Тренировачен ден за крака, нужда от съвети.

Краката са ми най-слабо развитата МГ .Тъй като искам да си направя тренировъчния ден така, че да тренирам с желание  и хъс имам няколко вапроса които да ми помогнат да стигна до правилния подхот.

1. Лег пресата може ли да се исползва един вид като подготвителен период за клек? И тъй като има различни видове лег преси и техники коя би била най подходящата за тази цел.
2. Нападите(на платформа) от стоеж назаде ми допадат повече, обаче каква е разликата между различните видове напади. (В моя фитнес няма каде да се обикаля много.)
3. Тяга с прави крака или Добро утро ? Кое е по удачно ?
4. Прасец на лег пресата удачен избор ли е за подобна мусколна група ?
5. Бедрения сгъвач и разгувач след кое упражнение бихте ги вместили в вашата тренировка ?

Мога ли да използвам суинг за загрявка или той акцентира повече върху рамене? Не смятам да тренирам рамо в деня за крака.
Това което мога да кажа в допълнение за себе си че имам сколиоза , да не почнат нападките от рода за какво ти е тая “лег преса я прави клекове”. Мисля че се познавам достатъчно .. просто ми трябват някои отговори. :)

Краката са ми най-слабо развитата МГ .Тъй като искам да си направя тренировъчния ден така, че да тренирам с желание  и хъс имам няколко вапроса които да ми помогнат да стигна до правилния подхот.

1. Лег пресата може ли да се исползва един вид като подготвителен период за клек? И тъй като има различни видове лег преси и техники коя би била най подходящата за тази цел.
2. Нападите(на платформа) от стоеж назаде ми допадат повече, обаче каква е разликата между различните видове напади. (В моя фитнес няма каде да се обикаля много.)
3. Тяга с прави крака или Добро утро ? Кое е по удачно ?
4. Прасец на лег пресата удачен избор ли е за подобна мусколна група ?
5. Бедрения сгъвач и разгувач след кое упражнение бихте ги вместили в вашата тренировка ?

Мога ли да използвам суинг за загрявка или той акцентира повече върху рамене? Не смятам да тренирам рамо в деня за крака.
Това което мога да кажа в допълнение за себе си че имам сколиоза , да не почнат нападките от рода за какво ти е тая “лег преса я прави клекове”. Мисля че се познавам достатъчно .. просто ми трябват някои отговори. :)

Преди тренировка за крака, започни с разгрявка на валеоргометър или леко бягане на пътека + загрявка на цялото тяло.
Направи 3-4 серии на бедрено разгъване и се ориентирай към клек.
Лег пресата я остави след клека. Ползвай тази, на която слагаш ти тежестите.
За мен римската тяга е по - добра от добро утро.
Прасец прави на лег преса, смит машина, повдигане на пръсти от стоеж, редувай ги.
Моята тренировка за крака:
1. Бедрено разгъване - 3х15 ( 50% от максимума )
2. Клек - 4х8-10
3. Лег преса - 2х12-15
4. Фермерска разходка - 2 дължини
5. Римска тяга - 2х8-10
6. Бедрено сгъване - 2х10-15
7. Смит машина в супер серия с прасец на лег преса - 3х16-18

След тренировка е препоръчително да правиш стречинг. Това ще ги направи по-устойчиви на травми и по-лесно ще се възстановиш.

Виж дали имаш мускулни дисбаланси заради сколиозата или в областта на таза (щръкнало дупе или липса на дупе) .Ще разбереш, ако усетиш доминантен крак, клатушкащ се крак, свиване на колене навътре и т.н. Нападите със собствено тегло по часовникова стрелка със суис бол горе над главата ми се струват най-удачни за старт. Дупето има нужда от екстра активация, там са най-заспалите мускули в тялото. Вържи си един колан над коленете и започвай да клякаш, като междувременно разтваряш колената встрани (бориш се с колана) - трябва да усетиш активацията на дупето.  Стречинг - заучи няколко от йогата. Провери тея неща колкото и смешно да звучат, защото аз съм страдал преди години от сериозен проблем свързан с дисбаланс в доланата част на тялото.

Всеки тук би ти дал различен съвет,но моя е че всяка тренировка за крака трябва да започва с клек и нищо друго преди това.
Всякакво друго изолиращо пък и не толкова,преди клека би било грешка според мен.Причината е ,че се изтощават излишно квадрицепсите.Целта на клека е да се вдигне метаболизма и оттам идват вече резултатите.Така ,че не прави друго преди него,не и в основен период.Дай максимума на клека и всичко друго “остави на заден план”.
Съществуват методи за предизтощение с разгъване например ,но не мисля,че си достатъчно напреднал за тях.
Ако обаче имаш проблем с коленете ,това е друг въпрос.
За тягата с прави крака ,аз лично нямам добро мнение.

Можеш да пробваш с клек в 20 повторения :)

1. Лег пресата може ли да се исползва един вид като подготвителен период за клек? И тъй като има различни видове лег преси и техники коя би била най подходящата за тази цел.
2. Нападите(на платформа) от стоеж назаде ми допадат повече, обаче каква е разликата между различните видове напади. (В моя фитнес няма каде да се обикаля много.)
3. Тяга с прави крака или Добро утро ? Кое е по удачно ?
4. Прасец на лег пресата удачен избор ли е за подобна мусколна група ?
5. Бедрения сгъвач и разгувач след кое упражнение бихте ги вместили в вашата тренировка ?

1. Клекът си е клек - най-доброто упражнение за развитие на краката! Лег пресата може да се използва като допълнение към клекът, но не и да го замени напълно. С клекът се леят основите. Започни с малка тежест, заучи техниката, напредвай постепенно.
2. Варианти за напади много. Избираш си, който ти допада и действаш. Тук техниката също е много важна за да има резултат. Според мен като начало нямаш нужда от напади.
3. Зависи от целта. Аз не бих правил ни едното, нито другото поради големия риск от контузии при комбинация на неправилна техника и голяма тежест. Пробвай с румънска тяга.
4. Всякакъв вариант е удачен, но е добре да ги редуваш - един път на лег преса, един път изправяне на пръсти прав, един път седнал...
5. Трябва ти добра основа преди да добавиш оформящи упражнения в програмата, така че ги остави засега. Започни с клек, някаква тяга и едно упражнение за прасец. Тези 3 упражнения са ти напълно достатъчни.

Това е моето лично мнение.  Друг вариант е просто да се обърнеш към някой квалифициран фитнес инструктор, който да вземе под предвид заболяването ти и да направи програма изцяло съобразена с възможностите ти.

Здравей! Хареса ми мнението на Петьо Иванов.
Щом имаш здравословен проблем който те възпира да правиш клек, мисля че лег пресата е доста добра алтернатива. Не мисля обаче че е нужно да използваш различни техники  (различен разкрач, позиция на ходилото, мястото му на платформата). Използвай стандартната - раменен разкрач, ходило напред или леко навън, в средата на платформата.
Повечето вариации на нападите тренират краката по почти еднакъв начин. При станционарните колкото по-високо е поставен задния крак толкова повече се натоварва задната верига (заради допълнителното и разтягане, но по-принцип целият крак се натоварва повече). В някои вариации при които има изпъване на ръцете над глава и усукване към предния крак разтягат повече глутеусите. Отпадите ми допадат доста като упражнение понеже докъто клякаш се постига ефект подобен на този от плитък клек на 1 крак.
Нямам опит с добро утро. Повечето хора предпочитат тягата.
Аз лично не харесвам тренирането на прасец на лег преса, но няма нищо лошо или опасно в това упражнение. Мисля че е по-добре да се прави на земя с щанга на гърба, защото по лесно и безопасно може да се увеличи обхвата на движението с някаква плоскост.
Строго съм против бедреното разгъване. Като започнах в залата, 2 седмици практикуване на упражнението и започна да се обажда дясното ми коляно (детска контузия). Разрових се в нета и прочетох някъде, че това упражнение натоварвало колената до 10-пъти повече от задния клек.. Не знам дали е вярно, но спрях да го практикувам. Много хора нямат проблеми с него. Разбира се, това не означава че няма да имат в дългосрочен план. Според мен бедреното сгъване е едно много добро упражнение, ако се прави в края на тренировката.
При суинга няма да ти бъде проблем ако вдигаш до рамената, пък ако искаш и по-ниско.

Днеска бях в фитнеса, загрях краката добре и още при първия клек ме сряза дясното коляно, понякога се случва и на лявото. След това  направих 3 серии по 20 повторения без повече болки, но на моменти забелязвам как ми залита някое от двете колена навътре, старая се да не го правя. Можеби това е въпросния дисбъланс в силата на краката за който става въпрос.

Модерация: Моля, уважавайте българския език и пишете грамотно!
Подобно ниво на грамотност НЕ е приемливо!

Този проблем няма да отмине и колкото повече увеличаваш тежестта толкова по-голяма вероятност за контузия, която най-вероятно ще усетиш като болка в кръста или дупето, силно изразена в лявата или дясната половина. Може да пробваш сумо клек, ако толкова бързаш. Зарежи машините, в момента ще ти навредят повече. Имаш скъсени мускули. Направи ми една услуга - седни на права стена с гръб , изпъни краката, един до друг, пръстите сочат нагоре, ръцете отстрани. Дупето ти плътно ли е до стената, има ли разстояние и колко е голямо?

Линк за нападите, които аз ти препоръчвам - https://www.youtube.com/watch?v=sGP-IBNjGFw
Гледай да не въртиш таза настрани, само крака се мести.

седни на права стена с гръб , изпъни краката, един до друг, пръстите сочат нагоре, ръцете отстрани. Дупето ти плътно ли е до стената, има ли разстояние и колко е голямо?

Трябва ли да надигна краката  или да си опра петите в земята с пръстите нагоре в седнало положение на табуретка или нещо подобно,че неразбрах мн-добре какво точно трябва да направя.

Сядаш на земята, крака, пети на земя. Зад гърба ти права стена. Ако имаш каквото и да било разстояние между дупето и стената имаш проблеми. За да коригираш започваш с ръце да си буташ дупето към стената, ще усетиш болка в различни мускули на краката, които най-вероятно са скъсени. Може да ти отнеме месеци, дори цяла година да се наместиш.  Като си буташ дупето назад не се отлепяй от пода и дръж крака изпънати, един от друг. Буташ назад и задържаш, 30 секунди, по няколко пъти на ден. Като си тръгнал да се коригираш виж си и гърба, горе дали имаш няква гърбица (кифоза). Познава се и по раменете и главата, ако са ти увиснали напред.
Ако не можеш да прецениш снимай се в профил по бельо най-много в свободната ти поза на тялото, без да се  стягаш и изправяш за пред снимката. На ден виждам маса народ във фитнеса с кизофа и лордоза.

Да, определено не мога да си залепя задника по този начин. Имам и кифоза да.

За долната част това е упражнението, което ти описах. То е универсално, всичко ще ти намести, но трябва време и постоянство, не се отказвай.
За горната част -  https://www.youtube.com/watch?v=IeKnHtGysBc
+ йога https://www.youtube.com/watch?v=rQaENEaAHqc
Разрови се за още упражнения в ютюб.
Не си харчи парите по доктори - ортопеда ще те прати на терапевт. Терапевта ще ти покаже няколко стандартни упражнения.