Амбиции за още мъничко ММ

Здравейте,
от няколко години следя сайта и форума ,но  до сега нямах смелостта да си направя дневник.
И така малко информация за мен:
33 години
176 сантиметра
75 кг
Тренировъчен стаж година и половина , 4 пъти седмично.
Според кантара вкъщи 18% телесни мазнини
Според формулите , който намерих ровейки из сайта 16% телесни мазнини.
Цел покачване на колкото е възможно по-чиста ММ и след това чистене.
В момента си правя хранителен режим, който да кача за да ми давате насоки .
Предварително Благодаря за което :)
Мисля да постигна целите си на периоди от 2 месеца покачване последвани от 1 месец чистене.

Ето моя режим :
Изчислих си 2400 kcal по формулата и добавям още около 400 за да съм в излишък.Харесах си РВД, защото според мен е лесна и евтина за изпълнение.Деля дните на тренировъчни и не тренировъчни. В тренировъчните поемам повече въглехидрат (280 гр), а в не тренировъчните по-малко за сметка на мазнините.

ОБНОВЕН РЕЖИМ

ТРЕНИРОВЪЧЕН ДЕН:

ЗАКУСКА  7:00 часа            kcal   Б    В  М

Яйца твърдо сварени 2 бр    155   13 1 11
Кисело мляко 2% - 400 гр        200   13 18 8
Овесесни ядки - 100гр      350   14 59 7  

2-РА ЗАКУСКА  10:00 часа 
Орехи  60 грама    410 6 8 43
 
ОБЯД  13:00 часа
Свинско месо - 100гр      240   26 0 14
Салата боб 150гр сварен      250   15 38 5
Хляб Вита 50 гр            110   3 17 2

 
2-РИ ОБЯД  16:00 часа
Свинско месо- 100гр      240   26   0     14
Кафяв ориз  150 гр сварен      200   3 35 4
 
ВЕЧЕРЯ  20:30 часа
Свинско месо - 150гр      240   39 0 21
Кафяв ориз  100 гр суров      400   6 70 8
 
ПРЕДИ ЛЯГАНЕ  22:30 часа
Извара 100 гр                  140   18   4 5
 
ОБЩО                      2935   170   248   135

НЕ ТРЕНИРОВЪЧЕН ДЕН:

ЗАКУСКА  7:00 часа          kcal   Б    В  М

Яйца твърдо сварени 2 бр    155   13 1 11
Кисело мляко 2% - 400 гр        200   13 18 8
Овесесни ядки - 100гр      350   14 59 7  

2-РА ЗАКУСКА  10:00 часа 
Орехи  100 грама    680   10 14 70
 
ОБЯД  13:00 часа 
Свинско месо - 100гр      240   26 0 14
Салата боб 150гр сварен      250   15 38 5
Хляб Вита 50 гр            110   3 17 2

 
2-РИ ОБЯД  16:00 часа 
Свинско месо - 100гр      240   26   0     14
Кафяв ориз  150 гр сварен      200   3 35 4
 
ВЕЧЕРЯ  20:30:00 часа 
Свинско месо - 100гр      240   26 0 14
Салата домати краставици 300 гр (5 гр зехтрин) 110 3 11 5    

ПРЕДИ ЛЯГАНЕ  22:30 часа 
Извара 100 гр                  140   18   4 5
 
ОБЩО                      2915 171 195 162

Ще тренирам към 18:00 т.е 2-ри обяд е пред тренировъчен към 15:30-16:00, а вечерята след тренировъчна към 20:00ч.
Моля, за съвети по въпросния режим.
Благодаря предварително!!!

Днес тренирах по следния начин:

1.  Силов клек с 75 кг  5 5 5 3 3 3 3 3 3 3
2.  Хоризонтален лег с 65 кг  5 5 5 3 3 3 3 3 3 3 (усещам че мога повече, но нямах партньор - другият път )
3.  Раменна преса от седеж  на Смит машина  с 45 кг  5 5 5 5 5(ако имах партньор можех да кача още 2*1.25 кг)
4.  Френско  с ЕЗ лост и 20 кг (общо 28-29 кг )  5 5 5 5 5
Храната е на 100 % от хранителния режим (стриктен съм )

На прибиране на метро станцията имаше кампания за измерване на мазнините. Включих се и уреда показа 12.4 % мазнини. Тези дни ще ходя на по подробни изследвания и ще пиша . Между другото жената каза, че това било малко над долната граница и да съм внимавал. А плочките бе госпожа :P

Тренировката днес:

1. Мъртва тяга 80 кг 5 5 5 3 3 3 3 3 3 3
2. Мечка 45 кг 5 5 5 5 5
3. Сгъване с прав лост за бицепс 30 кг 5 5 5 5 5
4. Преси от наклонена лежанка 4 * 15

Храната както е в режима за тренировъчен ден.

Тренировката вчера.
1. Хоризонтален лег 12*50 10*55 8*65 8*65 8*60
2. Мечка 12*25 10*35 8*35 8*35 8*35
3. Лег на 45 градуса 12*40 10*50 8*55 8*50
4. Скрипец широк хват 12*50 10*55 10*55 8*55
5. Чукове с дъмбел 12*22.5 12*22.5 10*22.5
6. Флайс с дъмбел 12*15 12*15 10*15
Последните 2 упражнения се изпълняват на суперсерия.

Тренировката днес:

1. Силов клек 12*55 10*60 8*65 8*65 8*65
2. Лег преса 12*80 10*90 8*100 8*100 8*100
3. Бедрено разгъване 12* 50 12*50 12*50
4. Тяга с прави крака 12*50 10*55 8*60 6*60
5. Бедрено сгъване 12*45 12*45 12*45
6. Повдигане за прасец на Смит 20*45 20*45 15*45 *15*45

Тренировката днес:
1.  Силов клек с 75 кг  6 6 6 4 4 4 4 4 4 4 (ако се чувствам добре другия път ще вдигна с 5 килограма и ще правя 5 5 5 3 3 3 3 3 3 3)
2.  Хоризонтален лег с 62.5 кг  6 6 6 4 4 4 4 4 4 4 (нещо нямах сила )
3.  Раменна преса от седеж  на Смит машина  с 42,5 кг 6 6 6 6 6 (нямах сила за 45)
4.  Френско  с ЕЗ лост и  17,5кг  6 6 6 6 6 (

Дайте едно рамо. В краката имах много сила, но имам загуба на сила във всички останали движения, а и не съм качил нито грам. Дали бъркам в хранителния режим (съотношението на П:В:М) или калориите са ми мъничко .

Днес:
1. Мъртва тяга 75кг  6 6 6 4 4 4 4 4 4 4 (намалих килограмите за да поизчистя техниката)
2. Мечка 42.5кг 6 6 6 6 6
3. Бицепс с къс прав лост лоста + 20 кг
4 Коремна преса обратен наклон 4*15

Днес тренирах гърди и гръб:
1. Наклонен лег за горна гърда 12*45 10*50 8*55 8*55 8*55
2. Скрипец на широк хват 12*50 10*55 8*55 8*55 8*55
3. Хоризонтален лег 12*50 10*55 8*60 8*60 6*60
4. Мечка 12*35 10*40 8*40 8*40 8*37,5
5. Чукове 10*25 10*25 10*25
6. Флайс  10*15 10*15 10*15
Чуковете и флайса изпълних на супер серия.
7. Корем от наклонен лег 15, 10, 10

Тренировка 22.08.2014г :

1. Клек 12*60 10*65 8*70 8*70 8*70
2. Лег преса 12*80 10*90 8*100 8*100 8*100
3. Бедрено разгъване 12*50 12*50 12*50
4. Мъртва тяга с прави крака 12*50 10*55 8*60 6*60
5. Бедрено сгъване 12*45 12*45 12*45
6. Повдигане за прасец на Смит 20*45 20*45 18*45 *18*45 15*45

Ъъъ днес не си ли прекалил малко с повторенията за крака?

На краката никога не им е достатъчно :Д

Тренировката днес :

1. Рамо с дъмбели пред врат 12*15 10*17,5 8*17,5 8*17,5
2. Вдигане на дъмбел напред 12*8 12*8 12*8 12*8
3. Разтваряне в страни 10*7 10*7 10*7

4. Лек на тесен хват 12*50 10*50 8*50 8*50
5. Бицепсово сгъване с прав лост лоста + 15 кг - 12 , 10 , 8 , 8
6. Френско лоста + 15кг - 12 10 10
7. Сгъване с дъмбел 10*12,5 10*12,5 10*12,5
8. Скотово сгъване лоста +  15 - 10 10 10
9. Кикбек на скрипеца с въже 10*6,5 10*6,5 10*6,5
Всички упражнения за ръце изпълнявам на супер серия.

Искам да помоля за съвет относно храненето. Спазвам режима подробно ,но не качвам нито грам. Тази седмица добавих и протеин след тренировка, но не съм качил и грам. Положителното е че не съм и свалил :), което значи, че в момента съм уцелил калорийната си нужда за деня. Колебая се обаче дали да вдигна протеина или просто да добавя 200-300 калории от въглехидрат и мазнини.

Хубавото в цялата история е, че си видял колко много мускулна маса се качва от добавянето на протеин от добавка. :) Не увеличавай количеството на белтъчините за деня - достатъчно са. Ако поддържаш с 2400 kcal, моят съвет е да ги увеличиш до 2900-3000 kcal дневно и отново да си дадеш време за резултати. В моите очи това увеличение задължително трябва да бъде за сметка на мазнини, тъй като те са твърде малко в описаната от теб храна.

Хубавото в цялата история е, че си видял колко много мускулна маса се качва от добавянето на протеин от добавка. :) Не увеличавай количеството на белтъчините за деня - достатъчно са. Ако поддържаш с 2400 kcal, моят съвет е да ги увеличиш до 2900-3000 kcal дневно и отново да си дадеш време за резултати. В моите очи това увеличение задължително трябва да бъде за сметка на мазнини, тъй като те са твърде малко в описаната от теб храна.

Видях, че често съветваш хората да увеличават мазнините, можеш ли да ми кажеш добри източници освен зехтин,жълтъци ? Орехите и фъстъченото масло препоръчителни ли са при цел максимално чисто покачване на маса и до колко да се стремя да са ми мазнините ? За това масло питам от доста време, но специално на това, което ще посоча долу не са му написани мазнините какъв тип са и се притеснявам, а изглежда добро ... И за орехите по кое време да ги ям, ако са добър източник ? http://balcho.bg/bg/Артикули/31-Фъстъчено-масло-с-пчелен-мед-/

Видях, че често съветваш хората да увеличават мазнините, можеш ли да ми кажеш добри източници освен зехтин,жълтъци ?

Вярно е, че често давам такъв съвет... защото твърде често хората просто елиминират този макронутриент от храната си. Това нито е необходимо, нито е здравословно, нито пък им пречи да отслабнат или да качват чиста мускулатура. Просто погрешно асоцииране между телесните мазнини в организма и мазнините в чинията. :)

Като източници на полезни мазнини мога да предложа:
- маслини, зехтин, всякакви сурови ядки и семена, тахан, авокадо
- краве масло, яйчени жълтъци, мазни меса (включително риба и бекон), сметана (бита и заквасена), сирене, кашкавал
Това не са всичките възможности, разбира се... а първите, за които се сещам в момента. :)
Посоченото от теб фъстъчено масло вероятно не е лош вариант, но не забравяй, че съдържа и мед.

Благодаря, днес гледах няколко вида тахан и не си купих, защото не знам кой е най-добър. Имаше сусамов с ленено семе, сусамов пълнозърнест, слънчогледов и някакъв с тиквено семе ... Пълнозърнестият беше най-скъп и предполагам ще е най-добър, но ...

Здравейте,
идеята за мазнините ми допада (и без това храната ми е доста като обем) .Мога да увелича приема на ядки вечер с изварата. В момента приемам 2700 2800 калории и не качвам(тренирам 2 дена силово и 3 за хипертрофия). Да ги направя към 3000 с още малко бадем и да сменя месото със свинско в някое от храненията. Как ви звучи? Идеята за протеина ми се въртеше, защото съм ектоморф и в статията за ектоморфа пишеше за повече протеин.

И аз съм ектоморф, прецакани сме :D. Качвам трудно, свалям лесно. Аз съм 173 висок и съм към 62 кг. в момента, за да качвам калориите трябва да са ми на 3000, мисля, че ти трябва да ги дигнеш повече:). Лесно и вкусно е, сутрин да си намажеш масло и мед на хляба, става вкусно. Колью какво е твоето мнение по въпроса с меда?

Аз знам за мазно(масло,мед) с въглехидрати(хляб), че не е добър вариант, а не мога да измисля начин да ги ям тези работи, иначе :D Надявам се и аз на Кольо, да пише, че е най на Ти :D

Е, хубавият мед не е чак толкова демонично лоша храна, напротив. :) Нещата опират до количествата и до това дали човек остава в границите на желания баланс между макронутриентите и общия енергиен прием. Освен това филията с масло и мед съвсем не е единственото възможно сладко-мазно вкусно нещо. Ако човек има протеин на прах, той лесно се превръща в много вкусни кремчета, например - със сметана, авокадо, какао, ядки (видимо мощни енергийни бомби, нали?). План Б - подслаждане със стевия или комбинация от мед и стевия. Лесно, бързо, просто за минутки. В тази тема разказваме за други заигравки - да, малко по-ангажиращи са за приготвяне, но не толкова, че човек да ги отбягва (една доза ми коства 15-20 минутки в кухнята). Просто давам посока за размисъл... :) Бонбони си правя рядко по друга причина - с няколко движения и за отрицателно време енергийният ми прием за деня скача с 1000-1500 kcal… ;)

Icceto, белтъчините за деня е практично да са не повече от 2.5 g/kg (то и 2 g/kg биха ти стигнали, ама...). Затова си мисля, че нужда от повече протеин нямаш. Предлагам ти да увеличиш мазнините по две причини - (1) в момента са ти твърде малко и (2) най-изгодно е (т.е. количеството на храната ти за деня няма да е много по-голямо).

Кольо ,
абсолютно съм съгласен с теб, че това е най-евтиния и не натоварващ храносмилателната система начин, именно затова ти благодаря и ще пиша резултатите след седмица две. Междувременно утре мисля да  обновя хранителния режим в първия пост .

Така, днес тренирах по следния начин:

1. Клек  с 75 кг  6 6 6 4 4 4 4 4 4 4
2. Хоризонтален лег 62,5   6 6 6 4 4 4 4 4 4 4(мисля да вдигна килограмите, но ми трябва партньор или да съм на Смит машината )
3. Раменна преса на Смит от седеж с 42,5   6 6 6 и с 45кг  6 6(дойде един познат и ми пазеше на последните)
4. Френско с лоста + 17,5   6 6 6 6 6
Освен хапването от режима куснах и 50 грама заквасена сметана 20%

Днес 26.08.2014:

1. Мъртва тяга с 80   6 6 6 4 4 4 4 4 4 4
2. Мечка с 42,5   6 6 6 6 6
3. Бицепсово сгъване с прав лост лоста(късия) + 17,5
4. Коремна преса 15 15 15 15 (с 5 килограма зад врат на успоредна лежанка)

Може ли да ми препоръчате някакви ензими да си взема защото се подувам от всичката тази храна :)

Днес тренирах гърди и гръб:

1. Полулег 12*40 10*50 8*55 8*55 8*55
2. Скрипец 12*50 10*55 8*55 8*55 8*55
3. Хоризонтален лег 10*55 10*55 8*60 8*60 8*55
4. Хоризонтален скрипец 10*40 10*40 10*40
5. Флайс с дъмбел 10*15 10*15 10*12,5

Днес малко рамо и ръчички:

1. Повдигане на дъмбели от седеж  12*15 10*15 8*15 8*15 8*15
2. Повдигане на диск 12*10 12*10 12*10 12*10
3. Разтваряне в страни 10*7 10*7 10*7
4. Лег с тесен хват 12*40 10*50 8*52 8*52
5. Сгъване с прав лост (къс) 12*25 10* 27,5 8*27,5 8*27,5
6. Френско с EZ лост  10*27,5 10*27,5 10*27,5
7. Сгъване с дъмбели 10*12,5 10*12,5 10*12,5
8. Скотово с EZ 10*27,5 10*27,5 10*27,5
9. Кик бек 10*7 10*7 10*7

Ръцете са на супер серии.

Здравейте днес тренирах:
1. Клек 75 кг  6 6 6 4 4 4 4 4 4 4
2. Полу лег 60 кг 5 5 5 3 3 3 3 3 3 3
3. Рамо 45кг  5 5 5 5 5
4. Френско с EZ лост лоста +20 кг 6 6 6 6 6

Днес тренирах по следния начин:

1. Мъртва тяга 90кг 5 5 5 3 3 3 3 3 3 3
2. Мечка 45 6 6 6 6 6
3.Бицепс с прав лост лоста + 20кг 6 6 6 6 6
4. Преса от наклон 3*15 +  2 серии от хоризонтал с 5 кг  тежест.

Вече втора седмица се храня по новия режим и нито грам нагоре (Ебати и наказанието.Тъпча се като свиня, постоянно ми е тежко и нищо). Имам чувството, че леко омазнявам корема(дали е възможно), но не съм качил нито грам.

Някой да има някакви идеи около моите терзания :) . Седя си близо 2 години с 36 ръчичка и просто съм леко разочарован.

Според мен трябва да увеличиш въглехидратите на 350 г/д, двойно повече от белтъчините.

Ама да вдигна калориите ли или за сметка на мазнините?

160-170 гр. мазнини са добре, като вдигнеш въглехидратите, ще се вдигнат и калориите :). Трудно ще качваш с 200гр въглехидрати.

Вчера тренирах по следния начин:
1. Полулег 12×40 10*50 8×55 8*55 8*55
2. Придърпване на вертикален скрипец на широк хват 12*50 10*55 8*55 8*55 8*55
3. Хоризонтален лег 12*50 10*55 8*60 8*60 8*55
4. Мечка 12*40 10*40 10*40 10*40
5. Чукове 12*22,5 12*22,5 12*22,5
6. Флайс 12*12,5 12*12.5 12*12,5
Пето и шести упражнение са на суперсерия.

Днес:
1. Клек 12*60 10*65 8*70 8*70 8*70
2. Лег преса 12*80 10 *90 8*100 8*100 8*100
3. Тяга с прави крака 12*50 10*55 8*60 8*60
4. Бедрено разгъване 12*47,5 12*50 12*50
5. Бедрено сгъване 12*47,5 12*50 12*50 (на супер серия с разгъването)
6. Прасец 20*55 18*55 15*55 15*55

Поради технически причини направих рамото и  ръчичките днес вместо вчера:
1. Раменна преса с дъмбел 12*15 10*15 8*15 8*15 8*15
2. Вдигане на дъмбел отпред 12*9 12*9 12*9 12*9
3. Разтваряне в страни 12*8 12*8 12*8

4.Избутване на тесен хват 12*40 10*50 8*52,5 8*52,5 8*52,5
5.Бицепсово сгъване с прав лост - 12*лоста +15 10* лоста+17,5 8* лоста+17,5 8* лоста+17,5 8* лоста+17,5
6. Френско с EZ лост 12* лоста+15 10* лоста+17,5 8* лоста+17,5 8* лоста+17,5
7. Сгъване с дъмбел 10*12,5 8*15 8*15 8*15
8. Кикбек 10*7,5 10*7,5 10*7,5
9. Скотово е EZ лост 8* лоста+17,5 8* лоста+17,5 8* лоста+17,5

Днес тренировката протече:

1. Силов клек с 80 кг 5 5 5 3 3 3 3 3
2. Полулег с 60 кг 5 5 5 3 3 3 3 3 (и една серия от 9 повторения с 55кг е така за разкош )
3. Рамо с 42.5   5 5 5 5 5 (беше логично, че след вчерашните рамо и ръце днес рамото и трицепса ще паднат)
4. Френско с EZ лост 5*лоста+17,5   5*лоста+17,5   5*лоста+17,5   5*лоста+17,5   5*лоста+17,5 (пробвах една с лоста +20 но изгубих техниката -отворих лактите повечко).

Днес тренирах:
1. Мъртва тяга с 90 кг  5 5 5 5 5 5 5 5 и последните 2 серии с 100 кг  по 5 повторения.
2. Мечка с 45 6 6 6 6 6 6
3. Бицепс с прав лост лоста + 20кг  5 5 5 5 5
4. Коремна преса от наклон с тежест зад врат 10 10 10 и последите 10 без тежест.

Искам да попитам някои има ли опит с телешкия протеин на MyProtein , защото много ми го похвалиха и с отстъпката идва на 110 лв за 2500грама(22гр протеин в 25гр доза). Исках да пробвам телешки, защото суроватката не я усещам ама грам, а и в една статия четох, че нулева група не усвоявала толкова добре млякото, колкото протеина от месо.

Ице... душа... според теб - какво и кога трябва да се усеща от един протеин? :D

Еми не знам, но реших да сменя за да видя има ли разлика. Пък и статията за кръвната група ме кара да пробвам. Между другото не съм качил нищо вече 2 седмици съм на 3000 калории след твоя съвет.

Дай да го видим това хранене. Напиши го подробно, моля.