Помощ за съставянето на програма

Добър ден, имам няколко въпроса към програма, която снощи си играх да напиша. Реших да направя промяна след като вече 8 месеца тренирам на що годе един и същи принцип (гръб - бицепс, трицепс - гърди и съответно разпределям корема и другите мускулни групи в седмицата). Та точно тази е причината след 8 месеца да осъзная, че ръцете не растат както гърдите и гърба или съответно големите мускулни групи и е време за промяна.

Тва е програмата, която снощи мислих толкова дълго:

Понеделник: Гърди и рамо
Вторник: Гръб и корем
Сряда: Ръце
Четвъртък почивам
Петък: Крака и корем
Събота: Ръце
Неделя почивам

До сега винаги съм тренирал много тежко и винаги съм се раздавал на максимум във фитнеса, така че мисля, че имам стажа за да започна 5 дневна програма при положение, че групите, на които искам да наблегна са 2 пъти в седмицата. Мисля, че между ръцете има достатъчно почивка, но все пак ако греша нещо за гърдите и гърба преди ръцете? До сега нямах отделен ден за ръце през седмицата, но тъй като реших да дам максимума на тях и да ги стресирам възможно най - много на тренировка като преди тва не съм ги изморил със гърдите и гърба вече. Готов съм да направя всякакви промени, отдаден съм 100% на фитнеса и хранителния режим извън него. Изпитвам известен страх, че няма да мога да се възстановя и не си давам достатъчно почивка между тренировките за ръце и търся компетентно мнение да ме опровергае и да ме насочи малко или много в правилната посока?

Благодаря и поздрави.

Цяла седмица ръце виждам аз. Ужасна програма. За твоя стаж бих ти препоръчал или цяло тяло или горна/долна част сплит, но за да съм ти по-полезен, както и другите - снимка?

От една страна ми се струва, че не си готов за 5 силови тренировки седмично. Тежък режим е това. От друга страна не съм много уверен, че ти трябват отделни тренировки за ръце, при това - два пъти седмично. От трета страна можем да си говорим само общи приказки, тъй като нямаме представа какви упражнения си включил в режима, какъв е тренировъчният обем, интензивността и т.н. Тези фактори могат да бъдат причина за много големи разлики в постройката и ефективността на режима.

Шегуваш ли се, цяло тяло? :D Общо взето за 5 месеца качих 12 килограма и се изчистих, бях дебел, ще кача снимка, но тя ще е стара, отпреди 3 месеца, а до тогава бих казал, че разликата за мен е огромна.. Не ми се смейте на косата, всеки като малък е имал странни прически, та общо взето вече за 8 месеца я има 2/3 дена, които съм пропуснал я няма. Както казах тренирам сериозно и съм се отдал напълно, а тея цяло тяло тренировки.. И не знам как виждаш само ръце, като ги има само 2 пъти в седмицата, а за гърба и гърдите, старая се да правя упражненията перфектно за да ги изолирам напълно, вярно, че и бицепса и трицепса участват, но това ми беше и един от въпросите?

Едит: 1-вата снимка е преди да надебелея, просто нямам друга..

Ти си малък, не ти трябва сплит режим. Не виждам нищо необичайно в ръцете. Не гледай батковците с големи ръце и малки .....
Ако нямаш мускулни дисбаланси, доминиращи страни на тялото и т.н. - лег, клек, тяга, военна преса, напади, набирания, кофички, обратно гребане, планкове....Разпредели си ги в 2-3 различни тренировки, 3 пъти седмично, кратки и тежки.

Предната програма ми беше следната:
Понеделник: Гърди и трицепс
Вторник: Гръб и бицепс
Сряда: почивка
Четвъртък:Гърди и трицепс
Петък:Гръб и бицепс
Събота и неделя почивка, а в тези 4 тренировки на седмица побирах корем, трапец и крака, което ми идват малко дълги тренировките.. Както се вижда няма специално внимание на бицепса и трицепса, тъй като бицепса и трицепса участва в изпълнението на почти всички упражнения за гърдите и гърба, поради, което аз не мога да тренирам с пълния си потенциял ръцете. Това е и причината да искам да обърна специално внимание на ръцете, тъй като както се подразбира до сега не съм го правил.. Не знам какво общо има с факта, че не съм на 30 години, точно сега се развивам, метаболизма ми е бърз и се възстановявам бързо, точно за това искам да почна подобна програма..

Остави тея сплитаджийските истории, че и два пъти ръце... абсурдно е просто.
За тоя стаж тренирай цялото тяло, не се занимавай с бодибилдерски изпълнения и излишни акцентирания върху дадена мускулна група. Акценти ще правиш когато направиш поне 5- 6 години стаж в залата.
Клек, тяга, лежанка, раменна преса, кофички, набирания. Само тея неща трябва да ти са в главата. Тук- таме можеш и да ги комбинираш с някои изолиращи упражнения.
Не мога да разбера защо всички “акцентират” върху ръцете. Тъй й не се намери някой новак, който да акцентира върху гърба или краката примерно...

Именно, че като тренираш гърди и гръб, трицепса и бицепса участват доста активно. Като ти гледам тялото имаш нужда от тежки многоставни упражнения, не от бицепсови сгъвания. В крайна сметка ти си решаваш. Не знам защо питаш като не ти харесва отговора. Или искаш да ти кажат това, което искаш чуеш?

Говоря чисто и просто за програмата, не за упражненията в нея. От както тренирам винаги съм наблягал на многоставните и базови упражнения като кофички с тежести, набирания с тежести, мъртва тяга, клекове, гребане с щанга, лежанка и темподобни. Въпроса тук е, че всички тези упражнения са само за големите мускулни групи, вярно, че бицепса и трицепса влизат, но не като основни мускули. Набиранията основно развиват гърба, но участва бицепса, кофичките развиват гърдите, но участва и трицепса. Аз искам да отделя един отделен ден за ръцете и да се съсредоточа основно на бицепс и трицепс, никой не е казал, че от сега нататък през живота ми ще тренирам изолиращи упражнения. Това ще е 2 пъти в седмицата.. Това ми е идеята, искам да попитам дали самата програма е добра, дали ще се възстановявам, не питам какви упражнения трябва да правя или как да ги правя..  Имам още един въпрос, гледам доста хора в деня за ръце правят тренировката си като сменят упражненията за различните мускули. Да кажем 1 серия крив лост за бицепс и една серия черепотрошачката (за трицепс), следващото пак им е за бицепс и следващото пак за трицепс. Тва е противно на всичко, което знам до сега.. Не трябва ли между сериите да се дава почивка на мускула 1, максимум 2 минути, а при тези тренировки самите антагонисти си почиват.. Ако може някой компетентен да ми обясни, тва е противно на всичко, което съм правил досега..

Като не приемате съвети що оускате теми бе хора? Чупи си главата, явно предида я счупиш акъл няма да ти дойде...

Е добре кво се заяждате, приемам съвети, ако са ми дадени такива, всеки ми казва да наблягам на базовите упражнения, а аз не съм казал, че не ги правя. Всичко което питам няма нищо общо с базовите упражнения или това, как тренирам..

Никой не ти се смее на прическата и никой не ти се заяжда. 8-)

Предната програма ми беше следната:
Понеделник: Гърди и трицепс
Вторник: Гръб и бицепс
Сряда: почивка
Четвъртък:Гърди и трицепс
Петък:Гръб и бицепс

Тренирал си 8 месеца по този сплит, за мене това си е губене на време (giggle) . Защо не си тренирал крака и рамо?

Та точно тази е причината след 8 месеца да осъзная, че ръцете не растат както гърдите и гърба или съответно големите мускулни групи и е време за промяна.

Как искаш ръцете да растат, като ги ПРЕтоварваш постоянно? Трябва почивка, мускулите растат извън залата. Като тренираш гърди, натоварваш трицепса, после го довършваш, така е и с бицепса, ти не даваш време на мускулите да си починат..
Не знам защо искаш да тренираш ръцете два пъти, един път им е достатъчно.

До сега винаги съм тренирал много тежко и винаги съм се раздавал на максимум във фитнеса, така че мисля, че имам стажа за да започна 5 дневна програма при положение, че групите, на които искам да наблегна са 2 пъти в седмицата.

За твоя стаж, не бих ти препоръчал да тренираш толкова тежко, + това, в момента говорим на сляпо. Написал си просто един сплит. Дай малко повече информация?! Упражнения, серии, повторения, почивки, темпо?

Това ми е идеята, искам да попитам дали самата програма е добра, дали ще се възстановявам, не питам какви упражнения трябва да правя или как да ги правя..

Няма да се възстановяваш добре, още кой трябва да ти го каже..

Всичко което питам няма нищо общо с базовите упражнения или това, как тренирам..

Питаш нещо и си противоречиш един пост по - надолу, така сам потвърждаваш, че не знаеш точно, какво да питаш.
Ако си малко, като руския реотан, имам в предвид, че възстановяването е голяма част от цялата работа. Питаш дали, ще се възстановяваш добре, ако тренираш по този сплит, после казваш, че не питаш нищо общо с това, как да тренираш. (giggle)

И аз не съм убеден, че си за този
сплит и че това е правилния подход за тебе, но щом си решил, ето някои
насоки:
1. Съобрази обема в дните за ръце с това, че имаш две тренировки
седмично. Т.е. намали обема до 6 работни серии за бицепс и 7-8 за
трицепс максимум.
2. Може би е добре да добавиш един ден почивка след втората тренировка
за ръце, Т.е. първата седмица от понеделник до неделя както си го
написал, после в понеделник почивка, от вторник повтаряш цикъла и т.н.
изместваш всяка седмица с по един ден назад. Така поне ще даваш два
чисти дни почивка на ръцете след всяка тренировка.
3. За гърди и гръб опитай да изолира максимално ръцете, избери
упражнения, при които участието им е възможно най-малко. Опитвай да
усещаш на всяко повторение как работят гърди и гръб, а не ръце.
4. Опитай този сплит 3-4 седмици и ако усетиш, че нещата не вървят, не
упорствай излишно. Не е нужно да губиш нови 8 месеца за нищо.
Успех.

Благодаря все пак за всички критики, ти си човекът, който ми помогна, мисля, че за сега на тази ще карам.
Понеделник: Гърди и рамо
Вторник: Гръб и корем
Сряда: Почивка
Четвъртък:Ръце
Петък: Крака и корем
Събота: Почивам
Неделя: Почивам

Ако може някой и на въпроса по - горе да ми отговори..

Имам още един въпрос, гледам доста хора в деня за ръце правят тренировката си като сменят упражненията за различните мускули. Да кажем 1 серия крив лост за бицепс и една серия черепотрошачката (за трицепс), следващото пак им е за бицепс и следващото пак за трицепс. Тва е противно на всичко, което знам до сега.. Не трябва ли между сериите да се дава почивка на мускула 1, максимум 2 минути, а при тези тренировки самите антагонисти си почиват.. Ако може някой компетентен да ми обясни, тва е противно на всичко, което съм правил досега..

Едит: Не видях последния пост над този, благодаря ти много за казаните съвети и насоки, ще направя както ти каза и ще пробвам. Аз и това имах предвид, ще гледам да изолирам ръцете от упражненията за гърди и гръб, така че бицепса и трицепса да са възможно най - ненатоварени. Благодаря отново!

Едит 2: Намерих една доста добра статия, която ми помогна доста и ми спести лутането напред и назад. Както е казано там стажа не се измерва в години или във време, а в това колко месо сме качили, общо взето благодаря за всички, които помогнаха на още един объркан човечец! http://trenirai.bg/2012/11/какъв-сплит-да-изпозваме/

Имам още един въпрос, гледам доста хора в деня за ръце правят тренировката си като сменят упражненията за различните мускули. Да кажем 1 серия крив лост за бицепс и една серия черепотрошачката (за трицепс), следващото пак им е за бицепс и следващото пак за трицепс. Тва е противно на всичко, което знам до сега.. Не трябва ли между сериите да се дава почивка на мускула 1, максимум 2 минути, а при тези тренировки самите антагонисти си почиват.. Ако може някой компетентен да ми обясни, тва е противно на всичко, което съм правил досега..

Това е въпрос на предпочитане, ако искаш да ги редуваш, го правиш, ако не искаш - не го. За мен няма разлика. Просто с това редуване, разнообразяваш тренировката си.

...искам да попитам дали самата програма е добра, дали ще се възстановявам, не питам какви упражнения трябва да правя или как да ги правя...

Аз програма не виждам. Това е сплит и какво съдържа той (т.е. как реално ще тренираш) - не е ясно.
Написах ти го, но...
Затова няма как да се прецени дали е добра и дали ще успяваш да възстановяваш.

Забелязваш ли как всеки ти дава съвет да тренираш една идея по базово? И това не е случайно.Много пъти сме дъфкали темата,че за да увеличиш обиколката на ръцете ,трябва да покачиш цялостното тегло.А покачването на теглото става с базови упражнения ускоряващи метаболизма на тялото,не с изолиращи упражнения за ръце.Не може да тежиш примерно 70 кг и да имаш ръце 40 см.Ако имаш ръце 40 см на тези кг,това означава хипотетично ,че те ще тежат повече от краката.Което на практика е невъзможно,схващаш ли ?

Не може да тежиш примерно 70 кг и да имаш ръце 40 см.Ако имаш ръце 40 см на тези кг,това означава хипотетично ,че те ще тежат повече от краката.Което на практика е невъзможно,схващаш ли ?

Може, ако е кинт и 20 от земята (giggle)

Правя базови упражнения от мига, в който стъпих в залата, не мисля, че 1 ден във седмицата ще е от голямо значение да си изолирам ръцете?

Иначе в момента сплита ми е такъв:
Понеделник: Гръб и корем
Вторник: Гърди и рамо
Сряда: Почивка
Четвъртък:Крака и корем
Петък: Ръце
Събота и неделя почивка.
Мисля, че по този начин ще има достатъчно възстановяване за ръцете, а базовите упражнения са навсякъде без деня за ръце.

Така е по приемливо.Но не си описал упражненията,които изпълняваш.
Между другото щом си решил да тренираш по сплит е добре да разделиш и рамото,защото ако включиш задното рамо при предното и средното ,заедно с гърдите обема става прекалено висок за целите ти.

Понеделник : гърди, задно рамо, корем
Вторник : гръб, предно и средно рамо
Сряда : почивка
Четвъртък : крака и корем
Петък : ръце

По скоро предното и средното при гърдите и задното при гърба.

Както казвам тренирам доста с базови упражнения и до сега не съм тренирал със сплит и общо взето рамото никога не съм го разделял на части. Ще ми е малко трудно да се адаптирам, ще намеря и упражненията, но ще се оправя, благодаря!

По скоро предното и средното при гърдите и задното при гърба.

Защо? Ще се обосновиш ли?
Всеки ще каже различно, но за мен няма голямо значение. От полулега се натови много предното рамо. Има предимство и недостатък. Предимството, е че след гърдите може да натовари рамото на макс. Недостатъка, е че няма да има желаната сила за рамото, особено на раменните преси. Ако правиш по 1-2 упражнения за рамо, след гърдите, ще си ОК. Повече не прави..
Може да ги редуваш, едно упражнение за гърди, едно за рамо.

Както казвам тренирам доста с базови упражнения и до сега не съм тренирал със сплит и общо взето рамото никога не съм го разделял на части. Ще ми е малко трудно да се адаптирам, ще намеря и упражненията, но ще се оправя, благодаря!

Какъв тип тяло имаш? При ектоморфите, е удачно да се тренира по интензивно, ако вариваш някъде около 60 минути, ще е много добре, като смятаме 10 минути за загрявка. Ако тренираш гърди + цяло рамо + загрявката, тренировката ще ти стане по - дълга. Пак за трети път ти казваме, че говорим на сляпо. Ако напишеш какви упражнения правиш, по колко серии, повторения, какво темпо, почивки, някой може да ти помогне изцяло. Колко пъти да ти се повтаря.. ;)
Напиши тези неща и може да сметнеме, колко дълга ще ти е тренировката горе - долу, ще ти дадем мнения и препоръки. Ти питаш 10 въпроса, но си знаеш твоето.

Недостатъка, е че няма да има желаната сила за рамото, особено на раменните преси.

Точно затова раменните преси се правят преди лега ;) Така ще имаш прилична сила и на двете движения ;)

Недостатъка, е че няма да има желаната сила за рамото, особено на раменните преси.

Точно затова раменните преси се правят преди лега ;) Така ще имаш прилична сила и на двете движения ;)

Пълна глупост. И двете движения са базови, по - добре да ги прави в отделни дни, или просто да редува упражненията, 1 за гърди, 1 за рамо и тн.
PS: Кой прави преси, преди лег?

PS: Кой прави преси, преди лег, или в деня, който има лег?

Аз :) Както и не малко други хора от форума. Прегледай това за всеки случай.

Един много опитен атлет в този сайт казваше ,че раменните преси се правят преди лега ,защото иначе рамото изпушва и дотам си с пресите.Ронката именно него визира,човекът с инициали J.H.

A иначе за това, което ме питаш ще отговоря ,че след лега рамото получава необходимото натоварване и дори само едно упражнение за него е достатъчно(говорим за предното рамо).И не е казано ,че трябва да е точно раменна преса.Същото се отнася и за задното рамо. :)

Казах, че всеки ще каже различно. Аз лично предпочитам да ги правя в отделен ден. Според мен е по - добре гърдите със задното, гърба с предно и средно, така ще се възстановява по - добре, нито знам какви упражнения прави, нито темпо, нито нищо. Той е да просто един сплит и не знае какво точно иска..
Ако не се храни добре и не възстановява добре, по - добре да тренира по моя вариянт. Аз тренирам така от доста време и съм много доволен.