Зимата идва. Предложения за програма за покачване на тегло.

Здравейте! Тъй като зимата наближава и смятам, че със смяната на сезоните би следвало да променим и тренировъчната си програма т.е. от чистене и орелефяване да преминем към трупане. Та към въпроса. До сега тренирах по следната програма:

Ден 1 - Крака + Средно рамо
Клек 4 х 10-12
Лег преса 4 х 12-15
Напади 3 х 10 за всеки крак
Мъртва тяга с прави крака 5 х 12-15
Разгъване на машина за квадрицепс 3 х 15

Прасец 2 упражнения по 4 серии, като го правя в суперсерии

Средно рамо
Дъмбел преси 4 х 10-12
Разтваряне на ръце встрани 4 х 10-12

Ден 2 - Гърди + Предно рамо + Корем
Повдигане на щанга от наклонен лег 4 х 6-12
Повдигане на щанга от лег 4 х 6-12
Флайс с кабели с променлив наклон 4 х 12
Кофи до отказ

Предно рамо - 1 упражнение 4 х 12 ( като всеки път гледам да е различно )

Корем
Коремни преси с тежест 3 х 30
Повдигане на крака от вис 3 х 20-30
Не знам как се казва упражнението, но се прави с кабели за страничните коремни мускули 3 х 15-20 ( всичко това в суперсерии )

Ден 3 - Гръб, Задно рамо, Трапец
Набирания с широк хват 4 х 10
Мъртва тяга 6 х 4-8
Гребане с щанга 5 х 8-12
Придърпване на скрипец с различни ръкохватки при всяка тренировка 4 х 10-12

Задно рамо - 2 упражнения 3 х 8-10 в суперсерия

Трапец - 2 упражнения 3 х 15-20 пак в суперсерия

Ден 4 - Ръце, Корем
Трицепс
Повдигане на щанга с тесен хват 4 х 8-12
Френско 4 х 8-12
Кофи с тесен хват до отказ
Бицепс
Сгъване на крив лост от стоеж с тесен хват 3 х 8-12
Чукчета с дъмбели 3 х 8-12
21
Премишница
Въртене на лост до отказ
Корем - Като при ден 2

На 24 години съм. 75 кг. 180 см. Моля ви ако имате забележки по програмта да споделите или пък ако не е подходяща за зимното качване на маса да ми предложите някаква, в която има много клек, тяга.
Благодаря предварително!

Стажа колко е? Опитай клек в 20 повторения или 5х5.

Тренирам от около 4 години, но с много прекъсвания заради травми, учене, работа и т.н. От месец февруари тренирам много усилено и без прекъсване, като смятам, че в момента съм в топ формата си. Телесните мазнини са сведени до минимум. Пия амино и три бустер за момента, като от три бустера усещам много сила и издръжливост по време на тренировките.

Защо на всеки предлагате да тренира по някоя система, да си блъска по сплита :)
Само не знам защо тренираш предно и средно рамо в отделни дни. Също така тренирай първо рамо и после крака, защото ако тренираш първо краката, после ще ти треперят, ако правиш упражнение за рамото, на което стоиш прав.

Както и да тренира рамото с краката все ще е грешно. :)
Аз тренирам от 6-7 години и чак в последно време достигнах до това заключение.
Препоръчвах му тези 2 програми,защото той държи да има много клек и тяга.Клека в 20 повторения съм я пробвал преди доста време ,като с нея постигнах около 10 кг.Но това се дължи и на храната.То просто няма как да не ядеш много с такова натоварване.

Да, прав си. Храната е много важен фактор в цялата тази схема... 70% от всичко е ХРАНАТА :). Ако не се храни, няма да се възстановява и ефект нулев..

Да, за два дни изчетох почти всичко за системата клек в 20 повторения и нямам търпение да отида утре в залата и да я почна (почвам я утре, защото още имам лека мускулна треска в задното бедро от понеделник и искам да се възстановя напълно). Пия много мляко, не защото е задължително за програмата, а защото го обичам. Исках да попитам само дали е необходимо да вкарам и упражнения за ръце в нея, тъй като само с гребане и лег не мисля, че ще ги натоварвам пълноценно. А за храната е пределно ясно, че дори Фил Хийт да ти е персонален треньор, ако не се храниш пълноценно - “кел файда”.

Защо на всеки предлагате да тренира по някоя система, да си блъска по сплита :)
Само не знам защо тренираш предно и средно рамо в отделни дни. Също така тренирай първо рамо и после крака, защото ако тренираш първо краката, после ще ти треперят, ако правиш упражнение за рамото, на което стоиш прав.

Защо продължаваш да сипеш мозък, като си нямаш хал-хабер от нещата?

Да, за два дни изчетох почти всичко за системата клек в 20 повторения и нямам търпение да отида утре в залата и да я почна (почвам я утре, защото още имам лека мускулна треска в задното бедро от понеделник и искам да се възстановя напълно). Пия много мляко, не защото е задължително за програмата, а защото го обичам. Исках да попитам само дали е необходимо да вкарам и упражнения за ръце в нея, тъй като само с гребане и лег не мисля, че ще ги натоварвам пълноценно. А за храната е пределно ясно, че дори Фил Хийт да ти е персонален треньор, ако не се храниш пълноценно - “кел файда”.

Че то ако имаш сили за ръце значи не правиш коректно супер клека

Защо на всеки предлагате да тренира по някоя система, да си блъска по сплита :)
Само не знам защо тренираш предно и средно рамо в отделни дни. Също така тренирай първо рамо и после крака, защото ако тренираш първо краката, после ще ти треперят, ако правиш упражнение за рамото, на което стоиш прав.

Защо продължаваш да сипеш мозък, като си нямаш хал-хабер от нещата?

Що? Нещо неправилно ли казах?
Ти си бий камшика, ще си пиша, каквото искам. Това, че си от доста време в този форум, и че имаш повече мнения, не значи нищо.

Да, говориш глупости и заблуждаваш хората. Да тренира по сплит с предни, средни, задни, полуосни рамене и прочие, вместо да ползва хубава и доказана програма? То трябва малко сиво вещество, за да знаеш че това са пълни глупости. Като не си наясно с нещата, мълчи си, чети и след време раздавай акъл.

А за камшика - леко, да не се наложи да се чудиш как точно да си го извадиш от определени места.

8-) Къде дават пуканките? (beer) :D

Заформя се интересен словесен дуел...

Всеки си има своя фолософия, ама колегата е прав - стига с тези сплитове и пропагандата им! Кой разбира, не разбира, тук на сплитчето се спира! :D
Има милион по ефикасни програми за хора с под 10г стаж в залата, и сплитовете не са от тях...

Аз съм го питал защо прави предно и средно рамо в отделни дни. Той не ви пита за програма или система, а дали сплита му е добър, и ако може да му помогнеме, така че да тренира правилно. Не виждам къде е написал, че иска да тренира по система? Просто вие предлагате едно и също. Когато някой напише някакъв сплит, вие веднага му предлагате някаква система, за чий ... ?
Не знам за вас, но в 2 фитнеса през 3-4 месеца почвах 10х10 и фитнес инструктура му идеше да спре кариерата си ахаха, някакви глупави системи. Аз да седна и да права 1 упражнение 10 серии?
Че какво му е на сплита, защо да не тренира по сплит?
Поръчах си тренировъчна програма от инструктур, и тя е сплит, и той ли не разбира, всички инструктури ми казват, че тези системи са глупости. Те също не разбират, така ли?

А за камшика, не знам как ще стане, тази твоя раотъ :) Заври си го ти и бъди спокоен, не скачай веднага. Всеки изказва различно мнение, това че аз казвам друго, не значи че не разбирам от абсолютно нищо. Ако не съм прав, поправи ме? Какво грешно съм написал?

А сплита не е ли система? И системата не може ли да е ли сплит? И защо сплита да не е ефективна система (метод)?
Сплита може да е ефективен за всеки, дори за напълно начинаещи. Правете разлика между сплит и програма - сплита не е програма, а програмата не се изчерпва със сплита. Клек в 20 повторения може да се тренира и в сплит, а сплита може да е изграден от базови упражнения и така да е направен, че да не се тренира група само по веднъж.

Поръчах си тренировъчна програма от инструктур, и тя е сплит, и той ли не разбира, всички инструктури ми казват, че тези системи са глупости. Те също не разбират, така ли?

Да, 99% от инструкторите не разбират особено, да не кажа хич.

Поръчах си тренировъчна програма от инструктур, и тя е сплит, и той ли не разбира, всички инструктури ми казват, че тези системи са глупости. Те също не разбират, така ли?

След това мнение е безсмислено да се дискутира с теб :D :D :D

Поръчах си тренировъчна програма от инструктур, и тя е сплит, и той ли не разбира, всички инструктури ми казват, че тези системи са глупости. Те също не разбират, така ли?

Значи, първо да уточним:
1. Има инструктори и Инструктори. По залите преобладават първите - 2 години тренировки, няколко цикъла със стероиди, сертификат от двуседмичен курс и Бам! - Фитнес инструктор! Не знае имената на 2/3 от мускулите по тялото, но се води “инструктор” и се чувства компетентен да тренира други хора и да им дава мнение.
2. Сплитовете предразполагат към по чести посещения на залата - оттам повече приход за залата и за инструкторите. Е как няма да ги препоръчат?
3. Понякога Инструктори със знания и опит, изхождат от собствените си програми и тези, по които ти досега си тренирал, а това най-вероятно е бил сплит.
4. Всички известни състезатели по културизъм от списанията тренират по сплит системи. Ама ние на тяхното ниво и с техните цели ли сме та да ги следваме сляпо?

Аз също тренирах по програма и следвах хранителен режим направени ми от тренъор/инструктор/състезател по класически културизъм с над 15г стаж в залата. Човек, който е готвил и други състезатели. Програмата беше 3 дневен сплит, следван от 2 дни силова - един ден бутащи и един ден дърпащи - 5 дни в седмицата. Целта беше покачване на чистата мускулна маса. За 4 месеца по програмата не знам дали качих и един кг чиста мускулна маса - пооформих  се малко, свалих 1-2% подкожни мазнини и...претренирах.  Докарах си травми в лактите и се чувствах като парцал на края. Аз лично не очаквах този ефект. :)
Та той е с над 15 години опит. Човек, който тренира по сплит. Аз съм тренирал по сплит до тогава. Е какво да ми предложи човека, за да не наруши естествения ми ритъм освен сплит? :) 
Мускулите растат извън залата, така че няма значение колко време киснеш в нея. Затова по важна е ефикасността на една тренировка. Ако можеш с 2-3 общи тренировки по час на седмица да получиш добър резултат, защо ти е 4-5 дневен сплит с по усурнайсет упражнения и серии на мускулна група и киснене по 2-3 часа на тренировка в залата? Не е ли това просто загуба на време и енергия? :)

Та пак казвам - всеки си има собствена философия за живота и тренировките, ама трябва да се разсъждава трезво, да се експериментира, да се чете, да се анализира...

Хора, не знам защо спамите темата с офтопици. Както видяхте започвам системата кле в 20 повторения. До сега тренирах по сплит (над 6 месеца) и искам нещо по-различно и ефективно, защото усещам, че вече съм в застой. Можете да ми предложите по какъв сплит или система да тренирам след “скуат анд милк”, а не да си мерите пиш*ите тук.

Дискусията стана интересна.И аз мисля да се включа с нещо.
В залата където аз тренирам от години, има един човек,който ако му събера медалите и постиженията на младини сигурно ще надхвърля тези на всички хора пишещи тук в този форум,но това е друг въпрос.Просто искам да вметна ,че той никога не е чувал за програми като “Клек в 20 повторения”,“5х5”,“10х10” и т.н.,но това не му пречи да е това ,което е,дори на вече 50+ години.
От него съм научил основните методики за прогрес и съм научил ,че начинаещите не бива да тренират по сплитове,а трябва да натоварват повече мускулни групи заедно в една тренировка и тя да е изпълнена с базови упражнения.Но това разбира се го знае всяко хлапе и вие също.
И за не кажете сега ,че си измислям супер герой в негово лице,понеже не му споменавам името,ще кажа само ,че е един от най-близките хора на Венци Чанев,а него всеки го знае.Впрочем бизнеса им е съвместен.Може някой вече да се досети кой е.
Та идеята ми беше,че сплитовете са едно много хубаво нещо,но си имат време когато да се приложат.С тях не се започва,не и ако искаш прогрес.

Хора, не знам защо спамите темата с офтопици. Както видяхте започвам системата кле в 20 повторения. До сега тренирах по сплит (над 6 месеца) и искам нещо по-различно и ефективно, защото усещам, че вече съм в застой. Можете да ми предложите по какъв сплит или система да тренирам след “скуат анд милк”, а не да си мерите пиш*ите тук.

Ми тя темата като цяло си е офтопик, та как да не си почешем езиците? :)
Ти можеше да си избереш клек в 20 повторения и без да пускаш темата. :D

До сега тренирах по сплит (над 6 месеца) и искам нещо по-различно и ефективно, защото усещам, че вече съм в застой.

Хайде и аз да спамна, за да не изоставам от колегите... :)
Сплитът е просто една от многото характеристики на един тренировъчен режим. Той дава сравнително малка информация за това как се тренира - просто ориентация как е разпределено натоварването на мускулните групи в отделните тренировки. Един тренировъчен режим, обаче, има много повече параметри, а всички те имат отношение към резултатите:
- естество (вид) на включените упражнения
- последователност или групираност на упражненията в рамките на дадена тренировка
- брой на упражненията за дадена мускулна група
- брой на работните серии за всяко упражнение
- брой на повторенията в една тренировъчна серия (директно свързано с тренировъчните тежести и близостта до максималните за момента възможности)
- темпо на изпълнение (т.е. скоростта, с която изпълняваш всяко едно повторение в една серия)
- продължителност на почивките между тренировъчните серии

Та... ти си стигнал до застой по някаква причина, но само погледни по колко тренировъчни характеристики можеш да направиш промени без да променяш тренировъчния сплит. Съответно колко варианти имаш за разнообразие, което да те изведе от въпросния застой. С други думи - решението за теб не се намира само в посока смяна на сплита. Ако тренираш по-тежко и по-интензивно, спокойно можеш да постигнеш желаното и с 3 тренировки седмично.

Да тренираш три зони на рамото при това в различни тренировки - това за мен е разхищение на сили и време.

Айде малко и аз офтопик :D .
Това че дадена баДка се е опаричила, направила е 50 сантима ръка (с разни цикълчета), и е отворила фитнес зала, не я прави фитнес инструктор.
То и аз с 4- те си години стаж (което е нищо) за 2- 3 месеца мога да изкарам сертификат за фитнес инструктор. И какво праЙм... ще съм поредният некадърник който ще взима парите на хората. Ама и хората (клиентите) са си виновни, че искат всичко на готово, вместо да се самообразоват и самоусъвършенстват.
В залата в която ходя “инструкторите” са двама. Единият държал автосервиз, решил да отвори фитнес- станал и инструктор. Другият, неговият съдружник, взел че и той станал инструктор.
Аз съм един от малкото в тая зала, който не тренира по сплит. Всички ме гледат странно, някакси не се вписвам. В същото време ми се чудят и на резултатите и бързия прогрес. Но си продължават със сплитаджийските истории, с по 5000 серии на някой си скрипец или машина. Ама нали така са им казали “инструкторите” и трябва да изпълняват всичко дословно, инак ще им падне бицепсчето.
Бил съм на сплитове поне 2 години. Оптимални са когато в тях са включени базови движения и свободни тежести като цяло. Тая зима ще направя някой друг сплит за по 3 месеца.

Хора, не знам защо спамите темата с офтопици. Както видяхте започвам системата кле в 20 повторения. До сега тренирах по сплит (над 6 месеца) и искам нещо по-различно и ефективно, защото усещам, че вече съм в застой. Можете да ми предложите по какъв сплит или система да тренирам след “скуат анд милк”, а не да си мерите пиш*ите тук.

Аз ти препоръчвам след супер клека  5/3/1, много е добра и дава чудесни резултати. Тази е 3 пъти в седмицата, но има варианти и за 4 дни.
http://www.t-nation.com/workouts/beyond-531-program-1-1

Пробвай да тренираш само два пъти седмично напр.- понеделник и четвъртък.Използвай само тежки базови движения-клекове,тяга,преси и т.н.Ще ти дам програмата която използвах за да кача килограми (от 84 до 91 кг)
Понеделник:
Клякане
Преси от обратен наклон
Кофички с тежест
Преси зад врат от стоеж (щангата зад врат и тласък с краката за помощ)
Сгъване с чийтинг
Тяга

Четвъртък:
Полуклек до лежанка (с 30-50 кг. по голяма тежест от клека)
Преси от наклон
Пуловър с щанга
Гребане с щанга
Набиране с тежест

Може да ти се стори малко но тренировката е доста тежка и е важно да качваш килограми на щангата.Програма изисква и качествена храна(протеин) най-вече месо-поне половин килограм на ден(без салами и други боклуци),3-5 яйца и сирене.Стабилно ядене три пъти на ден с месо и яйца напр.закуска-омлет със сирене+пилешка пържола;обяд-телешки суджук и яйца;вечеря-риба
Въглехидратите не са проблем да си ги набавяш,но не прекалявай с тях защото те най-лесно се превръщат в мазнини

Полуклек до лежанка и преса зад врат са много, ама много лоши идеи.