Никога не е късно да направиш нещо за себе си

Здравейте,
ще се опитам да пиша редовно какво правя и докъде съм стигнал с целта си, а също така бих се радвал на всички позитивни съвети и критики, които бих получил.
На 26 години съм, 185 см, 99 кг. Работата ми е свързана с ходене пеша средно по 5 км на ден, но има дни в които минавам 10-12.
Цел: смъкване до нормалните около 85 кг и стягане.
Март месец бях 121 кг, от тогава започнах да тичам през вечер в парка. От май месец ходя на фитнес, като в момента тренирам един ден в залата и един в парка/на стадиона.
Кой знае каква диета не спазвам просто избягвам въглехидратите. Вода пия по около 5-6 литра на ден.

За вчера - 26.08.2014

06:00 Ставане, 19 лицеви опори, чисто кафе
08:30 На работа, чисто кафе
12:00 Обяд, 3 кебапчета със зелена салата, чисто кафе (обядвам в стола на работата и понякога съм ограничен откъм ядене без въглехидрати, но се старая да избирам нещо подходящо)
19:00 Вечеря, супа топчета, един домат, 150 гр шунка
20:00 Тренировка
22:00 Суроватъчна извара 100 гр

Тренировката
1. Раменна преса с щанга от седеж - 4х8, 38-43-43-38 кг;
2. Повдигане на дъмбел встрани - 4х8, 10 кг;
3. Повдигане на дъмбел напред - 4х8, 10 кг;
4. Бедрено разгъване - 4х8, 68 кг;
5. Лег преса - 6х8, 100-150-180-180-180-180 кг;
6. Повдигане на калф машина за прасци 4х15, 65 кг;
7. Повдигане на краката от стенд - до отказ.

Човече с това ядене не умираш ли от глад?

Ами не, явно свикнах така, и две хапвания, обед и вечер са ми достатъчни. Знам, че е малко, но за настоящите ми цели върши работа.

Относно храненето: за твоите килограми, това ядене е прекалено малко. Изключително малко протеин, за каквито и да е цели на това тегло - ако това ти е примерното дневно меню, то не знам дали ти се събират и по 90-100 гр. протеин. което е под 1гр./кг телесно тегло.

С това ще си докараш само бели :) Хапвай смело повече месце, извара, ядки. Гледай да го докараш минимум 1.5 гр/кг телесно тегло или около 150 гр. протеин. Има таблици със състава на храни, лесно се смята.

Относно тренировките: наблягай на базови упражнения, може някакви кръгове да правиш - те са доста енергоемки. Примерно клек - тяга - раменна преса - набиране - лег - набиране - кофи  и пак.

Тренировката
1. Раменна преса с щанга от седеж - 4х8, 38-43-43-38 кг;

2. Повдигане на дъмбел встрани - 4х8, 10 кг;
3. Повдигане на дъмбел напред - 4х8, 10 кг;

4. Бедрено разгъване - 4х8, 68 кг;
5. Лег преса - 6х8, 100-150-180-180-180-180 кг;

6. Повдигане на калф машина за прасци 4х15, 65 кг;

7. Повдигане на краката от стенд - до отказ.

От тези в червено не знам дали има много смисъл, при положение, че искаш да топиш мазнини и да се стягаш цялостно.

Успех! :)

Благодаря за мнението и съветите. За храненето мога да кажа, че така се чувствам добре. Искам да съм в калориен дефицит и да топя сланинки, разбира се, всеки ден е различно, но в общи линии е такова - месо със салата. Благодаря за съвета за протеините, ще се опитам да ги увелича.
Относно упражненията - четох много в сайта, че кръговите са най-добре за горене на мазнини, но текущата тренировка ми я направи шефчето във фитнеса, където ходя, знаейки, че ще я комбинирам с тичане. Очевадно е, че резултати има. Конкретно тяга и клек не правя, защото съм прекалено начинаещ и искам да “заякна” малко. Това се изразява в стремеж поне 6 месеца да тренирам по текущия начин, като сега съм горе-долу по средата. Набирания ме накара да опитам да правя първия път като отидох във фитнеса и не успях изобщо, заради теглото предполагам, от тогава не съм пробвал.

Благодаря за мнението и съветите. За храненето мога да кажа, че така се чувствам добре. Искам да съм в калориен дефицит и да топя сланинки, разбира се, всеки ден е различно, но в общи линии е такова - месо със салата. Благодаря за съвета за протеините, ще се опитам да ги увелича.
Относно упражненията - четох много в сайта, че кръговите са най-добре за горене на мазнини, но текущата тренировка ми я направи шефчето във фитнеса, където ходя, знаейки, че ще я комбинирам с тичане. Очевадно е, че резултати има. Конкретно тяга и клек не правя, защото съм прекалено начинаещ и искам да “заякна” малко. Това се изразява в стремеж поне 6 месеца да тренирам по текущия начин, като сега съм горе-долу по средата. Набирания ме накара да опитам да правя първия път като отидох във фитнеса и не успях изобщо, заради теглото предполагам, от тогава не съм пробвал.

Братле, ти си в прекалено голям дефицит и повярвай покрай сланинките гориш и мускул,апропо не мислиш ли,че с тренирането на тяга и клек ще заякнеш по-бързо?Друг е въпроса че тренировка протичаща еднакво за период от 6 месеца не е най-удачния вариант,по простата причина,че организмът ти привиква.И все пак изказвам само мнение,решението го взимаш ти.Успех

Благодаря за мнението и съветите. За храненето мога да кажа, че така се чувствам добре. Искам да съм в калориен дефицит и да топя сланинки, разбира се, всеки ден е различно, но в общи линии е такова - месо със салата. Благодаря за съвета за протеините, ще се опитам да ги увелича.
Относно упражненията - четох много в сайта, че кръговите са най-добре за горене на мазнини, но текущата тренировка ми я направи шефчето във фитнеса, където ходя, знаейки, че ще я комбинирам с тичане. Очевадно е, че резултати има. Конкретно тяга и клек не правя, защото съм прекалено начинаещ и искам да “заякна” малко. Това се изразява в стремеж поне 6 месеца да тренирам по текущия начин, като сега съм горе-долу по средата. Набирания ме накара да опитам да правя първия път като отидох във фитнеса и не успях изобщо, заради теглото предполагам, от тогава не съм пробвал.

Аз мога да споделя моя личен опит, подобен на твоя - аз бях стигнал до към 115 кг на твоя ръст, при доста ниско активно тегло :)

В момента може и да се чувстваш добре с малко храна, но след известно време ще усетиш, че си в застой, метаболизма ти ще се забави, няма да можеш да гориш мазнини ефективно, защото няма да можеш да изграждаш мускул, който да ги гори. Много зависи и каква ти е структурата де, но все пак има основни принципи, които са общовалидни.

С клек и тяга ще заякнеш доста по-бързо, ясно е, че няма нужда, а и не е препоръчително, изведнъж да се хвърляш на тежко. Но при тези упражнения, в началото прогреса е зашеметяващ, защото тренират именно основни мускулни групи, които реагират изключително  бързо на натоварвания. Но трябва и да ги храниш :) Би било добре да ги включиш, но в крайна сметка ти си решаваш.

Иначе с каквато и програма да започнеш, ако си загубил форма, в началото винаги ще имаш добър резултат :)

Успех!

Благодаря за съветите. Ще започна с клекове и тяга след около два месеца, така или иначе така съм решил, зор за нищо нямам, просто искам всичко да става по плавно. А яденето леко ще почна да го увеличавам.

27.08.2014

06:00 Ставане, 19 лицеви опори, чисто кафе
08:30 На работа, чисто кафе
12:00 Обяд, 2 пилешки наденици с кашкавал и зелена салата с риба тон, чисто кафе
19:00 Вечеря, плескавица (нямам кухненска везна и точни грамажи не знам, но беше доста голяма), два домата
21:00 Тренировка - тичане (4,04 км - 29:30 мин)
22:30 Суроватъчна извара 100 гр, овчи кашкавал 100 гр

28.08.2014

06:00 Ставане, 19 лицеви опори, чисто кафе
08:30 На работа, чисто кафе
12:00 Обяд, 3 кюфтета със зелена салата с риба тон, чисто кафе
19:30 Вечеря, свинско (контра филе) със зеле
21:00 Тренировка
22:30 Суроватъчна извара 100 гр, овчи кашкавал 100 гр

Тренировката
1. Вертикален скрипец с широк хват - 4х8, 60-70-70-70 кг;
2. Гребане от седеж с опора на гърдите - 4х8, 75 кг;
3. Едностранно гребане с дъмбел - 4х8, 24 кг;
4. Бицепсово сгъване с дъмбели - 4х8, 16-18-18-18 кг;
5. Крив лост - 4х8, 33 кг;
6. Чуково сгъване от седеж -  4х8, 10 кг;
7. Повдигане на краката от стенд - до отказ;
8. 800 метра тичане

29.08.2014

06:00 Ставане, 19 лицеви опори, чисто кафе
08:30 На работа, чисто кафе (на работа беше доста изморително, постоянно ходене по доста крив терен около три часа и половина)
13:00 Обяд, 2 пилешки шишчета с бекон и салата цезар с бекон, чисто кафе
19:00 Вечеря, свинско (контра филе) със зеле
21:30 Тренировка - тичане (4 км - 29:10 мин)
22:30 Суроватъчна извара 100 гр, китайски зелен чай

А, тази сутрин се премерих на кантара и закова 97 кг, което е около два килограма за седмица. Кантарът ми е от баумакс за 12 лв и едва ли е много меродавен, но си го ползвам него от началото, когато показваше 121 кг, а също така съдя по дрехите си как ми ставата все по-големи.

30.08.2014

07:00 Ставане, 19 лицеви опори, чисто кафе
09:00 Тренировка
10:30 Закуска, 3 яйца бъркани с шунка и един домат, чисто кафе
15:30 Обяд, агнешка дроб чорба и 4 кюфтета, чисто кафе
20:00 Тренировка - тичане, 4 км, 29:20
21:30 Суроватъчна извара 100 гр

Тренировката
1. Лег - 4х8, 60-70-70-70 кг;
2. Наклонен лег - 4х8, 50 кг;
3. Избутване на машина за гърди - 4х8, 60 кг;
4. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - 4х8, 12 кг;
5. Горен скрипец - 4х8, 38 кг;
6. Трицепсово разгъване на машина - 4х8, 27.5 кг
7. Повдигане на краката от стенд - до отказ;

Малко снимки от днешните вкусотии:

31.08.2014

07:00 Ставане, 19 лицеви опори, кисело мляко 3%, чисто кафе
11:30 80 гр сурови ядки микс
14:00 Агнешка дроб чорба, пилешки гърди на фурна, чисто кафе
16:00 Тренировка
18:30 Пилешки гърди на фурна
22:00 Суроватъчна извара 100 гр

Тренировката
1. Раменна преса с щанга от седеж - 4х8, 38-48-48-48 кг;
2. Повдигане на дъмбел встрани - 4х8, 12 кг;
3. Повдигане на дъмбел напред - 4х8, 12 кг;
4. Бедрено разгъване - 4х8, 68 кг;
5. Лег преса - 4х8, 150-190-190-190 кг;
6. Лег преса за прасци 4х20, 150-190-190-190 кг;
7. Повдигане на краката от стенд - до отказ.

01.09.2014

05:30 Ставане, 21 лицеви опори, 200 мл прясно мляко 3%, чисто кафе
08:30 На работа, чисто кафе (същата умора като в петък...)
12:00 Пилешка пържола от бут, салата домати със сирене, чисто кафе
15:30 Пилешка пържола от бут
19:00 Пилешки гърди на фурна
21:00 Тренировка
22:00 Суроватъчна извара 100 гр

Тренировката
Тичане - 14:30 мин, 10 х 50 + 150 м (спринт плюс бавно тичане)

Тая седмица ще опитам препоръките на колегите от форума за по-честото хранене и ще видим резултатите. Отворен съм за мнения, препоръки и критики.

02.09.2014

06:00 Ставане, 21 лицеви опори, 3 варени яйца, чисто кафе
08:30 На работа, чисто кафе
12:00 Свинско филе на фурна, чисто кафе
15:30 Свинско филе на фурна
18:30 Пилешки гърди на фурна
19:00 Тренировка -> две дози AMIX Anabolic Monster Whey
22:00 Суроватъчна извара 100 гр

Тренировката
1. Вертикален скрипец с широк хват - 4х8, 60-70-80-70 кг;
2. Гребане от седеж с опора на гърдите - 4х8, 70 кг;
3. Едностранно гребане с дъмбел - 4х8, 24 кг;
4. Бицепсово сгъване с дъмбели - 4х8, 16 кг;
5. Крив лост - 4х8, 33 кг;
6. Чуково сгъване от седеж -  4х8, 10 кг;
7. Повдигане на краката от стенд - до отказ;

03.09.2014

06:00 Ставане, 21 лицеви опори, суроватъчна извара 100 гр, чисто кафе
12:00 Пилешки гърди на фурна, редена салата, чисто кафе
15:30 Пилешки гърди на фурна, чисто кафе
18:30 Салата от гъби кладница

Тичане днес нямаше заради дъжда.

04.09.2014

06:00 Ставане, 21 лицеви опори, една кофичка кисело мляко 3%, чисто кафе
08:30 Чисто кафе
12:00 Две карначета на скара, шопска салата, чисто кафе
15:30 Едно карначе на скара
18:30 Тренировка -> две дози AMIX Anabolic Monster Whey
22:00 Суроватъчна извара 100 гр, сирене бри 100 гр

Тренировката
1. Лег - 4х8, 70-70-70-70 кг;
2. Наклонен лег - 5х8, 50-50-55-55-55кг;
3. Избутване на машина за гърди - 4х8, 60-60-60-60 кг;
4. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - 4х8, 12 кг;
5. Горен скрипец - 4х8, 38 кг;
6. Трицепсово разгъване на машина - 4х8, 27.5 кг
7. Повдигане на краката от стенд - до отказ;

Вечерта реших да потичам и се получи доста добре:
8. Тичане - 14:40 мин, 10 х 50 + 150 м (спринт плюс бавно тичане) + 5 минути разтоварващ крос

05.09.2014

05:30 Ставане, суроватъчна извара 100 гр, чисто кафе
07:30 Купичка кисело мляко с мюсли, чисто кафе
08:30 Чисто кафе
12:00 Свински котлет на скара, салата айсберг с домати и краставици, чисто кафе
15:30 Свински котлет на скара
19:30 100 гр луканка, 100 гр свинско филе, салата домати и краставици
Днес тренировка няма, ако пренебрегнем факта, че три часа прибирах десет кубика дърва под проливен дъжд.
21:30 100 гр свинско филе

06.09.2014

07:30 Ставане, 4 ф. п. х. с кайма и кашкавал, чисто кафе
13:30 Агнешка плешка, салата домати и краставици
16:00 80 гр сурови ядки
18:30 Тренировка -> две дози AMIX Anabolic Monster Whey
21:00 Суроватъчна извара 100 гр, китайски зелен чай

Тренировката
1. Раменна преса с щанга от седеж - 4х8, 48-48-48-48 кг;
2. Повдигане на дъмбел встрани - 4х8, 10 кг;
3. Повдигане на дъмбел напред - 4х8, 10 кг;
4. Бедрено разгъване - 4х8, 65 кг;
5. Лег преса - 4х8, 190-190-190-190 кг;
6. Лег преса за прасци 4х30, 190-190-190-190 кг;
7. Повдигане на краката от стенд - до отказ.

07.09.2014

08:00 Ставане, 250 мл прясно мляко 3%, чисто кафе, 1 гр Омега-3
11:30 Агнешка плешка на фурна, един домат
14:30 Тренировка ->две дози AMIX Anabolic Monster Whey
18:00 4 яйца бъркани с чушки, печени зеленчуци, 1 гр Омега-3

Тренировката
1. Вертикален скрипец с широк хват - 4х8, 60-70-70-70 кг;
2. Гребане от седеж с опора на гърдите - 4х8, 70 кг;
3. Едностранно гребане с дъмбел - 4х8, 24 кг;
4. Бицепсово сгъване с дъмбели - 4х8, 16 кг;
5. Крив лост - 4х8, 33 кг;
6. Чуково сгъване от седеж -  4х8, 10 кг;
7. Повдигане на краката от стенд - до отказ;

Тази сутрин пак се качих на кантара да проверя дали има прогрес и явно има:

25.08   30.08   07.09
99 кг    97 кг    95 кг

Преди лягане направих 2х30 коремни преси за лека нощ.

08.09.2014

06:00 Ставане, 21 лицеви опори, лъжица сусамов тахан с ленено семе, чисто кафе, 1 гр Омега-3
12:30 Две свински шишчета, салата домати и сирене, чисто кафе
16:00 Две свински шишчета
18:30 Две пълнени чушки със сирене и яйце, 1 гр Омега-3
19:00 Тренировка, две дози AMIX Anabolic Monster Whey

Тренировката
1. Лег - 5х8, 60-70-70-70-70 кг;
2. Наклонен лег - 4х8, 50-50-50-50 кг;
3. Избутване на машина за гърди - 4х8, 60-60-60-60 кг;
4. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - 4х8, 12 кг;
5. Горен скрипец - 4х8, 38 кг;
6. Трицепсово разгъване на машина - 4х8, 27.5 кг
7. Повдигане на краката от стенд - до отказ;

Тичане - 21:20 мин

09.09.2014

06:00 Ставане, 21 лицеви опори, лъжица сусамов тахан с ленено семе, чисто кафе, 1 гр Омега-3
12:00 Пилешка пържола от бут, салата домати и сирене, чисто кафе
15:30 Пилешка пържола от бут
20:00 Бях на рожден ден и прегреших с количествата храна, шопска салата, свински пържоли с печени чушки и за капак парче торта, 1 гр Омега-3

10.09.2014

06:00 Ставане, 23 лицеви опори, лъжица сусамов тахан с ленено семе, чисто кафе, 1 гр Омега-3
12:30 Две татарски кюфтета, зелена салата с домати, чисто кафе
18:30 Три кюфтета с шопска салата, малко диня, 1 гр Омега-3

Тренировка нямаше, но имаше доста тежка физическа работа в продължение на три часа като бях облян в пот от горе до долу.

11.09.2014

06:00 Ставане, 5 ф.п.х. с кайма, чисто кафе, 1 гр Омега-3
12:00 Рибена чорба, печено сирене с яйце, чисто кафе
17:30 Тренировка, две дози AMIX Anabolic Monster Whey
19:00 Три кюфтета с печени зеленчуци, 1 гр Омега-3

Тренировката
1. Раменна преса с щанга от седеж - 4х8, 48-48-38-38 кг;
2. Повдигане на дъмбел встрани - 4х8, 10 кг;
3. Повдигане на дъмбел напред - 4х8, 12 кг;
4. Бедрено разгъване - 4х8, 65 кг;
5. Лег преса - 4х8, 190-190-190-190 кг;
6. Лег преса за прасци 4х30, 190-190-190-190 кг;
7. Повдигане на краката от стенд - до отказ.

Вече тренирам 4 месеца по тази сплит програма и усещам нуждата от промяна. От утре /събота/ мисля да направя необходимите подобрения в упражненията, като ще се възползвам от мнението на колегите по нагоре да включа тяга и клек и др. Имам амбиции да изчистя още 7-8 до 10 кг сланинки до нова година. Тогава вече живот и здраве ще мислим нещо друго. Отворен съм на всякакви мнения, критики и препоръки какво да включа/изключа от програмата си.

12.09.2014

06:00 Ставане, 23 лицеви опори, две лъжици сусамов тахан с ленено семе, чисто кафе, 1 гр Омега-3
08:30 Чисто кафе
12:30 Пъстърва, салата домати с моцарела, чисто кафе
................

Имам амбиции да изчистя още 7-8 до 10 кг сланинки до нова година.

Хмм, това прави грубо по около 2-3 кг/месец, което принципно не е невъзможно, но сега свалянето вече няма да е със същата скорост, както в началото ;) Аз тези 7-8 кг ги свалям точно 7-8 месеца - по Нова Година бях се поотпуснал до към 98-99, и чак към края на лятото почнах да задържам на 92-93. Вярно е, че и не съм бил стриктен през цялото време, но то е и изключително трудно и натоварващо за психиката.

Моя съвет е да наблегнеш на базовите упражнения и тренировки за сила и издръжливост, гледай да спазваш що-годе добро хранене и резултатите лека полека ще идват.

Нещата няма да станат бързо, важното е да си упорит и постоянен :)

Успех!

Благодаря! Само времето ще покаже колко упорит и постоянен ще съм, засега желанието ми се засилва след всяка тренировка, виждайки, че има прогрес.
За момента съм се насочил на нещо подобно на това - базови упражнения, ще видим дали и как ще го коригираме. Като в почивните дни ще гледам да тичам, монотонно или интервално, зависи от настроението.