуха

Тренировка:
1) Свита ОВ - 5х15сек
2) Свита ПВ - 5х20,18,15,12,12сек
3) Свита ЗВ - 5х16,12,10,10,10сек
4) Ъгъл - свит 2х15сек; L-sit 3х10сек

Разтягане: Пълно.

Тренировъчна седмица 2
Ден 1: СИЛОВА

Загрявка: 10 минути ставно и разтягане; бърпита

Тренировка:
1) Клек на гръб - 10х15; 5х35; 5х5 65kg
2) Обръщане - 5x5 45kg
3) Лег - 5x6,6,6,5,5 55kg
4) х4
4.1) На пръсти на машина - 3ДС
4.2) Колена до лакти - 10
4.3) Коремни преси над глава 5кг - 15

Разтягане: Изтървано.

Изглежда този странен за мен израз - “мускулна памет” съществува. Очертава се бързо да си върна килограмите на лега.

Лека промяна в разтягането:....................................................≈63 мин.

1) Врат срещу стена + висок делфин............................................4х1/1 мин.
2) Рамена от стоеж срещу стена.................................................3х1/1 мин.
3) Гърди от стоеж срещу стена..................................................3х1/1 мин.
4) Трицепс от стоеж срещу стена................................................2х1/1 мин.
5) Китки - напред, назад, опаки назад.........................................2х30/30/30 сек.
6) Мостове..........................................................................х5 мин.
7) Полушпагат......................................................................3х1/1 мин.
8) Гълъб.............................................................................3х1/1 мин.
9) Предни бедра от лег + прасци от лицева опора............................3х1/1 мин.
10) Главоколянна поза от стоеж + Накланяне от разкрачен седеж........2х2/2 мин.
11) Мъжки шпагат..................................................................1х2 мин.

Та уморено от вчера. Умерена мускулна в трапеца, която затрудни стойчиците ми днес. Кой знае какво толкова съм го натоварил.. За това обръщането ще бъде 2 пъти в седмица, и без това си е нужна по-честа практика за да усвоя движението. Утре щe видя дали ще добавя някакви спринтчета и отскоци.

Ден 3: КАЛИСТЕНИКА

Загрявка: ставно; д. разтягане; боксиране с въздуха

Тренировка:
1) Свита ОВ (70˚) - 4х20,20,15,15сек
2) Свита ПВ (90˚) - 4х20,20,15,13сек
3) Свита ЗВ (90˚) - 4х15,15,12,12сек
4) Ъгъл - 4х10сек
5) Спринт - 4х50м
6) Скок дължина - 3х 2 опита

Разтягане: Пълно.

Ден 5: СИЛОВА

Загрявка: ставно; д. разтягане; бърпита; на чувала

Тренировка:
1) Тяга - 10х15kg; 5х55kg; 5х5 85kg
2) Повдигане от гърди - 5х35kg; 5х40kg; 5х40kg; 5х45kg; 3х45kg
3) Обръщане - 5x5 45kg
4) Набирания - 5x5,5,5,3,3 10kg
5) На пръсти (4 пози по 5сек за повторение) - 5х5 СТ

Разтягане: Пълно.

Ден 7: КАЛИСТЕНИКА

Тренировка:
- ставно разгряване; д. разтягане; боксиране с въздуха
1) Свита ОВ (опити за 90˚) - 4х15,13,12,12сек
2) Свита ПВ (90˚) - 4х20,20,20,15сек
3) Свита ЗВ (90˚) - 4х20,20,15,15сек
4) Ъгъл - 4х15,15,10,10сек
- 200 метра крос; совалчици
5) Бягане - 2х400м
- малко кобри

Разтягане: Пълно.